Τα βασικά τεντώματα για τους δρομείς

Ποιος χρειάζεται να τεντώσει;

Ακόμη και μια ελαφριά τζόγκινγκ δίνει στους μύες σας μια προπόνηση και πολλοί γιατροί συστήνουν να τεντώνουν αυτούς τους μυς τόσο πριν όσο και μετά από την άσκηση. Η άσκηση μπορεί να συντομεύσει τους μυς του ατόμου, μειώνοντας την κινητικότητα με την πάροδο του χρόνου. Η τέντωμα κρατά τους μύες στο σώμα ευέλικτο, έτσι ώστε οι μύες και οι αρθρώσεις να βρίσκονται στο μέγιστο εύρος κίνησης.

Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν επίσης να προθερμαίνετε πριν τεντώσετε και τρέξετε. Οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στο άγχος που το σώμα τους βάζει όταν έχουν ζεσταθεί. Η προθέρμανση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το περπάτημα για πέντε έως 10 λεπτά, ακριβώς για να πάρει το αίμα να ρέει μέσα στο σώμα. Εδώ είναι οι 10 κρίσιμες περιοχές των μυών για τους δρομείς και οι εκτάσεις που χρειάζεστε για να τους κρατήσετε υγιείς.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Quads

Τετρακέφαλο

Συχνά αναφέρεται ως τετράποδες, ο τετρακέφαλος μυς του μηριαίου καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος του πρόσθιου και των πλευρών των μηρών σας. Η τέντωμα των τετρακέφαλων σας είναι πολύ σημαντική αν τρέχετε λόφους πάνω ή κάτω. Για να τα τεντώσετε:

1. Σταθείτε όρθιοι και τραβήξτε το πόδι σας πίσω από σας με το αντίστοιχο χέρι.
2. Στύψτε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τη γόνατα προς το μηρό σας.
3. Κρατήστε το γόνατό σας προς τα κάτω καθώς κάνετε αυτό το τέντωμα για να προστατέψετε την άρθρωση του γόνατος σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας. Αυτό το τέντωμα θα πρέπει να γίνεται αισθητό στο μπροστινό μέρος του μηρού σας και από το ισχίο σας μέχρι το γόνατό σας.

Hamstrings

Hamstrings

Τα hamstring σας αποτελούν το πίσω μέρος του μηρού σας, που εκτείνεται από το ισχίο στο γόνατο. Για αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε στο έδαφος και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι.
2. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τον εσωτερικό μηρό σας, έτσι ώστε να αγγίζει το επάνω μέρος του αριστερού ποδιού σας, αν είναι δυνατόν.
3. Σκύβετε προς τα εμπρός, κάμπτοντας, αλλά όχι στρογγυρίζοντας την πλάτη και τη μέση προς το αριστερό πόδι σαν να φτάνατε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Προσέξτε να μην τραβήξετε το δάκτυλό σας κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης. Θα πρέπει να το αισθανθείτε στο πίσω μέρος του ποδιού σας, από τα γόνατα στους γλουτούς σας.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Calf

Calf

Οι μύες των μοσχαριών στο πίσω μέρος των κάτω ποδιών σας είναι μια περιοχή κλειδί για να δώσετε προσοχή μετά από ένα τρέξιμο. Η κακή διαστολή του μοσχαριού μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό.

Για να τεντώσετε τους μυς των μοσχαριών:

1. Σταθείτε με το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός κρατώντας το δεξί πόδι σας ίσιο.
3. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε το δεξί γόνατο και ότι κρατάτε το δεξί σας πόδι σταθερά στο έδαφος, στραμμένο προς τα εμπρός.
4. Ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε την πόζα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό το τέντωμα οπουδήποτε από το πίσω μέρος του γόνατου μέχρι τον αστράγαλο σας.

ITB

Ηλιτιοβική ζώνη

Η ιοιοβιακή ζώνη του σώματός σας, ή το ITB για λίγο, τρέχει στο εξωτερικό του μηρού μεταξύ του ισχίου και της γνάθου σας. Οι νέοι δρομείς που πιέζουν τον εαυτό τους πολύ σκληρά μπορούν εύκολα να τραυματίσουν αυτόν τον τομέα.

