11 φυσιολογικοί τρόποι μείωσης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση αρχίζει στα τέλη της δεκαετίας του '40 ή στις αρχές της δεκαετίας του '50 για τις περισσότερες γυναίκες. Διαρκεί συνήθως για μερικά χρόνια.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τουλάχιστον τα δύο τρίτα των γυναικών εμφανίζουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης (1).

Αυτές περιλαμβάνουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, μεταβολές της διάθεσης, ευερεθιστότητα και κόπωση (1).

Επιπλέον, οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης (2).

Πολλές γυναίκες απευθύνονται σε φυσικά συμπληρώματα και φάρμακα για ανακούφιση (3).

Ακολουθεί μια λίστα με 11 φυσικούς τρόπους για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D

Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορούν να προκαλέσουν αποδυνάμωση των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδέονται με την καλή υγεία των οστών, οπότε είναι σημαντικό να έχετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου λόγω ασθενών οστών (4).

Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών προϊόντων όπως γιαούρτι, γάλα και τυρί.

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, τα χόρτα και το σπανάκι έχουν πολύ ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσιο σε τόφου, φασόλια, σαρδέλες και άλλα τρόφιμα.

Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο είναι επίσης καλές πηγές, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων σιτηρών, χυμών φρούτων ή εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων.

Το ηλιακό φως είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, αφού το δέρμα σας παράγει όταν εκτίθεται στον ήλιο. Ωστόσο, καθώς γερνάτε, το δέρμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στο να το κάνει.

Εάν δεν είστε έξω στον ήλιο πολύ ή αν καλύψετε το δέρμα σας, είτε παίρνοντας ένα συμπλήρωμα είτε αυξάνοντας τις πηγές τροφής της βιταμίνης D μπορεί να είναι σημαντικό.

Πλούσιες διαιτητικές πηγές περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το λάδι από συκώτι και τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Bottom Line: Μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι σημαντική για την πρόληψη της απώλειας οστού που μπορεί να συμβεί εμμηνόπαυση.

2. Επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Είναι κοινό να κερδίζετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε συνδυασμό μεταβαλλόμενων ορμονών, γήρανσης, τρόπου ζωής και γενετικής.

Η αύξηση του σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση, αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Επιπλέον, το σωματικό σας βάρος μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Μια μελέτη 17,473 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνοι που έχασαν τουλάχιστον 10 λίβρες (4,5 κιλά) βάρους ή το 10% του σωματικού τους βάρους σε ένα χρόνο είχαν περισσότερες πιθανότητες να εξαλείψουν τις καυτές λάμψεις και τους νυχτερινούς ιδρώτες (5).

Δείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση.

Κάτω: Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην πρόληψη της νόσου.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρης, γι 'αυτό είναι ιδανικό για απώλεια βάρους και συντήρηση βάρους.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων (6).

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο κίνδυνος καρδιακής νόσου τείνει να αυξηθεί μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως ηλικία, αύξηση βάρους ή πιθανώς μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων.

Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστικής απώλειας.

Μία μελέτη παρατήρησης 3, 236 γυναικών ηλικίας 50-59 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να οδηγήσουν σε μικρότερη αποικοδόμηση των οστών (7).

Bottom Line: Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τα οστά υγιή και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και ορισμένων ασθενειών.

4. Αποφύγετε τα Trigger Foods

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν ζέστη, νυχτερινές εφιδρώσεις και εναλλαγές της διάθεσης.

Μπορεί να είναι πιο πιθανό να σας προκαλέσουν όταν τα φάτε τη νύχτα.

Οι κοινές διεγέρσεις περιλαμβάνουν καφεΐνη, αλκοόλ και τρόφιμα που είναι ζαχαρούχα ή πικάντικα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο συμπτωμάτων. Εάν αισθάνεστε ότι συγκεκριμένα τρόφιμα ενεργοποιούν τα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωσή σας ή να τα αποφύγετε τελείως.

Bottom Line: Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να προκαλέσουν ζέστη, νυχτερινές εφιδρώσεις και εναλλαγές της διάθεσης. Αυτό περιλαμβάνει καφεΐνη, αλκοόλ και ζαχαρούχα ή πικάντικα τρόφιμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Άσκηση Κανονικά

Δεν υπάρχουν προς το παρόν αρκετές αποδείξεις για να επιβεβαιωθεί αν η άσκηση είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία των καυτών παλμών και των νυχτερινών ιδρώτων (8, 9).

Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν άλλα οφέλη της τακτικής άσκησης.

Αυτές περιλαμβάνουν βελτιωμένη ενέργεια και μεταβολισμό, υγιέστερες αρθρώσεις και οστά, μειωμένη καταπόνηση και καλύτερο ύπνο (10, 11).

Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση τριών ωρών την εβδομάδα για ένα χρόνο βελτίωσε τη σωματική και ψυχική υγεία και τη συνολική ποιότητα ζωής σε μια ομάδα εμμηνοπαυσιακών γυναικών (12).

Η τακτική άσκηση συνδέεται επίσης με την καλύτερη υγεία και προστασία από ασθένειες και καταστάσεις όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και η οστεοπόρωση (13,14,15).

Bottom Line: Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως ο κακός ύπνος, το άγχος, η χαμηλή διάθεση και η κόπωση. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από την αύξηση του σωματικού βάρους και διάφορες ασθένειες και καταστάσεις.

Διαφήμιση

6. Φάτε περισσότερα τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικές ενώσεις φυτών που μιμούνται τις επιδράσεις του οιστρογόνου στο σώμα.

