11 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση

Η προσκόλληση σε ένα συμβατικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές δοκιμασμένες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να "τρώτε" χωρίς λίγη ποσότητα λιγότερων θερμίδων.

Αυτοί είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το βάρος σας, καθώς και για να αποτρέψετε το κέρδος βάρους στο μέλλον.

Εδώ είναι 11 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς διατροφή ή άσκηση. Όλα αυτά βασίζονται στην επιστήμη.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Μασήστε σχολαστικά και αργά

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί ότι έχετε αρκετό για να φάτε.

Το μασήμα της τροφής σας κάνει να τρώτε πιο αργά, πράγμα που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής, αυξημένη πληρότητα και μικρότερα μερίδια (1, 2, 3).

Πόσο γρήγορα τελειώνετε τα γεύματά σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος σας.

Μια πρόσφατη επισκόπηση 23 παρατηρητικών μελετών ανέφερε ότι οι ταχύτεροι τρώγοντες είναι πιο πιθανό να κερδίσουν βάρος σε σύγκριση με τους πιο αργούς τρώγοντες (4).

Οι γρήγοροι τρώγοντες είναι επίσης πολύ πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι. Για να φτάσετε στη συνήθεια να τρώτε πιο αργά, μπορεί να βοηθήσει να μετρήσετε πόσες φορές μασάτε κάθε μπουκιά.

Bottom Line: Η κατανάλωση φαγητού αργά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτος με λιγότερες θερμίδες. Είναι ένας εύκολος τρόπος να χάσετε βάρος και να αποφύγετε το κέρδος βάρους.

2. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες για ανθυγιεινά τρόφιμα

Η τυπική πλάκα τροφίμων είναι μεγαλύτερη σήμερα από ό, τι πριν από μερικές δεκαετίες.

Αυτό είναι ατυχές, αφού η χρήση μιας μικρότερης πλάκας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα κάνοντας τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες.

Ταυτόχρονα, μια μεγαλύτερη πινακίδα μπορεί να κάνει μια εμφάνιση μικρότερη, προκαλώντας σας να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα (5, 6).

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας, εξυπηρετώντας υγιεινά τρόφιμα σε μεγαλύτερες πλάκες και λιγότερο υγιεινά τρόφιμα σε μικρότερες πλάκες.

Bottom Line: Οι μικρότερες πλάκες μπορούν να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σας για να σκεφτόμαστε ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι είστε στην πραγματικότητα. Ως εκ τούτου, είναι έξυπνο να καταναλώνετε ανθυγιεινά τρόφιμα από μικρότερες πλάκες, προκαλώντας σας να τρώτε λιγότερα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τρώτε άφθονο πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη έχει ισχυρά αποτελέσματα στην όρεξη. Μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της πληρότητας, να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες (7).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει αρκετές ορμόνες που παίζουν ρόλο στην πείνα και την πληρότητα, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης και της GLP-1 (8).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από 15% έως 30% των θερμίδων βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως και να χάσουν 11 λίβρες σε 12 εβδομάδες, χωρίς να περιορίζουν σκόπιμα οτιδήποτε.

Εάν τρώτε σήμερα ένα πρωινό με βάση σιτηρά, τότε ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη μετάβαση σε μια πλούσια σε πρωτεΐνες επιλογή, όπως τα αυγά.

Σε μια μελέτη, οι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες που είχαν αυγά για πρωινό έφαγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν πρωινό με βάση σιτηρά (10).

Επιπλέον, καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας και τις επόμενες 36 ώρες.

Μερικά παραδείγματα πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, ψάρι, ελληνικό γιαούρτι, φακές, quinoa και αμύγδαλα.

Βυθός: Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί "αυτόματη" απώλεια βάρους, χωρίς άσκηση ή συνειδητό περιορισμό θερμίδων.

4. Αποθηκεύστε μη υγιεινά τρόφιμα χωρίς προσοχή

Η αποθήκευση ανθυγιεινών τροφίμων, όπου μπορείτε να τα δείτε, μπορεί να αυξήσει την πείνα και τους πόθους, προκαλώντας σας να φάτε περισσότερο (11).

Αυτό συνδέεται επίσης με την αύξηση βάρους (12).

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι εάν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πιο ορατά στο σπίτι, οι κάτοικοι είναι πιο πιθανό να ζυγίζουν περισσότερο, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που κρατούν μόνο ένα μπολ φρούτου ορατό (12).

