Διατροφή εγκυμοσύνης: Ένας οδηγός για βέλτιστη διατροφή όταν είναι έγκυος

Η εγκυμοσύνη είναι μια όμορφη και ξεχωριστή στιγμή όταν δημιουργείτε μια νέα ζωή.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι θερμίδες και οι θρεπτικές σας ανάγκες αυξάνονται για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να τρώτε θρεπτικά, υψηλής ποιότητας τρόφιμα και να αποφεύγετε τρόφιμα που μπορεί να βλάψουν το μωρό σας.

Εδώ είναι ένας λεπτομερής οδηγός για το τι να φάει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Πόσο πρέπει να φάτε;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι φυσιολογική. Στην πραγματικότητα, είναι το καλύτερο σημάδι ότι το μωρό σας μεγαλώνει.

Φυσικά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο. Ωστόσο, το φαγητό για δύο δεν σημαίνει ότι διπλασιάζετε τις μερίδες σας.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από το φαγητό σας, έτσι δεν χρειάζεστε πραγματικά επιπλέον θερμίδες κατά τους πρώτους τρεις μήνες (1).

Ωστόσο, μείνετε ενήμεροι για τις επιλογές των τροφίμων σας. Είναι επίσης σημαντικό να μην υπερκατανάλουμε, δεδομένου ότι τρώνε πάρα πολλές θερμίδες μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβείς με το να μην τρώμε αρκετά.

Η υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας του μωρού σας αργότερα στη ζωή. Η περίσσεια θερμίδων σας κάνει να κερδίζετε περισσότερο βάρος από ό, τι είναι απαραίτητο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που ονομάζεται διαβήτης κύησης (2, 3).

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν ακόμη να αυξήσουν τον κίνδυνο αποβολής, γενετικών ανωμαλιών και προβλημάτων ανάπτυξης του εγκεφάλου.

Ο διαβήτης κατά την εγκυμοσύνη αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, υψηλής πίεσης του αίματος ή διαβήτη αργότερα στη ζωή του παιδιού σας (4, 5).

Η υπερβολική αύξηση βάρους καθιστά επίσης πιο δύσκολο για σας να επιστρέψετε σε ένα υγιές βάρος μόλις γεννηθεί το μωρό σας. Το επιπλέον βάρος μπορεί επίσης να καταστήσει πιο δύσκολη τη γέννηση υγειών μωρών σε μελλοντικές εγκυμοσύνες (6, 7, 8).

Bottom Line:

Η κατανάλωση λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το μωρό σας να αναπτυχθεί. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει αρκετούς κινδύνους για την υγεία τόσο του ίδιου όσο και του μωρού σας. Τρώτε επιπλέον πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για την εγκυμοσύνη. Είναι απαραίτητο για την σωστή ανάπτυξη των οργάνων και των ιστών του μωρού, καθώς και του πλακούντα.

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται επίσης για την κατασκευή και συντήρηση πολλών δικών σας ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μυών (9).

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη σας για πρωτεΐνη αυξάνεται κατά περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα, ανά μωρό, ιδιαίτερα κατά το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης. Αυτό σημαίνει ότι οι μητέρες που φέρουν δίδυμα πρέπει να επιδιώκουν να τρώνε επιπλέον 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (9).

Η μη τήρηση αυτής της σύστασης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Η πρωτεΐνη από τους μύες σας θα χρησιμοποιηθεί για τη διατροφή του μωρού, η οποία μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε ασθενέστερη. Η μη κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να καθυστερήσει την ανάπτυξη του μωρού σας (9).

Για να αποφύγετε αυτό, φροντίστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά σε κάθε γεύμα. Φυτικές τροφές όπως φασόλια, φακές, tofu, ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης καλές επιλογές πρωτεϊνών.

Οι χορτοφάγοι και τα vegans θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στις ποικίλες πηγές πρωτεϊνών τους για να εξασφαλίσουν ότι θα έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται.

