8 ασκήσεις ακοής για αρχάριους

Τι είναι η αληθεια;

Οι καλαισθήσεις είναι ασκήσεις που δεν βασίζονται σε τίποτα εκτός από το σωματικό βάρος ενός ατόμου. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με διαφορετικά επίπεδα έντασης και ρυθμού. Μερικές φορές αυτές οι ασκήσεις γίνονται με ελαφριά φορητά εργαλεία όπως δακτύλιοι και ραβδιά.

Αυτές οι ασκήσεις επιτρέπουν την ανάπτυξη δύναμης, αντοχής, ευελιξίας και συντονισμού.

Οι Καλλινθενικές αναπτύχθηκαν στην αρχαία Ελλάδα και έγιναν δημοφιλείς στις αρχές του 19ου αιώνα. Σήμερα, η γυμναστική των αθλητών, του στρατιωτικού προσωπικού, των αξιωματικών επιβολής του νόμου και των ανθρώπων που προσπαθούν να διατηρήσουν τη φόρμα τους χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις για να προθερμαίνονται για επίπονες αθλήματα ή για να βοηθήσουν στη δημιουργία του σώματός τους. Ο επιστήμονας μελετά επίσης τώρα τη χρήση της καλαισθησίας για να βοηθήσει στη θεραπεία διαφόρων συνθηκών υγείας, από την παχυσαρκία έως τη ΧΑΠ.

ΔιαφήμισηΗ

Πώς να ασχοληθείτε με

ρουτίνα άσκησης

Εδώ είναι μια άσκηση calisthenics για αρχάριους που εργάζονται σε διάφορα μέρη του σώματος για μια πλήρη προπόνηση σε όλο το σώμα:

ακολουθώντας το κύκλωμα άσκησης τρεις φορές, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ άσκησης και ανάπαυσης τριών λεπτών μεταξύ κάθε επανάληψης κυκλώματος.

Πιέστε

10 pullups

1. Σταθείτε μπροστά σε μια μπάρα άσκησης.
2. Πιάστε τη ράβδο από την κορυφή με τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
3. Χρησιμοποιήστε τους μύες των ώμων σας για να σας τραβήξουν, φέρνοντας το κεφάλι σας πάνω από το μπαρ.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Κουνουπίδια

10 chin-ups

1. Σταθείτε μπροστά σε μια μπάρα άσκησης.
2. Πιάστε τη μπάρα από κάτω με τα χέρια σας σφιχτά, ελαφρώς πιο κοντά από τη λαβή πλάτους ώμου.
3. Χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς σας για να σας τραβήξουν, φέρνοντας το κεφάλι σας πάνω από το μπαρ.

20 βήματα

20 βήματα

1. Σταθείτε μέσα σε μια ράβδωση και χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους ώμους σας για να σας σηκώσω από το έδαφος.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω χρησιμοποιώντας τους μυς του tricep για να σας μετακινήσετε πάνω και κάτω.

Εάν δεν έχετε μια ράβδο βουτιά, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε βουτιές από μια μπάλα άσκησης ή πάγκο κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

ΔιαφήμισηΔημοφυία

Jump squats

25 jump squats

1. Σταθείτε με το σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός και τα πόδια σας παράλληλα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Μετακινήστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην κατάληψη, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, ενώ κάμπτετε τα γόνατά σας.
4. Κρατήστε το στήθος σας όρθιο, με το κεφάλι και το πρόσωπό σας προς τα εμπρός.
5. Βάλτε σε όσο το δυνατόν πιο κοντόχοντρο και, στη συνέχεια, εκραγείτε δυνατά προς τα πάνω σε ένα άλμα.

Ποτέ μην επεκτείνετε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς κινεί το στέλεχος του καταλήψεως στις αρθρώσεις γόνατος. Αυτό μπορεί να τραυματίσει τις αρθρώσεις γόνατος.