Για να το κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας.
2. Περάστε τον αριστερό αστράγαλο πίσω από τον δεξιό αστράγαλο σας.
3. Ενώ εξισορροπείτε με το δεξί σας χέρι, τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
4. Προχωρήστε προς τα εμπρός και φτάστε προς τη δεξιά πλευρά.
5. Κρατήστε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Όταν ο αριστερός σας αστράγαλος διασχίζεται πίσω από τον δεξιό σας αστράγαλο και στρέφεστε προς τα δεξιά, θα αισθανθείτε το τέντωμα στο αριστερό σας πόδι.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Piriformis

Piriformis

Το piriformis είναι ένας μυς στην περιοχή των γλουτών που βοηθά στη σταθεροποίηση του ισχίου και της λεκάνης. Χρησιμοποιείτε αυτό το μυ κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα.

Για να τεντώσετε το piriformis:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε το δεξί γόνατο μέχρι το στήθος σας.
3. Πιάστε το γόνατό σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το προς τον αριστερό σας ώμο.
4. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό το τέντωμα στους γλουτούς και κοντά στο ισχίο σας.

Διαφήμιση

Psoas

Psoas

Ο μυς psoas (προφέρεται "so-az") βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της σπονδυλικής σας στήλης και συνδέει τη χαμηλότερη πλάτη με τον ανώτερο μηρό.

Για να τεντώσετε αυτό το μυ:

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είστε σε μάζεμα.
2. Κρατήστε το στήθος και τους ώμους σας όρθιοι και σπρώξτε τη λεκάνη σας πίσω και σφίξτε τους γλουτούς σας.
3. Χαλαρώστε προς τα εμπρός ελαφρώς μέχρι να νιώσετε τέντωμα και κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
4. Αλλαγή πλευρών.

Θα πρέπει να αισθάνεστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου στο πίσω πόδι σας.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Γλυπτικοί μύες

Γλουταίοι μύες

Οι γλουτιαίοι μύες του σώματος, όπως αποκαλούνται συνήθως, αποτελούν τον γλουτό και διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο για τους δρομείς. Η ενίσχυση και τέντωμα των γλουτιαίων μυών σας είναι σημαντική για τη βελτίωση της απόδοσης.

Για να το κάνετε αυτό τεντώστε:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Περάστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας.
3. Πιάστε πίσω από το αριστερό γόνατό σας και φέρτε το πόδι σας προς το στήθος σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στους γλουτούς σας.

Groin

Groin

Η περιοχή των βουβών σας αναφέρεται στο τμήμα του σώματός σας ανάμεσα στο στομάχι και τον μηρό σας, στη γενική περιοχή του ισχίου. Για να τεντώσετε τη βουβωνική σας περιοχή:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα σε μια ευρεία στάση.
2. Χωρίς να κινείστε το αριστερό σας πόδι, ακουμπήστε προς τα δεξιά και λυγίστε το δεξιό γόνατό σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.
3. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον εσωτερικό μηρό σας.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τέντωμα σπονδυλικής στήλης

Τέντωμα σπονδυλικής στήλης

Οι σκληρότερες επιφάνειες που τρέχουν, όπως τα πεζοδρόμια, προκαλούν πρόσθετη πίεση στην σπονδυλική στήλη και μπορεί να προκαλέσουν σφίξιμο και πόνο.

Για να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη:

1. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας.
2. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και λυγίστε το δεξί γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας αγγίζει το στήθος σας.
3. Περιστρέψτε το δεξί πόδι μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το έδαφος μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
4. Περιστρέψτε το δεξί σας χέρι, το κεφάλι και το επάνω μέρος προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.
5. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη.

Κατώτερη πλάτη

Κατώτερη πλάτη

Η κάτω περιοχή του πίσω μέρους είναι ένα άλλο τμήμα του σώματος που πρέπει να γνωρίζουν οι δρομείς. Για να τεντώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Πιάστε τα δύο σας γόνατα και τα τραβήξτε μέχρι το στήθος σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.
3. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.

Τεντώστε με ασφάλεια

Τεντώστε με ασφάλεια

• Εάν έχω τραυματισμό, τι θα αισθανθώ ενώ τεντώμαι;

• Αν έχετε κάποιο πόνο κατά την εκτέλεση του τεντώματος, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά ανάμεσα στο συναίσθημα ενός "τεντώματος" και στην αίσθηση του πόνου. Τα τεντώματα θα πρέπει να αισθάνονται σαν κάτι που μπορείτε να συγκρατήσετε άνετα για 30 δευτερόλεπτα.

  - Gregory Minnis, DBT
• Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.