Πώς να πάρετε το Skinny Arms: 7 Easy Exercises

Επισκόπηση

Όσο όλοι θέλουμε να είναι αλήθεια, δεν μπορούμε να επιλέξουμε ένα μέρος στο σώμα μας για να «μειώσουμε το σημείο. "Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις και οι μηχανές που ισχυρίζονται ότι θα απαλλαγούν από λαβές αγάπης ή αδυνατίζουν τους μηρούς σας είναι μια φάρσα. Δεν μπορείτε να καψετε λίπος από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος με μια άσκηση που στοχεύει μόνο μία περιοχή.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αδυνατίσετε τα χέρια σας, και το υπόλοιπο σώμα σας, με αυτές τις ασκήσεις.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, ο συνδυασμός καρδιο, κατάρτιση δύναμης και υγιεινή διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να ενισχύσετε τα όπλα σας και να μειώσετε το σωματικό λίπος. Τα τοιχωμένα όπλα φαίνονται κοκαλιάρα!

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Διαφάνεια βραχίονα

1. Σμίκρυνση βραχίονα

Οι διαφάνειες των βραχιόνων είναι ιδανικές για την ενεργοποίηση των βραχιόνων (ειδικά των triceps σας), και λειτουργούν επίσης ολόκληρο τον πυρήνα σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι ασκήσεις πυρήνα όπως οι διαφάνειες των βραχιόνων μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευθυγράμμιση του σώματος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : Ολισθητήρες, χαρτοπετσέτες ή δύο μικρές πετσέτες

1. Γυρίστε με τα χέρια σας και στα δύο ρυθμιστικά. Τοποθετήστε ένα ψάθα κάτω από τα γόνατά σας για να το κάνετε πιο άνετο, ειδικά αν έχετε ευαίσθητα γόνατα ή είστε σε σκληρό πάτωμα.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη σας και σφίγγοντας τα κοιλιακά σας.
3. Κρατώντας την σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τον πυρήνα σας εμπλέκονται, σιγά-σιγά γλιστρήστε τα χέρια σας μπροστά σας για να πάρετε το στήθος σας κοντά στο έδαφος.
4. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω προς τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Προσέξτε να μην καμφθεί η πλάτη σας καθώς τραβάτε τα χέρια σας μέσα σε όλη την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε επικεντρωθεί στο να κρατάτε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και την πλάτη σας ευθεία.

Συμβουλές

Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο, σύροντας κάθε βραχίονα ξεχωριστά. Μπορείτε επίσης να πάρετε όλα τα οφέλη χωρίς να αγγίξετε το στήθος σας στο έδαφος. Απλά πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε, σταματώντας για να μην μπορείτε πλέον να τραβάτε τα χέρια σας πίσω με μια ευθεία σπονδυλική στήλη ή το στήθος σας αγγίζει το έδαφος.

Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σύρετε τα χέρια σας από μια σανίδα και κρατήστε τα γόνατά σας από το έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σφαίρες μπάλας

2. Σφαίρες με σφαίρες

Αυτή η ρολόμετρη κίνηση σας δίνει όλα τα πλεονεκτήματα χωρίς να χτυπάτε. Οι σφαίρες μπάλας είναι μια κίνηση πλήρους σώματος που θα κουράσει τα χέρια σας και θα προσθέσει λίγο καρδιο στην προπόνηση σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : Ιατρική μπάλα ή σφαίρα σφαίρας

1. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ισχίου και κρατήστε την μπάλα στο στήθος σας.
2. Σηκώστε την μπάλα και λίγο πίσω από το κεφάλι σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε ενεργά την μπάλα στο έδαφος όσο πιο σκληρά μπορείτε.
4. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά πίσω (ή σκουπίστε την αν δεν αναπηδήσει) και επαναφέρετε το πάνω από το κεφάλι σας.Όλο το διάστημα κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας για να σας σηκώσουμε πίσω.
5. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές

Πριν ξεκινήσετε, δοκιμάστε τη μπάλα για να βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδά πολύ επιθετικά. Η μπάλα θα πρέπει να είναι σχετικά βαρύ, αλλά όχι τόσο ώστε να μην μπορείτε να εκτελέσετε ολόκληρη την κίνηση με την πλάτη σας ευθεία.

