Απαγωγείς Ασκήσεις: Για πρόληψη τραυματισμών ισχίου

Η αδυναμία του ισχίου είναι μια τυπική αιτία τραυματισμών που σχετίζονται με τη δραστηριότητα, ειδικά σε δρομείς και ποδηλάτες.

Ευτυχώς δύναμη ισχίου είναι κάτι που μπορεί να βελτιωθεί, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του τραυματισμού και του σχετικού πόνου. Η ενίσχυση των απαγωγών ισχίου σας απαιτεί χρόνο, οπότε σιγουρευτείτε ότι ξεκινάτε αργά και προχωρείτε με ασφάλεια.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Ανυψωτικά πόδια

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να ενισχύσετε τους απαγωγείς ισχίου είναι με αυτή την εύκολη άσκηση. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε και δεν απαιτεί καθόλου εξοπλισμό.

Εξοπλισμός που απαιτείται: γιόγκα ή ματ άσκησης ή μια άνετη, σταθερή επιφάνεια

Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: μυς απαγωγέα ισχίου, συμπεριλαμβανομένου του gluteus medius

Διαφήμιση

1. στοιβάζονται.
2. Στηρίξτε το κεφάλι σας, αναδιπλώνοντας το πλαϊνό σου χέρι κάτω από το κεφάλι σας.
3. Τοποθετήστε το επάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας ως υπενθύμιση ότι δεν θα κλίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
4. Στοίβα και λυγίστε και τα δύο πόδια.
5. Σηκώστε το επάνω πόδι σας πάνω από το ισχίο μέχρι να αισθανθείτε το λαιμό σας flex και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα.
6. Κάτω προς τα κάτω για έναν αριθμό 3, επιστρέφοντας στη θέση εκκίνησης.
7. Επαναλάβετε από τη μία πλευρά για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο σκέλος, φτάνοντας μέχρι 3 σετ.
8. Καθώς προχωράτε, επιδιώξτε να κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Hip Drop

Οι σταγόνες ισχίου χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση ενός ασθενούς απαγωγέα ισχίου, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε μηχανικά προβλήματα στα πόδια, όπως το σύνδρομο της ιοιοτιβιακής ζώνης.

Αυτή η απλή, αλλά σκόπιμη κίνηση πρέπει να γίνει με έλεγχο και ευαισθητοποίηση του σώματος για να εξασφαλιστεί ότι ο ισχός προκαλεί την κίνηση και όχι τα πόδια.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Εξοπλισμός που απαιτείται: ένα ανυψωμένο βήμα, όπως το κάτω μέρος μιας σκάλας ή ένας πάγκος γυμναστικής σε 1 ή 2 ανυψωτήρες

Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: gluteus medius

1. Σταθείτε σε μια βήμα ή ανυψωμένη επιφάνεια με 1 πόδι.
2. Κρατήστε το σταθερό σας πόδι ίσιο.
3. Χαμηλώστε το αντίθετο πόδι προς τα κάτω, αρχίζοντας την κίνηση από το ισχίο σας.
4. Κρατήστε το σταθερό πόδι ευθεία και τους ώμους σταθερούς καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Κρατήστε τη χαμηλωμένη θέση για 2 δευτερόλεπτα χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη να περιστραφεί.
6. Επιστρέψτε στο ουδέτερο με ισχία σας για άλλη μια φορά.
7. Κάντε κάθε κατώτερο και ανασηκώστε αργά και ελέγξτε.
8. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις, που εργάζονται προς 20 έως 25 σε κάθε πλευρά.

Περιπατητικές πλευρικές ζώνες αντοχής

Η χρήση αντοχής με πλάγια κίνηση αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο ενίσχυσης της ενίσχυσης των ισχίων. Τα πλευρικά βήματα του σωματικού βάρους μπορούν να αποτελέσουν σημείο εκκίνησης για όσους έχουν πολύ αδύναμους γοφούς.