Βυθός:

Η πρόσθετη πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της ανάπτυξης του μωρού σας, ειδικά κατά το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης. Ένα επιπλέον 25 γραμμάρια την ημέρα, ανά μωρό, είναι συνήθως αρκετό. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Φάτε αρκετούς υδατάνθρακες και ίνες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή θερμίδων για το σώμα σας και την κύρια πηγή ενέργειας για το μωρό σας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι καθημερινές ανάγκες σας σε υδατάνθρακες αυξάνονται ελαφρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (10).

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνοντας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με τα γεύματά σας.

Ωστόσο, παραλείψτε το διάδρομο αρτοποιίας και επιλέξτε θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα.

Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, αμυλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικές ή γαλακτοκομικές εναλλακτικές όπως φυτικά γάλατα και γιαούρτια.

Η ίνα είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθάει στη μείωση της επιθυμίας, διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και μειώνει τη δυσκοιλιότητα που συχνά αισθανόταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (11).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές φυτικές ίνες καταναλώνοντας άφθονα λαχανικά και παίρνοντας τους υδατάνθρακες από υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα.

Bottom Line:

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παροχή ενέργειας για το μωρό σας να μεγαλώνει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγιείς υδατάνθρακες και ίνες. Τρώτε καλά λίπη

Το λίπος είναι απαραίτητο για ένα αναπτυσσόμενο μωρό επειδή βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών.

Επίσης, διευκολύνει το σώμα σας να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών φύλου και να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K.

Τα λιπαρά ωμέγα-3, ιδιαίτερα το docosahexaenoic acid (DHA) για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρων γεννήσεων και να αποτρέψουν την κατάθλιψη μετά τον τοκετό (12, 13).

Μικρές ποσότητες DHA μπορούν να γίνουν στο σώμα σας από το βασικό λιπαρό άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συστήνει στις εγκύους να στοχεύουν 1. 4 γραμμάρια ALA ημερησίως (14).

Μπορείτε να τηρήσετε αυτή τη σύσταση καταναλώνοντας περίπου 1,5 κουταλιές της σούπας (22 ml) λάδι καρυδιού, 1,5 κουταλιές της σούπας (22 ml) αλεσμένων λιναρόσπορων, 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) / 3 ενός κυπέλλου (158 ml) ξηρών καρπών σόγιας ανά ημέρα.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η μετατροπή της ALA σε DHA στο ανθρώπινο σώμα μπορεί να είναι περιορισμένη (15, 16, 17, 18).

Για να είστε στην ασφαλή πλευρά, οι έγκυες θα πρέπει να εξετάσουν την προσθήκη τουλάχιστον 200 mg DHA στη διατροφή τους κάθε μέρα, ειδικά κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Μπορείτε να πάρετε εύκολα αυτό το ποσό καταναλώνοντας 5 oz (150 g) λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Οι χορτοφάγοι και τα βέγκαν θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα DHA από λάδι αλγών.

Βυθός:

Η κατανάλωση αρκετών ωμέγα-3 λιπών, ειδικά του DHA, είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υποστηρίζει τον εγκέφαλο και την ανάπτυξη των ματιών του μωρού, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο αποβολής και κατάθλιψης μετά τον τοκετό. ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Αποκτήστε αρκετό σίδηρο και βιταμίνη Β12

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που το σώμα σας χρειάζεται να μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του αναπτυσσόμενου μωρού σας.

Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι σημαντική για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει την ποσότητα σιδήρου και βιταμίνης Β12 που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.

Μια δίαιτα φτωχή σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας κάνει επιπλέον κουρασμένους και πιο πιθανό να πιάσετε λοιμώξεις. Επίσης αυξάνει τον κίνδυνο να γεννηθεί το μωρό σας πρόωρα, με γενετικές ανωμαλίες ή με χαμηλό βάρος γέννησης (19).

Η ΕΑΚ για το σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται από 18 σε 27 mg ημερησίως, ενώ η ΕΑΒ για τη βιταμίνη Β12 αυξάνεται από 2. 4 σε 2. 6 mcg ημερησίως (20, 21).

Το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν όλα καλά θρεπτικά συστατικά.

