Άσκηση και Συμβουλές για την Ψωριασική Αρθρίτιδα

Ψωριασική αρθρίτιδα και άσκηση

Η ψωριασική αρθρίτιδα (PsA) είναι μια μορφή αρθρίτιδας που εμφανίζεται σε μερικούς ανθρώπους που έχουν ψωρίαση. Η ψωρίαση είναι μια κατάσταση του δέρματος που προκαλεί έμπλαστρα κόκκινου, λεπτής επιδερμίδας. Το PsA προκαλεί το ίδιο είδος συμπτωμάτων αρθρίτιδας όπως και άλλες μορφές αρθρίτιδας, όπως:

• φλεγμονή άρθρωσης
• πόνος στις αρθρώσεις
• αρθρική αρθρίτιδα

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση του πόνου και της ακαμψίας. Παρόλο που είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς την άσκηση όταν είστε στον πόνο, κάνοντας κάποιο είδος άσκησης θα βοηθήσει. Δεν χρειάζεται να είναι επίπονη και σίγουρα δεν θέλετε να κάνετε κάτι που θα επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Οι ασκήσεις υψηλής επίπτωσης προσθέτουν άγχος στις αρθρώσεις σας, αλλά οι απλές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης μπορούν να βελτιώσουν την κίνηση και να μειώσουν τη δυσκαμψία.

Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειωθεί το άγχος και να βελτιωθεί η αίσθηση της ευημερίας. Το κλειδί είναι να έχετε επίγνωση της ρουτίνας άσκησης και να ακούτε τα σήματα του σώματός σας.

Τύποι άσκησης

Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί αιχμηρές πτώσεις ή επιπλέον πρήξιμο. Αν το κάνει, ή αν δεν ασκείτε ήδη, να το παίξετε ασφαλές. Συζητήστε τις επιλογές σας με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή που είναι εξοικειωμένος με το μοναδικό ιστορικό σας. Ζητήστε συστάσεις σχετικά με τα μαθήματα γυμναστικής και τις δραστηριότητες στην κοινότητά σας.

Όπως μια καλή διατροφή, η άσκηση πρέπει να είναι μια μακροπρόθεσμη επιλογή τρόπου ζωής. Μην θέτετε τον εαυτό σας για κόπο, αναλαμβάνοντας υπερβολική άσκηση ή καθορίζοντας υψηλά γκολ. Ξεκινήστε με κάτι απλό και χτίζετε αργά.

1. Θέρμανση

Θέρμανση πριν από κάθε είδους άσκηση μπορεί να αποτρέψει τόσο τον πόνο και τραυματισμό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν οποιοσδήποτε τύπος αρθρίτιδας είναι μια προϋπάρχουσα κατάσταση.

Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος της προθέρμανσης και μπορεί να προστατεύσει τόσο τους μύες όσο και τους αρθρώσεις. Οι διατρήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τη διατήρηση μιας θέσης για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει δυναμική τάνυση, η οποία είναι ενεργή και κρατά το σώμα σας σε κίνηση ενώ τεντώνεται (όπως οι κύκλοι του ισχίου).

Για ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα, επικεντρωθείτε σε εκτάσεις που δεν έχουν μεγάλη επίδραση στις αρθρώσεις που σας ενοχλούν περισσότερο, αλλά φροντίστε να τεντώσετε προβληματικές περιοχές για να αποφύγετε περαιτέρω πόνο και τραυματισμό.

Όχι μόνο μπορεί να τεντώσει να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμό, μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και τα αποτελέσματα που παίρνετε από την προπόνηση σας.

2. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια δοκιμασμένη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Εάν η αρθρίτιδα επηρεάζει τα πόδια σας, σιγουρευτείτε ότι φοράτε παπούτσια που ταιριάζουν σωστά και μην πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε ειδικές πάπες για πρόσθετη προστασία.

Πάρτε 20 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα ή προσθέστε μικρές βόλτες όπου κι αν βρίσκεστε.Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

• Επιλέξτε τον πιο μακρινό χώρο στάθμευσης και περπατήστε την επιπλέον απόσταση.
• Σηκώστε και περπατήστε γύρω από το σπίτι ή την αυλή σας πολλές φορές την ημέρα.
• Προχωρήστε πολύ και προσθέστε μερικά ακόμη βήματα όποτε είναι δυνατόν.
• Περπατήστε γύρω από το μπλοκ ή χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο.

