Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Εμμηνόπαυση

Χαρακτηριστικά

1. Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται όταν το σώμα σταματά να παράγει αυγά και τα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης αρχίζουν να μειώνονται.
2. Η μυϊκή μάζα μειώνεται και το σωματικό λίπος αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε. Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
3. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυτοοιστρογόνα. Αυτά μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων και μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται όταν το σώμα μιας γυναίκας σταματά να παράγει αυγά και τα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης αρχίζουν να μειώνονται. Αυτό προκαλεί αλλαγές, όπως:

• εξάψεις
• κολπική ξηρότητα
• αϋπνία
• ακράτεια
• μειωμένη λίμπιντο
• κούραση

από αυτό οφείλεται απλώς στο γήρας. Η μυϊκή μάζα μειώνεται και το σωματικό λίπος αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε. Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορούν να συμβάλουν στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και να σας εξασφαλίσουν μια υγιή ζωή.

Διαβάστε περισσότερα: Τα συμπτώματα και τα σημάδια της εμμηνόπαυσης »

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τρόφιμα για φαγητό

Τρόφιμα για φαγητό

και ο σίδηρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε σιγά-σιγά την πρόσληψη θερμίδων σας κάθε μέρα, έτσι ώστε να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Υγιεινή διατροφή και άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να είστε επωφελής τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση και τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:

Σόγια

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως σόγια για τη θεραπεία συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Η σόγια είναι γνωστή ως πλούσια σε ισοφλαβόνες, που είναι φυτοοιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικά τρόφιμα που μπορούν να έχουν οιστρογόνο δράση στο σώμα. Εκτός από τη σόγια, η σόγια μπορεί να βρεθεί σε προϊόντα όπως το tofu και το γάλα σόγιας.

Μια μελέτη εξέτασε το ρόλο της σόγιας στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων. Τα αποτελέσματα είναι μικτά. Αν και οι πωλήσεις προϊόντων σόγιας έχουν αυξηθεί στις Ηνωμένες Πολιτείες τα τελευταία χρόνια και τα προϊόντα σόγιας χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, πρέπει να διεξαχθεί περισσότερη έρευνα για την αποτελεσματικότητά τους στη θεραπεία αυτών των συμπτωμάτων.

Ψάρια

Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση. Η κατανάλωση ψαριών, όπως ο σολομός και η πέστροφα, ή η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για αυτό. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν μικτά.

Μία μελέτη έδειξε ότι τα ωμέγα-3s, τα οποία απαντώνται συνήθως στο ιχθυέλαιο, βοηθούν στη μείωση της κατάθλιψης που σχετίζεται με την αλλαγή της εμμηνόπαυσης. Η δοσολογία ήταν 2 γραμμάρια ημερησίως, συνολικά 750 χλστγρ. (Mg) εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) ημερησίως, η οποία πιστεύεται ότι είναι πιο προστατευτική από τον εγκέφαλο από ό, τι το άλλο κύριο ωμέγα-3, εικοσαπεντανοϊκό οξύ.

Μια διαφορετική κλινική δοκιμή με μικρότερη δόση DHA ανά ημέρα των 300 mg, έδειξε ότι τα ωμέγα-3s δεν ήταν καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο για τη θεραπεία άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Οι σημαντικές διαφορές δοσολογίας στην πρόσληψη DHA μεταξύ αυτών των δύο μελετών μπορεί να εξηγήσουν τα συγκρουόμενα ευρήματα.

Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και σας δίνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ολόκληροι κόκκοι είναι μεγάλες πηγές ινών και μπορούν να βρεθούν στο ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά. Το καστανό ρύζι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ινών. Τα ινίδια βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, που αυξάνονται κατά την εμμηνόπαυση. Στόχος για δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων και τουλάχιστον τρεις με πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα.

Γάλα

Η οστεοπόρωση επιβραδύνει την αναγέννηση των οστών, προκαλώντας τους να γίνουν πιο εύθραυστα. Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και η ανάγκη σας για αύξηση του ασβεστίου κατά την εμμηνόπαυση. Συνιστάται μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση να παίρνει 1, 200 mg ασβεστίου την ημέρα, η οποία είναι 200 ​​mg περισσότερο από ό, τι οι γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση συνιστώνται να πάρουν. Τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο και τα όσπρια μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε τις υψηλότερες ανάγκες σας σε ασβέστιο. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν χρειάζεστε επιπλέον συμπληρώματα για να φτάσετε στο συνιστώμενο ημερήσιο ποσό.

Διαφήμιση

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε

Τρόφιμα για αποφυγή

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως καυσαέρια και εναλλαγές της διάθεσης. Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα παρακάτω τρόφιμα για να αποφύγετε τα συμπτώματα:

Αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά όπως ο οίνος αυξάνουν τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν καυτές λάμψεις. Κάποια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποβεί επωφελής για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας, αλλά μόνο ένα ποτήρι κρασί ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Το κλειδί είναι να πίνετε με μέτρο.

Διαβάστε περισσότερα: Μπορείτε να πιείτε κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης; »

Αλάτι

Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να επιδεινώσει την υπέρταση και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί επίσης να προκαλέσει ξεπλύσεις, εφίδρωση και αίσθημα παλμών και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Καφεΐνη

Η αποφυγή του καφέ και άλλων διεγερτικών, ειδικά μετά το μεσημέρι, μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η σοβαρότητα και η συχνότητα των καυτών παλμών. Η αποφυγή της καφεΐνης συνολικά μπορεί να αποτρέψει την απώλεια του ασβεστίου και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως το άγχος και η αϋπνία. Δοκιμάστε να αλλάξετε το καθημερινό σας τελετουργικό από τον καφέ ή το τσάι σε ένα μεγάλο ποτήρι χωρίς καφεΐνη φυτικό παγωμένο τσάι.

Πικάντικα και επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει καυτούς αναβρασμούς. Οι μεταποιημένες τροφές είναι συνήθως υψηλές σε νάτριο, ζάχαρη και λίπος. Πρέπει να αποφύγετε αυτά ή να τα φάτε μόνο με μέτρο.

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Το λίπος πρέπει να αποτελεί λιγότερο από το 30 τοις εκατό των συνολικών καθημερινών σας θερμίδων μετά την εμμηνόπαυση. Τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων σας:

• 999> Βότανα και συμπληρώματα
• Βότανα και συμπληρώματα
• Εδώ είναι μερικά βότανα και συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης:
• γλυκόριζα
• κόκκινο τριφύλλι

βιταμίνη D

ginseng

St.Βιταμίνη Β

Αυτά τα βότανα και τα συμπληρώματα είναι γνωστά:

• μειώνουν τις καυτές λάμψεις
• προάγουν την υγιή ανανέωση των οστών
• ευκολία αϋπνία, κόπωση, άγχος και άγχος
• βότανα ή συμπληρώματα.
• Διαφήμιση
• Outlook
• Outlook
• Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό κομμάτι της ζωής και μαζί με αυτήν εμφανίζονται πολλές αλλαγές στο σώμα και το μυαλό σας. Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και η άφθονη άσκηση θα σας βοηθήσει φυσικά και διανοητικά. Θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε και να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.