Μπορείτε επίσης να βρείτε σίδηρο σε όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένους καρπούς. Ορισμένα λαχανικά περιέχουν επίσης καλές ποσότητες, ιδίως σπανάκι, σπαράγγια, μπιζέλια, τεύτλα, τεύτλα και πράσινα μπιζέλια.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα δεν απορροφάται εύκολα από το ανθρώπινο σώμα. Βελτιώστε αυτή την απορρόφηση αποφεύγοντας το τσάι ή τον καφέ με τα γεύματα και φροντίστε να τρώτε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (22).

Επιπλέον, πολύ λίγα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12 και αυτά που έχουν μια μορφή που είναι ανενεργή στους ανθρώπους (23, 24, 25).

Ως εκ τούτου, χορτοφάγοι και vegans θα πρέπει είτε να προσθέσετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα στη διατροφή τους είτε να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα τροφών εμπλουτισμένων με Β12. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά για πρωινό, θρεπτική μαγιά ή φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα (26, 27).

Βυθός:

Η επίτευξη αρκετού σιδήρου και βιταμίνης Β12 κάθε μέρα είναι σημαντική για τη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων και της υγείας σας. Είναι επίσης απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού σας. Διαφήμιση

Αποκτήστε επαρκή ποσότητα φυλλικού οξέος

Η φυλλική ουσία είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων, την ανάπτυξη νευρικού συστήματος και την παραγωγή DNA (28).

Είναι επίσης σημαντικό για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που χρησιμοποιούνται για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα.

Αυτή η βιταμίνη είναι μερικές φορές καλύτερα αναγνωρισμένη από το συνθετικό της όνομα, φολικό οξύ. Το φολικό οξύ είναι η μορφή που χρησιμοποιείται συνήθως στα συμπληρώματα.

Η μη λήψη αρκετών από αυτή τη βιταμίνη μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρων γεννήσεων ή γενετικών ελαττωμάτων (29, 30).

Η ΕΑΔ φολικού οξέος ή φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται από 0,4 έως 0,6 mg ημερησίως (28).

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν όσπρια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και φύτρες σίτου. Στη Βόρεια Αμερική και σε ορισμένα μέρη της Ευρώπης, το άσπρο αλεύρι εμπλουτίζεται επίσης με φολικό οξύ.

Λόγω του υψηλού κινδύνου για γενετικές ανωμαλίες, οι γυναίκες που δεν λαμβάνουν αρκετό φολικό οξύ μόνο από τα τρόφιμα θα πρέπει να εξετάσουν σοβαρά τη λήψη συμπληρώματος που παρέχει 0,6 mg ημερησίως.

Κάτω:

Να πάρει τουλάχιστον 0. 6 mg φολικού οξέος ή φολικού οξέος κάθε μέρα θα βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών. ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Πάρτε άφθονη χολίνη

Η χολίνη είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του εγκεφάλου του μωρού σας (31).

Η χαμηλή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου του μωρού και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ελαττωμάτων (32, 33).

Η απαίτηση για αυτή τη θρεπτική ουσία αυξάνεται ελαφρώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από 425 mg σε 450 mg ημερησίως. Οι μεγάλες πηγές χολίνης περιλαμβάνουν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα φιστίκια (34).

Bottom Line:

Η κατανάλωση αρκετών τροφών πλούσιων σε χολίνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D

Τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την κατασκευή ισχυρών δοντιών και οστών (35).

Επιπλέον, το ασβέστιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στη λειτουργία των μυών και των νεύρων.

Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, του διαβήτη και να διευκολύνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης (35, 36, 37, 38).

Οι συνιστώμενες προσλήψεις ασβεστίου και βιταμίνης D δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετό.

Επιδιώξτε να καταναλώνετε 1, 000 mg ασβεστίου και 600 IU (15 mcg) βιταμίνης D κάθε μέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, το οποίο είναι η περίοδος με την μεγαλύτερη ανάπτυξη οστών και δοντιών (35).

Εάν υπολείπονται αυτών των συστάσεων, το μωρό σας μπορεί να πάρει ασβέστιο από τα οστά σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστικής νόσου αργότερα στη ζωή.

Για να έχετε αρκετό ασβέστιο, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά γάλατα και χυμό πορτοκαλιού.

Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν το tofu, τα όσπρια και τα σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά.

Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητές σας για τη γέννηση ενός μικρού βάρους μωρού (39).

Σκεφτείτε να τρώτε τροφή πλούσια σε βιταμίνη D ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα αν ζείτε σε χώρο όπου η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη. Επίσης, εξετάστε ένα συμπλήρωμα αν έχετε σκούρο δέρμα ή σπάνια παίρνετε τον ήλιο χωρίς να χρησιμοποιείτε αντηλιακό.

Βυθός:

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σας. Η επίτευξη επαρκούς ποσότητας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών των οστών, του καρκίνου, του διαβήτη και της κατάθλιψης. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τρόφιμα για φαγητό

Προκειμένου να ανταποκριθείτε στις παραπάνω συστάσεις για τη διατροφή, στοχεύετε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες από τις ακόλουθες τροφές στη διατροφή σας:

Φρούτα και λαχανικά:

• των ινών, που βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα. Σπανάκι, φύτρο σιταριού και φασόλια:
• Αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε φυλλικό οξύ, το οποίο υποστηρίζει την κανονική ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί και φασόλια:
• Αυτά παρέχουν πρωτεΐνες και σίδηρο. Το κρέας και τα ψάρια είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Β12, ενώ τα αυγά και τα φυστίκια είναι μεγάλες πηγές χολίνης. Εναλλακτικές γαλακτοκομικές ή εμπλουτισμένες με ασβέστιο γαλακτοκομικά προϊόντα:
• Το γάλα, το τυρί, ο τσούρμος που έχει εμπλουτιστεί με ασβέστιο ή ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή τα γαλακτοκομικά φυτά αποτελούν όλες μεγάλες πηγές ασβεστίου. Σολομός, λιναρόσποροι, σπόροι τσίια, καρύδια και ξηροί καρποί σόγιας:
• Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3s. Ο σολομός είναι πλούσιος σε DHA, ο οποίος είναι καλός για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι βασίζεστε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Εδώ είναι ένας κατάλογος με 50 υγιεινά τρόφιμα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Bottom Line:

Η κατανάλωση των τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά θα συμβάλει στην υγεία σας και στην υγιή ανάπτυξη του παιδιού σας. Τρόφιμα προς αποφυγή

Οι έγκυες γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης, ιδιαίτερα από βακτηρίδια και παράσιτα όπως

Listeria, Salmonella και Toxoplasma. Παρακάτω είναι τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να καταναλώνετε πολύ σπάνια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μαλακά τυριά, αποξηραμένα κρέατα και μη παστεριωμένα τρόφιμα

Αποφύγετε τα μαλακά τυριά, τα κρέατα ντελίκ και τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τους χυμούς επειδή περιέχουν πολλά είδη βακτηρίων.

Ένας από αυτούς είναι

Listeria, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής και μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας (40, 41, 42). Η παστερίωση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σκοτωθούν αυτά τα βακτήρια. Έτσι, όποτε είναι δυνατόν, πάρτε τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουν παστεριωθεί (43).

Κρέατα, ψάρια και θαλασσινά ακατέργαστα ή μη κατεργασμένα

Το κρέας, τα ψάρια και τα οστρακοειδή αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο μόλυνσης με διάφορα βακτήρια και παράσιτα. (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Μερικές φορές, τα βακτήρια μπορούν να περάσουν στο αγέννητο μωρό χωρίς να προκαλέσουν συμπτώματα για τη μητέρα. Ένα παράδειγμα είναι η

Listeria, που μερικές φορές απαντάται στα ωμά ψάρια (51). Αυτές οι βακτηριακές λοιμώξεις μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρη εμφάνιση, αποβολές, θνησιγένειες, τύφλωση, νοητική υστέρηση και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας (52, 53, 54).

Επομένως, βεβαιωθείτε ότι όλα τα κρέατα και τα ψάρια είναι καλά μαγειρεμένα (55).

Ακατέργαστα αυγά και βλαστοί

Τα ωμά αυγά και τα λάχανα μπορούν να μολυνθούν με

Salmonella, ένα είδος βακτηρίων που προκαλεί συμπτώματα της γρίπης στη μητέρα (56, 57, 58). Ο κίνδυνος με

Salmonella είναι ότι μερικές φορές προκαλεί κράμπες στη μήτρα που μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρη γέννηση ή θνησιμότητα (59). Για το λόγο αυτό, όλες οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ωμά λάχανα και να μαγειρεύουν σωστά τα προϊόντα που περιέχουν αυγά (60, 61).

Αποξηραμένα προϊόντα

Η επιφάνεια των άπλυτων φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να μολυνθεί από βακτήρια και παράσιτα (62).

Toxoplasma

είναι ένα ιδιαίτερα επικίνδυνο παράσιτο που μπορεί να βρεθεί στην επιφάνεια των φρούτων και των λαχανικών. Βρέφη που έχουν μολυνθεί με αυτό το παράσιτο μπορούν να γεννηθούν με σοβαρή βλάβη στα μάτια ή τον εγκέφαλο ή να αναπτύξουν τύφλωση ή διανοητικές αναπηρίες αργότερα στη ζωή τους (63). Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο μόλυνσης, πλένοντας, ξεφλούδισμα ή μαγείρεμα όλων των φρούτων και λαχανικών (64).

Υψηλή υδράργυρος

Ο υδράργυρος είναι ένα πολύ τοξικό στοιχείο που μπορεί να βρεθεί σε μολυσμένο νερό.

Τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου είναι τοξικά για τα νεφρά, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα (65, 66).

Τα ψαράκια που ζουν σε μολυσμένους ωκεανούς μπορούν εύκολα να συσσωρεύουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση ψαριών, όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το σκουμπρί, ο μαρλίνος και ο τόνος, πρέπει να περιοριστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κρέας οργάνων

Τα κρέατα οργάνων και το κρέας από όργανα όπως το συκώτι μπορεί να είναι υψηλά σε ρετινόλη, μια ζωική μορφή βιταμίνης Α. Πάρα πολύ ρετινόλη μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας.

Για τον ίδιο λόγο πρέπει να αποφεύγεται η υψηλή πρόσληψη λιπών από συκώτι μπακαλιάρου (67, 68).

Το κρέας οργάνων και τα συναφή προϊόντα διατροφής του περιέχουν επίσης πολύ υψηλά επίπεδα χαλκού, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν γενετικές ανωμαλίες και ηπατική τοξικότητα (69).

Πάρα πολύ Καφεΐνη

Η καφεΐνη απορροφάται εύκολα από εσάς και περνά πολύ γρήγορα στο μωρό σας.

Δυστυχώς, τα αγέννητα μωρά δεν έχουν το κύριο ένζυμο που απαιτείται για το μεταβολισμό της καφεΐνης και τα υψηλά επίπεδα στη μητέρα μπορούν να δημιουργηθούν εύκολα στο μωρό (70, 71, 72).

Τα μωρά που εκτίθενται σε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κακής ανάπτυξης. Είναι επίσης πιο πιθανό να αναπτύξουν χρόνιες παθήσεις στην ενηλικίωση, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες (73, 74, 75).

Για τους λόγους αυτούς, οι έγκυες γυναίκες ενθαρρύνονται να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης σε 200 mg την ημέρα ή περίπου 2-3 ​​φλιτζάνια καφέ (76).

Αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες των γενετικών ανωμαλιών. Όταν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής (77, 78, 79, 80).

Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει σύνδρομο εμβρυϊκού αλκοόλ, το οποίο οδηγεί σε παραμορφώσεις του προσώπου, καρδιακές βλάβες και διανοητική καθυστέρηση (81, 82).

Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να εκτιμηθεί το χαμηλότερο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης, η καλύτερη προσέγγιση είναι για τις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν εντελώς το αλκοόλ.

Στοιχεία διατροφής χαμηλής θερμιδικής αξίας και ανεπιθύμητη τροφή

Για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη του μωρού σας, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, τα τρόφιμα χαμηλής σε θερμίδες "δίαιτα" στερούνται τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε.

