Τεντώματα: Για ευελιξία

Όλοι οι κάτοικοι κάνουν στο χώρο εργασίας σήμερα, τα προβλήματα είναι αναπόφευκτα. Ίσως έχετε διαβάσει ότι η συνεδρίαση σε έναν υπολογιστή μπορεί να οδηγήσει σε ισχιαλγία, προβλήματα στο λαιμό και κακή στάση του σώματος.

Παρόλο που όλα αυτά είναι αλήθεια, τα νέα είναι τόσο κεντρικά. Μπορεί να είναι εύκολο να ξεχάσετε πώς όλα αυτά τα καθίσματα και η εργασία στον υπολογιστή επηρεάζουν τα όπλα σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Αλλά αποδεικνύεται ότι το τέντωμα των βραχιόνων σας κάνει περισσότερο από την πρόληψη και τη θεραπεία της τενοντίτιδας και του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη, του πόνου στον αυχένα και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Η πραγματοποίηση αυτών των τεντώσεων γιόγκα μερικές φορές την ημέρα θα σας δώσει μια καλή δικαιολογία για να μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια της δουλειάς σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της ακαμψίας και στην αύξηση της κυκλοφορίας.

Εάν είστε νέοι για να τεντώσετε, ξεκινήστε κάνοντας αυτή τη ρουτίνα μερικές φορές την εβδομάδα για να το διευκολύνετε.

Διαφήμιση

1. Αετός (όπλα Garudasana)

Αυτή η κίνηση εκτείνεται στους ώμους και στην άνω πλάτη. Επίσης σταθεροποιεί και λυγίζει τον ώμο σας. Βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και της εμβέλειας κίνησης. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάρρευσης πάνω από ένα φορητό υπολογιστή ή πληκτρολόγιο.

Οι μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: τραπεζοειδής, υπέρπανος, μικρές και μεγάλες

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

• Όταν εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
• Καθώς εκπνέετε, τους φέρνετε μπροστά σας, κουνώντας το δεξιό σας χέρι κάτω από τα αριστερά σας και αρπάζοντας τους ώμους σας με απέναντι χέρια. Φανταστείτε ότι αγκαλιάζεστε.
• Εάν έχετε μεγαλύτερη ευελιξία στους ώμους σας, μπορείτε να απελευθερώσετε τη λαβή σας και να συνεχίσετε να τυλίγετε τους βραχίονες σας ο ένας γύρω από τον άλλο. Εάν οι παλάμες σας μπορούν να αγγίξουν, αφήστε τα δεξιά δάχτυλά σας να πιέσουν στην αριστερή σας παλάμη. Εάν δεν μπορούν, πιέστε τα πίσω χέρια μαζί.
• Εισπνοή, σηκώστε τους αγκώνες σας μερικές εκατοστά υψηλότερα.
• Εκπνεύστε, χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
• Πάρτε λίγες αναπνοές, επαναλαμβάνοντας τον ανελκυστήρα του αγκώνα και τον κύλινδρο ώμου, αν θέλετε.
• Όταν είναι έτοιμο, αλλάξτε τις πλευρές, έτσι ώστε ο αριστερός σας βραχίονας να είναι ο κάτω βραχίονας.

2. Αντίστροφη προσευχή (Parsva Anjali Mudra)

Η αντίστροφη προσευχή περιστρέφει εσωτερικά τα άνω χέρια σας. Αυτό δεν είναι ένα κοινό κίνημα για τα άνω χέρια σας, που είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να είναι τόσο ευεργετικός. Εξασφαλίζει ότι περνάτε από το πλήρες φάσμα της κίνησης. Είναι επίσης ένα υπέροχο τέντωμα για τους βραχίονες σας.

Οι μύες δούλευαν: οι μύες σε όλο τον ώμο και τους βραχίονες

• Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τα δάχτυλα δείχνουν προς το έδαφος και τους αγκώνες λυγισμένα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή, και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να φέρετε τα αντίθετα δάχτυλά σας να αγγίξουν.
• Όταν εισπνέετε, αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί και να νιώσετε το τέντωμα, αξιολογώντας εάν πρέπει να πάτε βαθύτερα.
• Εάν το σώμα σας θέλει μια βαθύτερη έκταση, καθώς εκπνέετε, συνεχίστε να κινείτε τα χέρια σας πιο κοντά.Αυτό θα τα μετακινήσετε κατά μήκος της γραμμής της σπονδυλικής σας στήλης.
• Εάν οι παλάμες σας μπορούν να πιέσουν πλήρως το ένα το άλλο, επικεντρωθείτε στην πλευρά του αντίχειρα των χεριών σας και κρατώντας τις απαλά πιέζοντας.