Η προσθήκη αντιστάσεων στοχεύει τους μυς και διεγείρει την ανάπτυξη και τη δύναμη για την πρόληψη των τραυματισμών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μια μικρή ζώνη αντίστασης. Μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό γυμναστήριο, στο κατάστημα αθλημάτων ή στο στούντιο φυσικής θεραπείας.Μπορείτε επίσης να τα παραγγείλετε online. Κάνουν σπουδαίους συντρόφους ταξιδιού για την οδική άσκηση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν: γοφούς, γλουτές και πυρήνας

1. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους ακριβώς πάνω από το κόκαλο.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και σκαρφαλώστε σε μια ημιτελή θέση. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω και το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
3. Βγείτε προς τα πλάγια, πιέζοντας με τη φτέρνα σας στη ζώνη αντίστασης.
4. Βάλτε πάλι μαζί, ώστε τα πόδια σας να είναι για άλλη μια φορά το πλάτος του ισχίου.
5. Επικεντρωθείτε στη χρήση των ισχίων για να οδηγήσετε το πόδι έξω και φροντίστε να προσέξετε ότι τα πόδια σας παραμένουν παράλληλα. Το δάχτυλό σας θα έχει την τάση να προσπαθήσει να οδηγήσει την κίνηση. Κρατήστε εντάσεις στο συγκρότημα ανά πάσα στιγμή.
6. Συνεχίστε να πατάτε προς τα πλάγια για 10 έως 12 βήματα.
7. Επιστρέψτε στην άλλη κατεύθυνση για 10 έως 12 βήματα.
8. Εάν έχετε περιορισμένο χώρο, μπορείτε επίσης να τα κάνετε σε στάσιμη θέση. Απλά πρέπει να γνωρίζετε ότι πιέζετε το σώμα σας έξω με το πόδι σας και μην αφήνετε το πόδι σας να κάνει όλη την κίνηση μέσα και έξω από μόνη της.

Για προχωρημένους: Ξεκινήστε με αντοχή στο φως και επεξεργαστείτε βαρύτερες ζώνες αντοχής για να αυξήσετε την αντοχή.

Clamshell

Αυτή η άσκηση clamshell μοιάζει λίγο ανόητη, αλλά είναι ένας μεγάλος και εύκολος τρόπος να ενισχυθούν οι γοφοί. Μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την ανίχνευση ανισορροπιών στα ισχία επίσης.

Διαφήμιση

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, απλά ένα χαλάκι γιόγκα ή μια σταθερή άνετη επιφάνεια.

Οι μύες εργάστηκαν: ισχίο, gluteus medius και απαγωγέας ισχίου

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας, διπλώνοντας το χέρι κάτω από το κεφάλι σας σαν μαξιλάρι.
2. Τοποθετήστε τους γοφούς και τα γόνατά σας, κάμπτοντας τους έτσι ώστε οι γοφοί σας να κάμπτονται προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες.
3. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε μακρά ουδέτερη θέση και ότι το κεφάλι, η λεκάνη και τα πόδια είναι ευθυγραμμισμένα.
4. Κρατώντας τα πόδια σας στοιβαγμένα, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και περιστρέψτε το επάνω γόνατο επάνω και ανοίξτε χρησιμοποιώντας το ισχίο μας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
6. Ολοκληρώστε αυτή την κίνηση 10 φορές σε κάθε πλευρά, φτάνοντας μέχρι και 20 επαναλήψεις.

Το Takeaway

Όπως και με όλες τις εργασίες αντοχής, η ισορροπία είναι το κλειδί.

Εάν ένας μυς είναι ισχυρότερος από τον αντίστοιχο, οι ανισορροπίες μπορούν να αναγκάσουν τον οργανισμό να αντισταθμίσει με ανεπιθύμητους τρόπους. Αν έχετε τραύμα που σχετίζεται με το ισχίο, η αναζήτηση συμβουλών από έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε με ασφάλεια την αντοχή και τη σταθερότητα για μακροχρόνια υγεία!