Ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης αλτήρων: Η ρουτίνα 30 λεπτών

Η προσθήκη βάρους αλτήρων στη ρουτίνα της προπόνησής σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε, να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο σας, να προωθήσετε την οστική πυκνότητα και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Ακόμη και αν δεν θέλετε να μαζεύετε, ο καθένας πρέπει να στοχεύει στην αύξηση της πυκνότητας της μυϊκής μάζας. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

ΔιαφήμισηΗ

• καύση περισσότερων θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας
• αποτελεσματικότερη ροή αίματος
• αύξηση της υποστήριξης των αρθρώσεων
• αύξηση της αντοχής και της ενέργειας
• για τις γυναίκες, λιγότεροι επώδυνοι εμμηνορροϊκοί κύκλοι
• καταπολέμηση της φυσικής μυϊκής συρρίκνωσης που συμβαίνει με την ηλικία
• διαχείριση χρόνιων παθήσεων όπως ο πόνος στην πλάτη, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις
• η πνευματική σας εστίαση και η σαφήνεια σας
• αποτρέποντας την οστεοπόρωση, καθώς η πίεση των οστών σας οδηγεί σε αύξηση της οστικής πυκνότητας

Απαιτούμενος εξοπλισμός Απαιτούνται δύο αλτήρες για όλες αυτές τις ασκήσεις. Αν είστε αρχάριος για την κατάρτιση σε βάρος, ξεκινήστε με αλτήρες μεγέθους 10 λιβρών και εργάζεστε, καθώς αισθάνεστε άνετοι. Ένα μαξιλάρι γιόγκα είναι προαιρετικό για πρόσθετη άνεση και υποστήριξη.

Η κατάρτιση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και καλή φυσική κατάσταση για όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία. Δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγοι αλτήρες στο σπίτι για να έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση σε όλο το σώμα.

Λυγίστε και λυγίστε τη σειρά

Αυτή η υβριδική κίνηση κυρίως τονίζει τις γλουτές και τα κουμπωτά σας, μαζί με την άνω πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και πόδια με το πλάτος του ώμου.
2. Με το αριστερό σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και ρίξτε το κάτω μέρος προς τα κάτω, έτσι ώστε το πόδι σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
3. Κρατώντας αυτή τη θέση, ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια εκτελέστε μια σειρά σφίγγοντας τους μυς της πλάτης σας, τραβώντας τις λεπίδες σας για να τις ενώσετε και μετακινώντας τους βραχίονες και τους αγκώνες σας προς την οροφή.
4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το δεξιό σας πόδι και επικεντρωθείτε στην οδήγηση του βάρους σας κάτω από τα τακούνια σας καθώς βγαίνετε από το βύθισμα.
5. Εστίαση στο να κρατάτε το στήθος σας έξω και τους ώμους σας πίσω σε όλη την κίνηση σειράς.
6. Πραγματοποιήστε 20 επαναλήψεις (1 μάζα + 1 σειρά = 1 επανάληψη).

Πρέσσα σκασίματος και ώμου

Η ράβδωση σε συνδυασμό με την πρέσα ώμων ενισχύει κυρίως τα τετράποδα, τους hamstrings, τους γλουτούς και τους ώμους.

Διαφήμιση

1. Ανυψώστε τα πόδια σας με πλάτος ώμου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Περάστε το κάτω μέρος σας σε μια οκλαδόν, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να έχουν γωνία 90 μοιρών.
3. Ωθήστε το βάρος σας κάτω από τα τακούνια σας για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
4. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας και μην τα αφήνετε να σπάζουν προς τα μέσα. Μην αφήνετε τα δάχτυλα των ποδιών να περνούν πέρα ​​από την εμπρόσθια στροφή των γόνατων.
5. Καθώς φτάνετε από την οκλαδόν σας, πιέστε τους δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ισιώνοντας τους αγκώνες σας στην κορυφή.
6. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση του στήθους σας, του πυρήνα σφιχτά, και των γοφών προς τα εμπρός καθ 'όλη την κίνηση της κατάκλισης.
7. Μετακινήστε το επόμενο βήμα αμέσως μόλις εκτελέσετε το πάτημα του ώμου.
8. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις (1 κατάληψη + 1 πίεση = 1 επανάληψη).

Κάτω Sumo και όρθια σειρά

Αυτή η δυναμική κίνηση στοχεύει στο εξωτερικό των μηρών σας, στην επάνω και οπίσθια όψη των ώμων σας.

