Αρχάριοι Γιόγκα θέτει: Α αρχική ακολουθία

Η γιόγκα μπορεί να είναι εκφοβιστική. Είναι εύκολο να ανησυχείτε μήπως είστε αρκετά ευέλικτοι, αρκετά μορφοποιημένοι ή ακόμα και ανόητοι.

Σχετικά με αυτές τις PosesThis ακολουθία είναι η βάση για τις χαιρετισμούς ήλιων. Εάν πάρετε οποιαδήποτε Vinayasa ή κλάση ροής, πιθανότατα θα εργαστείτε μέσω αυτής της βασικής ακολουθίας.

Αλλά η γιόγκα δεν είναι μόνο εκείνη η τρελή εξισορρόπηση βραχίονα, τα κουλουράκια που είναι τόσο δημοφιλή στα social media. Μπορεί να είναι εύκολο να ξεκινήσετε. Είτε θέλετε να μάθετε μερικές βασικές κινήσεις πριν πάρετε μια τάξη, να πάρετε μερικές συμβουλές για το πού να ξεκινήσετε μια πρακτική στο σπίτι, ή να μάθετε λίγα στάση για να βελτιώσετε την ευελιξία, εδώ είναι μια ακολουθία που μπορεί να σας ξεκινήσει.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Mountain Pose (Tadasana)

Αυτή η στάση μοιάζει εύκολη, επειδή βασικά στέκεται. Αλλά είναι η βάση για όλες τις άλλες μόνιμες θέσεις και αναστροφές. Εάν το κάνετε αυτό ενεργά, θα εργάζεστε με τον κορμό και τα πόδια σας και θα γειώσετε τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικό για την εμπιστοσύνη και την άμβλυνση του άγχους.

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από την φωτογραφία του Andrew Warner | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

Η στάση της στάσης Η σπονδυλική σας στήλη, ειδικά η λεκάνη σας, πρέπει να είναι ουδέτερη. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε μια ελαφρά καμπύλη στη χαμηλότερη σπονδυλική σας στήλη. Πολλοί από εμάς σήμερα, από το να κάθονται τόσο πολύ, σπρώχνουν τα μπούτια μας πάρα πολύ ή τραβούν τις πύλες μας μέσα. Μια ουδέτερη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη πρέπει να έχει μια ελαφρά καμπύλη και δεν πρέπει να έχετε μυϊκούς σφιγμένους στους γοφούς σας ή το χαμηλότερο σας πίσω.
1. Σταθείτε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μόλις αγγίζουν και τα τακούνια σας ξεχωριστά. Ένας καλός τρόπος να μετρήσετε τη στάση σας είναι να δείτε αν τα δεύτερα δάχτυλα των ποδιών σας είναι παράλληλα. Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας: μεγάλο δάκτυλο, μικρό δάκτυλο, δεξί τακούνι, αριστερή φτέρνα. Καθώς πιέζετε τα πόδια σας, αισθανθείτε πώς εμπλέκεται σε ολόκληρο το πόδι σας και διατηρεί τους μυς εν ενεργεία.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ρίξτε τους ώμους σας προς τα επάνω και προς τα πίσω, απελευθερώνοντάς τις προς τα κάτω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ακουμπούν το ένα προς το άλλο και ο λαιμός σας να είναι μακρύς. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές εδώ. Κλείστε τα μάτια σας αν θέλετε.

Εμπρός Fold (Uttanasana)

Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα.

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από την φωτογραφία του Andrew Warner | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Στην εισπνοή σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι σας. Στην εκπνοή σας, απελευθερώστε τα χέρια σας (είτε μπροστά από το σώμα σας είτε έξω από το πλάι, όπως μια βουτιά σε κύκνο) καθώς διπλώνετε τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας. Την πρώτη φορά μέσα από, να έχετε τουλάχιστον μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας. Ανεξάρτητα από το πόσο ευέλικτο είστε, τα hamstrings σας θα είναι κρύα όταν ξεκινούν, και θα θελήσετε να είστε ευγενικοί μαζί τους.
2. Καθώς χαλαρώνετε στην πόζα, αρχίστε να ισιώσετε τα πόδια σας όσο αισθάνεται καλά. Οτιδήποτε τσίμπημα ή πόνος πυροβολισμού θα πρέπει να σταματήσει αμέσως την κίνησή σας.Αφήστε την βαρύτητα να κάνει την εργασία εδώ. μην τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα κάτω και προσπαθήστε να αναγκάσετε την πτυχή. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στα χέρια σας, στα πόδια σας ή στο πάτωμα. Αυτό παθητικά επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και τα hamstrings σας, και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στην ισορροπία.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Αυτή είναι μια πολύ ενεργή στάση που λειτουργεί όλους τους μυς του μπροστινού σας σώματος.

