11 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε νεότερους

Η γήρανση είναι ένα φυσικό κομμάτι της ζωής που δεν μπορεί να αποφευχθεί.

Ωστόσο, τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να σας βοηθήσουν να γερνούν καλύτερα, τόσο μέσα όσο και έξω.

Εδώ είναι 11 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να φανείτε νεότεροι.

1. Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη στη γη.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βοηθά στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και μπορεί να είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση του καρκίνου (1, 2, 3, 4).

Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να βοηθήσει το δέρμα σας να φαίνεται πιο νεανικό. Οι μελέτες σε ζώα και εργαστήρια υποδεικνύουν ότι έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις στο δέρμα και μπορεί να την προστατεύσει από την ηλιακή βλάβη (5).

Επιπλέον, σχεδόν το 73% του ελαιολάδου αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με αυξημένη ελαστικότητα και σφριγηλότητα του δέρματος (6).

Δύο μελέτες εξέτασαν τα αρχεία τροφίμων και τα ερωτηματολόγια που συμπληρώθηκαν από μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών από το ελαιόλαδο ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν σοβαρές βλάβες από τον ήλιο (7, 8).

Bottom Line: Το ελαιόλαδο έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να προστατεύσουν την ελαστικότητα του δέρματος και να μειώσουν τον κίνδυνο ηλιοθερμίας.

2. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι είναι υψηλό σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και ως αντίδραση στο στρες. Τα αντιοξειδωτικά αλλάζουν τη δομή τους έτσι ώστε να μην μπορούν να προκαλέσουν βλάβη.

Το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα υψηλό σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν τον διαβήτη, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τις φλεγμονές και τις καρδιακές παθήσεις (9, 10, 11).

Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης στο δέρμα σας. Αυτό μπορεί να μειώσει και ακόμη και να αντιστρέψει ορισμένες ενδείξεις γήρανσης (6, 12, 13, 14).

Σε μία μελέτη, οι γυναίκες με δέρμα που υπέστη ηλιοφάνεια οι οποίες υποβλήθηκαν σε θεραπεία με κρέμα πράσινου τσαγιού και συμπληρώματα για 8 εβδομάδες παρουσίασαν μέτριες βελτιώσεις στην ελαστικότητα του δέρματος (15).

Βυθός: Το πράσινο τσάι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν το κολλαγόνο του δέρματός σας από τη ζημία από τον ήλιο και μπορεί να μειώσουν τα σημάδια γήρανσης.

3. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι πραγματικά μια αντιγηραντική τροφή.

Τα ωμέγα-3 λίπη μακράς αλυσίδας είναι ευεργετικά για καρδιακές παθήσεις, φλεγμονή και ελκώδη κολίτιδα, μεταξύ πολλών άλλων ασθενειών (16, 17, 18).

Οι μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορούν επίσης να προστατεύσουν από φλεγμονή και βλάβες που εμφανίζονται κατά την έκθεση στον ήλιο (19, 20).

Ο σολομός, ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους λιπαρών ψαριών, έχει ένα πρόσθετο συστατικό που μπορεί να κρατήσει το δέρμα σας πιο νεανικό.

Περιέχει ένα καροτενοειδές αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη, το οποίο είναι υπεύθυνο για το ροζ χρώμα του σολομού.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με δέρμα που υπέστη βλάβη από τον ήλιο και στους οποίους δόθηκε συνδυασμός ασταξανθίνης και κολλαγόνου για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος (21).

Βυθός: Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να παρέχουν προστασία από βλάβες του δέρματος που συμβαίνουν σε απόκριση φλεγμονής και έκθεσης στον ήλιο. Η ασταξανθίνη στον σολομό μπορεί επίσης να βελτιώσει την ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος.

4. Σκούρο Σοκολάτα / Κακάο

Το αντιοξειδωτικό προφίλ της μαύρης σοκολάτας δεν έχει καμία σημασία. Είναι ακόμα πιο ισχυρό από τα μούρα acai, τα βακκίνια και τα βακκίνια (22).

Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βελτιώσει την αρτηριακή λειτουργία και την ελαστικότητα (23, 24).

Η σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβανόλες, τα οποία προστατεύουν το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο. Ωστόσο, η ποσότητα φλαβανολών ποικίλει σημαντικά μεταξύ των διαφόρων τύπων σοκολάτας (25).

