11 λόγοι για τους οποίους τα μούρα είναι μεταξύ των πιο υγιεινών τροφίμων στη Γη

Τα μούρα είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Είναι νόστιμα, θρεπτικά και παρέχουν μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι 11 λόγοι για να συμπεριλάβετε τα μούρα στη διατροφή σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Τα μούρα είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά

Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των ελευθέρων ριζών υπό έλεγχο.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που εμφανίζονται ως ένα φυσιολογικό παραπροϊόν του μεταβολισμού. Είναι σημαντικό να έχετε μια μικρή ποσότητα ελεύθερων ριζών στο σώμα σας για να βοηθήσετε στην υπεράσπιση από βακτήρια και ιούς (1).

Ωστόσο, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν επίσης να βλάψουν τα κύτταρα σας όταν υπάρχουν σε υπερβολικές ποσότητες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση αυτών των ενώσεων.

Τα μούρα είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι ανθοκυάνες, το ελλαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη. Εκτός από την προστασία των κυττάρων σας, αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας (2, 3).

Μία μελέτη έδειξε ότι τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση των φρούτων που καταναλώνονται συνήθως δίπλα στα ρόδια (4).

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες επιβεβαίωσαν ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες (5, 6, 7, 8, 9).

Σε μια άλλη μελέτη, όταν οι υγιείς άνθρωποι κατανάλωναν καθημερινά για διάστημα 30 ημερών 17 κουταλιές (500 γραμμάρια) πολτού φράουλας, ένας δείκτης προ-οξειδωτικού μειώθηκε κατά 38% (9).

Bottom Line:

Τα μούρα έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως οι ανθοκυάνες, οι οποίες μπορούν να προστατέψουν τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. 2. Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ζάχαρης στο αίμα και της αντίδρασης στην ινσουλίνη

Τα μούρα μπορούν να βελτιώσουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ανθρώπους υποδεικνύουν ότι μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τη γλυκόζη του αίματος και την ανταπόκριση της ινσουλίνης σε γεύματα υψηλών υδατανθράκων (10, 11, 12, 13).

Είναι σημαντικό ότι τα αποτελέσματα αυτά εμφανίζονται τόσο σε υγιείς όσο και σε ασθενείς με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σε μία μελέτη με υγιείς γυναίκες, κατανάλωση 5 ουγκιών (150 γραμμάρια) φρέσκων φραουλών ή μικτών μούρων με ψωμί οδήγησε σε μείωση των επιπέδων ινσουλίνης κατά 24-26% σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο του ψωμιού (13).

Επιπλέον, σε μια μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων, οι παχύσαρκοι, ανθεκτικοί στην ινσουλίνη άνθρωποι που κατανάλωναν ένα λουκάνικο από βατόμουρο δύο φορές την ημέρα, εμφάνισαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη από ό, τι η ομάδα που κατανάλωνε λεμόνια χωρίς μούρα (14).

Bottom Line:

Τα μούρα μπορούν να βελτιώσουν τη ζάχαρη του αίματος και την ανταπόκριση της ινσουλίνης όταν καταναλώνονται με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή όταν περιλαμβάνονται στα smoothies. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Τα μούρα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών ινών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση διαλυτής ίνας επιβραδύνει την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, οδηγώντας σε μειωμένη πείνα και αυξημένα συναισθήματα πληρότητας.

Αυτό μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να διευκολύνει τη διαχείριση βάρους (15, 16).

Επιπλέον, οι ίνες βοηθούν στη μείωση του αριθμού των θερμίδων που απορροφάτε από τα μικτά γεύματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός της πρόσληψης ινών θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει έως και 130 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (17).

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα των μούρων σημαίνει ότι η περιεκτικότητά τους σε εύπεπτα ή καθαρά υδατάνθρακες είναι χαμηλή. Οι καθαροί υδατάνθρακες υπολογίζονται αφαιρώντας τις ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Εδώ είναι οι αριθμοί καρπών και ινών ανά φλιτζάνι σούπας:

Σμέουρα:

• 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 από τα οποία είναι φυτικές ίνες (18). Βατόμουρα:
• 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 από τα οποία είναι φυτικές ίνες (19). Φράουλες:
• 12 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 3 είναι φυτικές ίνες (20). Βατόμουρα:
• 21 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 4 είναι φυτικές ίνες (21). Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα μούρα είναι ένα φαγητό χαμηλών υδατανθράκων.

