Ασκήσεις Gluteus Medius: Ενίσχυση και τόνωση

Ο γλουτός, επίσης γνωστός ως η λεία σας, είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος.

Υπάρχουν τρεις γλουτιαίοι μύες που περιλαμβάνουν το πίσω μέρος σας, συμπεριλαμβανομένου του gluteus medius. Κανείς δεν έχει το μυαλό ενός καλού οπίσθιου άκρου, αλλά μια ισχυρή λεία αξίζει πολύ περισσότερο για τη γενική μας υγεία από την αισθητική.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οι γλουτές μας είναι οι πιο ισχυροί μύες στο σώμα μας και είναι υπεύθυνοι για οποιαδήποτε κίνηση του ισχίου και του μηρού. Αυτό περιλαμβάνει καθιστικό, περπάτημα, τρέξιμο και πολλά άλλα. Δυστυχώς, μερικές φορές ξεχνάμε να τις χρησιμοποιήσουμε όπως πρέπει και αντ 'αυτού βασιζόμαστε στην πλάτη μας.

Εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε ποτέ να σας βλάψει την πλάτη από το να σηκώσει κάτι βαρύ; Λοιπόν, οι πιθανότητες είναι ότι ο τραυματισμός προκλήθηκε επειδή οι γλουτές δεν είχαν εμπλακεί. Οι γλουτές μας πρέπει να κάνουν τη βαριά ανύψωση, όχι τη σπονδυλική μας στήλη!

Η ενίσχυση αυτής της περιοχής απαιτεί καλές μορφές και συγκέντρωση. Πρέπει να "πείτε" τα glutes σας να δουλέψουν - μπορεί να είναι τεμπέληδες.

Διαφήμιση

Σταθμισμένο Dead Lift

1. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ισχίου και παράλληλα.
2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και το βλέμμα σας προς τα εμπρός. Οι ώμοι είναι πίσω και κάτω.
Εφαρμόστε το σε Ημερήσια Ζωή Αυτή η κίνηση είναι απίστευτα λειτουργική και θα πρέπει να εφαρμόζεται στην καθημερινή ζωή. Αυτός είναι ο τρόπος να πάρει οτιδήποτε βαρύ από το πάτωμα. Πρακτική χρήση των γλουτών, του πυρήνα και των τετραγώνων σε καθημερινή βάση για να εξασφαλίσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη!
3. Σφίξτε τις γλουτές καθώς διπλώνετε από τους γοφούς, κάμνοντας τα γόνατα έτσι ώστε το κάθισμα να φτάνει πίσω από τα τακούνια σας. Αντισταθείτε στην επιθυμία να "δώσετε στο βάρος" και γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Αφήστε τις γλουτές και την κοιλιά σας να ελέγξουν την κάθοδο και την άνοδό σας.

Συμβουλή : Φανταστείτε ότι έχετε κολλήσει πόλο γύρω από τον κορμό σας για να σας βοηθήσει να κρατήσετε την σπονδυλική σας στήλη να κάμπτεται.

Προηγμένη επιλογή

Δοκιμάστε μια έκδοση με ένα πόδι.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Φτάστε το ένα πόδι προς τα πίσω, λυγίστε το πόδι και χρησιμοποιήστε τις γλουτές για να σηκώσετε το πόδι καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς.
2. Παρακολουθήστε τα ισχία σας, κρατήστε τα επίπεδα και αποφύγετε να αφήσετε το σωματικό σας βάρος να εγκατασταθεί στο μόνιμο ισχίο σας.

Ζυγισμένη επέκταση ισχίου

1. Ξεκινήστε από τις τέσσερις με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
2. Κρατήστε την κοιλιά σας σύρθηκε, ώμους πίσω και κάτω και τη σπονδυλική σας στήλη σε μια μακρά γραμμή. Τοποθετήστε έναν ελαφρό αλτήρα (3 έως 8 λιβρών) στον απατεώνα του αριστερού γόνατος.
3. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη της δεξιάς σας γλουτέρας για ισορροπία και τη δύναμη του αριστερού γλουτέ σας για να σηκώσετε το αριστερό πόδι σας.
4. Ωθήστε το πόδι σας και σηκώστε το γόνατό σας λίγο ψηλότερα από τους γοφούς σας. Διατηρήστε την ισορροπία σας πατώντας εξίσου προς τα κάτω με τα χέρια σας και το αντίθετο γόνατο.
5. Επαναλάβετε 10 φορές, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε 2 έως 3 σετ.

Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε την εκπνοή σας καθώς σηκώνετε το πόδι. Κρατήστε το λαιμό σας μακριά.Φανταστείτε ότι εξισορροπείτε ένα φλυτζάνι τσαγιού στην πλάτη σας για να κρατήσετε τα πλευρά σας να χαλαρώσουν προς το πάτωμα.

Προηγμένη επιλογή

Προσθέστε 10 έως 15 παλμούς στον ανελκυστήρα ποδιών. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Αγκυρώστε το με τα χέρια σας και βυθίστε γύρω από το τόξο του ποδιού σας. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με πρόσθετη αντίσταση.