Αυτή η κίνηση θα πρέπει να γίνει ρευστά. Μόλις τελειώσετε ένα ρεπλίκα, χρησιμοποιήστε την ελαφριά αναπήδηση της μπάλας για να σας ξεκινήσει στο επόμενο σετ. Κάνετε το καλύτερό σας για να συνεχίσετε να περνάτε μέσα από αυτές τις επαναλήψεις για να διατηρήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας και τις κινήσεις υγρό. Ξεκινήστε με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 20-30 δευτερόλεπτα για τρία έως πέντε σύνολα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει επαρκή ανάπαυση μεταξύ των σετ. Σταματήστε όταν είστε κουρασμένοι και δεν μπορείτε πλέον να κρατάτε ασφαλώς την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας ή να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Η Εθνική Ένωση Αντοχής και Κλιματισμού συνιστά να πάρει 48 ώρες για να ανακάμψει μετά από μια πλωματομετρική προπόνηση, οπότε φροντίστε να δώσετε στα χέρια σας ένα διάλειμμα από έντονα ή υψηλής ακτινοβολίας plyometrics μέχρι να ανακτηθούν.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Τύπου πάγκου

3. Πατήστε πάγκος πάγκου

Δεν χρειάζεται να σηκώσετε τεράστια βάρη για να πάρετε τα οφέλη ενός πάγκου. Κάνοντας έναν πάγκο τύπου πάγκου προκαλεί τους μύες σας και βοηθά στη μείωση των ανισορροπιών των μυών ή της αδυναμίας μεταξύ του κυρίαρχου και μη κυρίαρχου βραχίονα σας. Ενώ είναι πιο γνωστό για τη δουλειά στο στήθος σας, ο πάγκος τύπου πάγκου θα ενισχύσει επίσης τα δελτοειδή, τα τρισέπια και τα λατ.

Απαιτούμενος εξοπλισμός : Δύο αλτήρες, ένας πάγκος

1. Ξαπλώστε με την πλάτη επίπεδη στον πάγκο και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Εάν τα πόδια σας δεν ακουμπούν σταθερά στο έδαφος, τοποθετήστε τα πιάτα ή έναν πάγκο βημάτων κάτω από αυτά για να έχετε μια σταθερή θέση ή βάλτε τα πόδια σας στον πάγκο.
2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση (η κάτω πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς καμπυλωμένη) εμπλέκοντας τον πυρήνα σας.
3. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μακριά από τα αυτιά σας και ελαφρά μαζί. Οι ώμοι, οι γοφοί και το κεφάλι σας πρέπει να είναι σταθερά σε επαφή με τον πάγκο.
4. Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά στις πλευρές σας καθώς σηκώνετε τους αλτήρες. Η παλάμη των χεριών σας πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης ή σε γωνία 45 μοιρών.
5. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στο στήθος σας με τους αγκώνες στα πλάγια σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά σε όλο το κίνημα για να δουλέψετε τα triceps σας.

Συμβουλές

Εάν δεν έχετε διαθέσιμο πάγκο, μπορείτε να το κάνετε στο πάτωμα ή σε πάγκο βημάτων.

Bicep μπούκλες με ζώνη

4. Bicep μπούκλες με ζώνη

Απαιτούμενος εξοπλισμός : Λωρίδα αντοχής

1. Βάλτε τη ζώνη έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από το τόξο του ποδιού σας.
2. Πιάσε τα άκρα της μπάντας έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα εμπρός και τα χέρια σου είναι δίπλα σου.
3. Με τους αγκώνες σφιχτά ενάντια στα πλευρά σας, λυγίστε αργά τα χέρια σας για να φέρετε τα χέρια σας στους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.

Συμβουλές

Μην περιστρέφετε ή να ακουμπάτε πίσω για να φέρετε τα χέρια σας επάνω. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει εντελώς όρθιο και εκτός από τα χέρια σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Γραμμές TRX ή μπάρες <899> 5. TRX ή στρογγυλές σειρές μαρσπιέ

Όχι μόνο θα δουλέψετε τα χέρια σας, αλλά θα ενισχύσετε και τους μύες της άνω πλάτης σας που βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

: ιμάντες TRX, δακτυλίους χαμηλής γυμναστικής ή άδειο μαρσπιέ και ράφι. Πιάστε τις λαβές και σιγά-σιγά περπατήστε προς τα πίσω για να τεντώσετε τους ιμάντες.

