Τα 10 χειρότερα τρόφιμα για φαγητό στο πρωί

Έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Ωστόσο, αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό ένας μύθος.

Αν και μπορεί να είναι αλήθεια για μερικούς ανθρώπους, άλλοι στην πραγματικότητα κάνουν καλύτερα όταν παραλείπουν το πρωινό.

Επιπλέον, η κατανάλωση ενός ανθυγιεινού πρωινού μπορεί να είναι πολύ χειρότερη από ό, τι δεν τρώει καθόλου.

Ένα υγιεινό πρωινό περιλαμβάνει ίνες, πρωτεΐνες και υγιές λίπος που σας δίνει ενέργεια και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Αντίθετα, ένα ανθυγιεινό πρωινό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε υποτονικές, να αυξήσετε το βάρος σας και να αυξήσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Εδώ είναι τα 10 χειρότερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε το πρωί.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Πρωτεϊνούχα δημητριακά

Πολλοί πιστεύουν ότι τα δημητριακά για πρωινό είναι μια θρεπτική επιλογή για παιδιά και ενήλικες.

Τα πακέτα δημητριακών συχνά περιλαμβάνουν ισχυρισμούς για την υγεία, όπως "περιέχουν ολόκληρους κόκκους". Μια ετικέτα μπορεί επίσης να υποδηλώνει ότι τα δημητριακά είναι μια καλή πηγή θρεπτικών ουσιών όπως η βιταμίνη Α και ο σίδηρος.

Στην πραγματικότητα, τα σιτηρά αυτά επεξεργάζονται σε μεγάλο βαθμό και περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως. Επίσης, τα θρεπτικά συστατικά προστίθενται τεχνητά σε μια διαδικασία που ονομάζεται οχύρωση.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά που κατανάλωναν ένα εμπλουτισμένο δημητριακό πρωινού που σχεδιάστηκε για να βελτιώσουν την ανοσοποιητική λειτουργία κατέληξαν να αρρωσταίνουν τόσο συχνά όσο τα παιδιά που δεν κατανάλωναν τα δημητριακά (1).

Τα δημητριακά για πρωινό περιέχουν κυρίως ραφιναρισμένους (όχι ολόκληρους) κόκκους και ζάχαρη.

Στην πραγματικότητα, η ζάχαρη είναι συνήθως το πρώτο ή το δεύτερο στοιχείο στη λίστα των συστατικών. Όσο υψηλότερη είναι η λίστα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα.

Μια έκθεση 2011 της Περιβαλλοντικής Ομάδας Εργασίας (EWG) εξέτασε μερικά από τα πιο δημοφιλή δημητριακά πρωινού που καταναλώνονται από παιδιά. Διαπίστωσε ότι μια εξυπηρέτηση με 1 φλιτζάνι περιέχει συχνά περισσότερη ζάχαρη από 3 μπισκότα σοκολάτας.

Ακόμα και οι "θρεπτικές" επιλογές δημητριακών, όπως οι κόκκοι που περιέχουν βρώμη, συχνά φορτώνονται με ζάχαρη.

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων υγείας (2).

Bottom Line: Πολλά δημητριακά για πρωινό είναι ακόμη υψηλότερα στη ζάχαρη από τα μπισκότα και τα επιδόρπια. Η προσθήκη δημητριακών ολικής άλεσης ή τεχνητών βιταμινών και ανόργανων ουσιών δεν τους καθιστά υγιεινή επιλογή.

2. Τηγανίτες και Γκόφλες

Οι τηγανίτες και οι βάφλες είναι δημοφιλείς επιλογές για πρωινό το Σαββατοκύριακο στο σπίτι ή σε εστιατόρια.

Και οι δύο τηγανίτες και οι βάφλες περιέχουν αλεύρι, αυγά, ζάχαρη και γάλα. Είναι μαγειρεμένα κάπως διαφορετικά, ωστόσο, προκειμένου να επιτευχθεί ένα ξεχωριστό σχήμα και υφή.

Αν και έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από κάποια αντικείμενα πρωινού, οι τηγανίτες και οι βάφλες είναι πολύ υψηλές σε ραφιναρισμένο αλεύρι. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι επεξεργασμένοι κόκκοι όπως το αλεύρι σιταριού συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην παχυσαρκία (3, 4).

