5 ασκήσεις για να σας κάνει έναν ισχυρότερο σκιέρ
Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Στένισμα περιστροφής κορμού
- 2. Calf Stretch
- 3. Ενίσχυση τοίχου
- 4. Ενισχύοντας την οσφυαλγία
- 5. Ενίσχυση περιστροφής κορμού
- Συμβουλές για αποφυγή τραυματισμών
Το σκι δεν είναι ένα εύκολο άθλημα και μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα σας - ειδικά αν είστε εκτός πρακτικής. Οι εκτάσεις και οι ασκήσεις που σχετίζονται με το σκι μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη και την κινητικότητά σας στις πλαγιές, να βελτιώσετε τον χρόνο αντίδρασης και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.
Το Ινστιτούτο Αθλητικής Ιατρικής και Αθλητικού Τραύματος (NISMAT) του Νικολάου επικεντρώνεται στην κατανόηση του πώς προσαρμόζεται το σώμα στο σωματικό άγχος της άσκησης. Το NISMAT προτείνει να ξεκινήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις τουλάχιστον τρεις εβδομάδες πριν από το επόμενο ταξίδι σας στο σκι.
διαφήμισηΗ διαφήμισηΑυτές οι πέντε ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να ενισχύσετε τις βασικές μυϊκές ομάδες για μια πιο επιτυχημένη σεζόν σκι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επικοινωνήσει με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
1. Στένισμα περιστροφής κορμού
Αυτή η τέντωμα λειτουργεί καλά το πρωί πριν από το σκι, καθώς και κατά τη διάρκεια των τριών εβδομάδων προετοιμασίας. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στην πλάτη σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και το φέρτε στο σώμα σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να μετακινείται πάνω από το δεξί σας πόδι. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Στη συνέχεια τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο κάτω από το δεξί σας πόδι. Το αριστερό γόνατό σας πρέπει να αγγίξει το πάτωμα.
Κρατήστε το αριστερό γόνατο κάτω με το δεξί σας χέρι και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα αριστερά δίπλα. Κρατήστε την στάση για 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.
ΔιαφήμισηΓια μια τροποποιημένη έκδοση αυτού του τέντωμα, μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα ή ένα τραπέζι. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας ευθεία στο πάτωμα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι.
Κλείστε τον αριστερό αγκώνα σας έξω από το δεξί γόνατό σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Κρατήστε το τέντωμα για 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση2. Calf Stretch
Αυτή η άσκηση τεντώνει τον μόλυβδο των μοσχαριών. Από μια στάση, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο και προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω, με το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή η στάση τεντώνει το μοσχάρι στο αριστερό σας πόδι.
Κρατήστε την αριστερή φτέρνα σας σε επαφή με το δάπεδο και σκύψτε προς τα εμπρός με τα ισχία σας. Κρατήστε την στάση για 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια για να τεντώσετε το δεξί μοσχάρι σας.
3. Ενίσχυση τοίχου
Πρόκειται για μια ισομετρική άσκηση για την ενίσχυση του τετρακέφαλου σας. Σταθείτε με την πλάτη σας στραμμένη σε έναν τοίχο. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο. Κρατήστε τα κάτω πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν βγαίνουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την στάση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε για τρία σετ, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καθώς συνεχίζετε αυτή την άσκηση τις εβδομάδες πριν από το ταξίδι σκι, μπορείτε να προχωρήσετε σε δυσκολίες. Δοκιμάστε να κρατήσετε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα περισσότερο με κάθε συνεδρία.Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία κάνοντας τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών.
Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη επίπεδη στον τοίχο και τα κάτω πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους τετράποδους μυς σας, αλλά δεν υπάρχει πόνος στα γόνατά σας.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση4. Ενισχύοντας την οσφυαλγία
Τα hamstrings είναι σημαντικοί μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση των γόνατων κατά τη διάρκεια του σκι. Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε είτε έναν σύντροφο για να κρατάτε τα πόδια σας είτε ένα ακίνητο αντικείμενο κάτω από το οποίο μπορείτε να κλειδώσετε σταθερά τα τακούνια σας.
Τοποθετήστε ένα λεπτό μαλακό μαξιλάρι στο πάτωμα. Γονατίστε στο μαξιλάρι. Έχετε το σύντροφό σας να κρατά τα πόδια σας στη θέση τους ή να κλειδώνετε τα τακούνια σας κάτω από ένα ακίνητο αντικείμενο. Προσανατολίστε ελαφρώς μέχρι πέντε. Κατόπιν επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι επίπονη, ώστε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσθια κλίση σας τις πρώτες φορές που την εκτελείτε.
Διαφήμιση5. Ενίσχυση περιστροφής κορμού
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει συνεχή κίνηση ποδηλασίας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι στο πάτωμα. Ξεκινήστε με το δεξιό σας πόδι λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι ευθεία. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το δάπεδο, αφήνοντας περίπου 12 ίντσες μεταξύ του δαπέδου και του αριστερού σας ποδιού.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγγίζοντας χαλαρά τα αυτιά σας. Διατηρώντας τα χέρια σας χαλαρά, θα αποτρέψετε τον εαυτό σας να τραβήξει το κεφάλι και το λαιμό σας πολύ μακριά προς τα εμπρός. Προσέξτε για το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα, εκπνέοντας καθώς το κάνετε. Μην αφήσετε την άνω πλευρά σας να αγγίξει το πάτωμα.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΕπαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Δοκιμάστε 20 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου. Αναπνεύστε ρυθμικά καθώς εκτελείτε αυτή την άσκηση, εκπνέοντας με κάθε σταυροφορία και εισπνοή καθώς επιστρέφετε στο κέντρο.
Συμβουλές για αποφυγή τραυματισμών
Όταν έρχεται χρόνος να χτυπήσετε τις πλαγιές, ξεκινήστε με μερικές εύκολες ενέργειες προθέρμανσης. Θυμηθείτε να κάνετε τακτικά διαλείμματα, να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να φάτε υγιεινά τρόφιμα για να παραμείνετε ενεργοποιημένα. Θα πρέπει επίσης να τεντώσετε για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.
