Κρεατίνη 101 - Τι είναι αυτό και τι κάνει; Η κρεατίνη είναι το νούμερο ένα συμπλήρωμα για τη βελτίωση της απόδοσης στο γυμναστήριο.

Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την άσκηση (1, 2).

Επιπλέον, παρέχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία από νευρολογικές ασθένειες (3, 4, 5, 6).

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κρεατίνη είναι ανασφαλής και έχει πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά αυτές δεν υποστηρίζονται από στοιχεία (7, 8).

Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα πλέον μελετημένα συμπληρώματα ποτέ και έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας (1).

Αυτός ο λεπτομερής οδηγός εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κρεατίνη.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά τους μύες σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της βαριάς ανύψωσης ή της άσκησης υψηλής έντασης.

Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα είναι πολύ δημοφιλής στους αθλητές και τους bodybuilders για να κερδίσουν μυς, να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την άσκηση (1).

Από χημική άποψη, μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα. Το σώμα μπορεί να το παράγει από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη.

Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν τα καταστήματα κρεατίνης του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης κρέατος, της άσκησης, της ποσότητας μυϊκής μάζας και των ορμονών όπως η τεστοστερόνη και ο IGF-1 (9).

Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται σε μυς, με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Το υπόλοιπο 5% αποθηκεύεται στον εγκέφαλο, στα νεφρά και στο συκώτι (9).

Όταν συμπληρώνετε, αυξάνετε τα καταστήματα φωσφοκρεατίνης σας. Αυτή είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα, καθώς βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερο ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται ATP.

Το ATP ονομάζεται συχνά ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Όταν έχετε περισσότερη ATP, το σώμα σας μπορεί να αποδίδει καλύτερα κατά την άσκηση (9).

Η κρεατίνη μεταβάλλει επίσης διάφορες κυτταρικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή μάζα, αντοχή και ανάκτηση (1, 2).

Βυθός: Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στο σώμα σας, ιδιαίτερα τα μυϊκά κύτταρα. Συνήθως λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την αθλητική απόδοση.

Στην άσκηση υψηλής έντασης, ο πρωταρχικός ρόλος της είναι να αυξήσει τα καταστήματα φωσφοκρεατίνης στους μύες σας.

Τα πρόσθετα καταστήματα μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή περισσότερων ATP, η οποία είναι η βασική πηγή ενέργειας για βαριά ανύψωση και άσκηση υψηλής έντασης (10, 11).

Η κρεατίνη σας βοηθάει να κερδίζετε μυς με άλλους τρόπους, όπως:

• Ενίσχυση φόρτου εργασίας: Μπορεί να επιτρέψει περισσότερη συνολική εργασία ή όγκο σε μια μόνο προπόνηση, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη (12).
• Βελτιώστε τη σηματοδότηση των κυττάρων: Η συμπλήρωση μπορεί να αυξήσει τη σηματοδότηση δορυφορικών κυττάρων, όπου τα σήματα προς τους μυς βοηθούν στην επιδιόρθωση και στην ανάπτυξη νέων μυών (13).
• Αυξάνονται οι αναβολικές ορμόνες: Μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει μεγάλη αύξηση των ορμονών, όπως ο IGF-1, μετά τη συμπλήρωση (14, 15, 16).
• Αυξήστε την ενυδάτωση των κυττάρων: Είναι γνωστό για την αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό προκαλεί φαινόμενο ογκοποίησης κυττάρων που μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των μυών (17, 18).
• Μειώστε την καταστροφή πρωτεϊνών: Η συμπλήρωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας μειώνοντας τη διάσπαση των μυών (19).
• Χαμηλότερα επίπεδα μυοστατίνης: Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης είναι γνωστά για την επιβράδυνση ή την πλήρη αναστολή της ανάπτυξης των μυών. Η συμπλήρωση μπορεί να μειώσει αυτά τα επίπεδα, αυξάνοντας το δυναμικό ανάπτυξης (20).

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν επίσης τα καταστήματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να προστατεύσει από νευρολογικές ασθένειες (3, 21, 22, 23, 24).

Κάτω: Η κρεατίνη σας βοηθά να κερδίσετε μυς με διάφορους τρόπους. Δίνει στους μυς σας περισσότερη ενέργεια και οδηγεί σε αλλαγές στη λειτουργία των κυττάρων που αυξάνουν την ανάπτυξη των μυών.

Οι επιδράσεις της κρεατίνης στο κέρδος των μυών

Η κρεατίνη είναι πολύ αποτελεσματική για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη (25).

Έχει οφέλη για μια ποικιλία ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων καθιστικών ατόμων, ηλικιωμένων και ελίτ αθλητών (17, 25, 26, 27).

