7 καλύτερες ασκήσεις για τους άνδρες

Επισκόπηση

Οι ασκήσεις που καθορίζουν και σμιλεύουν το στήθος σας βοηθούν να φανείτε το καλύτερο στην παραλία ή στο γυμναστήριο. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κάνετε διάφορες καθημερινές εργασίες, όπως την ανύψωση ή την ώθηση αντικειμένων. Πέρα από όλα αυτά, ενώ βελτιώνετε το βλέμμα και τη δύναμή σας, ανασηκώστε και τη διάθεσή σας.

Η εκπόνηση του θωρακικού μέσου εξειδικεύει τους θωρακικούς μύες, γνωστούς περισσότερο ως "pecs. "Ενώ οι pecs είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο στήθος, υπάρχουν στην πραγματικότητα αρκετοί μικρότεροι μύες που υποστηρίζουν τους θωρακικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών latissimus dorsi (ή" lats ") στις πλευρές του στήθους και του τραπεζοειδούς μυός γύρω από τους ώμους.

Δείτε τις κορυφαίες ασκήσεις για να δημιουργήσετε τη δύναμη και το μέγεθός σας βοηθώντας ταυτόχρονα να υποστηρίξετε τη συνολική καθημερινή σας κίνηση.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ξεκινώντας

Ξεκινώντας

Για να είστε σίγουροι ότι εργάζεστε σε όλους τους θωρακικούς μύες, συμπεριλάβετε ένα μείγμα κινήσεων στη ρουτίνα της προπόνησης στο στήθος σας:

• Πιέστε χρησιμοποιώντας τον πάγκο με επίπεδη ή κεκλιμένη κλίση, τους αλτήρες ή τη ράβδο ή τον καθιστή μηχανή στο στήθος.
• Ανυψώστε χρησιμοποιώντας τις παράλληλες ράβδους, το δάπεδο ή τον πάγκο.
• Τραβήξτε χρησιμοποιώντας τον πάγκο πετάλων καλωδίων, αλτήρες ή διασταυρώσεις καλωδίων.

Εάν είστε αρχάριος, συναντήστε με έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε ένα καλό πρόγραμμα με σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Σκεφτείτε να αρχίσετε με μικρότερο βάρος για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε το βάρος χωρίς υπερβολική πίεση. Θυμηθείτε, μπορείτε πάντα να ανεβαίνετε σε βάρος εάν η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και των συνόλων που κάνετε εξαρτάται από τον στόχο σας:

Για να αυξήσετε το μέγεθος δοκιμάστε 1 έως 3 σετ 8-12 επαναλήψεων για νέους ή ενδιάμεσους ανυψωτές ή 3-6 σετ 1-12 επαναλήψεις για τους έμπειρους ανυψωτές, με βάρος που βρίσκεται στο υψηλότερο άκρο του max. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά με περισσότερες επαναλήψεις και έως 3 λεπτά για μεγαλύτερο βάρος, χαμηλότερα σετ rep.

Για να αυξήσετε τη δύναμη, δοκιμάστε 1 έως 3 σετ 8-12 επαναλήψεων για νέους ή ενδιάμεσους ανυψωτές ή 2-6 σετ 1-8 επαναλήψεων για έμπειρους ανυψωτές, με βάρος που κυμαίνεται γύρω στο 60-80 τοις εκατό της μέγιστης σας, ανάλογα με την εμπειρία σας. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά με περισσότερες επαναλήψεις και έως 3 λεπτά για μεγαλύτερο βάρος, χαμηλότερα σετ rep.

Πρέσσα Barbell

1. Πακέτο πάγκου Barbell

Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και την πλάτη σας επίπεδη (η ράβδος πρέπει να είναι ακριβώς επάνω στα μάτια σας και το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί σας το ΠΑΓΚΑΚΙ).
2. Πιάστε τη μπάρα με παλάμες προς τα εμπρός και τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω από τη ράβδο. Μετακινήστε τη ράβδο σε θέση εκκίνησης, εάν χρειαστεί, με βοήθεια από έναν παρατηρητή.
3. Τοποθετήστε τη ράβδο πάνω από το πηγούνι ή το άνω μέρος του στήθους, κρατώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας ευθεία.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη ράβδο έως ότου αγγίξει το στήθος σας κάτω από τις μασχάλες σας. Καθώς χαμηλώνετε, ξεμπερδεύετε ελαφρώς τους αγκώνες σας.
5. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και πιέστε τη μπάρα επάνω, διατηρώντας τους καρπούς σας ίσια και την πλάτη σας επίπεδη.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Πέτζα

2. Pec deck

Αντισταθείτε στην ανάγκη να προσθέσετε επιπλέον βάρος. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτή η άσκηση δεν είναι για σας εάν είχατε τραυματισμό στον ώμο. Εδώ είναι τα βήματα:

1. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τουλάχιστον μεταξύ τους.
2. Με την πλάτη σας σταθερά στο κάθισμα, σηκώστε τους βραχίονες μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο των ώμων (η γωνία των αγκώνων σας πρέπει να είναι μεταξύ 75 και 90 μοίρες). Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο κέντρο του μαξιλαριού στις φτερούγες του μηχανήματος.
3. Με ομαλή και αργή κίνηση, πιέστε τα φτερά μαζί, σταματώντας λίγο πριν αγγίξουν.
4. Προχωρήστε αργά στην αρχική θέση.

