Είναι βιταμίνη D επιβλαβής χωρίς βιταμίνη Κ;

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης D και βιταμίνης Κ είναι απαραίτητη για την υγεία σας.

Ωστόσο, μερικές πηγές υποστηρίζουν ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη D είναι επιβλαβής αν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ.

Ποια είναι λοιπόν η αλήθεια; Αυτό το άρθρο εξετάζει την επιστήμη πίσω από αυτές τις αξιώσεις.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι οι βιταμίνες D και K;

Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητα, λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά.

Είναι γενικά πιο άφθονα σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και η απορρόφησή τους στην κυκλοφορία του αίματος ενισχύεται όταν καταναλώνεται με λίπος.

Συχνά ονομάζεται "βιταμίνη ηλιοθεραπείας", η βιταμίνη D είναι άφθονη σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο, αλλά παράγεται επίσης από το δέρμα σας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.

Μια από τις κύριες λειτουργίες της βιταμίνης D είναι να προωθήσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να διατηρήσει επαρκή επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας.

Είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος και προωθεί τη συσσώρευση ασβεστίου στα οστά και τα δόντια σας.

Περίληψη:

Οι βιταμίνες D και K είναι λιποδιαλυτές θρεπτικές ουσίες που παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου του οργανισμού σας. Διαφήμιση

Οι βιταμίνες D και K εργάζονται ως ομάδα

Όταν πρόκειται για τον μεταβολισμό του ασβεστίου, οι βιταμίνες D και K δουλεύουν μαζί. Και οι δύο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο.

Ο ρόλος της βιταμίνης D

Μια από τις κύριες λειτουργίες της βιταμίνης D είναι η διατήρηση επαρκών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα.

Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους η βιταμίνη D μπορεί να το επιτύχει:

Βελτίωση απορρόφησης ασβεστίου:

• Η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου από τα τρόφιμα που τρώτε (1). Λαμβάνοντας ασβέστιο από τα οστά:
• Όταν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, η βιταμίνη D διατηρεί τα επίπεδα του αίματος, αντλώντας από την κύρια παροχή ασβεστίου του σώματος - τα οστά σας (2). Η διατήρηση επαρκούς ποσότητας ασβεστίου στο αίμα είναι απαραίτητη. Ενώ το ασβέστιο είναι καλύτερα γνωστό για το ρόλο του στην υγεία των οστών, έχει πολλές άλλες ζωτικές λειτουργίες στο σώμα (3).

Σε περιόδους ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου, το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή παρά να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου στα οστά σας, παρόλο που αυτό μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστού και οστεοπόρωση με την πάροδο του χρόνου.

Ο ρόλος της βιταμίνης Κ

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη D εξασφαλίζει ότι τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα σας είναι αρκετά υψηλά ώστε να ικανοποιούν τις απαιτήσεις του σώματός σας.

Ωστόσο, η βιταμίνη D δεν ελέγχει πλήρως το σημείο όπου καταλήγει το ασβέστιο στο σώμα σας. Εκεί η βιταμίνη Κ μπαίνει μέσα.

Η βιταμίνη Κ ρυθμίζει το ασβέστιο στο σώμα σας τουλάχιστον με δύο τρόπους:

Προωθεί την ασβεστοποίηση του οστού:

• Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που προάγει τη συσσώρευση ασβεστίου στα οστά σας και των δοντιών (4). Μειώνει την ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών:
• Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί τη GLA πρωτεΐνη μήτρας, η οποία εμποδίζει το συσσώρευση ασβεστίου σε μαλακούς ιστούς, όπως τα νεφρά και τα αιμοφόρα αγγεία (5, 6). Σε αυτό το σημείο, λίγες ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ στην ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων, αλλά βρίσκονται σε εξέλιξη περισσότερες μελέτες (7, 8, 9).

Η ασβεστοποίηση του αγγείου εμπλέκεται στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως η καρδιακή και η νεφρική νόσο (10, 11, 12).

Περίληψη:

Μια από τις κύριες λειτουργίες της βιταμίνης D είναι να εξασφαλίσει επαρκή επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας. Η βιταμίνη Κ προάγει τη συσσώρευση ασβεστίου στα οστά σας, μειώνοντας τη συσσώρευση σε μαλακούς ιστούς όπως αιμοφόρα αγγεία. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Η βιταμίνη D είναι επιβλαβής χωρίς βιταμίνη Κ;

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για το γεγονός ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να προωθήσει την ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων και τις καρδιακές παθήσεις μεταξύ εκείνων που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ.

Διάφορες ενδείξεις υποστηρίζουν εν μέρει αυτή την ιδέα:

Η τοξικότητα της βιταμίνης D προκαλεί υπερασβεστιαιμία:

• Ένα σύμπτωμα εξαιρετικά υψηλών επιπέδων βιταμίνης D (τοξικότητα) είναι η υπερασβεστιαιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερβολικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα (13). Η υπερασβεστιαιμία οδηγεί σε ασβεστοποίηση αγγείων (BVC):
• Στην υπερασβεστιαιμία, τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου γίνονται τόσο υψηλά ώστε το φωσφορικό ασβέστιο αρχίζει να συσσωρεύεται στην επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Το BVC σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις:
• Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων είναι μία από τις κύριες αιτίες των καρδιακών παθήσεων (14, 15). Η έλλειψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με το BVC:
• Οι παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ σε αυξημένο κίνδυνο ασβεστοποίησης αιμοφόρων αγγείων (16). Συμπληρώματα υψηλής δόσης βιταμίνης Κ παρεμπόδιζαν την BVC σε ζώα:
• Μια ελεγχόμενη μελέτη σε αρουραίους με υψηλό κίνδυνο ασβεστοποίησης έδειξε ότι ένα υψηλής δόσης συμπλήρωμα βιταμίνης Κ2 απέτρεψε την BVC (17). Μια ελεγχόμενη μελέτη σε ηλικιωμένους έδειξε ότι η συμπλήρωση με 500 mcg βιταμίνης K1 κάθε μέρα για τρία χρόνια επιβράδυνε το BVC κατά 6% (18).
• Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων: Οι άνθρωποι που παίρνουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης K2 από τη διατροφή τους, έχουν μειωμένο κίνδυνο ασβεστοποίησης αιμοφόρων αγγείων και καρδιακών παθήσεων (19, 20, 21).
• Με απλά λόγια, η τοξικότητα της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ασβεστοποίηση του αγγείου, ενώ η βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό. Παρόλο που αυτές οι σειρές στοιχείων μπορεί να φαίνονται αρκετά υποστηρικτικές, υπάρχουν ακόμα λίγα κομμάτια παζλ που λείπουν.

Ενώ οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα ασβεστίου και ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων, δεν είναι ακόμη σαφές εάν οι χαμηλότερες δόσεις βιταμίνης D είναι επιβλαβείς μακροπρόθεσμα (13, 22, 23).

Το 2007, ένας διατροφολόγος πρότεινε ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης D μπορεί να καταστρέφουν τη βιταμίνη Κ, ενδεχομένως προκαλώντας ανεπάρκεια βιταμίνης Κ. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί πλήρως η εγκυρότητα αυτής της θεωρίας (24).

Δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι μέτριες ποσότητες βιταμίνης D είναι επιβλαβείς χωρίς επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Κ. Ωστόσο, η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη και η εικόνα μπορεί να γίνει σαφέστερη στο εγγύς μέλλον.

Περίληψη:

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν αν η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης D είναι επιβλαβής όταν η λήψη βιταμίνης Κ είναι ανεπαρκής. Τα αποδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι μια ανησυχία, αλλά δεν μπορεί να επιτευχθεί οριστικό συμπέρασμα σε αυτό το σημείο.

Διαφήμιση Πώς παίρνετε αρκετή βιταμίνη Κ;

Η βιταμίνη Κ έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές, παραδοσιακά χωρισμένη σε δύο ομάδες:

Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη):

Η πιο κοινή μορφή βιταμίνης Κ. Βρίσκεται στα φυτά, κυρίως φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και το σπανάκι.

• Η βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Αυτή η μορφή είναι πολύ πιο σπάνια στα τρόφιμα και βρίσκεται κυρίως στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το natto.
• Η βιταμίνη Κ2 είναι στην πραγματικότητα μια μεγάλη οικογένεια ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της μενακινόνης-4 (MK-4) και της μενακινόνης-7 (MK-7). MK-4:

Βρέθηκε σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα όπως το ήπαρ, το λίπος, ο κρόκος αυγού και το τυρί.

• MK-7: Δημιουργείται από βακτηριακή ζύμωση και βρίσκεται σε ζυμωμένα τρόφιμα, όπως natto, miso και ξινολάχανο. Παράγεται επίσης από τα βακτήρια του εντέρου (25, 26).
• Οι τρέχουσες διατροφικές συστάσεις δεν κάνουν διάκριση μεταξύ της βιταμίνης Κ1 και της K2. Για άτομα ηλικίας 19 ετών και άνω, η επαρκής πρόσληψη είναι 90 mcg για τις γυναίκες και 120 mcg για τους άνδρες (27). Οι δύο κατωτέρω διαγράμματα δείχνουν τις πλουσιότερες πηγές βιταμινών K1 και K2, καθώς και τα ποσά που αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων (26, 28, 29, 30).

Η προσθήκη ορισμένων από αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σας θα σας βοηθήσει να φτάσετε στις απαιτήσεις σας για τη βιταμίνη Κ. Τα συμπληρώματα είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα.

Εφόσον η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή, η κατανάλωσή της με λίπος μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση.

Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο λάδι στα πράσινα φυτά σας ή να πάρετε τα συμπληρώματα σας με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.

Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη K2 είναι επίσης πλούσια σε λίπος. Αυτά περιλαμβάνουν το τυρί, τους κρόκους αυγών και το κρέας.

Μην πάρετε πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ πριν μιλήσετε με το γιατρό σας, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα (31).

Περίληψη:

Η βιταμίνη Κ1 είναι άφθονη σε πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι. Η βιταμίνη K2 απαντάται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, τα αυγά και το τυρί, και τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το natto.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Η κατώτατη γραμμή

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να διερευνούν τις λειτουργίες των βιταμινών D και K.

Δεν καταλαβαίνουν πλήρως πώς αλληλεπιδρούν, αλλά σταδιακά προστίθενται νέα κομμάτια στο παζλ.

Είναι σαφές ότι η βιταμίνη Κ ωφελεί την καρδιά και τα οστά σας, αλλά δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα υψηλής δόσης βιταμίνης D είναι επιβλαβή όταν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει επαρκείς ποσότητες τόσο της βιταμίνης D και K από τη διατροφή σας. Και οι δύο είναι σημαντικές.