Lunge

Αυτή είναι μια σούπερ κίνηση που τονώνει τα πόδια και τις γλουτές! Μερικές φορές απλώς το πνεύμα σωστά είναι αρκετά προκλητικό, οπότε προτού προσθέσετε βάρη, εξασκηθείτε πρώτα σε λίγες ώρες.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας παράλληλα και ένα πόδι περίπου 2 έως 3 πόδια μπροστά από το άλλο. Πλάστε τους γοφούς σας ευθεία μπροστά.
2. Δοκιμάστε να κρατήσετε το μπροστινό σουτ κάθετα και ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
3. Χαμηλώστε περίπου στο μισό του δαπέδου, κάνοντας τα δύο πόδια ίσια και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο. Αντισταθείτε στην ανάγκη για εξουσία μέσω αυτών. Η αργή είναι καλύτερη για τη φόρμα σας και απαιτεί περισσότερη αντοχή.
4. Κάνετε 5 έως 10 lunges σε κάθε πλευρά.

Συμβουλή : Φανταστείτε ότι η πλάτη σας ολισθαίνει κάτω από έναν τοίχο και κρατάτε το βλέμμα σας επικεντρωμένο σε κάτι ευθεία για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία.

Προηγμένη επιλογή

Δοκιμάστε να αλλάζετε και να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας. Να είστε ενήμεροι για το γόνατο σας στο ισχίο και το γόνατο στο toe ευθυγράμμιση. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο πίσω από το πόδι σας και ακολουθήστε κατευθείαν από την υποδοχή ισχίου.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Γέφυρα

Αυτή η κίνηση είναι ένα βασικό από οποιαδήποτε προπόνηση glute. Χρησιμοποιείτε τον πυρήνα, τα πόδια σας, τα χέρια σας και σας παρέχει την επάνω πλάτη σας με κάποια πολύ αναγκαία επέκταση.

1. Ξεκινήστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας μακριά από την πλευρά σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα πόδια σας θα πρέπει να απέχουν περίπου την απόσταση από το πλάτος της γροθιάς σας.
2. Ξεφλουδίστε τη σπονδυλική σας στήλη από το μαξιλάρι ξεκινώντας από τον κορμό σας και σηκώστε τους γοφούς μέχρι να νιώσετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
3. Σφίξτε τις γλουτές και κρατήστε τον εσωτερικό μηρό σας εμπλεγμένο. Καθώς το σώμα σας παραμένει ανυψωμένο και τα ισχία σας παραμείνουν επίπεδα, φτάνετε στο ένα σκέλος μέχρι το ανώτατο όριο.
4. Ξεκινήστε με εναλλασσόμενους ανελκυστήρες ποδιών, 4 σε κάθε πλευρά. Χαμηλώστε το σώμα σας και στη συνέχεια επαναφέρετε τη γέφυρα σας. Επαναλάβετε 3 έως 6 φορές.

Προηγμένη επιλογή

Κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο και γουλιές τόνωσε παλλόμενος το δάχτυλο μέχρι την οροφή 10 φορές. Επαναλάβετε 3 έως 5 σετ.

Σταθμισμένα Squats

Αυτή η κίνηση είναι μια μεγάλη βλάστηση και έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι δυναμική. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κάψει μεγάλες θερμίδες.

Διαφήμιση

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Κρατήστε το kettlebell ή dumbbell στο κέντρο του κορμού σας, με τους αγκώνες σας να φτάνουν στο πλάι. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και εμπλέξτε τον πυρήνα σας, με το στήθος σας όρθιο.
2. Καθώς κατεβαίνετε, σκεφτείτε να φτάσετε με τα γόνατά σας. Αφήστε το κάθισμά σας να φτάσει ελαφρώς πίσω καθώς οι γοφοί σας κάμπτονται σαν να επρόκειτο να καθίσετε.
3. Ξεκινήστε με 3 σετ από 8 έως 10. Καθώς αυτό γίνεται ευκολότερο, αυξήστε το βάρος.

Προηγμένη επιλογή

Οι πλάγιες καταλήψεις είναι οι ίδιες βασικές καταλήψεις, αλλά μετά την ανύψωσή σας, το πλάγια βήμα προς τα αριστερά και στη συνέχεια την οκλαδόν. Επιστροφή στο κέντρο, πλάγια βήμα προς τα δεξιά, και οκλαδόν. Προσέξτε την ευθυγράμμιση των ποδιών, του γονάτου και των ποδιών σας.Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την ίδια κατεύθυνση.

Το Takeaway

Με οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης που είναι καινούργια για σας, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Επιτρέψτε στο σώμα σας να δημιουργήσει την κατάλληλη δύναμη και αντοχή πριν προσθέσετε επιπλέον βάρος και επαναλήψεις. Όλοι μας ενθουσιάζουμε για την έναρξη ενός νέου προγράμματος και μερικές φορές είναι δύσκολο να μην πάμε "all in" όταν θέλουμε άμεσα αποτελέσματα. Όσο σκληρό είναι να θυμάστε, να είστε υπομονετικοί και να εργάζεστε προς τα πάνω.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Να θυμάστε ότι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν το σώμα είναι κουρασμένο. Αφήστε 1 έως 2 ημέρες για ανάκτηση πριν επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση για να δώσετε στο σώμα σας την καλύτερη ευκαιρία για αποτελέσματα. Ανακατέψτε τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και τις ασκήσεις πυρήνα μεταξύ των ασκήσεων γλουτών σας για να γίνετε ισχυροί και ισορροπημένοι.

Το πιο σημαντικό, αγαπάτε το σώμα σας και θυμηθείτε να ξεκουραστείτε, να τρώτε καλά και να τεντώσετε. Φροντίστε το σώμα σας και θα σας φροντίσει!