Γέφυρα Άσκηση: 5 Διασκέδαση και προκλητικές παραλλαγές

Η άσκηση γέφυρας glute είναι μια ευέλικτη, προκλητική και αποτελεσματική άσκηση. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτή η κίνηση προπόνησης στοχεύει στο πίσω μέρος των ποδιών σας ή στην οπίσθια αλυσίδα. Οι κύριοι κινητήρες στην οπίσθια αλυσίδα σας περιλαμβάνουν τα hamstrings και τα glutes σας.

Αυτοί οι ισχυροί μύες καλύπτουν το πίσω μέρος σας και είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή της πλειοψηφίας της δύναμης που παράγει το κατώτερο σώμα σας. Επειδή είναι τόσο ισχυροί, χρειάζονται πολλή ενέργεια για να λειτουργήσουν. Με άλλα λόγια, καίτε μια μεγάλη δόση θερμίδων όταν τους συμπεριφέρεστε σε αερόβιες ασκήσεις όπως τρέξιμο και ποδηλασία. Αυτό μπορεί να απευθυνθεί σε όσους επιθυμούν να επιτύχουν στόχους γυμναστικής όπως κερδίζουν δύναμη, χάνουν βάρος ή περικόπτουν.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας παίζει ρόλο στην αύξηση της αντοχής και της σταθερότητας του πυρήνα. Όταν εκτελείτε σωστά με καλή φόρμα, η γέφυρα γλουτών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ζωτικότητας των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη, γεγονός που βελτιώνει τη στάση σας.

Αυτή η κίνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και ελάχιστο χώρο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας χώρος για να ξαπλώσετε. Είναι επίσης μια κίνηση χαμηλού αντίκτυπου, καθιστώντας την ιδανική για όσους έχουν ενοχλήσεις γόνατος ή ισχίου.

Πόδια προς τα έξω

Αυτή η παραλλαγή της παραδοσιακής γέφυρας γλουτέρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το εξωτερικό μέρος των μηρών και των γλουτών σας.

Διαφήμιση

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Yoga ματ προαιρετικά για την ελαχιστοποίηση πίσω δυσφορία.

Οι μύες δούλεψαν: Αυτή η παραλλαγή στοχεύει κατά κύριο λόγο στο ιλοβιακό σωλήνα και στο vastus lateralis.

Διαφήμιση

Πηγή εικόνας: Μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται προς τα έξω σε γωνίες 45 μοιρών και ότι τα γόνατά σας είναι στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Περάστε τα πόδια σας και σπρώξτε τα ισχία σας. Πρέπει να αισθανθείτε αυτή την παραλλαγή να κουράζει το εξωτερικό τμήμα των μηρών σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην τους αφήνετε να προχωρήσουν πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών.
5. Με ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τα ισχία σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
6. Εκτελέστε 3 σύνολα 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους με διάρκεια κράτησης 30 δευτερολέπτων.

Τα πόδια προς τα εμπρός

Στρέφοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και διατηρώντας τα γόνατά σας κοντά σας βοηθάει να στοχεύσετε το εσωτερικό των μηρών σας και τους γλουτούς μυς κατά μήκος της μέσης γραμμής σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Yoga ματ προαιρετικά για την ελαχιστοποίηση πίσω δυσφορία.

Οι μύες εργάστηκαν: Αυτή η παραλλαγή απευθύνεται κατά κύριο λόγο στον προσαγωγό σας longus, gracilis, magnus προσαγωγέας και sartorius.

Πηγή εικόνας: Μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός και ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
3. Περάστε τα πόδια σας και σπρώξτε τα ισχία σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτή την παραλλαγή να κουράζει το εσωτερικό των μηρών σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Με ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
6. Εκτελέστε 3 σύνολα 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους με διάρκεια κράτησης 30 δευτερολέπτων.

Πιέστε μέσα από τα τακούνια

Εστιάζοντας στο πάτημα των τακουνιών σας καθώς ανεβάζετε τα ισχία σας, θα απομονώσετε τους μύες των γλουτών και τους μυς σας, ενώ πιέζετε προς τα κάτω τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Yoga ματ προαιρετικά για την ελαχιστοποίηση πίσω δυσφορία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν: Αυτή η παραλλαγή απευθύνεται κατά κύριο λόγο στους δικέφαλους μυς, την ημιτεντίνωση, τη γκρασίλη, το gluteus maximus και το gluteus medius.

Πηγή εικόνας: Μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος.
2. Οδηγήστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσα από τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
3. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτή την παραλλαγή να κουράζει το πίσω μέρος των ποδιών και των γλουτών.
4. Για να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε στο οπίσθιο τμήμα των μηρών σας, βγείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος καθώς οδηγείτε.
5. Με ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τα ισχία σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
6. Εκτελέστε 3 σύνολα 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους με διάρκεια κράτησης 30 δευτερολέπτων.