Bottom Line:

Τα μούρα περιέχουν ίνες που μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν τα συναισθήματα της πληρότητας και να μειώσουν τον αριθμό θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από μικτά γεύματα. 4. Τα μούρα παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά

Τα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από την υψηλή αντιοξειδωτικά, περιέχουν επίσης διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Τα μούρα, ειδικά οι φράουλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι φράουλες παρέχει το επιβλητικό 150% των RDI για τη βιταμίνη C (20).

Εξαιρουμένης της βιταμίνης C, όλα τα μούρα είναι αρκετά παρόμοια όσον αφορά τα περιεχόμενα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Παρακάτω παρουσιάζεται η διατροφική περιεκτικότητα μιας δόσης από βατόμουρα (144 γραμμάρια) (19):

Θερμίδες:

• 62. Βιταμίνη C:
• 50% της ΕΑΚ. Μαγγάνιο:
• 47% της ΕΑΚ. Βιταμίνη Κ:
• 36% της ΕΑΚ. Χαλκός:
• 12% της ΕΑΚ. Φολάτη:
• 9% της ΕΑΚ. Η μέτρηση θερμίδων για ένα φλιτζάνι μούρα κυμαίνεται από 49 για φράουλες έως 84 για βατόμουρα, κάνοντας τα μούρα μερικά από τα φρούτα με τις χαμηλότερες θερμίδες γύρω.

Bottom Line:

Τα μούρα είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά βιταμίνη C και μαγγάνιο, αλλά χαμηλά σε θερμίδες. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Τα μούρα έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας τοποθετεί μια άμυνα ενάντια σε λοίμωξη ή τραυματισμό.

Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά οδηγεί σε υπερβολική, παρατεταμένη φλεγμονή λόγω αυξημένου άγχους, ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας και ανθυγιεινών επιλογών τροφής.

Αυτός ο τύπος χρόνιας φλεγμονής πιστεύεται ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας, μεταξύ άλλων ασθενειών (22, 23, 24).

Η φλεγμονή στο σώμα μετράται εξετάζοντας τις αλλαγές σε ορισμένους δείκτες, όπως η IL-6 και η CRP.Αυξημένα επίπεδα CRP έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (25).

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν αυτοί οι φλεγμονώδεις δείκτες (26, 27, 28, 29).

Σε μία μελέτη, όταν τα υπέρβαρα άτομα κατανάλωναν ένα ποτό φράουλας με γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα IL-6 και CRP μειώθηκαν σημαντικά περισσότερο από ό, τι η ομάδα που κατανάλωνε ένα ποτό χωρίς φράουλες (29).

Βυθός:

Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Διαφήμιση

6. Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης

Τα μούρα είναι ένα υγιεινό καρδιά.

Τα μαύρα σμέουρα και οι φράουλες έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στους παχύσαρκους και σε εκείνους με μεταβολικό σύνδρομο (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Σε μία μελέτη, οι ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο που κατανάλωναν ένα ποτό από λυοφιλιές φράουλες καθημερινά για οκτώ εβδομάδες εμφάνισαν πτώση της χοληστερόλης LDL ("κακής") κατά 11% (32).

Επιπλέον, τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της οξειδώσεως ή της βλάβης της LDL χοληστερόλης, η οποία πιστεύεται ότι αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, όταν οι παχύσαρκοι κατανάλωναν 1,5 γρ. (50 γραμμάρια) λυκίσκου για οκτώ εβδομάδες, τα οξειδωμένα επίπεδα LDL μειώθηκαν κατά 28% (38).

Βυθός:

Τα μούρα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και βοηθούν στην προστασία της LDL χοληστερόλης από το να οξειδωθεί. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Τα μούρα μπορεί να είναι καλά για το δέρμα σας

Εκτός από τα πολλά άλλα οφέλη για την υγεία τους, τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των ρυτίδων του δέρματος.