Αποθηκεύστε μη υγιεινά τρόφιμα εκτός οράματος, όπως σε ντουλάπια ή ντουλάπια, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να πιάσουν τα μάτια σας όταν είστε πεινασμένοι.

Από την άλλη πλευρά, κρατήστε τα υγιεινά τρόφιμα ορατά στις πάγκες σας και τοποθετήστε τα μπροστά και στο κέντρο στο ψυγείο σας.

Bottom Line: Εάν κρατάτε ανθυγιεινά τρόφιμα στον πάγκο σας, είναι πιο πιθανό να έχετε ένα μη προγραμματισμένο σνακ. Αυτό συνδέεται επίσης με το αυξημένο βάρος και την παχυσαρκία. Είναι καλύτερα να διατηρείτε ορατά τα υγιεινά τρόφιμα, όπως τα φρούτα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει την κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένα ειδικό είδος ινών, που ονομάζεται ιξώδη ίνα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη τροφής (13).

Η ιξώδης ίνα σχηματίζει πηκτή όταν έρχεται σε επαφή με το νερό. Αυτό το τζελ αυξάνει το χρόνο που χρειάζεται για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά και επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου (14).

Οι ιξώδεις ίνες βρίσκονται μόνο στα φυτικά τρόφιμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φασόλια, δημητριακά βρώμης, λάχανα Βρυξελλών, σπαράγγια, πορτοκάλια και σπόρους λίνου.

Ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους που ονομάζεται glucomannan είναι επίσης πολύ υψηλό σε ιξώδεις ίνες.

Bottom Line: Οι ινοστοιχίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής. Αυτή η ίνα σχηματίζει πήκτωμα που επιβραδύνει την πέψη.

Διαφήμιση

6. Να πίνετε νερό τακτικά

Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, ειδικά αν το πίνετε πριν το γεύμα.

Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι πίνουν μισό λίτρο (17 oz) νερό, περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα, μειώνουν την πείνα και τους βοηθούν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες (15).

Οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από το γεύμα έχασαν κατά 44% περισσότερο βάρος σε περίοδο 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με αυτούς που δεν το έκαναν.

Εάν αντικαταστήσετε τα ποτά με θερμίδες - όπως σόδα ή χυμό - με νερό, μπορεί να έχετε ακόμη μεγαλύτερη επίδραση (16).

Κάτω: Το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Η αντικατάσταση ενός γλυκού ποτού με νερό είναι ιδιαίτερα ευεργετική.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Σερβίρετε τον εαυτό σας Μικρότερες μερίδες

Τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, ειδικά στα εστιατόρια.

Μεγαλύτερες μερίδες ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και έχουν συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας (17, 18, 19, 20, 21).

Μία μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός του μεγέθους ενός εκκινητή δείπνου αύξησε την πρόσληψη θερμίδων κατά 30% (21).

Η εξυπηρέτηση μόνο λίγο λιγότερο μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε σημαντικά λιγότερο φαγητό. Και μάλλον δεν θα παρατηρήσετε καν τη διαφορά.

Bottom Line: Τα μεγαλύτερα μεγέθη των μεριδίων συνδέονται με την επιδημία της παχυσαρκίας και μπορούν να ενθαρρύνουν τόσο τα παιδιά όσο και τους ενήλικες να τρώνε περισσότερα τρόφιμα.

8. Φάτε χωρίς ηλεκτρονικές διαταραχές

Δίνοντας προσοχή σε αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Οι άνθρωποι που τρώνε ενώ παρακολουθούν τηλεόραση ή παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή μπορεί να χάσουν το κομμάτι του ποσού που έχουν φάει. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

Ένα άρθρο ανασκόπησης εξέτασε τα αποτελέσματα 24 μελετών, διαπιστώνοντας ότι οι άνθρωποι που αποστέλλονταν σε ένα γεύμα έτρωγαν περίπου 10% περισσότερο σε αυτή τη συνεδρίαση (22).

Ωστόσο, η μη προσοχή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος έχει στην πραγματικότητα ακόμα μεγαλύτερη επιρροή στην πρόσληψη σας αργότερα την ημέρα. Οι άνθρωποι που είχαν αποστασιοποιηθεί σε ένα γεύμα έφαγαν 25% περισσότερες θερμίδες σε μεταγενέστερα γεύματα από όσους δεν είχαν αποστασιοποιηθεί.

