4 βασικές ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής λειτουργίας

Επισκόπηση

Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο δημοφιλείς αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες στον κόσμο. Είτε απολαμβάνετε ένα γρήγορο τζόγκινγκ στον διάδρομο είτε γυμνάζεστε στο εξωτερικό για έναν επερχόμενο μαραθώνιο, υπάρχει πάντα ένα τρέξιμο στυλ που μπορεί να σας ταιριάζει και μια θέση για να το κάνετε. Η ενίσχυση και η επιμήκυνση των βασικών μυών που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, θα είστε σε θέση να εκτελείτε ταχύτερα και μακρύτερα καθώς προχωράει η εκπαίδευσή σας. Παρακάτω υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις που μπορούν να ενσωματωθούν στην προθέρμανση σας για να βελτιώσουν την κινητικότητα στους γοφούς και τους αστραγάλους σας και να διατηρήσουν μια όρθια στάση.

Κινητικότητα αστραγάλου για βελτίωση όρθιας στάσης

Μια ελαφριά εμπρός άπαχο είναι η πιο βασική στάση λειτουργίας. Για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να κλίνετε προς τα εμπρός από τους αστραγάλους σας, διατηρώντας παράλληλα έναν ισχυρό, ουδέτερο πυρήνα. Η βελτίωση της ευελιξίας του αστραγάλου σας επιτρέπει να τρέχετε με όρθια στάση, προστατεύοντας τα γόνατά σας και την πλάτη σας από τραυματισμούς.

Τέντωμα αστραγάλου

Σταθείτε με έναν τοίχο με τα δάχτυλα ενός ποδιού απευθείας επάνω στον τοίχο ή το πλαίσιο της πόρτας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο για υποστήριξη και μετακινήστε το βάρος του σώματός σας στο μπροστινό τακούνι.
Αφήστε το σώμα σας να γλιστράει προς τα εμπρός κάμπτοντας το μπροστινό γόνατό σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας και να πνίξετε απαλά μέσα και έξω από αυτή τη θέση.

Συμβουλή: Εάν το μπροστινό γόνατό σας μπορεί εύκολα να αγγίξει τον τοίχο όταν λυγίσει, σπρώξτε το πίσω πόδι σας με μικρές αυξήσεις μέχρι το μπροστινό γόνατό σας να μην αγγίξει πλέον τον τοίχο όταν κάμπτεται.

Δείτε αυτό το τέντωμα του αστραγάλου από τη γιόγκα και την fitness pro @ sarechaederra.

Μια βίντεο που δημοσιεύτηκε από την sarechaederra (@sarechaederra) την 1η Δεκεμβρίου 2016 στις 6:22 μ.μ. PST

Κουνουπιέρες για να διατηρηθεί η στάση του αυχένα

Ενώ τρέχετε, κρατήστε το κεφάλι όρθιο και κρατήστε το βλέμμα προς τα εμπρός. Κοιτάζοντας κάτω στο έδαφος μπροστά από σας θα προκαλέσει το κεφάλι και τους ώμους σας να πέφτουν προς τα εμπρός, που καταστρέφουν την τρέχουσα στάση σας και zaps ενέργεια σας. Η ενίσχυση των βαθιων ευκαμψιών του τραχήλου της μήτρας που υποστηρίζουν το κεφάλι και το λαιμό σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό το κοινό λάθος.

Εμπλοκή στο πηγούνι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας ή σηκώστε ευθεία με το λαιμό σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη.
Ενεργοποιήστε τους καυστήρες του λαιμού σας κάνοντας μια κούραση με το κεφάλι σας για να πιέσετε το πηγούνι σας.
Ανασηκώστε το κεφάλι σας ελαφρώς ψηλότερα και κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση 2 δευτερολέπτων προτού χαλαρώσετε το λαιμό σας και χαμηλώσετε το κεφάλι σας.
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 6 έως 8 φορές διατηρώντας τη φυσική καμπύλη στο λαιμό σας.

Ελέγξτε έξω αυτή τη σταθερή επίδειξη ενός πιέτα από το φυσικό θεραπευτή @davidreavy.

Μια ταινία που δημοσιεύτηκε από τον David Reavy (@davidreavy) στις 30 Οκτωβρίου 2016 στις 7:56 π.μ. PDT

Υψηλές γέφυρες και γέφυρες σε ύπτια θέση για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου

Η κατάλληλη ευελιξία στα ισχία σας θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε γλουτούς και τετράγωνα για να μετακινήσετε τα πόδια σας διατηρώντας παράλληλα έναν ισχυρό πυρήνα και ουδέτερη σπονδυλική στήλη.Η βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου είναι απαραίτητη για την ορθή λειτουργία της τεχνικής και για τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης και σταθερής πυελικής θέσης.

Υψηλός περίπατος γονάτων

Η εκτέλεση υψηλών περιστροφών στο γόνατο θα βελτιώσει την ευελιξία στα ισχία σας για να σας επιτρέψει να σηκώσετε το γόνατο σε μια κίνηση προς τα εμπρός ενώ χρησιμοποιείτε το αντίθετο πόδι για σταθεροποίηση.

Σταθείτε ψηλά και προετοιμαστείτε να κάνετε ένα βήμα μπροστά.
Γυρίστε το ισχίο σας και φέρετε το δεξιό γόνατο στο στήθος σας, αρπάζοντας τη γνάθο σας για να τραβήξετε το γόνατό σας κοντά στο στήθος σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση και εστιάστε στο να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και πίσω.
Χαλαρώστε και αφήστε το πόδι σας, επαναλαμβάνοντας την κίνηση στο αντίθετο πόδι καθώς κάνετε ένα ακόμα βήμα προς τα εμπρός.

Για μια πιο προκλητική έκδοση, δοκιμάστε την με μια ζώνη ισχύος, όπως καταδεικνύει η ομάδα fitness @activeaid.

Ένα βίντεο που δημοσιεύτηκε από το Activeaid. (@activeaid) στις 21 Νοεμβρίου 2016 στις 3:55 π.μ. PST

Δεξιά γέφυρα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα άνετα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τα glutes σας για να φέρετε τη λεκάνη σας από το έδαφος.
Ανυψώστε τη λεκάνη σας τόσο ψηλά όσο θα επιτρέψουν οι γλουτές σας, χωρίς να καμπυλώνετε ποτέ την πλάτη σας για να αντισταθμίσετε.
Χαμηλώστε τους γοφούς σας με ελεγχόμενη κίνηση και επαναλάβετε την κίνηση, εστιάζοντας στη χρήση των γλουτών σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και όχι τους hamstrings σας και την κάτω πλάτη.

Αφήστε τον προπονητή υγείας @ nsenese22 να σας δείξει πώς γίνεται.

Μια ταινία που δημοσιεύτηκε από το NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) στις 10 Νοεμβρίου 2014 στις 2:49 μ.μ. PST

Κάτω γραμμή

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της κινητικότητας στους γοφούς και τους αστραγάλους σας και για τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης. Όταν οι μύες και οι τένοντες δεν θερμαίνονται, δεν λειτουργούν επίσης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να πάρετε ένα στέλεχος ή μερική δάκρυ. Αν νομίζετε ότι έχετε σοβαρό τραυματισμό των μυών, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αλλά, ως γενικός κανόνας, εάν ο πόνος σας είναι ανεκτός, θυμηθείτε να ΡΥΖΙ: ξεκουραστείτε, πατήστε, συμπιέστε και σηκώστε. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να τρέχετε μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.

Η Sarah Dalton είναι ο ιδρυτής του Able Mind Able Body, μιας εταιρείας που εδρεύει στο Λας Βέγκας, προσφέροντας προπονητικά κίνητρα για τον τρόπο ζωής και υπηρεσίες προσωπικής κατάρτισης. Λαμβάνει μια ολιστική προσέγγιση για την υγιεινή διαβίωση και εκπαιδεύει άλλους για τα οφέλη της διατροφής, της άσκησης και της συναισθηματικής υγείας.

Το άρθρο αυτό ήταν χρήσιμο; Ναι Όχι

Πόσο χρήσιμος ήταν;

Πώς μπορούμε να το βελτιώσουμε;

✖ Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω:

Αυτό το άρθρο άλλαξε τη ζωή μου!
Αυτό το άρθρο ήταν ενημερωτικό.
Αυτό το άρθρο περιέχει εσφαλμένες πληροφορίες.
Αυτό το άρθρο δεν έχει τις πληροφορίες που ψάχνω.
Έχω ιατρική ερώτηση.

Αλλαγή

Δεν θα μοιραστούμε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας. Πολιτική απορρήτου. Οποιεσδήποτε πληροφορίες παρέχετε σε εμάς μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετηθούν από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Αν δεν συμφωνείτε με την τοποθέτηση, μην παρέχετε τις πληροφορίες.

Δεν είμαστε σε θέση να προσφέρουμε προσωπικές συμβουλές για την υγεία, αλλά έχουμε συνεργαστεί με τον αξιόπιστο πάροχο τηλεφωνίας Amwell, ο οποίος μπορεί να σας συνδέσει με έναν γιατρό.Δοκιμάστε Amwell telehealth για $ 1 χρησιμοποιώντας τον κωδικό HEALTHLINE.

Χρησιμοποιήστε τον κωδικό HEALTHLINES ξεκινήστε τη διαβούλευσή μου για $ 1Αν αντιμετωπίζετε ιατρική έκτακτη ανάγκη, καλέστε αμέσως τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή επισκεφθείτε την πλησιέστερη αίθουσα έκτακτης ανάγκης ή το κέντρο επειγόντων περιστατικών.