Επιπλέον, οι τηγανίτες και οι βάφλες είναι συνήθως γεμάτες με σιρόπι τηγανιού, που περιέχει σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει τη φλεγμονή που οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υποείδη ή διαβήτη τύπου 2 (5).

Το καθαρό σιρόπι σφενδάμου είναι μια καλύτερη επιλογή από το σιρόπι τηγανίτας, αλλά είναι ακόμα υψηλό σε ζάχαρη, που προσθέτει άδειες θερμίδες στο γεύμα.

Σύμφωνα με την American Heart Association, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν 2-3 φορές το συνιστώμενο ημερήσιο ανώτατο όριο για την προσθήκη ζάχαρης (6).

Βυθός: Οι τηγανίτες και οι βάφλες είναι φτιαγμένες από ραφιναρισμένο αλεύρι και φέρονται με σιρόπια υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Μπορούν να προωθήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τοστ με Μαργαρίνη

Το toast με μαργαρίνη μπορεί να φαίνεται σαν μια καλή επιλογή για το πρωινό, καθώς δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη.

Ωστόσο, αυτό είναι πραγματικά ένα ανθυγιεινό πρωινό για δύο λόγους.

Πρώτον, επειδή το αλεύρι στο μεγαλύτερο μέρος του ψωμιού είναι εξευγενισμένο, σας παρέχει λίγα θρεπτικά συστατικά και λίγες ίνες.

Επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πολύ γρήγορα.

Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα οδηγεί σε πείνα επανάληψης που σας κάνει να τρώτε περισσότερο στο επόμενο γεύμα, το οποίο μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος (7).

Δεύτερον, οι περισσότερες μαργαρίνες περιέχουν τρανς λίπη, τα οποία είναι τα πιο ανθυγιεινά είδη λίπους που μπορείτε να φάτε.

Οι παραγωγοί τροφίμων δημιουργούν trans-λιπαρά με την προσθήκη υδρογόνου σε φυτικά έλαια για να τα κάνουν να μοιάζουν περισσότερο με κορεσμένα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Ενώ οι μελέτες δεν έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λίπη προκαλούν βλάβη, τα trans-λίπη είναι σίγουρα κακή για εσάς. Υπάρχουν τεράστιες ενδείξεις ότι τα trans-λιπαρά είναι ιδιαίτερα φλεγμονώδη και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας (8, 9, 10, 11).

Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η μαργαρίνη μπορεί να επισημανθεί ως "χωρίς trans λιπαρά", αλλά περιέχει ακόμα και trans-λιπαρά, αρκεί να είναι λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα (12).

Bottom Line: Τοστ με μαργαρίνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας, προκαλεί πείνα αναπήδησης και αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και των καρδιακών παθήσεων.

4. Muffins

Παρά την φήμη ότι είναι υγιείς, τα περισσότερα muffins είναι απλά μικρά κέικ σε μεταμφίεση.

Είναι κατασκευασμένα από εκλεπτυσμένο αλεύρι, φυτικά έλαια, αυγά και ζάχαρη. Το μόνο υγιές συστατικό είναι τα αυγά.

Επιπλέον, τα εμπορικά πωλούμενα muffins είναι συχνά πολύ μεγάλα. Μια ανασκόπηση έδειξε ότι ένα τυπικό συσκευασμένο muffin υπερβαίνει το μέγεθος της μερίδας USDA κατά 333% (13).

Η δραματική αύξηση των μεγεθών των μερίδων τα τελευταία 30 χρόνια πιστεύεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην επιδημία της παχυσαρκίας.

Μερικές φορές τα muffins γεμίζουν με πρόσθετη ζάχαρη ή γεμίζουν με τσιπ σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα, προσθέτοντας επιπλέον τη ζάχαρη και την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Βυθός: Οι muffins είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε ραφιναρισμένο αλεύρι, ραφιναρισμένα φυτικά έλαια και ζάχαρη, τα οποία είναι πολύ ανθυγιεινά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Χυμός φρούτων

Ο χυμός φρούτων είναι μια από τις χειρότερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε εάν προσπαθείτε να αποφύγετε την πείνα, το κέρδος βάρους και τις χρόνιες ασθένειες.