Επομένως, μπορεί να συμβάλουν στην ισορροπία των ορμονών.

Η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων σε ασιατικές χώρες, όπως η Ιαπωνία, θεωρείται ότι είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης σ 'αυτές τις περιοχές σπάνια βιώνουν καυτές εκρήξεις.

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν σόγια και προϊόντα σόγιας, tofu, tempeh, λιναρόσπορους, λιναρόσπορους, σουσάμι και φασόλια.Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα στα τρόφιμα ποικίλλει ανάλογα με τις μεθόδους επεξεργασίας.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σόγια συσχετίστηκαν με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακή πίεση και μειωμένη σοβαρότητα εξάψεων και νυχτερινές εφιδρώσεις σε γυναίκες που άρχιζαν να μπαίνουν στην εμμηνόπαυση (16).

Ωστόσο, η συζήτηση συνεχίζεται για το κατά πόσο τα προϊόντα σόγιας είναι καλές ή κακές για εσάς.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι πραγματικές πηγές τροφίμων των φυτοοιστρογόνων είναι καλύτερες από τα συμπληρώματα ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προστιθέμενη πρωτεΐνη σόγιας (17, 18).

Βυθός: Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα μπορεί να έχουν μέτρια οφέλη για τις καυτές λάμπες και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Πίνετε αρκετό νερό

Κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες εμφανίζουν συχνά ξηρότητα. Αυτό πιθανόν να οφείλεται στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων.

Το να πίνετε 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει με αυτά τα συμπτώματα.

Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να μειώσει το φούσκωμα που μπορεί να συμβεί με ορμονικές αλλαγές.

Επιπλέον, το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους, βοηθώντας σας να νιώσετε ελαφρώς πλήρες και αυξανόμενο μεταβολισμό (19, 20).

Το πόσιμο νερό, 30 λεπτά πριν το φαγητό, μπορεί να σας οδηγήσει σε κατανάλωση κατά 13% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος (20).

Bottom Line: Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τα συμπτώματα της ξηρότητας.

8. Μειώστε τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αιχμηρές αυξήσεις και μειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, καθιστώντας σας αίσθημα κουραστικής και ευερέθιστης.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (21).

Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία των οστών.

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι, μεταξύ των γυναικών ηλικίας 50-59 ετών, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταποιημένα και σνακ φαγητά συνδέονταν με κακή ποιότητα οστού (7).

Βυθός: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και χειρότερης υγείας των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μην παραλείπετε τα γεύματα

Η κατανάλωση κανονικών γευμάτων μπορεί να είναι σημαντική όταν περνάτε από την εμμηνόπαυση.

Η μη κανονική κατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και μπορεί ακόμη και να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Ένα μακροχρόνιο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η παράλειψη γευμάτων σχετίζεται με 4. 3% λιγότερη απώλεια βάρους (22).

Κάτω: Η παρατυπία μπορεί να προκαλέσει κάποια επιδείνωση της εμμηνόπαυσης. Η υπέρβαση των γευμάτων μπορεί επίσης να εμποδίσει την απώλεια βάρους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

10. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η τακτική κατανάλωση πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας άπαχου μυϊκής μάζας που εμφανίζεται με την ηλικία.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σε κάθε γεύμα μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μυών λόγω της γήρανσης (23).

Εκτός από τη συμβολή στην πρόληψη της απώλειας μυών, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή ενισχύουν την πληρότητα και αυξάνουν την ποσότητα θερμίδων που καίγονται (24).

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ακολουθεί μια λίστα με 20 υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Bottom Line: Η τακτική λήψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μπορεί να αποτρέψει την απώλεια άπαχου μυός, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου.

11. Πάρτε φυσικά συμπληρώματα

Πολλές γυναίκες παίρνουν φυσικά προϊόντα και φάρμακα για να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Δυστυχώς, τα αποδεικτικά στοιχεία πίσω από πολλά από αυτά είναι αδύναμα.

Τα πιο συνηθισμένα φυσικά συμπληρώματα για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:

• Φυτοοιστρογόνα: Αυτά μπορούν να καταναλωθούν μέσω φυσικών πηγών τροφής ή συμπληρωμάτων όπως εκχυλίσματα κόκκινου τριφυλλιού. Επί του παρόντος δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να τα συνιστούν για την ελάφρυνση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (25, 26).
• Αν και μερικές μελέτες διαπίστωσαν ότι το μαύρο cohosh μπορεί να ανακουφίσει αποτελεσματικά τις καυτές λάμψεις, τα στοιχεία είναι μικτά. Επιπλέον, υπάρχει έλλειψη μακροπρόθεσμων δεδομένων σχετικά με την ασφάλεια αυτού του συμπληρώματος (18, 27). Άλλα συμπληρώματα:
• Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι λιγοστά για την αποτελεσματικότητα άλλων κοινά χρησιμοποιούμενων συμπληρωμάτων όπως τα προβιοτικά, τα προβιοτικά, το kava, το DHEA-S, το dong quai και το πετρέλαιο νυχτολούλουδου. Βυθός:

Τα φυσικά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους. Διαφήμιση

Λήψη μηνύματος στο σπίτι

Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια. Είναι ένα φυσικό κομμάτι της ζωής.

Αν και τα συμπτώματά του μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, η κατανάλωση της σωστής διατροφής και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση και την πρόληψή τους.

Πειραματιστείτε με τις παραπάνω συμβουλές για να κάνετε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και πέραν αυτής πιο εύκολο και πιο ευχάριστο.