Workouts στο σπίτι: Ασκήσεις

Εάν δεν έχετε χρόνο να φτάσετε στο γυμναστήριο ή θέλετε να ασχοληθείτε με το ιδιωτικό σας από το σπίτι σας, έχετε τύχη. Το CrossFit, το οποίο επικεντρώνεται στις λειτουργικές κινήσεις που γίνονται με μεγάλη ένταση, μπορεί εύκολα να γίνει στο σαλόνι ή το γκαράζ σας. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις.

Αυτές οι επτά ασκήσεις σωματικού βάρους βρίσκονται συνήθως στα workouts του CrossFit. Έχουν χωριστεί σε δύο ρουτίνες για εύκολη εφαρμογή στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Workout 1

Συμπληρώστε ένα σετ από κάθε άσκηση σε αυτό το work-back-to-back, για ένα γύρο. Τελειώστε τέσσερις γύρους για μια πλήρη προπόνηση.

1. Burpees

Οι Burpees είναι μια μεγάλη κίνηση σε όλο το σώμα. Θα εργάζεστε τόσο στην καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή, όσο και στη δύναμη. Είναι πρόκληση, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί για αρχάριους.

Οι μύες που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία: γλουτέτες, hamstrings, μοσχάρια, κοιλιακούς, δελτοειδή, triceps, pectoralis

Διαφήμιση

1. Χαράξτε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Μόλις τα χέρια σας βρίσκονται στο έδαφος, αναποδογυρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να καταλήξετε σε μια θέση ώθησης.
3. Αμέσως μόλις φτάσετε στη θέση pushup, ρίξτε το στήθος σας στο πάτωμα σε ένα pushup.
4. Επιστρέψτε στη θέση pushup και πηδούν τα πόδια σας πίσω στις παλάμες σας, αρθρώνοντας τη μέση. Πάρτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά στα χέρια σας μπορείτε να πάρετε, προσγείωση τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας, αν είναι απαραίτητο.
5. Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.
7. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

2. Situps

Οι Situps ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς σας, μέρος του πυρήνα, το οποίο είναι σημαντικό για την υποστήριξη και τη σταθεροποίηση του σώματός σας κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας, όχι το λαιμό και τα χέρια σας, κάνουν το έργο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο και τα άκρα των δαχτύλων σας αγγίζουν ελαφρά μόνο το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Οι μύες εργάστηκαν: rectus abdominis, flexors

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε τα άκρα των δακτύλων σας πίσω από το κεφάλι σας με αγκώνες στο πλάι. Οι ωμοπλάτες πρέπει να τραβιούνται προς τα πίσω και το στήθος πρέπει να είναι έξω.
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας και αρχίστε να σηκώσετε το κεφάλι, τους ώμους και πίσω από το έδαφος. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, τα μάτια ευθεία μπροστά, το πηγούνι untucked, και τα πόδια στο έδαφος.
4. Ελάτε μέχρι το κορμό σας να είναι όρθιο.
5. Κάτω προς τα κάτω.
6. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

3. Περιπατητικά

Τα πόδια δεν ενισχύουν μόνο τα πόδια και τις γλουτές, αλλά βελτιώνουν την ισορροπία σας και τεντώνουν τους καμπτήρες του ισχίου σας. Αυτά μπορεί να είναι πολύ σφιχτά αν καθίσετε όλη την ημέρα.Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης για να διατηρήσετε την ισορροπία

Οι μύες εργάστηκαν: τετρακέφαλοι, hamstrings, gluteus maximus, μόσχοι

1. Ξεκινήστε στέκεται ευθεία με τα χέρια στους γοφούς.
2. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο, προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και σκύψτε στο γόνατο για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι ώστε να αγγίζει σχεδόν το έδαφος, σχηματίζοντας επίσης γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε την κορυφή των δακτύλων στο έδαφος. Μην αφήνετε το δεξί σας γόνατο να πέσει μπροστά στο δεξί σας πόδι.
3. Μετακινήστε τη δεξιά φτέρνα σας και επεκτείνετε και τα δύο γόνατα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Επανάληψη, αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι. Αυτό είναι ένα rep.
5. Συμπληρώστε 15 επαναλήψεις.

