Η διατροφή χωρίς γλουτένη - ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Η γλουτένη είναι όλη η οργή αυτές τις μέρες.

Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι ένα επιβλητικό 30% Αμερικανών προσπαθεί ενεργά να αποφύγει τη γλουτένη (1).

Παρότι οι επιβλαβείς επιδράσεις της γλουτένης είναι αμφιλεγόμενες μεταξύ των ειδικών στον τομέα της υγείας, είναι γνωστό ότι αρκετές συνθήκες υγείας ανταποκρίνονται θετικά σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη (2, 3).

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Η αποφυγή της γλουτένης ΔΕΝ πρέπει να είναι άγευστη ή βαρετή.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι το όνομα μιας οικογένειας πρωτεϊνών που υπάρχουν σε κόκκους όπως σιτάρι, σίκαλη, σίκαλη και κριθάρι.

Υπάρχουν δύο κύριες πρωτεΐνες γλουτένης, που ονομάζονται gliadin και glutenin. Είναι το τμήμα της γλιαδίνης που προκαλεί τα επιβλαβή αποτελέσματα (4, 5).

Όταν το αλεύρι σιταριού αναμειγνύεται με νερό, οι πρωτεΐνες γλουτένης σχηματίζουν ένα κολλώδες δίκτυο διασύνδεσης που έχει μια ομοιάζουσα με κόλλα (6) σύσταση.

Το όνομα glu-ten προέρχεται από αυτή την ιδιότητα που μοιάζει με κόλλα. Αν έχετε κρατήσει ποτέ υγρή ζύμη στα χέρια σας, τότε θα ξέρετε τι μιλάω.

Η γλουτένη κάνει την ζύμη ελαστική και της δίνει την δυνατότητα να αυξάνεται κατά τη διάρκεια της παρασκευής αρτοσκευασμάτων. Έχει επίσης καλή γεύση, και προσφέρει μια ζεστή, ικανοποιητική υφή.

Πολλοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη

Η πιο σοβαρή μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη ονομάζεται κοιλιοκάκη, η οποία επηρεάζει περίπου το 0,7-1% του πληθυσμού (7).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια εκφυλισμένη επένδυση του εντέρου, έλλειψη θρεπτικών συστατικών, σοβαρά πεπτικά προβλήματα και άλλες σοβαρές καταστάσεις, πολλές από τις οποίες είναι δύσκολο να συνδεθούν με την πέψη (9).

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι με κοιλιοκάκη δεν γνωρίζουν ότι το έχουν, καθώς τα συμπτώματα μπορεί συχνά να είναι ασαφή και δύσκολο να διαγνωσθούν (10).

Έπειτα υπάρχει μια άλλη κατάσταση που ονομάζεται ευαισθησία μη-κοιλιοκάκη γλουτένη. Αυτό συνεπάγεται μια ανεπιθύμητη αντίδραση στη γλουτένη σε άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη (3, 11).

Δεν υπάρχουν καλοί αριθμοί για το πόσο συνηθισμένο είναι, αλλά κάποιες εκτιμήσεις το τοποθετούν γύρω στο 0. 5-13% (12). Σε άτομα με ευαισθησία στην γλουτένη, η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει διάρροια, πόνο στο στομάχι, φούσκωμα, κόπωση, κατάθλιψη και διάφορα άλλα συμπτώματα (13, 14).

Έχει αποδειχθεί ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι αποτελεσματική για ορισμένες περιπτώσεις σχιζοφρένειας, αυτισμού και ενός τύπου παρεγκεφαλιδικής αταξίας που ονομάζεται γλουτένη αταξία (15, 16, 17).

Όλα αυτά λέγονται, υπάρχουν σήμερα ελάχιστες ενδείξεις ότι η γλουτένη είναι επιβλαβής για

όλοι. Πολλοί άνθρωποι φαίνεται να το ανέχονται καλά. Υπάρχουν ακόμη και αποδείξεις ότι πολλοί άνθρωποι με ευαισθησία στην γλουτένη είναι στην πραγματικότητα ευαίσθητοι σε FODMAP (ένας τύπος υδατανθράκων σε σιτάρι και σε άλλα τρόφιμα) και όχι γλουτένη (18).