Αυτό είναι λογικό, δεδομένου ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα συμβάλλουν στον έλεγχο των ελεύθερων ριζών, μια από τις κύριες αιτίες της βλάβης του δέρματος που συμβάλλει στη γήρανση (39).

Παρόλο που δεν υπάρχει αρκετή έρευνα σε αυτό το σημείο, το ελλαγικό οξύ φαίνεται να είναι υπεύθυνο για ορισμένα οφέλη που σχετίζονται με το δέρμα των μούρων.

Μελέτες με δοκιμαστικούς σωλήνες και με ζώα δείχνουν ότι αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος εμποδίζοντας την παραγωγή ενζύμων που διασπούν το κολλαγόνο σε δέρμα που έχει υποστεί ηλιοφάνεια (40, 41, 42).

Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που αποτελεί μέρος της δομής του δέρματος. Επιτρέπει στο δέρμα να τεντωθεί και να παραμείνει σταθερό. Όταν το κολλαγόνο υποστεί βλάβη, το δέρμα μπορεί να κρεμάσει και να αναπτύξει ρυτίδες.

Σε μία μελέτη, η εφαρμογή ελλαγικού οξέος στο δέρμα τριχωτών ποντικών που εκτέθηκαν σε υπεριώδη ακτινοβολία για οκτώ εβδομάδες μείωσε τη φλεγμονή και βοήθησε στην προστασία του κολλαγόνου από βλάβες (42).

Bottom Line:

Τα μούρα περιέχουν το αντιοξειδωτικό ελλαγικό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των ρυτίδων και άλλων σημείων γήρανσης του δέρματος που σχετίζονται με την έκθεση στον ήλιο. 8. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο

Αρκετά αντιοξειδωτικά στα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, του ελλαγικού οξέος και της ρεσβερατρόλης, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (43, 44, 45).

Συγκεκριμένα, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του οισοφάγου, του στόματος, του μαστού και του παχέος εντέρου (46, 47, 48, 49, 50).

Σε μια μελέτη, 20 ασθενείς με καρκίνο του παχέος εντέρου κατανάλωναν 2 ουγγιές (60 γραμμάρια) λυοφιλιωμένων σμέουρων για 1-9 εβδομάδες. Αυτή η θεραπεία βρέθηκε ότι βελτιώνει τους δείκτες όγκου σε ορισμένους ασθενείς, αν και όχι όλες (50).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι όλοι οι τύποι φράουλας είχαν ισχυρά προστατευτικά αποτελέσματα στα καρκινικά κύτταρα του ήπατος, ανεξάρτητα από το αν ήταν υψηλά ή χαμηλά σε αντιοξειδωτικά (51).

Βυθός:

Τα μούρα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους δείκτες που σχετίζονται με την ανάπτυξη όγκων στα ζώα και στα άτομα με διάφορους τύπους καρκίνου. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Τα μούρα μπορούν να απολαύσουν σχεδόν όλους τους τύπους δίαιτας

Ευτυχώς, τα μούρα μπορούν να συμπεριληφθούν σε πολλά είδη δίαιτας.

Παρόλο που οι άνθρωποι με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων συχνά αποφεύγουν τα φρούτα, συνήθως απολαμβάνουν μέτριες ποσότητες μούρων. Για παράδειγμα, μια μερίδα φλιτζανιών βατόμουρων ή σμέουρων περιέχει λιγότερα από 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων.

Οι φιλελεύθερες ποσότητες μούρων μπορούν να ενσωματωθούν στις παλάμες, τις μεσογειακές, χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.

Για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, οι χαμηλές θερμίδες στα μούρα τις καθιστούν ιδανικές για να συμπεριληφθούν σε γεύματα, σνακ ή επιδόρπια.

Τα βιολογικά και άγρια ​​μούρα είναι πλέον ευρέως διαθέσιμα σε πολλά μέρη του κόσμου. Όταν δεν είναι σε εποχή, τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να αγοραστούν και να αποψυχθούν ανάλογα με τις ανάγκες.

