10 Τα υγρά οφέλη για το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα.

Παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία του σώματός σας και του εγκεφάλου σας.

Εντούτοις, ίσως να μην παίρνετε αρκετό από αυτό, ακόμα κι αν τρώτε μια υγιεινή διατροφή.

Εδώ είναι 10 οφέλη υγείας του μαγνησίου που υποστηρίζονται από σύγχρονες επιστημονικές έρευνες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας

Το μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο άλας που βρίσκεται στη γη, στη θάλασσα, στα φυτά, στα ζώα και στους ανθρώπους.

Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά, ενώ τα υπόλοιπα είναι στους μυς, τους μαλακούς ιστούς και τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του αίματος (1).

Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο στο σώμα σας το περιέχει και χρειάζεται να λειτουργήσει.

Ένας από τους κύριους ρόλους του μαγνησίου ενεργεί ως συμπαράγοντας ή "βοηθητικό μόριο" στις βιοχημικές αντιδράσεις που εκτελούνται συνεχώς από ένζυμα.

Στην πραγματικότητα συμμετέχει σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων (2):

• Ενέργεια: Βοηθάει τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
• Διαμόρφωση πρωτεϊνών: Βοηθά στη δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα.
• Συντήρηση γονιδίων: Βοηθά στη δημιουργία και επισκευή DNA και RNA.
• Μυϊκές κινήσεις: Είναι μέρος της συστολής και χαλάρωσης των μυών.
• Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: Βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα σε ολόκληρο τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.

Δυστυχώς, μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων στις Η.Π.Α. και στην Ευρώπη παίρνουν λιγότερο από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου (1, 3).

Βυθός: Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υποστηρίζει εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν λιγότερα από όσα χρειάζονται.

2. Μπορεί να αυξήσει την απόδοση άσκησης

Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην απόδοση άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να χρειάζεστε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από ό, τι όταν ξεκουράζεστε, ανάλογα με τη δραστηριότητα (4).

Το μαγνήσιο βοηθάει τη μετακίνηση του σακχάρου στο αίμα στους μύες σας και τη διάθεση του γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης και να προκαλέσει πόνο (5).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με αυτό μπορεί να αυξήσει την απόδοση άσκησης για τους αθλητές, τους ηλικιωμένους και τους ανθρώπους με χρόνια ασθένεια (6, 7, 8).

Σε μια μελέτη, οι παίκτες βόλεϊ που έλαβαν 250 mg την ημέρα παρουσίασαν βελτιώσεις στο άλμα και στις κινήσεις των βραχιόνων (9).

Σε άλλη μελέτη, οι αθλητές που συμπληρώθηκαν με μαγνήσιο για 4 εβδομάδες είχαν ταχύτερους ρυθμούς, ποδηλασία και κολύμβηση κατά τη διάρκεια ενός τρίαθλου. Επίσης, παρουσίασαν μειώσεις των επιπέδων ινσουλίνης και ορμονών στρες (10).

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά. Άλλες μελέτες δεν έχουν βρει κανένα όφελος από τα συμπληρώματα μαγνησίου σε αθλητές με χαμηλά ή κανονικά επίπεδα (11, 12).

Βυθός: Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την άσκηση σε αρκετές μελέτες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου, ενώ τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης (13, 14).

Μια ανάλυση άνω των 8, 800 ατόμων διαπίστωσε ότι τα άτομα κάτω των 65 ετών με τη χαμηλότερη πρόσληψη είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης (14).

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των σύγχρονων τροφίμων μπορεί να είναι η αιτία πολλών περιπτώσεων κατάθλιψης και ψυχικής νόσου (15).

Ωστόσο, άλλοι εμπειρογνώμονες τονίζουν την ανάγκη για περισσότερη έρευνα στον τομέα αυτό (16).

Εντούτοις, η συμπλήρωση με αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, και σε μερικές περιπτώσεις τα αποτελέσματα μπορεί να είναι δραματικά (15, 17).

Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή των καταθλιπτικών ηλικιωμένων ενηλίκων, τα 450 mg μαγνησίου βελτίωσαν τη διάθεση τόσο αποτελεσματικά όσο και ένα φάρμακο κατά της κατάθλιψης (17).

Κατώτατη γραμμή:

Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να έχουν έλλειψη μαγνησίου. Η συμπλήρωση με αυτό μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε μερικούς ανθρώπους. 4. Έχει τα οφέλη από τον διαβήτη τύπου 2

Το μαγνήσιο έχει επίσης ωφέλιμες επιδράσεις κατά του διαβήτη τύπου 2.

Πιστεύεται ότι περίπου το 48% των διαβητικών έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητα της ινσουλίνης να διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο (1, 18).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη (19, 20).

Μια μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από 4.000 ανθρώπους για 20 χρόνια. Διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη ήταν 47% λιγότερο πιθανό να γίνουν διαβητικοί (21).

Σε άλλη μελέτη, οι διαβητικοί που έλαβαν υψηλές δόσεις μαγνησίου κάθε μέρα παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου και Αιμοσφαιρίνης A1c, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (22).

Εντούτοις, αυτό μπορεί να εξαρτάται από το πόσο παίρνετε από τα τρόφιμα. Σε μια άλλη μελέτη, τα συμπληρώματα δεν βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης σε άτομα που δεν ήταν ανεπαρκή (23).

Κάτω:

Οι άνθρωποι που παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, ενώ τα συμπληρώματα έχουν δείξει ότι μειώνουν τη γλυκόζη του αίματος σε μερικούς ανθρώπους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση (24, 25, 26).

Σε μία μελέτη, τα άτομα που έλαβαν 450 mg την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση (27).

Ωστόσο, αυτά τα οφέλη μπορεί να εμφανιστούν μόνο σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο μείωσε την αρτηριακή πίεση για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά δεν είχε καμία επίδραση σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα (28).

Βυθός:

Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όταν είναι αυξημένη, αλλά δεν φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση για όσους έχουν φυσιολογικά επίπεδα. Διαφήμιση

6. Έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη

Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με τη χρόνια φλεγμονή, η οποία αποτελεί έναν από τους κινητήριους παράγοντες της γήρανσης, της παχυσαρκίας και της χρόνιας ασθένειας (29, 30, 31).

Σε μία μελέτη, τα παιδιά με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα βρέθηκαν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP.

Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα σακχάρου αίματος, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων (32).

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν την CRP και άλλους δείκτες φλεγμονής σε ηλικιωμένους ενήλικες, υπέρβαρα άτομα και άτομα με prediabetes (33, 34, 35).

Με τον ίδιο τρόπο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια και τη μαύρη σοκολάτα.

Κάτω:

Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μειώνει τον φλεγμονώδη δείκτη CRP και παρέχει αρκετά άλλα οφέλη. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών

Οι πονοκέφαλοι της ημικρανίας είναι επώδυνοι και εξουθενωτικοί. Ναυτία, έμετος και ευαισθησία στο φως και το θόρυβο συμβαίνουν συχνά.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι τα άτομα που πάσχουν από ημικρανίες είναι πιο πιθανό από ό, τι άλλα να είναι ανεπάρκεια μαγνησίου (36).

Στην πραγματικότητα, μερικές ενθαρρυντικές μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει και ακόμη και να βοηθήσει στη θεραπεία των ημικρανιών (37, 38).

Σε μία μελέτη, η συμπλήρωση με ένα γραμμάριο παρείχε ανακούφιση από ημικρανία πιο γρήγορα και αποτελεσματικά από ένα κοινό φάρμακο (39).

Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων ημικρανίας (40).

Bottom Line:

Τα άτομα που πάσχουν από ημικρανίες μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από ημικρανίες. 8. Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μία από τις κύριες αιτίες του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.