Μια μελέτη των ηλικιωμένων ηλικίας 14 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κατά βάρος αύξησε σημαντικά την ισχύ του ποδιού και τη μυϊκή μάζα (27).

Μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων σε ανυψωτές βάρους διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα αύξησε την αύξηση των μυϊκών ινών κατά δύο έως τρεις φορές περισσότερο από την μόνη εκπαίδευση. Η αύξηση της συνολικής μάζας σώματος επίσης διπλασιάστηκε, μαζί με τον πάγκο πατώντας το one-rep max (28).

Μια μεγάλη σύγκριση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων έδειξε ότι η κρεατίνη είναι το μοναδικό πλέον ευεργετικό συμπλήρωμα που διατίθεται για την προσθήκη μυϊκής μάζας (1, 25).

Μπορείτε να βρείτε μια λεπτομερέστερη ανασκόπηση των επιπτώσεων στην ανάπτυξη των μυών σε αυτό το άρθρο.

Bottom Line: Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό ισχύει και για τα μη εκπαιδευμένα άτομα και τους ελίτ αθλητές.

Επιδράσεις στην αντοχή και απόδοση άσκησης

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή, τη δύναμη και την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης.

Ένας ερευνητικός έλεγχος διαπίστωσε ότι η προσθήκη σε πρόγραμμα κατάρτισης αύξησε τη δύναμή του κατά 8%, την ανύψωση βάρους κατά 14% και τον πάγκο πατώντας το one-rep max έως και 43%, σε σύγκριση με τη μόνη εκπαίδευση (29).

Σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές αντοχής, οι 28 ημέρες συμπλήρωσης αυξήθηκαν κατά 15% με απόδοση σπριντ ποδηλάτου και κατά 6% (30).

Έχει επίσης δοκιμαστεί κατά τη διάρκεια έντονων μπλοκ υπερβολικής προπόνησης, που δείχνουν ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της αντοχής και της εκπαιδεύσεως, αυξάνοντας παράλληλα την μυϊκή μάζα (31).

Αυτές οι αξιοσημείωτες βελτιώσεις οφείλονται κυρίως στην αύξηση της ικανότητας παραγωγής ΑΤΡ.

Κανονικά, το ATP εξαντλείται μετά από 8-10 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης. Η συμπλήρωση σας βοηθά να παράγετε περισσότερα ATP, επιτρέποντάς σας να διατηρείτε τη βέλτιστη απόδοση για μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο (10, 11, 32, 33).

Ακολουθούν ορισμένες λεπτομέρειες σχετικά με τις επιδράσεις της κρεατίνης στην άσκηση.

Bottom Line: Η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για τη βελτίωση της δύναμης και της υψηλής έντασης άσκησης.Λειτουργεί αυξάνοντας την ικανότητά σας να παράγετε ενέργεια ATP.

Οι επιδράσεις της κρεατίνης στον εγκέφαλο

Μία από τις πιο συναρπαστικές προοπτικές έχει να κάνει με την υγεία του εγκεφάλου και τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών.

Όπως και οι μύες, ο εγκέφαλος αποθηκεύει τη φωσφοκρεατίνη και απαιτεί άφθονο ATP για βέλτιστη λειτουργία (21, 22).

Προτείνεται η συμπλήρωση των παρακάτω συνθηκών:

• Η νόσος του Alzheimer (34).
• Η νόσος του Parkinson (3).
• Η νόσος του Huntington (24).
• Ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο (35).
• Επιληψία (36).
• Τραυματισμοί εγκεφάλου ή νωτιαίου μυελού (37).
• Ασθένεια νευρώνων του κινητήρα (38).
• Η λειτουργία μνήμης και εγκεφάλου στους ηλικιωμένους (39).

Παρά τα πιθανά οφέλη της κρεατίνης για τη θεραπεία της νευρολογικής νόσου, η πιο πρόσφατη έρευνα πραγματοποιήθηκε σε πειραματόζωα.

Ωστόσο, διεξήχθη μία μελέτη σε παιδιά με τραυματική εγκεφαλική βλάβη. Η εξαμηνιαία μελέτη έδειξε μείωση κατά 70% στην κόπωση και μείωση κατά 50% στη ζάλη (40).

Για τη γενική λειτουργία του εγκεφάλου, η ανθρώπινη έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να ωφελήσει τους ηλικιωμένους, τους χορτοφάγους και τους ανθρώπους που κινδυνεύουν από νευρολογικές ασθένειες (39, 41).

Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλά καταστήματα κρεατίνης επειδή δεν τρώνε κρέας, που είναι η κύρια φυσική πηγή διατροφής.