Διαφήμιση

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από την φωτογραφία του Andrew Warner | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

Tip Posture Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας, και τα οστά του βραχίονα σας πρέπει να είναι σταθερά στις πρίζες τους. Προσπαθήστε να μην προσβλέπουμε σε κίνηση μετατοπίζοντας τα έξω από τις υποδοχές των ώμων σας, αλλά μην ξεκουράζεστε ούτε σε αυτά.
1. Από το Forward Fold, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να το κάνετε. Βήμα ένα πόδι σε μια στιγμή πίσω, μέχρι να είστε σε μια ψηλή σανίδα θέτουν.
2. Πιέστε στα χέρια σας, κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα και εμπλεκόμενα και τραβήξτε το πισινό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές εδώ, που εργάζονται στον πυρήνα σας και τα χέρια σας.

Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Αυτό δημιουργεί επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης, τεντώνει τους μύες των οπίσθιων ποδιών σας και βοηθά στην πέψη. Δεδομένου ότι είναι μια ήπια αναστροφή, μπορεί να απελευθερώσει το άγχος, να βοηθήσει με πονοκεφάλους και να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από την φωτογραφία του Andrew Warner | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Από το Plank Pose, πιέστε στα χέρια σας και σηκώστε τα ισχία σας επάνω και πίσω στην εισπνοή. Ένα πράγμα που μπορεί να είναι δύσκολο με αυτή τη στάση είναι, πάλι, να κρατάτε τους ώμους σας εμπλακεί, αλλά δεν εργάζεστε πολύ σκληρά, και διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Η στάση της στάσης Είναι εύκολο να πέσει λίγο υπερβολικά και να πάρετε "μπανάνα πίσω" ή να γοητεύσετε τους ώμους σας. Ένας καλός τρόπος να υπολογίσετε αυτό το ποζάρει ως αρχάριος είναι να πάρετε έναν φίλο να δούμε το σχήμα που κάνετε από το πλάι. Το άνω μέρος του σώματος, από τα χέρια σας στο πάτωμα μέχρι τους γοφούς σας, θα πρέπει να είναι σχετικά ευθεία, επιτρέποντας κάποιες καμπύλες λόγω φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης.
2. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και τα τακούνια σας να εργάζονται προς το πάτωμα. Θα υπάρχει πιθανώς κάποιο διάστημα μεταξύ των τακουνιών σας και του δαπέδου. Θα μπορούσατε να είστε πολύ ευέλικτοι, αλλά αν, για παράδειγμα, τα πόδια σας είναι λίγο μακριά, πιθανότατα δεν θα έχετε τα τακούνια σας μέχρι το πάτωμα. Είναι εντάξει. Κρατήστε τα πόδια σας ενεργά και τα τακούνια φτάνουν προς το έδαφος. Την πρώτη φορά σε αυτή τη στάση, πετάξτε τα πόδια σας λίγο για να προθέσετε τους μύες των ποδιών σας.

Παιδί Pose (Balasana)

Σε κάθε τάξη γιόγκα, αυτή είναι μια καλή στάση για να έρθετε αν θέλετε να ξεκουραστείτε και να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Photography | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Στον σκύλο προς τα κάτω, παίρνετε μια βαθιά αναπνοή. Με την εκπνοή, αφήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω στα τακούνια σας και ξεκουραστείτε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Μπορείτε είτε να αφήσετε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας είτε να τα τραβήξετε δίπλα στο σώμα σας, με τα χέρια να ακουμπούν παλάμες κοντά στα πόδια σας.
2. Αυτή είναι μια αποκαταστατική στάση, προσαρμόζοντας έτσι τις ανάγκες σας.Εάν θέλετε να διευρύνετε λίγο τα γόνατά σας, κάντε το. Όπως όλες οι εμπρός πτυχώσεις, αυτή η στάση καλλιεργεί. Χαλαρώνει τη σπονδυλική σας στήλη, τους ώμους και το λαιμό σας και μασάει τα εσωτερικά σας όργανα.

Η Gretchen Stelter άρχισε το ταξίδι της γιόγκα αφού συνειδητοποίησε ότι αγαπούσε να εργάζεται ως συντάκτης και συγγραφέας που καθόταν στον υπολογιστή της όλη την ημέρα, αλλά δεν άρεσε αυτό που έκανε για την υγεία της ή την ευεξία της. Έξι μήνες μετά την ολοκλήρωση του 200 ωρών RYT το 2013, πέρασε από τη χειρουργική επέμβαση ισχίου, η οποία της έδωσε ξαφνικά μια εντελώς νέα προοπτική για την κίνηση, τον πόνο και τη γιόγκα, ενημερώνοντας τη διδασκαλία της και την προσέγγισή της.