Μερικοί χυμοί φρούτων στην αγορά περιέχουν πραγματικά πολύ λίγο χυμό και είναι γλυκασμένοι με ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών (14, 15, 16).

Ακόμα και 100% χυμός φρούτων περιέχει πολλή ζάχαρη. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων χυμού φρούτων μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με το βάρος και την υγεία σας όπως και τα ποτά με ζάχαρη (17).

Η κατανάλωση χυμού φρούτων σας αναγκάζει να αυξάνετε πολύ γρήγορα το σάκχαρο του αίματος, επειδή δεν υπάρχει λίπος ή ίνες για να επιβραδύνει την απορρόφηση. Η προκύπτουσα αιχμή της ινσουλίνης και η πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, νευρικοί και πεινασμένοι.

Βυθός: Παρά τη φήμη ότι είναι υγιής, ο χυμός φρούτων είναι πολύ άφθονος στη ζάχαρη. Στην πραγματικότητα περιέχει παρόμοια ποσότητα με τη σάκχαρα ζάχαρης.

Διαφήμιση

6. Τοστιέρες Ζαχαροπλαστικής

Τα αρτοσκευάσματα φρυγανιάς είναι μια αναμφισβήτητα γρήγορη και εύκολη επιλογή πρωινού. Ωστόσο, τα συστατικά τους δεν είναι παρά υγιή.

Για παράδειγμα, τα Pop Tarts περιέχουν λευκό αλεύρι, καφέ ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και σογιέλαιο.

Ο ισχυρισμός υγείας "ψημένος με πραγματικά φρούτα" επισημαίνεται στο μπροστινό μέρος του κουτιού, σε μια προσπάθεια να σας πείσει ότι αυτά τα αρτοσκευάσματα είναι μια θρεπτική επιλογή πρωινού.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ραφιναρισμένο αλεύρι, τα γλυκίσματα τοστιέρων έχουν μόνο λίγα γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μία μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έφαγαν πρωινό με 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 44 γραμμάρια υδατανθράκων ήταν πιο πεινασμένοι και καταναλώθηκαν περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα από ό, τι οι γυναίκες που κατανάλωναν πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (18).

Bottom Line: Τα γλυκίσματα με φρυγανιές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και βελτιωμένους υδατάνθρακες, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πείνα και την πρόσληψη τροφής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Scones με μαρμελάδα και κρέμα

Τα scones με το μαρμελάδα είναι πραγματικά περισσότερο σαν επιδόρπιο από ένα γεύμα.

Τα κοτόπουλα παρασκευάζονται με ανάμιξη ραφιναρισμένου αλεύρου σίτου, βουτύρου και ζάχαρης με επιθυμητά αρώματα. Στη συνέχεια η ζύμη διαμορφώνεται σε μικρούς γύρους και ψητά.

Είναι συνήθως γεμάτοι με κρέμα και μαρμελάδα ή ζελέ. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα υψηλής θερμιδικής αξίας, ζαχαρούχο πρωινό με λίγες ίνες και πρωτεΐνες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του σακχάρου στο αίμα. Σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, ώστε να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο (19).

Από την άλλη πλευρά, τρώγοντας ένα πρωινό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας και να σας κάνει πιο πεινασμένους.

Σε μία μελέτη, τα παχύσαρκα παιδιά δήλωσαν ότι αισθάνονται πιο πονηρά και λιγότερο ικανοποιημένα αφού έτρωγαν ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, Οι ορμόνες πείνας και κορεσμού επίσης άλλαξαν (20).

Bottom Line: Τα scones με κρέμα και μαρμελάδα παρέχουν μικρή διατροφή εκτός από τις θερμίδες. Οι υδατάνθρακες που αφομοιώνονται εύκολα και η έλλειψη ινών μπορεί να οδηγήσει την πείνα, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη τροφής και αύξηση βάρους.

8. Γλυκισμένο γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Ένα μπολ με απλό, ολόκληρο γάλα Ελληνικό γιαούρτι με μούρα είναι ένα καλό παράδειγμα για ένα υγιεινό πρωινό.

Ωστόσο, ένα δοχείο χωρίς λιπαρά, ζαχαρούχο-ζαχαρούχο γιαούρτι φρούτων δεν είναι.