Διασταύρωση καλωδίου

3. Εμπρόσθια διασταύρωση καλωδίου προς τα εμπρός

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχανή υψηλής τροχαλίας

1. Ξεκινήστε αυτή την άσκηση είτε με τα πόδια σας φυτευμένα σε ισχία πλάτους είτε με το ένα μπροστά από το άλλο σαν να περπατάτε.
2. Πιάστε τις λαβές της τροχαλίας με τα χέρια σας κατευθείαν προς τα έξω και στραμμένα προς τα μέσα, βεβαιώνοντας ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και οι αγκώνες σας κάμπτονται λίγο.
3. Κάντε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες - χωρίς τράνταγμα - καθώς φέρετε τα χέρια σας μαζί και επεκτείνετε τα χέρια σας. Για ένα ευρύτερο τόξο και περισσότερη αντίσταση, μετακινήστε πρώτα τα χέρια σας και έπειτα προς τα εμπρός για να περάσετε το ένα χέρι πάνω από το άλλο.
4. Φέρτε τα μπράτσα αργά πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο. Μην αφήνετε τα χέρια σας να επιστρέψουν πίσω από τους ώμους.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Τύπου στο στήθος

4. Πίεση στο στήθος

1. Ρυθμίστε τον πάγκο του θώρακα ώστε να καθίσετε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Πιάστε τις λαβές και εκπνέετε καθώς τους απομακρύνετε μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τις ράβδους προς το μέρος σας αργά και με έλεγχο, χωρίς να αφήσετε τα βάρη να αγγίξουν προς τα κάτω.

Διαφήμιση

Ένδυση αλτήρα

5. Μικροσκοπική μύγα

Εξοπλισμός που απαιτείται: σύνολο αλτήρων

1. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βρεθείτε σε έναν πάγκο, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Πιέστε τους ώμους, την πλάτη, το κεφάλι και τους γλουτούς στον πάγκο. Τοποθετήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος και τις μασχάλες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία.
3. Εκπνεύστε, τραβήξτε τα κοιλιακά σας, και σιγά-σιγά πιέστε τους dumbbells ακριβώς επάνω από το στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλάτος ώμου. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους αλλά όχι κλειδωμένους.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες σε ένα ευρύ τόξο μέχρι να είναι επίπεδο με το στήθος σας. Κρατήστε τους αλτήρες παράλληλα.
5. "Πετάξτε" τους αλτήρες προς την οροφή στο ίδιο απαλό τόξο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Dips

6. Βυθίσεις

1. Πιάστε σταθερά τις παράλληλες ράβδους εμβάπτισης και σηκώστε το σώμα σας.
2. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία, το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας, και τους καρπούς σας σύμφωνα με τους βραχίονες σας.
3. Φέρτε το ένα πόδι στην άλλη για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και τραβήξτε τα κοιλιακά σας.
4. Εκπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας.Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά σας. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το σώμα σας για να αποφύγετε την κλίση ή την αιώρηση.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι αγκώνες σας γίνονται σε γωνία 90 μοιρών και οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία.
6. Σταματήστε και στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας, σπρώχνοντας τις ράβδους με τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε το σώμα σας κατακόρυφο και τους καρπούς σας ευθεία.

Σημείωση: Εάν έχετε έναν σκληρό χρόνο να κάνετε αυτό χωρίς βοήθεια, κοιτάξτε για να δείτε εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει ένα μηχάνημα που κάνει υποβοηθούμενες βυθίσεις.

Pushups

7. Pushups

Δεν υπάρχει εξοπλισμός στο σπίτι και δεν υπάρχει χρόνος για επισκέψεις στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Η συνηθισμένη ώθηση παρέχει 61 τοις εκατό ενεργοποίηση θωρακικού μυός. Αυτό είναι σημαντικά μικρότερο από τον τύπο πάγκου, αλλά οι ωμοπλάτες προσφέρουν άνεση και τριπλασιάζουν τα οφέλη για τη δημιουργία μυών: ενισχύουν το στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας.

Αξιοποιήστε στο έπακρο τα κουμπιά σας δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας.

1. Σφίξτε τις κοιλιακές κοιλότητες σας, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, το λαιμό σας ευθυγραμμισμένη με τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας.
2. Με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, χαμηλώστε αργά και με έλεγχο.
3. Τέλος, πατήστε επάνω.

Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ο καθρέφτης, όπου μπορείτε να θαυμάσετε το νεογέννητο στήθος σας!