Μία μελέτη έδειξε ότι η μαύρη σοκολάτα με φλαβονολίνη διπλασίασε το χρόνο που οι άνθρωποι μπορούσαν να παραμείνουν στον ήλιο πριν γίνουν κόκκινοι. Αυτό δεν συνέβη σε άτομα που κατανάλωναν σοκολάτα με λιγότερες φλαβανόλες (26).

Σε άλλες μελέτες που συνέκριναν κακάο υψηλής φλαβανόλης και κακάου χαμηλής φλαβανόλης στη λειτουργία του δέρματος, οι άνθρωποι στις ομάδες υψηλής φλαβανόλης παρουσίασαν καλύτερη ροή αίματος στο δέρμα και βελτιώσεις στο πάχος, την ενυδάτωση και την ομαλότητα (27, 28).

Να θυμάστε, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε φλαβανολίνη. Έτσι φροντίστε να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% στερεά κακάου.

Bottom Line: Η σκοτεινή σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλη μπορεί να προστατεύσει από τη ζημία από τον ήλιο. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ενυδάτωση του δέρματος, το πάχος και την ομαλότητα.

5. Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά πυκνά και πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

Περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καταρράκτη και καρκίνου (29, 30, 31).

Πολλά λαχανικά είναι επίσης υψηλά σε καροτενοειδή όπως η βήτα καροτίνη. Αυτά μπορούν να προστατεύσουν από την ηλιακή ακτινοβολία και τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε γήρανση του δέρματος (32, 33).

Ορισμένες από τις καλύτερες πηγές βήτα καροτίνης είναι τα καρότα, η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες.

Πολλά λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για την παραγωγή κολλαγόνου και έχει ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

Σε μία μελέτη, όταν οι άνθρωποι έλαβαν 180 mg βιταμίνης C καθημερινά για 4 εβδομάδες, η αντιοξειδωτική τους δράση αυξήθηκε κατά 37% (34).

Τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν τα πράσινα φύλλα, τις πιπεριές, τις ντομάτες και το μπρόκολο.

Σε άλλη μελέτη, οι ερευνητές μέτρησαν την ελαστικότητα και άλλες ιδιότητες του δέρματος σε περισσότερες από 700 ιαπωνικές γυναίκες. Διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερα πράσινα και κίτρινα λαχανικά είχαν λιγότερες ρυτίδες (6).

Bottom Line: Τα λαχανικά παρέχουν προστασία από τον ήλιο και μπορεί να αποτρέψουν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών στο δέρμα. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις έντονες αντιοξειδωτικές τους επιδράσεις.

6. Λινόσποροι

Οι λιναρόσποροι έχουν καταπληκτικά οφέλη για την υγεία.

Περιέχουν λιγνάνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη (35, 36, 37, 38).

Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ενός λιπαρού οξέος ωμέγα-3 που ονομάζεται ALA, το οποίο προστατεύει το δέρμα σας από την ηλιακή ακτινοβολία και μπορεί να μειώσει τη βλάβη του δέρματος που σχετίζεται με τον ήλιο (39, 40).

Σε ελεγχόμενες μελέτες, γυναίκες που κατανάλωναν λιναρόσπορο ή λιναρόσπορο για 12 εβδομάδες εμφάνισαν βελτιωμένη ενυδάτωση και λεία επιδερμίδα (41, 42).

Bottom Line: Οι λιναρόσποροι μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα από την ηλιακή βλάβη και να βελτιώσουν την ομαλότητα, μεταξύ άλλων μέτρων για την ποιότητα του δέρματος.

7. Ρόδια

Τα ρόδια είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα.

Η αντιοξειδωτική τους δράση φαίνεται να είναι ακόμη μεγαλύτερη από αυτή του πράσινου τσαγιού (43).

Τα ρόδια μειώνουν τη φλεγμονή, βοηθούν στην πρόληψη βλαβών από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματα σε ασθενείς με καρκίνο του παχέος εντέρου (44, 45, 46).

Βοηθά επίσης στην προστασία του δέρματος από τη ζημία από τον ήλιο (47, 48).

Επιπλέον, οι ερευνητές προτείνουν ότι διάφορα μέρη του ροδιού μπορούν να εργαστούν από κοινού για την αποκατάσταση του κατεστραμμένου δέρματος και την αύξηση της παραγωγής κολλαγόνου (49).

Bottom Line: Τα ρόδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που παρέχουν προστασία από τον ήλιο και μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υπαρχουσών βλαβών του δέρματος.

8. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε καρδιακά υγιή λίπη, φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία (50).

Εξακολουθούν να δοκιμάζουν νόστιμα και εξαιρετικά ευέλικτα.

Επιπλέον, τα αβοκάντο περιέχουν μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται πολυυδροξυλιωμένες λιπαρές αλκοόλες. Αυτά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν το δέρμα σας από τον ήλιο και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου DNA (51).

Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη παρέχει πρόσθετη προστασία δέρματος και DNA (6, 52).

Bottom Line: Τα αβοκάντο εμποδίζουν τη βλάβη του δέρματος από τον ήλιο και μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του DNA στα κύτταρα του δέρματός σας.

9. Ντομάτες

Οι ντομάτες παρέχουν πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, πολλά από τα οποία μπορούν να αποδοθούν στο υψηλό περιεχόμενο λυκοπενίου τους.

Το λυκοπένιο είναι ένας τύπος καροτενοειδούς που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου του προστάτη (53, 54, 55).

Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να προστατεύσει το δέρμα σας από τις καταστρεπτικές ακτίνες του ήλιου (56, 57, 58).

Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν μείγμα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο και άλλα αντιοξειδωτικά φυτών είχαν μετρήσιμη μείωση στο βάθος των ρυτίδων μετά από 15 εβδομάδες (59).

Η μαγειρική ντομάτα με υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του λυκοπενίου στο σώμα (60).

Bottom Line: Οι ντομάτες είναι υψηλές σε λυκοπένιο, που προστατεύει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ρυτίδων.

10. Μπαχαρικά

Τα μπαχαρικά κάνουν περισσότερο από το να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας. Περιέχουν επίσης διάφορες φυτικές ενώσεις που μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία σας (61).

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δείχνει ότι μερικά μπαχαρικά μπορεί να βοηθήσουν ακόμη και το δέρμα σας να δείχνει νεότερο.

Η κανέλα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη σταθερότητα και ελαστικότητα του δέρματος (62).

Μπορεί επίσης να μειώσει τη βλάβη του δέρματος που εμφανίζεται ως αποτέλεσμα των τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοποίησης (AGEs), τα οποία σχηματίζονται όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλά (63).

Επιπρόσθετα, η έρευνα δείχνει ότι η καψαϊκίνη, η οποία βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, μπορεί να μειώσει κάποιες από τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία που εμφανίζονται στα κύτταρα του δέρματος (64).

Επιπλέον, το τζίντζερ περιέχει τζίντζερ. Αυτή η ένωση έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των σημείων ηλικίας που αναπτύσσονται λόγω της έκθεσης στον ήλιο (65).

Κάτω: Ορισμένα μπαχαρικά περιέχουν φυτικές ενώσεις που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου, προστατεύουν τα κύτταρα από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης από τον ήλιο.

11. Bone Broth

Ο ζωμός των οστών έγινε πρόσφατα πολύ δημοφιλής στους ανθρώπους με συνείδηση της υγείας.

Αυτό γίνεται με το μαγείρεμα οστών από κρέας, πουλερικά ή ψάρι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό απελευθερώνει ορυκτά και άλλα ευεργετικά συστατικά.

Ένα από αυτά τα συστατικά είναι το κολλαγόνο, το οποίο έχει πιστωθεί με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των μυών και των οστών (66, 67, 68).

Παρόλο που δεν υπάρχει δημοσιευμένη έρευνα για τον ίδιο τον οστό, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το κολλαγόνο σε αυτό μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα σημάδια της γήρανσης.

Όταν μαγειρεύεται, το κολλαγόνο διασπάται σε ζελατίνη, η οποία είναι πλούσια σε αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει αυτά τα αμινοξέα και να τα χρησιμοποιήσει για να σχηματίσουν νέο κολλαγόνο στο δέρμα σας (69).

Οι ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος, την υγρασία και τη σταθερότητα, μειώνοντας παράλληλα τις ρυτίδες (70, 71, 72).

Σε μία μελέτη, το βάθος των ρυτίδων μειώθηκε σημαντικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες έλαβαν συμπλήρωμα κολλαγόνου μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστήριζαν το δέρμα όπως οι βιταμίνες C και E για 12 εβδομάδες (72).

Bottom Line: Το υψηλό περιεχόμενο κολλαγόνου του ζωϊκού ζωμού μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος και να μειώσει τις ρυτίδες και άλλα σημάδια γήρανσης.