Καθώς περπατάτε, προσέξτε πώς κινείτε τις αρθρώσεις σας. Προσθέστε μερικές επιπλέον κινήσεις όπου μπορείτε. Μετακινήστε τις πληγείσες αρθρώσεις στο πλήρες δυναμικό τους πολλές φορές την ημέρα.

3. Βάρη

Οι ισχυροί μύες βοηθούν στη στήριξη αρθριτικών αρθρώσεων και η άσκηση για το βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους μυς σας ισχυρούς και υγιείς. Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης μόνο κάθε μέρα.

Εάν αντιμετωπίζετε επί του παρόντος πόνο από την αρθρίτιδα, χρησιμοποιήστε ισομετρικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς σας με το τέντωμα τους χωρίς να κινήσετε αρθρώσεις.

Παραδείγματα κατάρτισης βάρους που είναι επωφελείς για την ψωριασική αρθρίτιδα περιλαμβάνουν:

• που κατέχουν βάρος 5-λιβρών κατευθείαν έξω από το σώμα σας σε μήκος βραχίονα
• deadlifts βαρών που μπορείτε να χειριστείτε
• καταλήψεις <999 > Pilates
• Πάτε πίσω από την προπόνηση δύναμης για μερικές ημέρες εάν εμφανίσετε οίδημα ή πόνο. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε αν συνεχίζει να προκαλεί κάποιο πρόβλημα.

4. Αερόμπικ

Είτε έχετε αρθρίτιδα είτε όχι, η αερόβια άσκηση είναι καλή για την καρδιά σας. Βελτιώνει τη γενική υγεία και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Η αερόβια άσκηση βοηθά επίσης στον έλεγχο του βάρους, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι διασκέδασης για να πάρετε αερόβια άσκηση, όπως:

γρήγορο περπάτημα

• ποδηλασία
• κολύμβηση
• χρησιμοποιώντας ελλειπτικά μηχανήματα
• χρησιμοποιώντας τη μηχανή κωπηλασίας
• Εάν δεν έχετε ενεργοποιήσει πρόσφατα, ξεκινήστε αργά. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα και το χρόνο άσκησης μέχρι να το κάνετε για περίπου 20 με 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Αν οι αρθρώσεις σας δεν μπορούν να χειριστούν αυτό το χρονικό διάστημα, σπάστε το σε τμήματα 10 λεπτών όλη την ημέρα.
• 5. Κολύμπι
• Ένας άλλος τρόπος διασκέδασης για να πάρετε κάποια άσκηση είναι να χτυπήσετε την πισίνα. Κολύμπι ασκήσεις μερικές από τις αρθρώσεις σας και παρέχει αερόβια δραστηριότητα. Το νερό παρέχει υποστήριξη για τις εργατικές αρθρώσεις σας και είναι ευκολότερο να κάνετε ασκήσεις ποδιών και βραχιόνων στην πισίνα. Επίσης, μια θερμαινόμενη πισίνα μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις και την μυϊκή δυσκαμψία.

Τα παραδείγματα ασκήσεων που γίνονται ευκολότερα στο νερό περιλαμβάνουν:

Ο εμπρόσθιος βραχίονας φτάνει. Σηκώστε το ένα ή και τα δύο χέρια προς τα πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται, ξεκινώντας από τους βραχίονες που βυθίζονται στο νερό.

Κύκλοι βραχίονα. Κάνετε κύκλους με τα χέρια σας κάτω από το νερό.

Κούνιες. Κρατώντας τον τοίχο της πισίνας για ισορροπία αν χρειαστεί, στρέψτε το πόδι σας μπροστά σας και στη συνέχεια πίσω πίσω σας.

• Για τους περισσότερους ανθρώπους με ΨΑ, η πισίνα δεν επιδεινώνει προβλήματα δέρματος. Εντούτοις, μπορεί να θέλετε να εφαρμόσετε ενυδατική κρέμα μετά το κολύμπι για να χαλαρώσει η ξηρότητα του δέρματος.
• 6. Ψύξη
• Η ψύξη κάτω από μια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού, όπως και η θέρμανση. Και πάλι, το τέντωμα μπορεί να είναι επωφελές κατά τη διάρκεια της περιόδου ψύξης. Η τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε σφιχτά, αποτρέποντας τη σφίξιμο που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς μετά από μια προπόνηση.Παραδείγματα καλών περιόδων ψύξης περιλαμβάνουν:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και ισιώστε ένα πόδι πάνω από σας για να τεντώσετε τα hamstrings σας.