Στην πραγματικότητα, πολλά αρωματισμένα μη λιπαρά γιαούρτια περιέχουν περισσότερο ζάχαρη από μια συγκρίσιμη μερίδα παγωτού.

Το λίπος βοηθά να σας κρατήσει πλήρες, διότι απαιτεί περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει από τους υδατάνθρακες, και επίσης ενεργοποιεί την απελευθέρωση της χοληκυτοκινίνης ορμόνης πληρότητας (CCK) (21).

Η αφαίρεση του λίπους από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η προσθήκη ζάχαρης αλλάζει ένα θρεπτικό πρωινό σε ένα φαγητό που ταιριάζει καλύτερα ως περιστασιακή θεραπεία.

Bottom Line: Το μη γλυκοδιαλυτό γιαούρτι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να περιέχει περισσότερο από το παγωτό. Επίσης, δεν έχει το φυσικό λίπος γαλακτοκομικών προϊόντων που μπορεί να αυξήσει την πληρότητα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Granola Bars

Granola μπαρ μπορεί να ακούγεται σαν εξαιρετικές επιλογές πρωινού, αλλά συχνά δεν είναι καλύτερες από τις καραμέλες.

Παρόλο που η ανεπεξέργαστη βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, οι κόκκοι granola παρέχουν μόνο 1-3 γραμμάρια ινών, κατά μέσο όρο. Ωστόσο, περιέχουν πολύ ζάχαρη.

Στην πραγματικότητα, μερικές από τις πιο δημοφιλείς μάρκες περιέχουν ένα συνδυασμό ζάχαρης, σιροπιού καλαμποκιού και μέλι. Μεγάλες ποσότητες αυτών των σακχάρων μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος, τα επίπεδα ινσουλίνης και τη φλεγμονή (22).

Περαιτέρω οδήγηση της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, τα granola bars μερικές φορές περιέχουν κομμάτια σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των granola bars τείνει επίσης να είναι χαμηλή, επιβεβαιώνοντας περαιτέρω ότι είναι μια κακή επιλογή πρωινό.

Bottom Line: Οι ράβδοι Granola συνήθως περιέχουν διάφορους τύπους ζάχαρης που επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Επίσης, δεν διαθέτουν πρωτεΐνες και ίνες.

10. Επεξεργασμένα τρόφιμα για πρωινό χωρίς γλουτένη

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια λόγω ανησυχιών σχετικά με τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της γλουτένης στην υγεία (23).

Παρόλο που δεν υπάρχει καμία βλάβη στην αποφυγή της γλουτένης, η κατανάλωση πολλών από τις επεξεργασμένες χωρίς γλουτένη τροφές που είναι διαθέσιμες τώρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός αλεύρων από ρύζι, πατάτες και ταπιόκα αντικαθιστά το αλεύρι σίτου σε άρτο χωρίς γλουτένη και ψημένα αγαθά.

Αυτά τα αλεύρια έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έτσι αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος. Αυτή η άνοδος οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που μπορούν να προκαλέσουν πείνα επανάληψης και αύξηση βάρους (24).

Επίσης, οι τηγανίτες χωρίς γλουτένη, τα muffins και άλλα ψημένα προϊόντα δεν είναι καλύτερες από τις παραδοσιακές εκδόσεις με βάση το σιτάρι, λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ίνες.

Bottom Line: Οι συσκευασίες χωρίς γλουτένη είναι φτιαγμένες με αλεύρι που αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ινσουλίνη, αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Επίσης, δεν διαθέτουν πρωτεΐνες και ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην πληρότητα.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Το πρωινό έχει τη δυνατότητα να σας καθοδηγήσει για μια ημέρα μεγάλων ενεργειακών επιπέδων, σταθερού σακχάρου στο αίμα και έλεγχο της όρεξης και του βάρους σας.

Από την άλλη πλευρά, κάνοντας μια κακή επιλογή στο πρωινό μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους και να αγωνιστούν για να περάσουν την υπόλοιπη μέρα.

Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων υγείας στο μέλλον.

Εάν πρόκειται να φάτε το πρωινό, το φτιάξτε ένα με πρωτεΐνες, υγιές λίπος και ίνες από μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.