Τροποποιημένη έκδοση

Αν τα παραπάνω αισθάνεστε πολύ έντονα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αντίστροφα το βραχίονα.

• Καθώς εισπνέετε, τεντώστε και τα δύο χέρια σε ένα "Τ" κρατώντας παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Καθώς εκπνέετε, ρίξτε και τους δύο ώμους προς τα εμπρός. Αυτό κυλά τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν πίσω σας.
• Εισπνεύστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε τα χέρια σας να κουνιστούν πίσω από την πλάτη σας.
• Κλείστε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας, τα χέρια, τους καρπούς ή τους αγκώνες. Τραβήξτε απαλά τα χέρια σας ο ένας από τον άλλο. Το ένα χέρι θα είναι στην κορυφή φυσικά.
• Όταν κρατάτε αυτό για 5 βαθιές αναπνοές με το ένα χέρι πάνω, μεταβείτε στην άλλη πλευρά και κρατήστε το για το ίδιο χρονικό διάστημα.

3. Cow Face Pose arms (όπλα Gomukhasana)

Το Cow Face Pose απλώνει τους ώμους, τις μασχάλες, τα τρισέπια και το στήθος. Είναι γνωστό ότι είναι δύσκολο για τους ανθρώπους με στενούς ώμους. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, μεταβείτε στην τροποποιημένη έκδοση παρακάτω, χρησιμοποιώντας ένα λουρί ή μια πετσέτα.

Οι μύες δούλευαν: teres minor, triceps brachii, subscapularis, οπίσθιο δελτοειδές, ρομβοειδή

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

• Σε μια εισπνοή, τεντώστε το δεξί χέρι σας προς τα πλάγια και γυρίστε την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
• Συνεχίστε να στρέφετε την παλάμη σας μέχρι ο αντίχειρας να δείχνει πίσω από σας και ο ώμος σας να τυλίγεται προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι στον ουρανό, στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι στραμμένος προς το ανώτατο όριο και παθαίνετε τον εαυτό σας στην πλάτη, από τις ωμοπλάτες σας.
• Στην εκπνοή σας, λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και σφίξτε τον πήχη πίσω από την πλάτη σας. Το πίσω μέρος του δεξιού σας χεριού θα πρέπει να στηρίζεται στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Θέλετε να δουλέψετε απαλά τα δύο χέρια μαζί, όσο πιο κοντά γίνεται παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας κινούμενα μεταξύ τους, προς το διάστημα μεταξύ των ωμοπλάτων σας.

Τροποποιημένη έκδοση

Αν έχετε αυστηρότερους ώμους, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες.

• Βάλτε το ένα άκρο του ιμάντα στο αριστερό σας χέρι. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τον αριστερό σας βραχίονα στο πλάι στο ύψος των ώμων, παλάτε προς τα πάνω.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το χέρι κατ 'ευθείαν προς τον ουρανό και λυγίστε τον αγκώνα σας, σαν να πατούσε τον εαυτό σας στην πλάτη. Ο ιμάντας θα πρέπει να κρέμεται από την πλάτη σας τώρα. Μπορείτε να το πάρετε με το δεξί σας χέρι.
• Περιμένετε μέχρι να εκπνεύσετε φυσικά να τραβήξετε απαλά το λουρί προς αντίθετες κατευθύνσεις. Καθίστε σε αυτό το τέντωμα, σιγά-σιγά αναπνέοντας μέσα και έξω.
• Καθώς εισπνέετε, αφήστε τα πάντα φυσικά να σηκωθούν. Καθώς εκπνέετε, επικεντρωθείτε στην ελαφριά κύλιση των ώμων κάτω, μετακινώντας τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας.
• Αλλαγή πλευρών. Μην εκπλαγείτε εάν μια πλευρά αισθάνεται διαφορετική από την άλλη.