Για αυτούς τους ανθρώπους, μια δίαιτα χαμηλού FODMAP είναι πιο κατάλληλη από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

ΔιαφήμισηΔΗΛΩΣΗ

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι πρόκληση

Ο σκοπός της δίαιτας χωρίς γλουτένη είναι

εντελώς να εξαλείψει τη γλουτένη από τη διατροφή. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποτελέσει μείζονα πρόκληση, δεδομένου ότι τα συστατικά που περιέχουν γλουτένη (όπως το σιτάρι) προστίθενται σε διάφορα τρόφιμα.

Για να πάτε χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να αρχίσετε να διαβάζετε ετικέτες σε ό, τι τρώτε και ίσως χρειαστεί να κάνετε σημαντικές αλλαγές στα τρόφιμα που τρώτε από μέρα σε μέρα.

Αν νομίζετε ότι έχετε μια σοβαρή πάθηση όπως η κοιλιοκάκη, παρακαλούμε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάτε χωρίς γλουτένη, καθώς μπορεί να μην είναι δυνατή η διάγνωση της νόσου εάν αποφεύγετε ήδη τη γλουτένη.

Τα τρόφιμα και τα συστατικά που πρέπει να αποφεύγετε

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν πάντα γλουτένη και πρέπει πάντα να αποφεύγονται σε δίαιτα χωρίς γλουτένη:

Σιτάρι: όλες οι μορφές, συμπεριλαμβανομένου του ολικού σίτου, του αλεύρου σίτου, πίτουρο σιταριού.

• Ορθογραφία.
• Σίκαλη.
• Κριθάρι.
• Einkorn.
• Triticale.
• Kamut.
• Άλλα: σκληρό αλεύρι, φράουλα, αλεύρι Graham, σιμιγδάλι.
• Ορισμένα άλλα τρόφιμα περιέχουν συνήθως γλουτένη και θα πρέπει να αποφεύγονται εάν δεν φέρουν ειδική ένδειξη "χωρίς γλουτένη" ή παρασκευάζονται αυστηρά με συστατικά χωρίς γλουτένη:

Ψωμί.

• Ζυμαρικά.
• Σιτηρά.
• Μπύρα.
• Τούρτες, πίτες και αρτοσκευάσματα.
• Μπισκότα, κροτίδες, μπισκότα.
• Σάλτσες, σάλτσες και σάλτσες, ειδικά σάλτσα σόγιας.
• Λάβετε υπόψη ότι η γλουτένη μπορεί να βρεθεί σε όλα τα είδη επεξεργασμένων τροφίμων. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να τρώτε ολόκληρα, μόνο συστατικά τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η βρώμη γενικά δεν περιέχει γλουτένη και είναι καλά ανεκτή σε άτομα με κοιλιοκάκη (19).

Εντούτοις, μερικές φορές υφίστανται επεξεργασία στις ίδιες εγκαταστάσεις με το σιτάρι και μπορεί συνεπώς να «μολυνθούν» με γλουτένη (20).

Εάν δεν έχετε ειδικά επισημανθεί χωρίς γλουτένη, σκεφτείτε να αποφύγετε τη βρώμη αν έχετε κοιλιοκάκη.

Έχετε επίσης κατά νου ότι ορισμένα συμπληρώματα και φάρμακα μπορεί να περιέχουν γλουτένη.

Σημαντικό:

ΠΡΕΠΕΙ να διαβάσετε τις ετικέτες. Το σιτάρι και άλλα συστατικά που περιέχουν γλουτένη βρίσκονται σε όλα τα διαφορετικά τρόφιμα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Τρόφιμα για φαγητό

Υπάρχουν πολλά υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Κρέατα:

• κοτόπουλο, βόειο κρέας, αρνίσιο κρέας Ψάρια και θαλασσινά:
• σολομός, πέστροφα, εγκλεφίνος, γαρίδες κλπ. Τα ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά είναι τα καλύτερα.
• Γαλακτοκομικά: γάλα, τυρί, γιαούρτι.
• Λαχανικά: Μπρόκολα, λάχανα, λάχανα Βρυξελλών, καρότα, κρεμμύδια κ.λπ.
• Φρούτα:
• Καρποί: Πατάτες, γλυκοπατάτες, κλπ.
• Υγιεινά λίπη: Φασόλια, φιστίκια κλπ.
• ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, βούτυρο, έλαιο καρύδας. Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα:
• Αλάτι, σκόρδο, πιπέρι, ξίδι, μουστάρδα κ.λπ. Σπόροι χωρίς γλουτένη:
• quinoa, ρύζι, καλαμπόκι, λινάρι, κεχρί, σόργο, ταπιόκα, φαγόπυρο, αραρούτης, αμαράνθια καθώς και βρώμη (εάν επισημαίνονται χωρίς γλουτένη). Άλλα:
• Μαύρη σοκολάτα. Ακολουθεί μια λίστα με 50 σούπερ υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Όλοι τους είναι χωρίς γλουτένη εκτός από όχι. 36.
• Διαφήμιση Τι γίνεται με τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη;
• Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι πολύ υγιής, αρκεί να βασίζετε τη διατροφή σε πραγματικά

τρόφιμα.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε πολλά προϊόντα επεξεργασίας χωρίς γλουτένη, όπως ψωμιά, γλυκά, muffins, κέικ, μπισκότα και άλλα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα τρόφιμα αυτά είναι πολύ επεξεργασμένα και παρασκευάζονται με ζάχαρη και ραφιναρισμένους κόκκους. Αυτές είναι «άδειες» θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε ταχείες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

Εάν δεν ενδιαφέρεστε πραγματικά για την υγεία, αλλά απλά θέλετε να αποφύγετε τη γλουτένη, τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Για βέλτιστη υγεία, ωστόσο, είναι καλύτερο να επιλέγετε τρόφιμα που είναι φυσικά προϊόντα χωρίς γλουτένη, χωρίς γλουτένη. Το πρόχειρο φαγητό χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι πρόχειρο φαγητό.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ποτά

Μπορείτε να πιείτε νερό, καφέ και τσάι σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Οι χυμοί φρούτων και τα ζαχαρούχα ποτά είναι χωρίς γλουτένη, αλλά ίσως να θέλετε να τα αποφύγετε / ελαχιστοποιούντα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Όσον αφορά το οινόπνευμα, η μπύρα θα πρέπει να αποφεύγεται εκτός και αν επισημαίνεται ότι δεν περιέχει γλουτένη, αλλά οι περισσότεροι οίνοι και αλκοολούχα ποτά δεν περιέχουν γλουτένη.

Ένα μενού δείγματος χωρίς γλουτένη για μία εβδομάδα

Αυτό το μενού δειγματοληψίας δείχνει τι μπορεί να μοιάζει μια εβδομάδα με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Μπορείτε να προσαρμόσετε εύκολα αυτό με βάση τις δικές σας προτιμήσεις.

Δευτέρα

Πρωινό:

Ομελέτα και λαχανικά, με κομμάτι φρούτων.

Μεσημεριανό:

Σαλάτα κοτόπουλου, με λίγο παρθένο ελαιόλαδο και μια χούφτα καρύδια.

Δείπνο:

• Γάλα βοοειδών ανακατεύετε, με μερικά λαχανικά. Καφέ ρύζι στο πλάι. Τρίτη
• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης (χωρίς βρώμη χωρίς γλουτένη) με πλήρες γάλα και σταφίδες.
• Μεσημεριανό: Ένα λειοτριβείο με γάλα καρύδας, σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μούρα και αμύγδαλα.

Δείπνο:

• Σολομός, τηγανισμένη σε βούτυρο, με σαλάτα. Τετάρτη
• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά και κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Το υπόλοιπο σολομό από το προηγούμενο βράδυ.

Δείπνο:

• Burgers (χωρίς ψωμί), τηγανισμένα σε βούτυρο, με πατάτες. Πέμπτη
• Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φέτες φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Μια σαλάτα τόνου, ντυμένη με ελαιόλαδο.

Δείπνο:

• Κεφτεδάκια με λαχανικά και καστανό ρύζι. Παρασκευή
• Πρωινό: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας, με κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Τα κεφτέδες από την προηγούμενη νύχτα.

