6 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: Τι είναι και γιατί χρειάζεστε

Βασικά θρεπτικά συστατικά

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που το σώμα δεν μπορεί να παράγει ή δεν μπορεί να παράγει σε επαρκή ποσότητα. Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα και είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των ασθενειών, την ανάπτυξη και την καλή υγεία.

Ενώ υπάρχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και περιλαμβάνουν τα δομικά στοιχεία της διατροφής σας, παρέχοντας στο σώμα ενέργεια: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι μικροθρεπτικά συστατικά και οι μικρές δόσεις είναι πολύ μακριά. Υπάρχουν έξι κύριες ομάδες ουσιωδών μικροθρεπτικών συστατικών και μακροθρεπτικών ουσιών.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Πρωτεΐνη

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη έχει τη στιγμή της, και όχι μόνο στην κοινότητα προπόνηση. Αλλά όλη η διαφημιστική εκστρατεία είναι για καλό λόγο. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.

Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία του σώματος και όχι μόνο για τους μυς. Κάθε κύτταρο, από το οστό στο δέρμα μέχρι τα μαλλιά, περιέχει πρωτεΐνη. Ένα εκπληκτικό 15 τοις εκατό του σωματικού βάρους του μέσου ατόμου προέρχεται από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται κυρίως για την ανάπτυξη, την υγεία και τη συντήρηση του σώματος. Όλες οι ορμόνες, τα αντισώματα και άλλες σημαντικές ουσίες αποτελούνται από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται για την τροφοδοσία του σώματος εκτός αν είναι απαραίτητο.

Οι πρωτεΐνες είναι φτιαγμένες από διαφορετικά αμινοξέα. Ενώ το σώμα μπορεί να δημιουργήσει μερικά μόνο αμινοξέα, υπάρχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να προέρχονται μόνο από τρόφιμα. Χρειάζεται μια ποικιλία αμινοξέων για να λειτουργήσει σωστά το σώμα. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να φάτε όλα τα αμινοξέα ταυτόχρονα. Το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει πλήρεις πρωτεΐνες από τα τρόφιμα που τρώτε όλη την ημέρα.

Υγιείς πηγές

Ενώ το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά είναι καλές πηγές απαραίτητων αμινοξέων, μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνες από φυτικές πηγές όπως φασόλια, σόγια, καρύδια και μερικούς κόκκους. Ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο ενεργός είστε και την ηλικία σας.

Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητα των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν έχουν γίνει αρκετές μελέτες για να αποδειχθεί ότι είναι πιο υγιείς ή μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και την Κλινική Mayo.

Carbs

2. Υδατάνθρακες

Μην αφήνετε να σας ξεγελάσει η τρέλα χαμηλών υδατανθράκων. οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για ένα υγιές σώμα. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα σας, ειδικά το κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλό σας, και προστατεύουν από τις ασθένειες, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς.

Πηγές υγιεινής

Πριν φτάσετε στο λευκό ψωμί ή τα ζυμαρικά, να έχετε υπόψη ότι το είδος των υδατανθράκων που τρώτε έχει σημασία.Μερικοί υδατάνθρακες είναι πιο υγιείς από τους άλλους. Επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και πλούσια σε φυτά λαχανικά και φρούτα αντί για ραφιναρισμένους κόκκους και προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Λίπη

3. Λίπη

Τα λιπαρά έχουν συχνά κακή ραπα, αλλά πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα υγιή λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, το λίπος υποστηρίζει πολλές από τις λειτουργίες του σώματός σας, όπως η απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, η πήξη του αίματος, τα δομικά στοιχεία και η κίνηση των μυών.

Ναι, το λίπος είναι υψηλό σε θερμίδες, αλλά αυτές οι θερμίδες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Οι κατευθυντήριες οδηγίες διαιτητικών για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από λίπος, αλλά η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας προτείνει να διατηρηθεί κάτω από το 30% των θερμίδων σας.

Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε το σάκχαρο του αίματός σας, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Είναι επίσης ισχυρά αντιφλεγμονώδη και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ.

Υγιείς πηγές

Τα πιο γνωστά ακόρεστα λίπη είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Τα ακόρεστα λίπη είναι σημαντικά για το σώμα σας καθώς παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα υγιή λίπη σε καρπούς με κέλυφος, σπόρους, ψάρια και φυτικά έλαια (όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το κραμβέλαιο). Αποφύγετε τα trans-λιπαρά και περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών όπως το βούτυρο, το τυρί, το κόκκινο κρέας και το παγωτό. Ο ευκολότερος τρόπος για να θυμάστε είναι να φάτε λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και να αποφύγετε τυχόν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Βιταμίνες

4. Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας για την αποτροπή της νόσου και την υγιεινή διατήρηση. Το σώμα χρειάζεται αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει τις λειτουργίες του. Υπάρχουν 13 βασικές βιταμίνες που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, C, Β ₆ και Δ. Κάθε βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα και δεν μπορεί να προκαλέσει την υγεία προβλήματα και ασθένειες. Πολλοί Αμερικανοί δεν έχουν αρκετές απαραίτητες βιταμίνες. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγιή όραση, το δέρμα και τα οστά. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη και είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Βιταμίνες όπως η βιταμίνη C ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν το σώμα να θεραπεύσει.

Υγιεινές πηγές

Εάν τρώτε μια ποικίλη, καλά ισορροπημένη διατροφή γεμάτη λαχανικά και φρούτα, πιθανότατα δεν χρειάζεται να παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ορυκτά

5. Ορυκτά

Όπως οι βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα βοηθούν στην υποστήριξη του σώματος. Είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών, ο μεταβολισμός και η σωστή ενυδάτωση. Μερικά από τα πιο κοινά μέταλλα είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Εκτός από την ενίσχυση των οστών, το ασβέστιο βοηθά στη μετάδοση του νευρικού σήματος, διατηρώντας την υγιή αρτηριακή πίεση και συστολή και χαλάρωση των μυών. Ο σίδηρος υποστηρίζει τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τη δημιουργία ορμονών, ενώ ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την επούλωση των πληγών.

Διαφήμιση

Νερό

6. Νερό

Μπορείτε να πάτε για εβδομάδες χωρίς φαγητό, αλλά δεν μπορείτε να διαρκέσει περισσότερο από μερικές ημέρες χωρίς νερό. Το νερό είναι απολύτως απαραίτητο για κάθε σύστημα του σώματός σας. Είναι επίσης το κύριο πράγμα που σας φτιάχνουμε. Περίπου το 60% του σωματικού σας βάρους είναι το νερό.

Το νερό βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και τη διάθεσή σας. Λειτουργεί αμορτισέρ και λιπαντικό στο σώμα. Βοηθά επίσης να ξεπλυθούν οι τοξίνες, να μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, να ενυδατώσουν το σώμα και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και να μειώσετε τη συγκέντρωση και τη σωματική σας απόδοση.

Υγιεινές πηγές

Δεν χρειάζεται να πιέζετε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή. Munch σε κάποιο σπανάκι ή καρπούζι για να μείνετε ενυδατωμένο.

Ο καλύτερος τρόπος να γνωρίζετε εάν έχετε ενυδατωθεί σωστά είναι το χρώμα και ο όγκος των ούρων σας. Εάν τα ούρα σας δεν είναι συχνή και ανοιχτό κίτρινο ή σχεδόν καθαρό, χρειάζεστε περισσότερο νερό.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Takeaway

Takeaway

Η κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής γεμάτης φρούτα, λαχανικά, υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ο καλύτερος τρόπος να αποκτηθούν αρκετά από αυτά τα έξι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας να λειτουργεί κανονικά και να παραμείνει υγιής.