Πατήστε μέσα από τα δάκτυλα

Οδήγηση του βάρους σας κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας θα αναγκάσει τους τετρακέφαλους μύες σας να κάνουν περισσότερη δουλειά. Είναι μια καλή ιδέα να εναλλάσσετε την οδήγηση του βάρους σας μέσω των τακουνιών και των ποδιών σας, έτσι ώστε τα εμπρόσθια και οπίσθια τμήματα των μηρών σας να εξαντληθούν.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Yoga ματ προαιρετικά για την ελαχιστοποίηση πίσω δυσφορία.

Διαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν: Αυτή η παραλλαγή απευθύνεται κατά κύριο λόγο στο ορθό μηριαίο, στο τεράστιο πλευρό, στον τεράστιο medius και στο sartorius.

Πηγή εικόνας: Μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος.
2. Ανασηκώστε τα τακούνια σας, μετακινήστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσα από τα δάκτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
3. Για να βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε στο οπίσθιο τμήμα των μηρών σας, βγείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος καθώς οδηγείτε.
4. Με ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τα ισχία σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
5. Εκτελέστε 3 σύνολα 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους με διάρκεια κράτησης 30 δευτερολέπτων.

Γέφυρα γόνου μονόπλευρου

Αλλάζοντας τη γέφυρα γλουτέτ έτσι ώστε να δουλεύετε μόνο ένα πόδι κάθε φορά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στην ατομική δύναμη κάθε σκέλους και την σταθερότητα του πυρήνα σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Εξοπλισμός που απαιτείται: Δεν απαιτείται εξοπλισμός.Yoga ματ προαιρετικά για την ελαχιστοποίηση πίσω δυσφορία.

Οι μύες εργάστηκαν: Ανάλογα με τον τρόπο που τοποθετείτε τα πόδια σας, αυτή η κίνηση μπορεί να στοχεύσει σε οποιοδήποτε επιθυμητό μυ του μηρού ή της γλουτής.

Πηγή εικόνας: Μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος. Σηκώστε 1 πόδι από το έδαφος κατευθείαν επάνω στον αέρα.
2. Προωθήστε το βάρος σας προς τα κάτω μέσα από το πόδι στο πάτωμα.
3. Εργαστείτε για να κρατήσετε τα ισχία σας τετράγωνο. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτή την παραλλαγή να κουράζει ολόκληρο το μηρό και τους γλουτούς σας.
4. Με ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τα ισχία σας να βυθιστούν προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
5. Εκτελέστε 3 σύνολα 15 επαναλήψεων ή 3 γύρους με διάρκεια κράτησης 30 δευτερολέπτων.

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Μπορείτε να ανυψώσετε τη δυσκολία οποιασδήποτε μεταβολής της γέφυρας, απλά τοποθετώντας βάρος στα ισχία σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εργάζεστε με τη γλουτένη σας και την δύναμη hamstring καθώς και την τόνωση τους.

Διαφήμιση

1. Ξεκινήστε στο πλάι με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
2. Στερεώστε το βάρος σας σταθερά εναντίον των πυελικών οστών σας, κρατώντας το στη θέση του.
3. Ρυθμίστε το βάρος και τις επαναλήψεις ανάλογα με τις ανάγκες εάν είναι πολύ δύσκολο να πιέσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.

Γρήγοροι δείκτες για όλες τις παραλλαγές γέφυρας glute

Εάν είστε νέοι στη γέφυρα γλουτών, δείτε μερικές επιπλέον οδηγίες:

• Ξεκινήστε την κίνηση προς τα πίσω με τα πόδια σας κλίση σε γωνία 90 μοιρών πόδια στο έδαφος.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας σταθεροποιημένο και εμπλεκόμενο, σφίγοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
• Μειώστε το βάρος σας στα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
• Στην κορυφή της κίνησης, οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
• Μπορείτε είτε να κρατήσετε αυτή την κορυφαία θέση για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα, είτε μπορείτε να κάνετε επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις για την ανύψωση των ισχίων σας.
• Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη και τον πυρήνα σφιχτά σε όλη την κίνηση.
• Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των γλουτών σας και στη διατήρηση των γόνατων και των ποδιών σας στην ίδια γραμμή.
• Εάν αισθάνεστε ότι η μορφή σας υποφέρει, κάντε ένα διάλειμμα και αποκαταστήστε, ώστε να μπορέσετε να ανακτήσετε τη δύναμή σας και να την εκτελέσετε σωστά.

Το Takeaway

Η πιο γρήγορη διαδρομή για την πλήξη με τη ρουτίνα γυμναστικής σας είναι να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η προσθήκη μιας περιστροφής σε μια βασική άσκηση κινείται σαν τη γέφυρα glute είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλέξετε διαφορετικούς μυς και να κρατήσετε τον εγκεφάλου και το σώμα σας μαντέψουν. Μπορείτε να αναμένετε να αισθανθείτε κάποια πόνο στα νέα σημεία στο σώμα σας, καθώς χρησιμοποιείτε νέους μυς για να εκτελέσετε αυτές τις παραλλαγές.