Εάν καταναλώνετε τακτικά γεύματα που βλέπουν τηλεόραση ή χρησιμοποιούν τον υπολογιστή ή το smartphone σας, αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορούν να προστεθούν και να έχουν μαζική επίδραση στο βάρος σας μακροπρόθεσμα.

Bottom Line: Οι άνθρωποι που τρώνε ενώ είναι αποστασιοποιημένοι είναι πιο πιθανό να τρώνε περισσότερο. Η προσοχή στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα και να χάσετε βάρος.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Να κοιμηθείτε καλά και να αποφύγετε το στρες

Όταν πρόκειται για την υγεία, ο ύπνος και το άγχος συχνά παραμελούνται. Αλλά στην πραγματικότητα, και οι δύο μπορεί να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην όρεξη και το βάρος σας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη λεπτίνη και γκρελίνη. Μια άλλη ορμόνη, που ονομάζεται κορτιζόλη, γίνεται ανυψωμένη όταν τονίζετε (23).

Η διαταραχή αυτών των ορμονών μπορεί να αυξήσει την πείνα και τους πόθους για τα ανθυγιεινά τρόφιμα, οδηγώντας σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων (23, 24, 25).

Επιπλέον, η χρόνια στέρηση του ύπνου και το άγχος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας (26, 27, 28).

Κάτω: Ο κακός ύπνος και το υπερβολικό άγχος μπορεί να διαταράξουν τα επίπεδα αρκετών σημαντικών ορμονών ρύθμισης της όρεξης, προκαλώντας σας να φάτε περισσότερο.

10. Εξάλειψη ποτών ζάχαρης

Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί πολύ καλά να είναι το μοναδικό χειρότερο συστατικό της διατροφής σήμερα.

Τα ποτά ζάχαρης, όπως η σόδα, έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών Δυτικών ασθενειών (29, 30, 31).

Είναι πολύ εύκολο να παίρνετε τεράστιες ποσότητες υπερβολικών θερμίδων από ζαχαρούχα ποτά, επειδή οι υγρές θερμίδες δεν επηρεάζουν την πληρότητα όπως τα στερεά τρόφιμα (32, 33, 34).

Η απομάκρυνση από τα ποτά αυτά εξ ολοκλήρου μπορεί να προσφέρει τεράστια μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, σημειώστε ότι δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη σόδα με χυμό φρούτων, καθώς μπορεί να είναι εξίσου υψηλή σε ζάχαρη (35, 36).

Τα υγιεινά ποτά για κατανάλωση περιλαμβάνουν νερό, καφέ και πράσινο τσάι.

Κάτω: Τα ποτά ζάχαρης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και πολλών ασθενειών.Ο εγκέφαλος δεν καταχωρεί υγρές θερμίδες όπως στερεά τρόφιμα, που σας κάνουν να τρώτε περισσότερο.

11. Σερβίρετε ανθυγιεινά τρόφιμα σε κόκκινα πιάτα

Ένα περίεργο τέχνασμα είναι να χρησιμοποιήσετε κόκκινες πλάκες για να σας βοηθήσουμε να τρώτε λιγότερα. Τουλάχιστον, αυτό φαίνεται να λειτουργεί με ανθυγιεινά σνακ.

Μία μελέτη ανέφερε ότι οι εθελοντές έφαγαν λιγότερα κουλουράκια από κόκκινες πλάκες σε σύγκριση με λευκές ή μπλε πλάκες (37).

Η εξήγηση μπορεί να είναι ότι συνδυάζουμε το κόκκινο χρώμα με σήματα στάσης και άλλες προειδοποιήσεις που προκαλούνται από τον άνθρωπο.

Κάτω: Οι κόκκινες πλάκες μπορεί να σας βοηθήσουν να φάτε λιγότερο ανθυγιεινά σνακ. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το κόκκινο χρώμα ενεργοποιεί μια αντίδραση στάσης.

Διαφήμιση

12. Τίποτα άλλο?

Υπάρχουν πολλές απλές συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, μερικά από τα οποία δεν έχουν καμία σχέση με τα συμβατικά προγράμματα διατροφής ή άσκησης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες, να τρώτε πιο αργά, να πίνετε νερό και να μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και ιξώδεις ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ωστόσο, δεν θα δοκιμάσω όλα αυτά τα πράγματα αμέσως. Αρχίστε να πειραματίζετε με μια συμβουλή για λίγο, και αν αυτό λειτουργεί καλά και είναι βιώσιμο για σας τότε δοκιμάστε ένα άλλο.

Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο μακροπρόθεσμα.