Διαφήμιση

Pushups

20 pushups

1. Βάλτε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα κάτω τα χέρια σας, αλλά λίγο έξω από τους ώμους σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας κρατώντας το σώμα σας επάνω με τα χέρια σας, μπαίνοντας στη θέση "σανίδα".
3. Προσέξτε να μην αφήσετε την πλάτη σας να κρεμάσει ή να ανασηκωθεί πίσω στον αέρα.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
5. Οι άνω βραχίονες θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών όταν το πάνω μέρος του σώματός σας βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση ώθησης.
6. Παύση όταν βρίσκεστε στην κατώτερη θέση και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα επάνω στη θέση εκκίνησης γρήγορα.
7. Κρατήστε την κοιλιά, ή τον πυρήνα, κάμπτεται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Κρόνοι

50 χτυπήματα

1. Χαλαρώστε στο έδαφος με την πλάτη επίπεδη.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, κάνοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών στο σώμα σας.
3. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και κρατήστε το κεφάλι σας για την απόσταση της γροθιάς από το στήθος σας.
4. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, καθίστε μέχρι τους αγκώνες ή το στήθος σας να αγγίξουν τα γόνατά σας.
5. Επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών του πυρήνα σας για να σας τραβήξει, να αναπνέει καθώς καθίσετε και αναπνέετε καθώς ξαπλώνετε.

Burpees

10 burpees

1. Σταθείτε μπροστά με τα πόδια σας μακριά από τα πόδια σας, κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας και τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, κάμπτοντας τα γόνατά σας και κατεβαίνοντας σε μια οκλαδόν.
3. Βάλτε τα χέρια σας παλάμες κάτω στο πάτωμα μπροστά σας, λίγο πιο στενό από ό, τι κρατάτε τα πόδια σας.
4. Βάλτε το βάρος σας στα χέρια σας και πηδούν τα πόδια σας πίσω, προσγείωση μαλακά στις μπάλες των ποδιών σας, το σώμα σας σε μια ευθεία θέση σανίδα.
5. Προσέξτε να μην αφήσετε την πλάτη σας να κρεμάσει ή να ανασηκωθεί πίσω στον αέρα.
6. Πετάξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να προσγειώνονται δίπλα στα χέρια σας.
7. Σπρώξτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε γρήγορα στον αέρα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ ΔΗΛΩΣΗ

Σκοινί άλματος

30 δευτερόλεπτα σχοινιού άλματος

1. Πιάστε το σχοινί άλματος και κρατήστε τα χέρια σας περίπου στην ίδια απόσταση από την κεντρική γραμμή του σώματός σας.
2. Περιστρέψτε το σχοινί με τους καρπούς σας - όχι τους αγκώνες ή τους ώμους σας - ενώ πηδώντας από το έδαφος περίπου ένα έως δύο ίντσες στον αέρα, καθαρίζοντας το σχοινί.
3. Καθώς πηδάς, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας.

Ποια είναι η διαφορά;

Ακτινοθεραπεία εναντίον σωματικών ασκήσεων

Οι ασκήσεις καλαισθησίας απαιτούν από ένα άτομο να χρησιμοποιήσει το σωματικό του βάρος για να εκτελέσει κινήσεις αντοχής. Οι ασκήσεις βάρους, από την άλλη πλευρά, απαιτούν από έναν άνθρωπο να χρησιμοποιήσει αλτήρες ή άλλες σταθμισμένες συσκευές για να εκτελέσει κινήσεις αντοχής.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η άσκηση και οι ασκήσεις βάρους παράγουν παρόμοια φυσικά αποτελέσματα, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Για παράδειγμα, σε μία μελέτη οι ερευνητές είχαν 15 άνδρες ακολουθώντας μια προπόνηση κατάρτισης με βάση το βάρος και 17 άνδρες ακολουθούν το πρόγραμμα τυποποιημένης φυσικής κατάρτισης βασισμένο στην τεχνική του Στρατού του ΣτΕ για 1,5 ώρες την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος των οκτώ εβδομάδων, η καταλληλότητα των δύο ομάδων αυξήθηκε σε παρόμοιο βαθμό.

Η άσκηση Calisthenics

φαίνεται να αυξάνει την φυσική κατάσταση σε παρόμοιο βαθμό με τις ασκήσεις κατάρτισης με βάση το βάρος.Το πλεονέκτημα της καλαισθησίας σχετικά με τις ασκήσεις κατάρτισης με βάση το βάρος είναι ότι η αληθινή τεχνική απαιτεί ελάχιστα-μη-κανένα πρόσθετο εξοπλισμό - το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας!