Ασκήσεις για τη μείωση (και τόνωση) της πλάτης σας και του εξογκώματος σουτιέν

Νιώστε άνετα στο σουτιέν

Όλοι έχουμε αυτό το ντύσιμο - εκείνο που κάθεται στο ντουλάπι μας, περιμένοντας το ντεμπούτο του στις γεννημένες σκιαγραφίες μας. Και το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμαστε είναι οποιοσδήποτε λόγος, όπως μια εκπυρσοκρότηση του σουτιέν, να υπονομεύσουμε την εμπιστοσύνη μας και να μας κάνει να αποφεύγουμε να νιώθουμε δυνατά και όμορφα.

Ενώ η στόχευση της διόγκωσης της σουτιέν μπορεί να φαίνεται σαν να είναι όλα σχετικά με την εμφάνιση του καπνίσματος σε μια στολή, είναι πραγματικά και ένα win-win για την υγεία σας. Η πλάτη σας είναι μέρος του πυρήνα σας (ακριβώς όπως οι κοιλιακοί σας) και είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή μετακίνηση και τη διατήρηση μιας καλής, υγιεινής ζωής. Έτσι ασκείστε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας, τη σταθερότητα και την ισορροπία σας και να καταπολεμήσετε τον πόνο χαμηλής πλάτης.

Τι περιμένεις; Πιάσε το χαλάκι σου, λίγους αλτήρες και δύο μικρές πετσέτες και στη συνέχεια προγραμματίστε αυτή τη ρουτίνα στο ημερολόγιό σας.

διαφήμισηΔημοφιλία

Δοκιμάστε τη ρουτίνα

Φέρνοντας την πλάτη χωρίς πλάτη, πίσω

Μετά τις καρδιοσυμβουλές σας, πατήστε τα βάρη. Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις συμπληρώνοντας 3 ομάδες των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση και προχωρήστε στο επόμενο.

Πραγματοποιήστε αυτό τρεις φορές:

• 10 pullups
• 10 καμπύλες αλυσίδες
• 10 ανεστραμμένες σειρές
• 10 Πιλάτες
• 10 διαφάνειες βραχίονα

Το να λέει αντίο στο επίμονο πίσω λίπος δεν είναι μια γρήγορη λύση, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μια χαρά της άνοιξης, αφού αποκαλύψετε τους νεκρούς μυς σας.

Σας ευχόμαστε να μπορείτε να μειώσετε τα πάντα που φαίνονται έξω από το σουτιέν σου, αλλά απλά δεν είναι δυνατόν! Για τον τόνο όλες τις περιοχές που το σουτιέν αγγίζει και μειώνει το συνολικό λίπος, παίρνει επίσης μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική καρδιο.

Διαφήμιση

Οδηγίες

Πώς να κάνετε κάθε άσκηση

Πουράκια

Μια pullup είναι μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε. Λειτουργεί ολόκληρη η πλάτη σας, δηλαδή τα λατς σας, τα οποία βρίσκονται κάτω από εκείνο το ενοχλητικό σουτιέν σουτιέν. Μεταβείτε στο βοηθητικό μηχάνημα pullup για να δημιουργήσετε τη δύναμή σας και να γίνετε επαγγελματίας pullup.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Υποστηριζόμενος μηχανισμός έλξης

1. Ξεκινήστε κρεμώντας από την μπάρα τραβήγματος με τα χέρια σας ευθεία και τα χέρια μακριά από το πλάτος.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και τραβώντας τους προς το πάτωμα. Μόλις το πηγούνι περάσει στη ράβδο, χαμηλώστε το πίσω μέρος μέχρι την αρχή.

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχανή pullup, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μία από τις εναλλακτικές λύσεις από τον οδηγό.

Γραμμές με αλτήρα

Μια άλλη άσκηση που στοχεύει τους λατς σας, οι λυγισμένες σειρές αλτήρων θα είναι πιθανώς κάπως ευκολότερες από τις pullups, αλλά μην το αφήσετε να σας ξεγελάσει - για το δολάριο σου.

Εξοπλισμός που απαιτείται: 2 αλτήρες που ξεκινούν με 10 κιλά αν είστε αρχάριος

1. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και μεντεσέ στη μέση, έτσι ώστε το άνω σώμα σας να κάμπτεται σε γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος.Τα χέρια σας πρέπει να κρεμαστούν μπροστά σας, κάθετα στο έδαφος.
2. Κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό ουδέτερο, πίσω δεξιά και σταθεροποιώντας τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια σας κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
3. Όταν οι αλτήρες χτυπήσουν τη μέση σας, σταματήστε και σφίξτε τους μυς της πλάτης (τους λατς και τα ρομβοειδή σας) πριν απελευθερώσετε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε μια δύσκολη θέση για μια πιο έντονη προπόνηση.