Δείπνο:

• Μπριζόλα με λαχανικά και γλυκοπατάτες. Σάββατο
• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης, με κομμάτι φρούτων.
• Μεσημεριανό: Απαγορευμένη μπριζόλα, λαχανικά και γλυκοπατάτες από το προηγούμενο βράδυ.

Δείπνο:

• Ψημένο σολομό με βούτυρο και λαχανικά. Κυριακή
• Πρωινό: Μπέικον και αυγά, με μερικά φρούτα.
• Μεσημεριανό: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα, φέτες φρούτων και ξηρούς καρπούς.

Δείπνο:

• Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα, με λαχανικά, salsa και ρύζι. ΔιαφήμισηΔΗΛΩΣΗ
• Υγιεινά σνακ χωρίς γλουτένη Εάν βρίσκεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, τότε εδώ είναι μερικές ιδέες για σνακ χωρίς γλουτένη:
• Ένα κομμάτι φρούτων. Μια χούφτα καρύδια.

Μερικά γιαούρτι, ίσως με μούρα αναμεμειγμένα.

Κέικ ρυζιού.

Καρότα μωρών.

• Σκληρά βραστά αυγά.
• Τα απομεινάρια από το προηγούμενο βράδυ.
• Πώς να τρώτε σε εστιατόρια
• Τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν επιλογές χωρίς γλουτένη.
• Απλά παραλείψτε το ψωμί και πείτε στον σερβιτόρο ότι βρίσκεστε σε δίαιτα χωρίς γλουτένη.
• Μια πηγή πρωτεΐνης (κρέας ή ψάρι) με λαχανικά και μια πατάτα ή ρύζι στο πλάι είναι εξαιρετικές επιλογές χωρίς γλουτένη όταν τρώτε έξω.
• Εάν έχετε κοιλιοκάκη, καταστήστε σαφές στον σερβιτόρο ότι δεν μπορείτε απολύτως να έχετε γλουτένη, ακόμη και σε ιχνοστοιχεία.

Μπορεί να είναι καλή ιδέα να ελέγξετε την ιστοσελίδα τους ή να καλέσετε μπροστά για να βεβαιωθείτε ότι το εστιατόριο στο οποίο πρόκειται να πάτε έχει επιλογές χωρίς γλουτένη.

Μια απλή λίστα αγορών χωρίς γλουτένη

Μπορείτε να φάτε μια τεράστια ποικιλία τροφίμων σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Αυτή η απλή λίστα αγορών θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Κρέας: βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αρνί, χοιρινό κ.λπ.

Ψάρια: σολομός, πέστροφα, σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί κλπ.

Αυγά.

Γαλακτοκομικά: γιαούρτι, τυρί, γάλα.

Κατεψυγμένα λαχανικά.

• Φρούτα: Μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, αχλάδια, πορτοκάλια.
• Φρέσκα λαχανικά: καρότα, πιπεριές, χόρτα, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλια, ντομάτες, κρεμμύδια κλπ.
• Μούρα: Φράουλες, βατόμουρα.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, καρύδια macadamia, φουντούκια, φιστίκια.
• Βούτυρα από καρύδια: βούτυρο φυστικοβούτυρου και βούτυρο αμυγδάλου.
• Όσπρια: φακές, φασόλια, φασόλια, ρεβίθια.
• Σπόροι: quinoa, φαγόπυρο, ρύζι, καλαμπόκι.
• Λάδι καρύδας.
• Ελαιόλαδο.
• Ελιές.
• Βούτυρο.
• Σπόροι Chia.
• Κόνδυλοι: Πατάτες και γλυκοπατάτες.
• Καρυκεύματα: Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκούμη, σκόρδο, μαϊντανό κλπ.
• Διαφήμιση
• Πώς μπορείτε να επιτύχετε σε δίαιτα χωρίς γλουτένη
• Αν θέλετε πραγματικά να πετύχετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, τότε υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι.
• Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να αποκτήσετε ένα καλό βιβλίο για τη διατροφή, καθώς και ένα βιβλίο μαγειρικής χωρίς γλουτένη.
• Στο τέλος της ημέρας, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι απίστευτα υγιής και ικανοποιητική, αν γίνει σωστά.

Για τα άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλη διαταραχή που σχετίζεται με γλουτένη, τα οφέλη μπορούν κυριολεκτικά να είναι σωτήρια.