Μια μελέτη σε χορτοφάγους διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση προκάλεσε βελτίωση 50% σε μια δοκιμή μνήμης και μια βελτίωση κατά 20% στις βαθμολογίες των τεστ νοημοσύνης (21).

Αν και μπορεί να είναι επωφελής για τους ηλικιωμένους και τα άτομα με μειωμένα καταστήματα, η έρευνα δεν δείχνει καμία επίδραση στην εγκεφαλική λειτουργία σε υγιείς ενήλικες (42).

Βυθός: Η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και να επιβραδύνει την πρόοδο ορισμένων νευρολογικών ασθενειών, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες στους ανθρώπους.

Άλλα οφέλη για την υγεία από την κρεατίνη

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι μπορεί:

• Να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (5, 43, 44).
• Βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας και της ποιότητας ζωής στους ηλικιωμένους (27, 45, 46, 47).
• Βοηθήστε στη θεραπεία της μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου (48).

Εντούτοις, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς.

Βυθός: Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη λιπώδη ηπατική νόσο. Μπορεί επίσης να έχει διάφορα οφέλη για τους ηλικιωμένους.

Διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης

Η πιο κοινή και πιο ερευνημένη μορφή ονομάζεται κρεατίνη μονοϋδρική.

Έπειτα υπάρχουν πολλές άλλες μορφές, μερικές από τις οποίες θεωρούνται ανώτερες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι οι άλλες μορφές είναι καλύτερες (1, 7, 49).

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πολύ φτηνή και υποστηρίζεται από εκατοντάδες μελέτες. Μέχρις ότου η νέα έρευνα δείξει διαφορετικά, αυτή φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή.

Βυθός: Η καλύτερη μορφή που μπορείτε να πάρετε ονομάζεται κρεατίνη μονοϋδρική, η οποία έχει χρησιμοποιηθεί και μελετηθεί εδώ και δεκαετίες.

Οδηγίες δοσολογίας

Πολλοί άνθρωποι που συμπληρώνουν ξεκινούν με μια "φάση φόρτωσης". Αυτή η στρατηγική οδηγεί σε ταχεία αύξηση των καταστημάτων μυών.

Για να φορτώσετε με κρεατίνη, πάρτε 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες. Αυτό πρέπει να χωριστεί σε τέσσερις μερίδες των 5 γραμμαρίων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (1).

Η απορρόφηση μπορεί να βελτιωθεί ελαφρώς με ένα γεύμα με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες λόγω της απελευθέρωσης ινσουλίνης (50).

Μετά την περίοδο φόρτωσης, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε τα αυξημένα επίπεδα μέσα στον μυ. Δεν υπάρχει όφελος για την κυκλοφορία της κρεατίνης, ώστε να μπορείτε να κολλήσετε με τη δόση 3-5 γραμμάρια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αν επιλέξετε να μην κάνετε τη φάση φόρτωσης, μπορείτε απλά να καταναλώσετε 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν τρεις με τέσσερις εβδομάδες για να μεγιστοποιηθούν τα καταστήματα μυών (1).

Καθώς η κρεατίνη τραβά νερό στο μυϊκό κύτταρο, είναι επίσης σκόπιμο να το πάρετε με ένα ποτήρι νερό και να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Κάτω: Για να φορτώσετε με κρεατίνη, πάρτε 5 γραμμάρια, τέσσερις φορές την ημέρα για 5-7 ημέρες. Στη συνέχεια, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να τη διατηρήσετε.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά ερευνημένα συμπληρώματα και οι μελέτες που διαρκούν μέχρι τέσσερα χρόνια δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις (8, 51).

Μία από τις πιο περιεκτικές μελέτες μέχρι σήμερα μέτρησε 52 δείκτες αίματος και δεν διαπίστωσε ανεπιθύμητες ενέργειες μετά από 21 μήνες συμπληρώματος (8).

Δεν υπάρχει επίσης καμία ένδειξη ότι βλάπτει το ήπαρ και τα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους που παίρνουν κανονικές δόσεις. Τούτου λεχθέντος, άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα ήπατος ή νεφρών θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν γιατρό πριν συμπληρώσουν (8, 51, 52).

Αν και οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και κράμπες, αυτό δεν υποστηρίζεται από την έρευνα. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τις κράμπες και την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε υψηλή θερμότητα (53, 54).

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το προφίλ ασφάλειας και παρενέργειας της κρεατίνης σε αυτό το άρθρο.

Στο τέλος της ημέρας, η κρεατίνη είναι ένα από τα φθηνότερα, αποτελεσματικότερα και ασφαλή συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε.