10 τρόποι για να κοιμηθείτε καλύτερα
Πίνακας περιεχομένων:
- Λάβετε τον ύπνο που χρειάζεστε
- 1. Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου
- 2. Κουνήσου!
- 3. Αλλάξτε τη διατροφή σας
- 4. Μην καπνίζετε
- 5. Πείτε όχι σε ένα καναπέ
- 6. Γίνε Luddite μία ώρα πριν τον ύπνο
- 7. Η μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Dr. John Shepard της Κλινικής της Mayo διαπίστωσε ότι το 53 τοις εκατό των ιδιοκτητών κατοικίδιων που κοιμούνται με τα κατοικίδια ζώα τους αντιμετωπίζουν διακοπή ύπνου κάθε βράδυ. Και περισσότερο από το 80 τοις εκατό των ενηλίκων που κοιμούνται με τα παιδιά έχουν πρόβλημα να πάρουν έναν καλό ύπνο. Τα σκυλιά και τα παιδιά μπορούν να είναι μερικά από τα μεγαλύτερα γουρουνάκια και μερικά από τα χειρότερα στρωτήρες. Όλοι αξίζουν τον δικό τους χώρο ύπνου, οπότε κρατήστε τα σκυλιά και τα παιδιά έξω από το κρεβάτι σας.
- Ογδόντα βαθμοί μπορεί να είναι καλός για την παραλία, αλλά είναι χάλια για το υπνοδωμάτιο τη νύχτα. Ένα εύκρατο δωμάτιο είναι πιο ευνοϊκό για τον ύπνο από ένα τροπικό. Το NSF συνιστά μια θερμοκρασία κάπου περίπου 65 βαθμούς Φαρενάιτ. Η επίτευξη ισορροπίας ανάμεσα στον θερμοστάτη, τα καλύμματα κρεβατιών και την ύπνο σας θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος και θα σας βοηθήσει να παρασυρθείτε για να κοιμηθείτε γρηγορότερα και πιο βαθιά.
- Το φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε, ώστε να κάνετε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό για ύπνο. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φωτός περιβάλλοντος από το κινητό ή τον υπολογιστή σας μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου) και του συνολικού ύπνου.
- Το κρεβάτι σας πρέπει να συνδέεται με τον ύπνο, να μην εργάζεται, να τρώει ή να βλέπει τηλεόραση. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, παραλείψτε να ενεργοποιήσετε το φορητό υπολογιστή ή την τηλεόραση σας και να κάνετε κάτι καθησυχαστικό όπως το διαλογισμό ή την ανάγνωση μέχρι να αισθάνεστε ξανά υπνηλία.
Λάβετε τον ύπνο που χρειάζεστε
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων του Σ.Δ. συνήθως κοιμάται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα. Αυτές είναι οι κακές ειδήσεις επειδή τα οφέλη από την επαρκή κλίμακα ύπνου από την καλύτερη καρδιακή υγεία και λιγότερο άγχος στη βελτίωση της μνήμης και της απώλειας βάρους.
Σταματήστε να φορτώσετε την καφεΐνη ή να γλιστρήσετε σε NAP και χρησιμοποιήστε τις κορυφαίες συμβουλές μας για να βοηθήσετε να αποκτήσετε τα κλειστά μάτια που χρειάζεστε για να διαχειριστείτε την υγεία σας.
διαφήμισηΗ διαφήμισηΈχετε μια ρουτίνα ύπνου
1. Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου
Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό, αλλά ο ύπνος μέχρι το μεσημέρι το Σάββατο θα διαταράξει μόνο το βιολογικό σας ρολόι και θα προκαλέσει περισσότερα προβλήματα ύπνου. Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ ακόμα και τα σαββατοκύριακα, τις αργίες και τις άλλες ημέρες σας βοηθά να δημιουργήσετε το εσωτερικό ρολόι ύπνου / αφύπνισης και μειώνει το ποσό της τοποθέτησης και της στροφής που απαιτείται για να κοιμηθείτε.
Άσκηση
2. Κουνήσου!
Οι ερευνητές στο Τμήμα Νευροβιολογίας και Φυσιολογίας του Northwestern University ανέφεραν ότι προηγουμένως καθισμένοι ενήλικες που πήραν αερόβια άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου τους από φτωχούς σε καλούς. Αυτές οι πρώην πατάτες στον καναπέ ανέφεραν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, περισσότερη ζωτικότητα και λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλά φροντίστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να μην είστε πολύ αναστατωμένοι για να πάρετε έναν καλό ύπνο.
Αλλαγή διατροφής
3. Αλλάξτε τη διατροφή σας
Κόψτε το φαγητό και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και η σοκολάτα, μέχρι το απόγευμα. Κάντε το δείπνο το ελαφρύτερο γεύμα σας και ολοκληρώστε το λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Περάστε πικάντικα ή βαριά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνια με καούρα ή δυσπεψία.
Σταματήστε το κάπνισμα
4. Μην καπνίζετε
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι καπνιστές είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να μην αισθάνονται τόσο ξεκούραστοι μετά από έναν πλήρη ύπνο από τους μη καπνιστές. Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins αποδίδουν αυτό το ενθαρρυντικό αποτέλεσμα της νικοτίνης και της νυχτερινής απόσυρσης από αυτήν. Το κάπνισμα επιδεινώνει επίσης την άπνοια του ύπνου και άλλες αναπνευστικές διαταραχές όπως το άσθμα, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΜην πίνετε
5. Πείτε όχι σε ένα καναπέ
Το αλκοόλ διακόπτει το πρότυπο του ύπνου και των εγκεφαλικών κυμάτων που σας βοηθούν να αισθανθείτε ανανεωμένοι το πρωί. Ένα μαρτίνι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε αρχικά, αλλά μόλις αφαιρεθεί, είναι πιθανό να ξυπνήσετε και να έχετε έναν σκληρό χρόνο να ξυπνήσετε, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
ΔιαφήμισηΑπενεργοποίηση ηλεκτρονικών συσκευών
6. Γίνε Luddite μία ώρα πριν τον ύπνο
Μια έρευνα του National Sleep Foundation (NSF) διαπίστωσε ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν κάποιο είδος ηλεκτρονικής, όπως τηλεόραση, υπολογιστή, βιντεοπαιχνίδι ή κινητό τηλέφωνο, μέσα στην τελευταία ώρα πριν πάει για ύπνο.Αυτή είναι μια κακή ιδέα. Το φως από αυτές τις συσκευές διεγείρει τον εγκέφαλο, καθιστώντας πιο δύσκολο το κλείσιμο. Βάλτε τα gadget σας μακριά μία ώρα πριν τον ύπνο για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο υγιεινά.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΣόλο ύπνου
7. Η μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Dr. John Shepard της Κλινικής της Mayo διαπίστωσε ότι το 53 τοις εκατό των ιδιοκτητών κατοικίδιων που κοιμούνται με τα κατοικίδια ζώα τους αντιμετωπίζουν διακοπή ύπνου κάθε βράδυ. Και περισσότερο από το 80 τοις εκατό των ενηλίκων που κοιμούνται με τα παιδιά έχουν πρόβλημα να πάρουν έναν καλό ύπνο. Τα σκυλιά και τα παιδιά μπορούν να είναι μερικά από τα μεγαλύτερα γουρουνάκια και μερικά από τα χειρότερα στρωτήρες. Όλοι αξίζουν τον δικό τους χώρο ύπνου, οπότε κρατήστε τα σκυλιά και τα παιδιά έξω από το κρεβάτι σας.
Κρατήστε το δροσερό
8. Κρατήστε το εύκρατο, όχι τροπικό
Ογδόντα βαθμοί μπορεί να είναι καλός για την παραλία, αλλά είναι χάλια για το υπνοδωμάτιο τη νύχτα. Ένα εύκρατο δωμάτιο είναι πιο ευνοϊκό για τον ύπνο από ένα τροπικό. Το NSF συνιστά μια θερμοκρασία κάπου περίπου 65 βαθμούς Φαρενάιτ. Η επίτευξη ισορροπίας ανάμεσα στον θερμοστάτη, τα καλύμματα κρεβατιών και την ύπνο σας θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος και θα σας βοηθήσει να παρασυρθείτε για να κοιμηθείτε γρηγορότερα και πιο βαθιά.
ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήμιση
Κρατήστε το σκοτάδι9. Μαύρο
Το φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε, ώστε να κάνετε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό για ύπνο. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φωτός περιβάλλοντος από το κινητό ή τον υπολογιστή σας μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου) και του συνολικού ύπνου.
Χρήση κρεβατιού μόνο για ύπνο
10. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο
Το κρεβάτι σας πρέπει να συνδέεται με τον ύπνο, να μην εργάζεται, να τρώει ή να βλέπει τηλεόραση. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, παραλείψτε να ενεργοποιήσετε το φορητό υπολογιστή ή την τηλεόραση σας και να κάνετε κάτι καθησυχαστικό όπως το διαλογισμό ή την ανάγνωση μέχρι να αισθάνεστε ξανά υπνηλία.
Ο ύπνος είναι ένα όμορφο πράγμα. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο ή δεν απολαμβάνετε ποιοτικό ύπνο, αυτές οι απλές ρυθμίσεις μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ξεκούραστη νύχτα.
