Ποδόσφαιρο Ασκήσεις: Ενίσχυση, Ευελιξία και Περισσότερα

Γιατί οι ασκήσεις ποδιών

Κρατώντας τα πόδια σας δυνατά και ευέλικτα, μπορεί να μειώσετε τον πόνο και τον πόνο στον αστράγαλο, να μειώσετε τον πόνο των μυών, να βελτιώσετε τη συνολική υγεία των ποδιών σας και να σας κρατήσουν ενεργό.

Οι ασκήσεις που βελτιώνουν το εύρος της κίνησης και βοηθούν στο να γκρεμίσουν τα πόδια σας μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα να υποστούν βλάβη. Τα αργά και ευγενή τμήματα θα βελτιώσουν την ευελιξία σας. Οι ασκήσεις αντοχής θα επιτρέψουν στους μυς σας να παρέχουν καλύτερη υποστήριξη και προστασία για το πόδι σας στο σύνολό του.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ήπιες τεντώνοντας και ενισχύοντας ασκήσεις τρεις ημέρες την εβδομάδα ή όσο συχνά κάθε μέρα για να αυξήσετε την εμβέλειά σας και την δύναμη για την υγεία και τη ζωτικότητα των ποδιών δια βίου.

Αν τα πόδια και οι αστραγάλες σας πονάνε πολύ, εάν έχετε τραυματισμούς ή εάν έχετε αρθρίτιδα ή διαβήτη, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας προτού αρχίσετε να κάνετε κάποια από αυτές τις ασκήσεις. Ανάλογα με τις ανάγκες σας, ο γιατρός σας μπορεί να προσθέσει άλλες ασκήσεις ή να πάρει μερικές από αυτές που αναφέρονται εδώ.

διαφήμισηΔημοφιλία

Raise toe, point, and curl

1. Toe raise, point and curl

Αυτή η άσκηση τριών μερών θα αρχίσει να κινεί τα πόδια και τα πόδια σας.

1. Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και σηκώστε τα τακούνια μέχρι να αγγίξουν μόνο τα μπάλες των ποδιών και των ποδιών σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε μόνο τα άκρα των μεγάλων και των δεύτερων ποδιών να αγγίζουν το έδαφος. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Κρατήστε τη φτέρνα σας από το έδαφος και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε κάθε θέση 10 φορές.

Επικάλυψη toe

2. Toe splay

Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο των μυών των ποδιών σας.

1. Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια να στηρίζονται απαλά στο πάτωμα.
2. Διαδώστε όλα τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο άνετα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, βγάζοντας μια λαστιχένια ταινία γύρω από τα δάχτυλα του κάθε ποδιού.

ΔιαφήμισηΔεκεντρώστε

Επέκταση toe

3. Επέκταση toe

Αυτή η έκταση είναι καλό για την πρόληψη ή τη θεραπεία της πελματιαίας γαστρεντερίτιδας, η οποία προκαλεί πόνους στον πτέρνα.

1. Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Επιλέξτε ένα πόδι και τοποθετήστε το στον απέναντι μηρό σας.
3. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το ένα χέρι και τραβήξτε τα μέχρι τον αστράγαλο μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού σας και στο καλώδιο της φτέρνας.
4. Μασάζ το τόξο του ποδιού σας με το άλλο σας χέρι κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Κούκλες Toe

4. Toe curls

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς στην κορυφή των ποδιών και των ποδιών σας.

1. Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε μια πετσέτα κουζίνας ή πετσέτα στο πάτωμα μπροστά σας, έτσι ώστε το κοντό άκρο να είναι στα πόδια σας.
3. Βάλτε τα δάχτυλα ενός ποδιού στο τέλος της πετσέτας και σκουπίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι τραβάτε την πετσέτα προς το μέρος σας.
4. Επαναλάβετε πέντε φορές με κάθε πόδι.

Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης τοποθετώντας ένα μικρό βάρος (όπως ένα κουτάλι σούπας) στο άκρο της πετσέτας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ανάληψη μαρμάρου

5. Μαρμάρινη συλλογή

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς στο κάτω μέρος των ποδιών και των ποδιών σας.

1. Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε 20 μάρμαρα και ένα μικρό μπολ στο πάτωμα μπροστά σας.
3. Πάρτε ένα μάρμαρο τη φορά με τα δάχτυλα των ποδιών και τοποθετήστε τα στο μπολ. Χρησιμοποιήστε το ένα πόδι για να σηκώσετε και τα 20 μάρμαρα.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Διαφήμιση

Μεγάλο δάχτυλο

6. Μεγάλο δάκτυλο

Κρατήστε καλό εύρος κίνησης στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας με αυτό το τριών τμημάτων τέντωμα. Αισθάνεται καλά αφού έχετε τα πόδια σας γεμάτα παπούτσια όλη την ημέρα.

1. Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Επιλέξτε ένα πόδι και τοποθετήστε το στον απέναντι μηρό σας.
3. Χρησιμοποιήστε απαλά τα δάχτυλά σας για να τεντώσετε το μεγάλο δάχτυλο προς τα πάνω, προς τα κάτω και προς την πλευρά μακριά από τα άλλα δάκτυλα. Κρατήστε το τέντωμα σε κάθε κατεύθυνση για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
5. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ρόλος μπάλας γκολφ

7. Γύρος μπάλας γκολφ

Η περιστροφή του κάτω μέρους του ποδιού σας σε μια σκληρή μπάλα μπορεί να διευκολύνει τον πόνο της αψίδας και να θεραπεύσει την πελματιαία οισοπάθεια.

1. Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε μια μπάλα του γκολφ στο πάτωμα κοντά στα πόδια σας.
3. Βάλτε το πόδι σας στην κορυφή της μπάλας του γκολφ και κυλήστε το γύρω, μασάζ το κάτω μέρος του ποδιού σας.
4. Αυξήστε ή μειώστε την πίεση όπως απαιτείται.
5. Ρίξτε για δύο λεπτά σε κάθε πόδι.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα παγωμένο μπουκάλι νερό εάν δεν έχετε βολικές μπάλες γκολφ.

Αχίλλειος τέντωμα

8. Αχίλλειος τέντωμα

Το καλώδιο που τρέχει στη φτέρνα σας στους μύες των μοσχαριών ονομάζεται Άχιλλος τένοντας. Κρατώντας το εύκαμπτο μπορεί να αποτρέψει πόνο, αστράγαλο και πόνο στα πόδια.

1. Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, με τα χέρια απλωμένα και τις παλάμες στον τοίχο.
2. Τοποθετήστε το πόδι πίσω σας με το γόνατο ίσια και λυγίστε το γόνατο στο άλλο πόδι.
3. Ρυθμίστε τη στάση σας έτσι ώστε και τα δύο τακούνια να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
4. Προχωρήστε από τους γοφούς μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον τένοντα του Αχιλλέα και στους μύες των μοσχαριών.
5. Ρυθμίστε τη στάση σας αν είναι απαραίτητο για να νιώσετε τη δύναμη τραβώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα.
6. Για να νιώσετε το τέντωμα σε διαφορετικό μέρος, λυγίστε ελαφρώς το πίσω γόνατο και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
7. Κρατήστε τις εκτάσεις για 30 δευτερόλεπτα το καθένα και επαναλάβετε τρεις φορές.
8. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Περπάτημα με άμμο

9. Sand walking

Περπατώντας ξυπόλητος μέσα από την άμμο ενισχύει και τεντώνει τα πόδια σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας και δίνει μια μεγάλη προπόνηση μοσχαριών.Το περπάτημα στην άμμο είναι πιο κουραστικό από το να περπατάς σε σκληρά μονοπάτια, οπότε βεβαιωθείτε ότι γυρίσατε πριν φορέσετε τον εαυτό σας έξω.

1. Βρείτε κάποια άμμο - για παράδειγμα, σε μια παραλία, στην έρημο ή στο βόλεϊ.
2. Αφαιρέστε τα παπούτσια και τις κάλτσες σας.
3. Περπατήστε.

Takeaway

Η κατώτατη γραμμή

Εάν κάνετε αυτές τις εκτάσεις ποδιών και ασκήσεις ενδυνάμωσης τακτικά, τα πόδια σας θα σας ευχαριστήσουν. Η ακαμψία και οι πόνοι θα υποχωρήσουν. Οι ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν την πτέρνα και τον πόνο της αψίδας σας, και ακόμη και να αποτρέψουν τα σφυρί και να σταματήσουν τις κράμπες.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις των ποδιών σας, ζεσταίνετε λίγο. Περπατήστε στο σπίτι για λίγα λεπτά ή οδηγήστε ένα σταθερό ποδήλατο. Απλά θέλετε να πάρετε κάποιο αίμα που ρέει πριν τεντώσετε τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μυς σας.

Αυτές οι ασκήσεις και οι εκτάσεις δεν πρέπει να είναι επώδυνες. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Θα μπορούσατε να πιέζετε πολύ σκληρά για την μπάλα του γκολφ ή να τεντώσετε πολύ μακριά. Εύκολα λίγο.

Εάν εξακολουθεί να πονάει, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για το πώς να προχωρήσετε. Εάν κάποια από τις οδηγίες δεν είναι σαφής ή αν δεν φαίνεται να βοηθά το πρόβλημά σας, καλέστε το γιατρό σας για κάποια καθοδήγηση.