Από την άλλη πλευρά, τα σκουπίδια μπορεί να παρέχουν πάρα πολλές θερμίδες και να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης επιπλοκών κατά τη γέννηση (3).

Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο να έχει ένα υπέρβαρο παιδί που είναι πιο πιθανό να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2 και καρδιακή νόσο αργότερα στη ζωή (4, 5).

Τέλος, τόσο τα τρόφιμα δίαιτας χαμηλών θερμίδων όσο και τα σκουπίδια δεν έχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να υποστηρίξουν την κανονική ανάπτυξη του μωρού σας.

Ορισμένα φυτικά τσάγια

Ορισμένα τσάι από βότανα θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή μπορούν να διεγείρουν τις συστολές της μήτρας και την αιμορραγία, αυξάνοντας τον κίνδυνο αποβολής (83).

Τα τσάι από βότανα που θεωρούνται ασφαλέστερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εκείνα που φτιάχνονται με φλούδα εσπεριδοειδών, τζίντζερ, λουλούδι ποπ, φλούδα πορτοκαλιού, βάλσαμο λεμονιού ή τριαντάφυλλο.

Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το πόσο μπορείτε να πίνετε. Για να είστε στην ασφαλή πλευρά, περιορίστε την πρόσληψη σας σε 2-3 φλιτζάνια την ημέρα (83, 84).

Βυθός:

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές με τα μη παστεριωμένα τρόφιμα, τα άψητα κρέατα, τα ωμά αυγά, τα άσπρα προϊόντα, τα ψάρια υψηλού υδραργύρου, το κρέας οργάνων, την καφεΐνη, το αλκοόλ, τα πρόχειρα φαγητά και ορισμένα φυτικά τσάγια. Πίνετε αρκετά υγρά

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για μια υγιή εγκυμοσύνη.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού εμποδίζει τη δυσκοιλιότητα και βοηθά στη διάλυση των αποβλήτων ώστε να μπορούν να ξεπλένονται πιο εύκολα μέσω των νεφρών.

Η καλή ενυδάτωση επίσης μειώνει την κόπωση και βοηθά στην πρόληψη των πρόωρων συσπάσεων, των πονοκεφάλων και της διόγκωσης (85, 86).

Η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών από ποτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εκτιμάται σε 10 φλιτζάνια (2 3 λίτρα) την ημέρα (87).

Για να δείτε εάν πίνετε αρκετά, ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας. Ένα ελαφρύ χρώμα, πιο κοντά στο χρώμα της λεμονάδας από το χυμό μήλου, είναι ένα καλό σημάδι ότι πίνετε αρκετά.

Κάτω:

Η κατανάλωση αρκετών υγρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην πρόληψη των πρόωρων συσπάσεων και μειώνει τη δυσκοιλιότητα, τη διόγκωση και την κόπωση. Διαφήμιση

Τι για τα Συμπληρώματα;

Μια προγεννητική πολυβιταμίνη μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τούτου λεχθέντος, τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά σας πρέπει να προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα, με την πολυβιταμίνη να γεμίζει μόνο τα κενά.

Εάν επιλέγετε μια πολυβιταμίνη, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ειδικά σχεδιασμένο για εγκυμοσύνη, καθώς τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών θα είναι καλύτερα προσαρμοσμένα στις ανάγκες σας.

Επιπλέον, ορισμένοι επαγγελματίες υγείας συστήνουν τη λήψη συμπληρώματος έως και τρεις μήνες πριν τη σύλληψη, ειδικά εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε φυλλικό οξύ.

Βυθός:

Τα συμπληρώματα προγεννητικών μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, δεν αποτελούν αντικατάσταση μιας θρεπτικής διατροφής. Πάρτε σπίτι μήνυμα

Αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει άμεσο και διαρκή αντίκτυπο στην υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σας.

Επειδή χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες και περισσότερες θρεπτικές ουσίες, είναι σημαντικό να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας ανάγκες.

Είναι εξίσου σημαντικό να δοθεί προσοχή στην υγιεινή των τροφίμων, προετοιμάζοντας τα γεύματα με τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο βακτηριακής και παρασιτικής μόλυνσης.