Οπίσθια πυελική κλίση: 5 ασκήσεις για να το διορθώσετε

Οπισθία κλίση και στάση της πυέλου

Οι ανισορροπίες του σώματος συχνά συμβαίνουν λόγω έλλειψης κίνησης, ειδικά για τους ανθρώπους που κάθονται το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Αυτή η έλλειψη κινήσεων συμβάλλει σε:

• αδύναμοι και στενοί μύες των ποδιών
• βραχίονες γύρω από τα οστά της πυέλου
• ακατάλληλη ισορροπία
• κακή στάση

Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν μια οπίσθια κλίση της πυέλου. Αυτό συμβαίνει όταν οι γλουτές σας μπαίνουν προς τα μέσα και το πάνω μέρος του σώματος γυρίζει πίσω.

Όπως μια πρόσθια πυελική κλίση, όπου η κάτω πλάτη καμπυλώνει προς τα μέσα, μια οπίσθια κλίση της πυέλου ασκεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πόνο σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ισχιαλγίας, που είναι ο πόνος που τρέχει κάτω από το πίσω μέρος ενός από τους γλουτούς ή τους μηρούς σας.

Είναι δυνατόν να διορθώσετε μια οπίσθια κλίση της πυέλου με την άσκηση. Μάθετε πέντε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη δημιουργία δυνατών ποδιών και κοιλιακών μυών για να βελτιώσετε τη στάση σας.

Διαβάστε περισσότερα: 5 ασκήσεις κυλίνδρων με απλές αφρού »

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πλάκες

Πάγκοι για τα πόδια

Τα παπούτσια δημιουργούν γλουτούς, τετράποδες και hamstrings. Οι ισχυροί μύες των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση του οπίσθιου πρόσθιου ανελκυστήρα, εμποδίζοντας τον κυριαρχία ενός μυός.

Πώς να

1. Σταθείτε μαζί με τα πόδια και βάλτε το δεξί πόδι σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Το άλλο γόνατό σας θα πρέπει να αγγίξει το πάτωμα με το δεξιό πόδι σας ακόμα σε γωνία 90 μοιρών. Ένας καθρέφτης μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη θέση σας. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και σχηματίστε γωνία 90 μοιρών για να αγγίξετε το δεξί γόνατό σας στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε για 3 σύνολα 10-15 lunges.

Προσοχή: Μην λυγίζετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών, τα οποία μπορεί να βλάψουν τα γόνατά σας. Εάν έχετε τα κακά γόνατα, ίσως θέλετε να παραλείψετε lunges και να εργαστείτε σε άλλες ασκήσεις ποδιών αντ 'αυτού.

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις πυρήνα και ισχίου για να διορθώσετε την οσφυαλγία »

Τέντωμα τέντωμα

Στατική τέντωμα τέντωμα

Οι ράμματα είναι οι τρεις πίσω μυς των ποδιών σας. Καθιστώντας και στέκεται για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να τους προκαλέσει σφίξιμο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος. Τα αδύνατα hamstrings θα φέρουν το σώμα σας σε μια λιγότερο σταθερή θέση.

Πώς να

1. Καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα χωρίς μαξιλάρι και τεντώστε ένα πόδι μπροστά σας.
2. Λυγίστε και φτάστε για τα δάχτυλα των ποδιών σας έως ότου αισθανθείτε μια μικρή έκταση.
3. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα.
4. Μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προσοχή: Μπορείτε να τραβήξετε τους μυς της πλάτης σας αν κατεβείτε πολύ μακριά στο τέντωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε. Αν μια καρέκλα είναι πολύ δύσκολη για σας, προσπαθήστε να μετακινήσετε αυτή την άσκηση στο πάτωμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Superman stretch

Superman stretch

Αυτή η άσκηση ονομάζεται "superman" επειδή μοιάζει με υπερήρωα στην πτήση.Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης σας και του gluteus maximus που συνδέονται με τη λεκάνη σας.

Πώς να

Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

1. Ανασηκώστε το στήθος σας από το δάπεδο και προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλότερα.
2. Επαναλάβετε αυτό για 3 σύνολα με διακοπή 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους.
3. Προσοχή:

Εάν έχετε κακό πίσω, είναι καλύτερο να παραλείψετε αυτή την άσκηση. Μπορείτε επίσης να θελήσετε να βάλετε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω στο πάτωμα για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο άνετη. Ρυθμοί ποδιών

Ρυθμοί ποδιών

Ρυθμοί ποδιών είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, που δίνει στο σώμα σας τη δυνατότητα να στέκεται πιο ισορροπημένη. Μπορείτε επίσης να ασκήσετε κρίσιμες στιγμές στη θέση των ποδιών για να δημιουργήσετε τον πυρήνα σας.