4. Υποβοηθούμενη πλευρική κάμψη

Αυτή η τέντωμα είναι μία από αυτές που μπορεί απλώς να θέλετε να βυθιστείτε και να συνεχίσετε να κάνετε. Ανοίγει το πλευρικό σας σώμα, δίνει μήκος σε ολόκληρο τον κορμό σας και απλώνει τα χέρια σας. Τραβάζετε απαλά το βραχίονά σας, ώστε να μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε τον πόνο και την πίεση στον ώμο σας.

Οι μύες εργάστηκαν: latissimus dorsi, teres major, οπίσθιο δελτοειδές, serratus anterior, obliques

Διαφήμιση

• Καθίστε ευθεία.
• Καθώς εισπνέετε, σκουπίστε τα χέρια σας προς τα επάνω, συνάντηση πάνω από το κεφάλι σας. Αναποδογυρίστε τη δεξιά σας παλάμη στον ουρανό και κλείστε το δεξιό καρπό με το αριστερό σας χέρι.
• Καθώς εκπνέετε τη ρίζα κάτω στη λεκάνη σας (ή στα πόδια, εάν στέκεστε) και στηρίξτε προς τα αριστερά, τραβώντας απαλά το δεξιό σας χέρι με το αριστερό σας χέρι.
• Χαλαρώστε σε αυτό καθώς αναπνέετε βαθιά και αργά. Καθώς το τέντωμα συνεχίζεται, φέρτε την προσοχή σας στα πλευρά σας. Αν εκτοξεύονται, μετακινήστε τα προς τα πίσω, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να εκτείνεται πλευρικά και το τέντωμα να παραμένει στο χέρι και στην πλευρά σας.
• Όταν είστε έτοιμοι, αλλάξτε τις πλευρές και τεντώστε τον άλλο βραχίονα.

5. Δάχτυλα επάνω και κάτω τεντώστε

Για να τεντώσετε πραγματικά τους βραχίονες, τα χέρια και τους καρπούς σας, τίποτα δεν χτυπά ένα απλό δάχτυλο και τα δάχτυλα κάτω από το τέντωμα. Ενώ αυτό δεν έχει ένα όνομα στη γιόγκα, έχει γίνει για να χαλαρώσετε τα πάντα και να διατηρήσετε εύρος κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι επωφελές αν κάθεστε και πληκτρολογείτε όλη την ημέρα.

Δερμάτινοι μύες: Extendor carpi radialis longus, extentor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

• Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας, διατηρώντας το στο ύψος των ώμων. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας επάνω, σαν να βάζετε την παλάμη σας απέναντι σε έναν τοίχο.
• Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε απαλά πίσω τα δάχτυλα του δεξί σας χεριού. Αναπνεύστε εδώ και κρατήστε αυτό το τέντωμα για τουλάχιστον 3 βαθιές αναπνοές.
• Αφήστε το δεξιό σας καρπό να στενεύει, ενώ τα δάχτυλα δείχνουν προς τα κάτω. Τώρα τραβήξτε απαλά το πίσω μέρος του χεριού σας.
• Κρατήστε τα δάχτυλά σας χαλαρά καθώς αναπνέετε τουλάχιστον 3 φορές εδώ.
• Αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά.

Επόμενα βήματα

Παρόλο που ίσως καθίσετε και πληκτρολογήσετε όλη την ημέρα, μπορεί να παραβλέψετε τα χέρια, τους καρπούς και τα χέρια σας. Εκτός αν έχετε ενεργά προβλήματα όπως καρπιαίο τούνελ ή τενοντίτιδα, είναι εύκολο να ξεχάσετε ότι αυτοί οι μύες και οι αρθρώσεις κάνουν πολλή δουλειά. Αξίζουν την προσοχή σας.

Πρακτική αυτά τα τμήματα μερικές φορές την ημέρα για να δώσετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα από την εργασία με το πληκτρολόγιο. Μπορούν όλοι να γίνουν καθισμένοι ή όρθιοι. Είναι ακόμη αρκετά διακριτικά για τον χώρο εργασίας.