Τα μόνα άτομα που πρέπει να αποφεύγουν τα μούρα είναι εκείνοι που χρειάζονται δίαιτα χαμηλών ινών για ορισμένες πεπτικές διαταραχές, καθώς και άτομα που είναι αλλεργικά σε μούρα. Οι αλλεργικές αντιδράσεις στις φράουλες είναι συχνότερες.

Bottom Line:

Τα μούρα μπορούν να απολαύσουν στις περισσότερες δίαιτες, επειδή έχουν χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες και διατίθενται ευρέως σε νωπά ή κατεψυγμένα. 10. Μπορούν να βοηθήσουν να κρατήσετε τις αρτηρίες σας υγιείς

Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, τα μούρα παρέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ένα από αυτά είναι καλύτερη λειτουργία των αρτηριών σας.

Τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία ονομάζονται ενδοθηλιακά κύτταρα. Αυτά τα κύτταρα βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, διατηρούν το αίμα από την πήξη και εκτελούν άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να τις βλάψει, παρεμποδίζοντας τη σωστή λειτουργία. Ο όρος αυτός είναι η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (52).

Τα μούρα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία σε μελέτες σε υγιείς ενήλικες, άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και καπνιστές (30, 53, 54, 55, 56, 57).

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 44 ατόμων με μεταβολικό σύνδρομο, όσοι κατανάλωναν καθημερινά λεμονάδα από βατόμουρο, εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις στην ενδοθηλιακή λειτουργία, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν ένα λειοτριβείο χωρίς βατόμουρα (57).

Παρόλο που τα φρέσκα μούρα θεωρούνται τα πιο υγιεινά, τα μούρα με επεξεργασμένη μορφή μπορεί να εξακολουθούν να παρέχουν κάποια οφέλη για την καρδιά. Τα προϊόντα φούρνου με ψητά θεωρούνται επεξεργασμένα, ενώ τα αποξηραμένα με κατάψυξη μούρα δεν είναι.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι αν και τα ψητά βατόμουρα μείωσαν την περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη, οι συνολικές αντιοξειδωτικές συγκεντρώσεις παρέμειναν οι ίδιες.Η αρτηριακή λειτουργία βελτιώθηκε ομοίως σε άτομα που κατανάλωσαν ψημένα ή λυοφιλιωμένα μούρα (58).

Βυθός:

Τα μούρα έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία σε αρκετές μελέτες για υγιή άτομα, για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και καπνιστές. 11. Τα μούρα είναι απολαυστικά μόνοι ή σε υγιεινές συνταγές

Τα μούρα είναι αναμφισβήτητα νόστιμα.

Κάνουν ένα υπέροχο σνακ ή επιδόρπιο, είτε χρησιμοποιείτε ένα είδος μούρων είτε ένα μείγμα δύο ή περισσοτέρων.

Αν και είναι φυσικά γλυκιά και δεν απαιτούν πρόσθετη γλυκαντική ουσία, η προσθήκη κάποιου βαρύ ή κτυπημένης κρέμας μπορεί να τα μετατρέψει σε ένα πιο κομψό επιδόρπιο.

Για πρωινό, δοκιμάστε τα μούρα που φέρουν είτε απλό ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή τυρί ricotta, μαζί με μερικά κομμένα καρύδια.

Ένας άλλος τρόπος να συμπεριληφθούν τα μούρα στη διατροφή σας είναι ως μέρος μιας σαλάτας.

Εδώ είναι μερικές υγιεινές συνταγές σαλάτας με μούρα:

Σαλάτα βατόμουρου, κοτόπουλου, φέτας και κάνναβης

• Σαλάτα με ρόδι, καραμέλα και κατσικίσιο τυρί με παπαρουνόσπορο
• Σαλάτα σαλάτας με λεμόνι βασιλικού > Φράουλα κοτόπουλο με ζεστό εσπεριδοειδές Vinaigrette
• Bottom Line:
• Τα μούρα είναι νόστιμα όταν σερβίρονται μόνοι, με κρέμα γάλακτος ή σε υγιεινές συνταγές.

Διαφήμιση Λάβετε σπίτι μήνυμα

Τα μούρα έχουν μεγάλη γεύση, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Με την ένταξή τους στη διατροφή σας σε τακτική βάση, μπορείτε να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία με έναν πολύ ευχάριστο τρόπο.