Στερεά ευθεία, δαντέλα τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, ισιώνοντας τα χέρια σας και σηκώνοντας το πηγούνι σας στο ταβάνι.

Τραβήξτε την αριστερή σας φτέρνα στην αριστερή σας γλουτένη. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

• Άλλες θεραπείες
• Συμπληρωματικές θεραπείες όπως η γιόγκα και το tai chi συμβάλλουν στην προώθηση της σύνδεσης του νου και του σώματος. Οι αργές, απαλές κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τον συντονισμό. Οι τεχνικές συγκέντρωσης και βαθιάς αναπνοής που σχετίζονται με τη γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του στρες. Αυτές οι πρακτικές συνήθως εκτελούνται σε μια ρύθμιση ομάδας, η οποία μπορεί επίσης να σας κρατήσει κίνητρα.
• Ο γιατρός ή ο ρευματολόγος μπορεί επίσης να συστήσει αντιφλεγμονώδη φάρμακα και τοπικές κρέμες χωρίς συνταγή ή συνταγή. Ορισμένες συμπληρωματικές πρακτικές όπως ο βελονισμός και ο διαλογισμός μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του άγχους και στην προώθηση της χαλάρωσης.

Όταν η άσκηση πονάει

Όποια και αν είναι η δραστηριότητα της επιλογής σας, μπορεί να υπάρχουν στιγμές που δεν είστε απλώς σε αυτό. Ίσως μερικές από τις αρθρώσεις σας να ενεργούν επάνω, καθιστώντας αδύνατο να εκτελέσετε τη συνηθισμένη ρουτίνα σας. Η αναγκαστική ενεργοποίηση των φλεγμονωδών αρθρώσεων μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη χειρότερη φλεγμονή.

Για αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλό να έχουμε ένα σχέδιο Β που περιλαμβάνει μια λιγότερο άκαμπτη ρουτίνα άσκησης. Για παράδειγμα, αν τα χέρια σας χρειάζονται ένα διάλειμμα, μπορείτε ακόμα να περπατήσετε ή να ασκηθείτε στην πισίνα. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας πληγωθούν, μπορείτε ακόμα να ασκείτε τα χέρια και τους ώμους σας.

Όσο για τους πόνους και τους πόνους, ένα πάγο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πρήξιμο των αρθρώσεων. Ορισμένες συμβουλές περιλαμβάνουν:

Εφαρμόστε ένα για 10 λεπτά κάθε δύο ώρες, αλλά μην βάζετε πάγο απευθείας στο δέρμα σας.

Χρησιμοποιήστε μια συσκευασία πάγου τυλιγμένη σε μια πετσέτα.

Θα πρέπει να επιτρέψετε τουλάχιστον μία ώρα μεταξύ πακέτων πάγου.

• Αν διαπιστώσετε ότι το κερασάκι κάνει την αρθρίτιδα χειρότερη, μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για άλλες συστάσεις.
• Ο πόνος που διαρκεί περισσότερο από λίγες ώρες μετά την άσκηση μπορεί να υποδηλώνει ότι πιέζετε πάρα πολύ. Πάρτε το πιο εύκολο την επόμενη φορά ενώ εργάζεστε σε μια πιο επίπονη προπόνηση.
• Ο πόνος των μυών θα είναι πιο διαδεδομένος όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα νέο είδος άσκησης. Ενώ θα μειωθεί με την πάροδο του χρόνου, κάποια πόνο κατά την άσκηση είναι φυσιολογική. Μερικές φορές θα χρειαστούν 24 έως 48 ώρες για να αισθανθείτε πόνο, κάτι που είναι φυσιολογικό.

Η τακτική

Η κατώτατη γραμμή είναι ότι η κίνηση είναι καλή για σας. Επιλέξτε ασκήσεις που είναι εύκολες στις αρθρώσεις. Το πιο σημαντικό, επιλέξτε τις δραστηριότητες που σας αρέσει, ώστε να είστε πιο πιθανό να κολλήσετε μαζί τους.

Εάν έχετε μέτριο έως σοβαρό πόνο στις αρθρώσεις κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι φλεγμονής στην άρθρωση, που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις.

Εάν αντιμετωπίζετε επίμονο μέτριο πόνο που δεν υποχωρεί 24 ώρες μετά την εμφάνιση και την θεραπεία στο σπίτι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κοινή βλάβη.