4. Pike pushups

Τα κουμπιά Pike είναι μια ευκολότερη εναλλακτική λύση για τα push-ups σταυροειδούς χειρός CrossFit. Οι ολισθαίνοντες χειρολαβές είναι πολύ δύσκολες και δυνητικά επικίνδυνες αν δεν είστε έμπειροι. Αυτή η τροποποιημένη κίνηση εξακολουθεί να λειτουργεί στους ώμους σας, αλλά απομακρύνει κάθε σημαντικό κίνδυνο τραυματισμού.

Οι μύες εργάστηκαν: δελτοειδή, lattissimus dorsi, triceps

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία, τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Συνδέστε τη μέση, τοποθετώντας τα χέρια σας μπροστά σας στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει ανάποδα "V. "
3. Κρατώντας την πλάτη και τον λαιμό σας ευθεία και το πηγούνι μπαλωμένο, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος σας, προσπαθώντας να κάνετε το στέμμα του κεφαλιού σας να αγγίζει το έδαφος.
4. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Workout 2

Ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα από κάθε άσκηση back-to-back για ένα γύρο. Συμπληρώστε συνολικά πέντε γύρους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Αεροπορικοί καταλήψεις

Οι καταλήψεις αέρα είναι καταλήψεις χωρίς βάρος. Το Squats ασχολείται με τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, έτσι ώστε να έχουν μία από τις μεγαλύτερες απολαβές όσον αφορά τη βελτίωση της αντοχής. Όταν κάνετε αυτή τη θεμελιώδη κίνηση, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή πριν προσθέσετε οποιαδήποτε αντίσταση.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς υποδεικνύονται.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας και γυρίστε πίσω, σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σηκώστε τα χέρια σας ταυτόχρονα, σταματώντας παράλληλα.
3. Περάστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος ή χαμηλότεροι εάν μπορείτε. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και τα γόνατα υποκλίονται ελαφρά προς τα έξω.
4. Επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
5. Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα σε 30 δευτερόλεπτα.

6. Pushups

Τα pushups είναι μία από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να εκτελέσετε. Ενώ δουλεύουν πολλούς μυς, βελτιώνουν ιδιαίτερα τη δύναμη του άνω σώματος. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας καλυμμένους προς το σώμα, αντί να φουσκώνετε προς τα έξω.

Οι μύες εργάστηκαν: pectoralis major, πρόσθιο δελτοειδές, triceps

Διαφήμιση

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, με τα χέρια ελαφρώς πλατιά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια ελαφρώς πιο κοντά μεταξύ τους.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας, αρχίστε να χαμηλώσετε το σώμα σας κάνοντας κάμψη τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
4. Εκτελέστε επέκταση μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.
5. Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα σε 30 δευτερόλεπτα.

7. Tuck πηδά

Αυτή η κίνηση σε πλωτήρες απαιτεί δύναμη και ευκινησία. Η σωστή προθέρμανση είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμού λόγω της έντονης φύσης του. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη χωρίς παύση ενδιάμεσα. Για τους αρχάριους αυτό θα είναι δύσκολο, αλλά θα γίνει ευκολότερο όσο περισσότερο ασκείστε.

Οι μύες εργάστηκαν: τετρακέφαλοι, hamstrings, απαγωγείς ισχίων και προσαγωγείς, μόσχοι

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε ένα τέταρτο καταλήψεων.
3. Αμέσως εκραγεί προς τα πάνω από το πάτωμα, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Πηδήξτε όσο μπορείτε.
4. Απορροφήστε τη δύναμη της προσγείωσης κάνοντας ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας όταν προσγειωθείτε. Χαμηλώστε σε ένα άλλο τέταρτο squat και επαναλάβετε.
5. Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα σε 30 δευτερόλεπτα.

Το Takeaway

Δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε ένα γυμναστήριο CrossFit ή να αγοράσετε φανταχτερό εξοπλισμό για να πάρετε μια καλή προπόνηση CrossFit. Προσθέστε αυτές τις δύο ρουτίνες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας για κάποια προπόνηση υψηλών εντάσεων χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Το σώμα σας θα αποκομίσει τα οφέλη.