1. Με το στήθος σας στραμμένο προς το σημείο αγκύρωσης των ιμάντων, περπατήστε τα πόδια σας προς τους ιμάντες έως ότου είστε σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τους ιμάντες έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας όπως θα κάνατε σε μια θέση σανίδων και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή ενώ αρχίζετε να τραβάτε το στήθος σας μέχρι τις λαβές. Κρατήστε τα ωμοπλάτα σας μακριά από τα αυτιά σας και τραβήξτε ελαφρά μαζί.
3. Όταν τα χέρια και το στήθος σας συναντήσουν, σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω στην αρχική σας θέση με ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
4. Συμβουλές

Παίξτε με το χέρι σας. Palms που αντιμετωπίζουν τα πόδια σας θα λειτουργήσει triceps σας, ενώ οι παλάμες που αντιμετωπίζει το κεφάλι σας θα στοχεύσετε δικέφαλους μυς σας.

Για να διευκολύνετε τις σειρές, να στέκεστε πιο όρθιο περπατώντας τα πόδια σας πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης. Θα πρέπει να είστε αρκετά όρθιοι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τους γοφούς σας και να επιστρέψετε κατ 'ευθείαν σε ολόκληρο το κίνημα χωρίς να καμφθεί ή να κάμψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν θέλετε περισσότερο από μια πρόκληση, περπατήστε τα πόδια σας πιο μακριά από τα χέρια σας.

Αν δεν έχετε ιμάντες TRX ή δακτυλίους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άδειο barbell σε ένα rack. Προσέξτε να τοποθετείτε το κεφάλι σας κάτω από το ράφι, ώστε να τραβάτε την ράβδο πίσω σε αυτήν αντί προς το μπροστινό μέρος των γάντζων. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος της ράβδου για να το κάνετε πιο εύκολο (πάνω) ή πιο σκληρό (κάτω).

Διαφήμιση

Περιορισμένη ώθηση

6. Απλή ώθηση

Απαιτούμενος εξοπλισμός

: Κανένα. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός.

1. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και στραμμένοι προς τα πόδια σας. Κρατήστε τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας σε μια ευθεία γραμμή καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχή χωρίς να καμφθεί στην κάτω πλάτη σας. Οι ώμοι και οι γοφοί σας πρέπει να σηκώνονται ταυτόχρονα.
3. Συμβουλές

Μπορείτε να τα κάνετε σε γόνατα ή με πλάκες βάρους ή πάγκο βημάτων κάτω από τα χέρια σας για να το διευκολύνετε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Σκοινιά μάχης

7. Σκοινιά μάχης

Κάψτε το λίπος, αυξήστε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και τονίστε τα χέρια σας ταυτόχρονα με αυτά τα σχοινιά. Όχι μόνο θα αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας και θα σας εφιδρώσουν, αλλά θα βελτιώσουν επίσης τη δύναμη του πυρήνα και του ώμου σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

: Σκοινιά μάχης Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και πίσω δεξιά.

1. Πιάστε τα σχοινιά και σηκώστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα κύμα.
2. Προσπαθήστε να επιταχύνετε τις κινήσεις των χεριών σας για να δημιουργήσετε μικρότερα κύματα ή να τα επιβραδύνετε και να μετακινήσετε τα χέρια σας σε μεγαλύτερη απόσταση για να δημιουργήσετε μεγάλα κύματα.
3. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα συρματόσχοινα σε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα τρεις φορές με ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.
4. Συμβουλές

Παίξτε με τα σύντομα κύματα, τα μακρά κύματα, κινούστε τα χέρια σας ταυτόχρονα, εναλλάσσοντας το ένα προς τα πάνω και το ένα προς τα κάτω και μετακινώντας τα χέρια σας μέσα και έξω καθώς και πάνω-κάτω. Μπορείτε επίσης να χτυπήσετε τα σχοινιά στο έδαφος όπως η μπάλα χτυπήσει πάνω.

Takeaway

Takeaway

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να τόνιζετε τα χέρια σας. Δεν θα σας βοηθήσουν να λιώσετε το λίπος στα χέρια σας, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε ολόκληρο το σώμα σας και να αποκαλύψετε τους μυς που εργαστήκατε τόσο σκληρά για να χτίσετε.