Πώς να

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να επιτρέπετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας να αψώνεται από το πάτωμα.

1. Χαμηλώστε αργά τους προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδη ακριβώς δίπλα στο σώμα σας.
2. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε κανένα μέρος του σώματός σας εκτός από τα πόδια σας. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο θα αναπτύξετε τους πυρήνες των μυών σας, επειδή η κοιλιά σας κάνει όλη τη δουλειά.
3. Προσοχή:

Υπάρχει μικρός κίνδυνος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Είναι πιο δύσκολο να τραβήξετε έναν μυ σε ένα raise πόδι από ό, τι συμβαίνει με τις άλλες αναφερόμενες ασκήσεις πίσω κλίσης. Εάν είναι επώδυνο να κρατάτε τα πόδια σας ευθεία όταν τα σηκώνετε, κρατήστε τα σε μια ελαφρά κάμψη. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Κυλινδρικός αφρός

Κυλίνδρος αφρός για μοσχάρια

Ονομάζεται επίσης αυτο-μυοφασική απελευθέρωση, η κύλιση αφρού είναι ουσιαστικά σαν θεραπεία μασάζ. Είναι ένα εξαιρετικό stretch για να βοηθήσετε στην ανακούφιση της έντασης σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Μπορείτε να αγοράσετε ρολά αφρού online ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Ο κύλινδρος αφρού διαλύει την περιτονία ή τον συνδετικό ιστό κάτω από το δέρμα που είναι απαραίτητο για τη σωστή μετακίνηση. Μπορείτε να αφαιρέσετε ρολό σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, αλλά εστιάζοντας στα πόδια σας μπορεί να βοηθήσει την οπίσθια κλίση της πυέλου.

Πώς να

Τοποθετήστε το πλαϊνό σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από την περιοχή των μοσχαριών.

1. Βάλτε αργά τον κύλινδρο αφρού επάνω στο μοσχάρι σας και εστιάστε σε οποιοδήποτε "καυτό σημείο". "Αυτή είναι μια περιοχή όπου νιώθετε επιπλέον ένταση ή σφίξιμο.
2. Περάστε πάνω από αυτήν την περιοχή για 30 δευτερόλεπτα.
3. Αλλάξτε τα πόδια και εκτελέστε την ίδια κίνηση. Μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο για τους μηρούς σας.
4. Για περισσότερη πυελική εστίαση και όφελος, βρεθείτε στην πλάτη σας και μετακινήστε τον κύλινδρο αφρού μέχρι το πίσω μέρος του ποδιού σας.
5. Τυλίξτε το αφρό μέχρι τα hamstring σας και τα glutes σας. Καθίστε σε οποιεσδήποτε καυτές θέσεις και επικεντρωθείτε σε αυτή την περιοχή. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ξανά.
6. Τέλος, μετακινήστε τον κύλινδρο αφρού στην πλάτη σας και ανασηκώστε την πλάτη σας, σταματώντας να εστιάσετε σε οποιεσδήποτε περιοχές πρόσθετης έντασης.
7. Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε πόνο κατά περιόδους, ο κύλινδρος αφρού μπορεί να αισθάνεται χαλαρωτικός και να χρησιμεύσει ως μορφή μασάζ. Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε το ρολό σε όλη τη μέση της πλάτης σας και να κάνετε μασάζ στη σπονδυλική στήλη.

Κρατήστε την ανάγνωση: Άλλες ασκήσεις hamstring »

Διαφήμιση

Takeaway

Η κατώτατη γραμμή

Κίνημα είναι απαραίτητη για την υγεία σας.Ένας καθιστικός τρόπος ζωής με μικρή κίνηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του πόνου στην πλάτη, της κακής στάσης του σώματος και άλλων. Η ενσωμάτωση αυτών των απλών ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κινηθεί καλύτερα, να σταθεί ψηλότερο και να υποστηριχθεί.

Συνέχεια ανάγνωσης: Περισσότερες ασκήσεις για στρογγυλεμένη πλάτη »