Superman

Κατά την εργασία της πλάτης σας δεν μπορείτε να ξεχάσετε το κάτω μέρος. Σε αυτή τη μελέτη για το 2013, 73 υγιή νεαρά θηλυκά που πραγματοποίησαν μια δυναμική άσκηση επέκτασης πλάτης 3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες, σημειώθηκαν σημαντικές αυξήσεις στην μυϊκή δύναμη και στο εύρος της κίνησης της σπονδυλικής επέκτασης. Εγγραφείτε!

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας απλώνονται μπροστά σας, χαλαρώνετε το κεφάλι σας και τις κορυφές των ποδιών σας στο έδαφος.
2. Για να ολοκληρώσετε την κίνηση, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια λίγα εκατοστά από το έδαφος χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο στην κορυφή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

Πιλάτες με κεφαλή πιέσεως

Το πάτημα του κεφαλιού λειτουργεί στους ώμους σας καθώς και στην άνω πλάτη σας. Επιπλέον, επειδή αυτή η κίνηση εκτελείται καθισμένη στο πάτωμα, θα εμπλακείτε στον πυρήνα σας με μεγάλο τρόπο.

Εξοπλισμός που απαιτείται: δύο ελαφριά βαράκια, 5 ή 10 κιλά το καθένα

1. Ξεκινήστε κάθεται στο έδαφος με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν μπροστά σας.
2. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, αρχίστε με τα βάρη που στηρίζονται στο ύψος των ώμων.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας, επεκτείνετε τα χέρια σας, πιέζοντας τα βάρη ψηλά και μακριά από σας. Πρέπει να νιώσετε αυτό στο λατ σας.
4. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.

Σμίκρυνση βραχίονα

Όπως είπαμε νωρίτερα, η πλάτη σας θεωρείται μέρος του πυρήνα σας και η ολίσθηση του βραχίονα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το χρησιμοποιήσετε. Όπως υποδηλώνει το όνομα, δίνει και τα χέρια σας σε ένα τρέξιμο για τα χρήματά τους, γι 'αυτό είναι ένα win-win στο βιβλίο μας.

Εξοπλισμός που απαιτείται: ρυθμιστικά ή ένα παρόμοιο εργαλείο, όπως χάρτινα πιάτα ή δύο μικρές πετσέτες, καθώς και ένα χαλί

1. Ας υποθέσουμε ότι η αρχική θέση στο χαλί, στα τέσσερα με τα ρυθμιστικά κάτω τα χέρια σας.
2. Σφίξτε τα κοιλιακά σας και αρχίστε να σπρώχνετε τα χέρια σας μπροστά σας όσο μπορείτε να πάτε χωρίς να αγγίζετε το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας παραμένει εμπλεκόμενος και ότι τα ισχία σας δεν πέφτουν.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση τραβώντας τα χέρια πίσω προς το στήθος σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Είναι το σουτιέν σου το σωστό μέγεθος;

Ο τελικός έλεγχος

Φυσικά, θα μπορούσε να υπάρξει ένας άλλος ένοχος για την διόγκωση σουτιέν. Και αυτό θα ήταν μια φανταστική περίπτωση "είναι εσύ, όχι εγώ. "Έτσι ρωτήστε τον εαυτό σας: Φορώ το σωστό σουτιέν; Αποδεικνύεται ότι το 80% των γυναικών δεν είναι. Πάρτε μια επαγγελματική τοποθέτηση ή χρησιμοποιήστε έναν αριθμομηχανή μεγέθους σουτιέν για να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείτε εν αγνοία τους διογκώσεις με εσφαλμένο μέγεθος.

Αφού το απομακρύνετε από το τετράγωνο, συνεχίστε να εστιάζετε στη διατροφή, την καρδιοπάθεια και την κατάρτιση δύναμης.Θα πείτε το buh-bye για το σουτιέν σουτιέν σε κανέναν χρόνο, το οποίο είναι πραγματικά μόνο το νίκη μπόνους για να έχετε μια σέξι πλάτη που έχει την πλάτη σας για να νιώσετε καλά, και στέκεστε ψηλά και περήφανα στο δέρμα σας.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με βάση την Βοστώνη, πιστοποιημένος από την ACE προσωπικός εκπαιδευτής και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζουν ισχυρότερες, υγιέστερες και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει την εμφάνισή σας - ό, τι μπορεί να είναι! Παρουσιάστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος του Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.