1. Ξεκινήστε όρθια με τα πόδια σας τοποθετημένα ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών.
2. Αφήστε τα χέρια σας να κουνάσουν ανάμεσα στα πόδια σας, με τους αλτήρες σας στο χέρι.
3. Βάλτε το κάτω μέρος κάτω και εκτελέστε μια κατάληψη, κρατώντας τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω.
4. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα γόνατά σας πιεσμένα προς τα έξω καθώς βγαίνετε από την κατάληψη. Αυτό απομονώνει το εξωτερικό μέρος των μηρών σας και αποτρέπει τον πόνο στο γόνατο.
5. Καθώς έρχεστε, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα επάνω στο στήθος με τους αγκώνες έξω, και περίπου στο επίπεδο των ώμων.
6. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον κορμό σας όρθιο και δεν λυγίζετε.
7. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις (1 καταλήψεις σούμο + 1 όρθια σειρά = 1 επανάληψη).

Κατσαρίδες

Κατσαρίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε αυτή την παραδοσιακή κοιλιακή κίνηση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε επίπεδη στην πλάτη σας, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας τους dumbbells σε κάθε χέρι δίπλα στο στήθος σας.
2. Καθίστε, τραβήξτε τον κορμό σας όρθιο και σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, σαν μια συνδυασμένη κίνηση.
3. Αντισταθείτε στην επιθυμία να αφήσετε την ορμή να απομακρύνει το σώμα σας από το έδαφος.
4. Ελέγξτε το σώμα σας καθώς επιστρέφετε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς σας και κρατώντας τους εμπλεκόμενους.
5. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Γυμνή γέφυρα και θωρακική πρέσσα

Αυτή η υβριδική κίνηση τονώνει τις γλουτές, το στήθος και τους ώμους σας.

1. Αρχίστε ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε δεξί χέρι, δίπλα στο στήθος σας.
2. Οδηγήστε το βάρος σας κάτω από τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και τα γόνατά σας.
3. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
4. Φέρτε τους γοφούς και τους αλτήρες σας πίσω στο έδαφος ταυτόχρονα.
5. Μπορείτε να απομονώσετε τα quad σας περισσότερο οδηγώντας το βάρος σας κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις (1 γέφυρα γεφυρών + 1 θώρακα = 1 επανάληψη).

30 λεπτά AMRAP

Η δομή μιας προπόνησης AMRAP είναι απλή. Εκτελέστε "όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις" (AMRAP) εντός δεδομένης χρονικής περιόδου.

Αυτός ο τρόπος άσκησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα κίνητρος, καθώς αγωνίζεστε ενάντια στο ρολόι. Η ιδέα της "έτοιμη, σετ, πάει! "Με το ρολόι που θα ταιριάζει θα σας βάλει σε κατάσταση αγώνα και να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό σας πηγαίνει αμέσως.

Για να εκτελέσετε ένα AMRAP 30 λεπτών με τις κινήσεις που μόλις μάθατε, ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό.

1. Ολοκληρώστε:
   1. 20 καταλήψεις με καμπύλη πάνω από τη σειρά (1 κατάδυση + 1 σειρά = 1 επανάληψη)
   2. 20 καταλήψεις με πρέσα ώμων (1 περικοπή + 1 πάτημα = 1 επανάληψη) με μια όρθια σειρά (1 σφήνα sumo + 1 σειρά = 1 επανάληψη)
   3. 20 dumbbell situps
   4. 20 γλουτούς γέφυρες με θωρακική πρέσα (1 γλουτούς γέφυρα + 1 πούδρα = 1 επανάληψη)
   5. .
   6. Εργαστείτε μέσα σε αυτή την ακολουθία όσες φορές μπορείτε μέσα σε ένα παράθυρο 30 λεπτών.
   7. Το Takeaway

Αυτό το workout dumbbell συνήθως πρέπει να γίνει περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα. Οι ημέρες εκτός λειτουργίας δίνουν στο σώμα σας το χρόνο να ξαναχτίσει, να ανακάμψει, να ξεκουραστεί και να ανανεωθεί, ώστε οι μύες σας να προσαρμοστούν στις νέες απαιτήσεις που τους τοποθετείτε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Καθώς όλο και πιο δυνατά και πιο άνετα με αυτές τις κινήσεις, κοιτάξτε να αυξήσετε το βάρος του αλτήρα σας.