5 πρόσθια ασκήσεις κλίσης

Προηγούμενη κλίση της πυέλου

Η λεκάνη σας βοηθάει να περπατάτε, να τρέχετε και να αυξάνετε το βάρος από το έδαφος. Συμβάλλει επίσης στην σωστή στάση του σώματος.

Μία πρόσθια κλίση της πυέλου είναι όταν η λεκάνη σας περιστρέφεται προς τα εμπρός, η οποία αναγκάζει την σπονδυλική στήλη σας να καμπυλωθεί. Είναι συχνά προκαλείται από την υπερβολική συνεδρίαση χωρίς αρκετή άσκηση και το τέντωμα για να αντισταθμίσει τις συνέπειες της συνεδρίασης όλη την ημέρα. Εάν έχετε μια πρόσθια κλίση της πυέλου, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι μύες στο μπροστινό μέρος της λεκάνης και στους μηρούς σας είναι σφιχτοί, ενώ οι μύες στο πίσω μέρος είναι αδύναμοι. Οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί μύες μπορεί επίσης να είναι ασθενείς. Όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν:

πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης

πόνος στο ισχίο και στο γόνατο

λανθασμένη στάση

αναγκαστική περιστροφή ισχίου και γονάτου

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βοηθήσετε η πύελα επιστρέφει σε μια ουδέτερη θέση χωρίς πόνο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ο έλεγχος Thomas

Πώς ξέρετε εάν έχετε μια πρόσθια κλίση της πυέλου;

Μπορείτε να εκτελέσετε κάτι που ονομάζεται τεστ Thomas για να δείτε εάν έχετε μια πρόσθια κλίση της πυέλου.

1. Καθίστε στην άκρη ενός εύρωστου τραπέζι.
2. Ξαπλώστε ξανά στο τραπέζι, ώστε τα πόδια σας να κρέμονται από το τραπέζι στο γόνατο.
3. Τραβήξτε ένα από τα πόδια σας προς το μέρος σας, κρατώντας κάτω από το γόνατό σας και κάμπτοντας το πόδι σας μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος σας.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εάν η λεκάνη σας είναι σωστά ευθυγραμμισμένη, το πίσω μέρος του ποδιού σας θα ακουμπήσει στο τραπέζι όταν εισέλθετε σε αυτή τη θέση.

Εάν χρειάζεται να επεκτείνετε το πόδι ηρεμίας ή να περιστρέψετε το πόδι ή το ισχίο για να αγγίξετε το τραπέζι, οι μπροστινοί μύες του μηρού σας είναι σφιχτοί. Αυτό πιθανόν να σηματοδοτεί μια κλίση της λεκάνης.

Ελαστικό flexor stretch

Τεντωμένο flexor flex hip

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους flexors του ισχίου και να αυξήσετε την ευκαμψία του ισχίου σας.

• Βάλτε το αριστερό σας πόδι έξω μπροστά σας και βυθίστε μέχρι το δεξί γόνατό σας να ακουμπά στο έδαφος. Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας αν αυτό είναι δυσάρεστο. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών στο γόνατό σας.
• Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς.
• Κοιτάξτε προς τα εμπρός από το δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε ένταση στον καμπτήρα του ισχίου και στο εσωτερικό μηρό του δεξί σας ποδιού
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές.
• Αλλαγή ποδιών.

Ενώ σε αυτό το τέντωμα, δεν πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Το τέντωμα δεν πρέπει να βλάπτει, αλλά θα πρέπει να αισθανθείτε μια μικρή ένταση στους flexors του ισχίου σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη λεκάνη σας ελαφρώς κεκλιμένη καθ 'όλη την έκταση.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Γέφυρα

Γέφυρα

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τα hamstrings και τους γλουτιαίους μυς σας.

• Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και το πλάτος του ισχίου ξεχωριστά, τα χέρια στις πλευρές σας.
• Σπρώξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα μέχρι το πάνω μέρος του σώματος και οι μηροί να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση για να διατηρήσετε μια σωστή ευθυγράμμιση γέφυρας.

Ανυψωτής ποδιού

Ανυψωτικό γόνατο με πλάτη

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τα κοιλιακά σας και να τεντώσετε την πλάτη σας και τους μυς των γλουτών.

• Χαλαρώστε στα χέρια και τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με τα γόνατά σας.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι παράλληλη με το έδαφος, έτσι ώστε η λεκάνη σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
• Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και αψίστε την πλάτη καθώς εκπνέετε.
• Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στην ουδέτερη θέση.
• Επεκτείνετε το ένα πόδι πίσω και σηκώστε το έως ότου φτάσει στο ίδιο ύψος με το σώμα σας, έτσι ώστε το ανυψωμένο πόδι και το σώμα να ευθυγραμμιστούν. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε μέχρι και 10 φορές.
• Αλλαγή ποδιών.

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτιαίους μυς σας και θα σας υποδεχτεί τους μυς της πλάτης.

Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το εκτεταμένο πόδι σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας. Η αρχειοθέτηση της πλάτης σας πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Squats

Squats

Πρόκειται για μια άσκηση πλήρους σώματος που βοηθά στην ενίσχυση των μυών των γλουτών, των hamstrings και των τετρακέφαλων, μεταξύ άλλων.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα κοιλιακά σας σφιχτά και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
• Πιέστε προς τα πάνω σε μια θέση στάσης και μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός σφίγοντας τους γλουτιαίους μυς σας.
• Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

Καθώς στενεύετε, μην αφήνετε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας ή περιστρέφονται προς τα μέσα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Μην ισιώσετε την καμπύλη της κάτω ράχης σας ή υπερβολικά αψίδα την πλάτη σας. Συμπιέστε τα κοιλιακά σας και τους μύες των γλουτών.

Συμβουλή: κοιτάξτε ευθεία και δείτε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

Διαφήμιση

Πελική κλίση

Πύλη κλίσης

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και επεκτείνει τους μυς στην κάτω πλάτη σας.

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα σε μια ουδέτερη θέση με τα πόδια σας λυγισμένα και τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
• Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω.
• Σφίξτε τους μύες των γλουτών και των γοφών καθώς καρφώνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Κάνετε 5 σύνολα με 20 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη να πάρει τη σωστή ουδέτερη θέση, οπότε φροντίστε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Outlook

Ποια είναι η προοπτική για την πρόσθια κλίση της πυέλου;

Το να καθίσετε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους χωρίς κατάλληλες ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης μπορεί να προκαλέσει μια πρόσθια κλίση της πυέλου, η οποία οδηγεί την σπονδυλική στήλη σας να έχει υπερβολική καμπυλότητα.Εκτός από το γεγονός ότι επηρεάζει τη στάση σας, αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και τον ισχίο. Μπορείτε να διορθώσετε μια πρόσθια κλίση χρησιμοποιώντας την άσκηση, τις εκτάσεις και το μασάζ.

Εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να σηκωθείτε και να κάνετε μερικές απλές εκτάσεις ή να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε ένα μεσημεριανό γεύμα με ένα περίπατο.