Χαρακτηρίζεται από μια εξασθενημένη ικανότητα των μυών και των ηπατικών κυττάρων να απορροφούν σωστά τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος.

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία και πολλά άτομα με μεταβολικό σύνδρομο είναι ανεπαρκή (3).

Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που συνοδεύουν την αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγούν στην απώλεια μαγνησίου στα ούρα, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα του σώματός σας (41).

Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει (42, 43, 44).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση της μειωμένης αντίστασης στην ινσουλίνη και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ακόμα και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα (45).

Βυθός:

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Το μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα του PMS

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές μεταξύ των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία.

Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν κατακράτηση νερού, κοιλιακές κράμπες, κόπωση και ευερεθιστότητα.

Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση στις γυναίκες με PMS και μπορεί επίσης να μειώσει την κατακράτηση νερού και άλλα συμπτώματα (46, 47).

Βυθός:

Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα που εμφανίζονται σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. 10. Το μαγνήσιο είναι ασφαλές και ευρέως διαθέσιμο

Το μαγνήσιο είναι απολύτως απαραίτητο για την καλή υγεία. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-420 mg ημερησίως για τους άνδρες και 310-320 mg ημερησίως για τις γυναίκες.

Μπορείτε να το πάρετε τόσο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.

Πηγές τροφίμων

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι καλές έως εξαιρετικές πηγές μαγνησίου:

Σπόροι κολοκύθας:

• 46% της ΕΑΚ σε ένα τέταρτο κύπελλο (16 γραμμάρια). Σπανάκι, βρασμένο:
• 39% του RDI σε κύπελλο (180 γραμμάρια). Ελβετική πιπεριά, βρασμένη:
• 38% της ΕΑΚ σε κύπελλο (175 γραμμάρια). Σκοτεινή σοκολάτα (70-85% κακάο):
• 33% της ΕΑΚ σε 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Μαύρα φασόλια:
• 30% του RDI σε ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια). Quinoa, μαγειρεμένα:
• 33% του RDI σε ένα κύπελλο (185 γραμμάρια). ιππόγλωσσα:
• 27% της ΕΑΒ σε 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Αμύγδαλα:
• 25% της ΕΑΚ σε ένα τέταρτο κύπελλο (24 γραμμάρια). Ανακάρδια:
• 25% της ΕΑΚ σε ένα τέταρτο κύπελλο (30 γραμμάρια). Σκουμπρί:
• 19% της ΕΑΚ σε 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Αβοκάντο:
• 15% της ΕΑΚ σε ένα μέσο αβοκάντο (200 γραμμάρια). Σολομός:
• 9% της ΕΑΚ σε 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Για περισσότερα, εδώ είναι ένα άρθρο με 10 σούπερ υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο.

Συμπληρώματα

Εάν έχετε κάποια ιατρική κατάσταση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Αν και τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά καλά ανεκτά, μπορεί να μην είναι ασφαλή για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά.

Τα συμπληρώματα που απορροφούνται καλά περιλαμβάνουν κιτρικό μαγνήσιο, γλυκινικό, οροτικό και ανθρακικό.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, τότε υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από υψηλής ποιότητας συμπληρώματα διαθέσιμα στο Amazon.

Κάτω:

Η λήψη επαρκούς ποσότητας μαγνησίου είναι σημαντική. Πολλά τρόφιμα το περιέχουν, και υπάρχουν επίσης πολλά υψηλής ποιότητας συμπληρώματα διαθέσιμα. 12. Τίποτα άλλο?

Η λήψη επαρκούς ποσότητας μαγνησίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Φροντίστε να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό από τη διατροφή σας μόνο.

Χωρίς αυτό το σημαντικό ορυκτό, το σώμα σας απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει άριστα.

Αποποίηση ευθυνών: Η Healthline μπορεί να λάβει μέρος των εσόδων αν πραγματοποιήσετε μια αγορά χρησιμοποιώντας έναν από τους παραπάνω συνδέσμους.