Ο οδηγός του οδηγού για την κατάρτιση του Half Marathon

Τρέξιμο 13. 1 μίλια δεν είναι κάτι που απλά βγαίνεις και κάνεις. Πρέπει να εκπαιδεύσετε γι 'αυτό για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού χωρίς τραυματισμό. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προετοιμαστείτε για μια τέτοια σωματική και πνευματική πρόκληση είναι να ακολουθήσετε ένα δοκιμασμένο πρόγραμμα κατάρτισης, ένα όχι μόνο που σπρώχνει αλλά και την ασφάλεια και την υγεία σας πρώτα.

Μιλήσαμε με τον φυσιολόγο της άσκησης και τον διατροφολόγο αθλητή Tom Holland, έναν 60χρονο μαραθωνογράφο και συγγραφέα της «μεθόδου του μαραθωνίου», για αποτελεσματικούς τρόπους εκπαίδευσης για μισό μαραθώνιο. Με τη βοήθειά του, δημιουργήσαμε έναν οδηγό βήμα προς βήμα για την καλύτερη προετοιμασία των δρομέων για μια μεγάλη κούρσα.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ορισμός στόχων

Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων και προθέσεων τόσο για την περίοδο κατάρτισης όσο και για την ημέρα αγώνα σας είναι το πρώτο βήμα. "Ο πρώτος μου στόχος είναι να πάρω τους δρομείς στη γραμμή εκκίνησης χωρίς τραυματισμό", λέει ο Holland. "Επίσης, προτείνω ο πρωταρχικός στόχος των πρώτων μαραθωνοδρόμων να περάσουν, αντί να έχουν συγκεκριμένο χρονικό στόχο. "

"να είστε βέβαιος να αγοράσετε τα πάνινα παπούτσια σας σε ένα αξιόπιστο κατάστημα που ειδικεύεται στο τρέξιμο. Μόλις βρείτε ένα ζευγάρι παπούτσια, κολλήστε με αυτά. Πρόκειται για λειτουργία, όχι μόδα. "Tom Holland

2. Σχεδιάστε τα μίλια σας την εβδομάδα

Η Ολλανδία συνιστά να τρέχετε τρεις με τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, για να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο να ανακάμψει. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διαστήσετε τους στόχους σας για τα χιλιόμετρα καθ 'όλη τη διάρκεια των ημερών. Λέει ότι οι δρομείς θα πρέπει να κολλήσουν με μπράτσα εκπαίδευσης τεσσάρων εβδομάδων, αυξάνοντας τις διανυθέντες χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα για τρεις εβδομάδες, ακολουθούμενη από μια εβδομάδα ανάκαμψης μικρότερου χιλιομέτρου.

Εβδομάδα 1: 15 χιλιόμετρα συνολικά

Διαφήμιση

Εβδομάδα 2: 18 χιλιόμετρα συνολικά

Εβδομάδα 3:

Εβδομάδα 4:

συνολικά 12 μίλια 3. Ανακατέψτε το με Cross-Training

Παρά το τι μπορεί να σκεφτείτε, η προπόνηση για μισό μαραθώνιο δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο το τρέξιμο. Η διασταυρούμενη προπόνηση ή η πραγματοποίηση άλλων δραστηριοτήτων στις ημέρες που δεν εκτελείτε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί καθώς και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

Εκτέλεση με ομάδα, αν είναι δυνατόν. Αυτό θα βοηθήσει με τα κίνητρα, καθώς θα χρησιμεύσει ως τόπος για να μάθουν πολύτιμες πληροφορίες. Tom Holland

"Η ποδηλασία είναι ένα εξαιρετικό συμπληρωματικό άθλημα για δρομείς", λέει ο Holland. Σε αντίθεση με μια δραστηριότητα με μεγάλη επιρροή, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία είναι μια μη εντυπωσιακή άσκηση καρδιάς που βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών. Προτείνει επίσης κατάρτιση δύναμης, γιόγκα, κολύμπι και Pilates.

Μια εβδομάδα κατάρτισης μήκους 17 μιλίων με διασταυρωμένη εκπαίδευση μπορεί να μοιάζει με κάτι τέτοιο:

Δευτέρα:

Πηγαίνετε σε μια διαδρομή 4 μιλίων. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τρίτη:

Κάντε 25 λεπτά κατάρτισης δύναμης. Τετάρτη:

Πηγαίνετε σε μια διαδρομή 5 μιλίων. Πέμπτη:

Κάνετε 25 λεπτά άσκησης δύναμης. Διαφήμιση

Παρασκευή:

Πηγαίνετε σε 45 λεπτά με το ποδήλατο. Σάββατο:

Πηγαίνετε σε μια διαδρομή 8 μιλίων. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Κυριακή:

Ανάπαυση. 4. Μείνετε ενυδατωμένοι και τρώτε σωστά

Όταν πρόκειται για το γεύμα, οι εκπαιδευόμενοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στους υγιείς υδατάνθρακες (για καύσιμα) και στις άπαχες πηγές πρωτεϊνών (για την αποκατάσταση των μυών). "Η αθλητική διατροφή είναι ιδιαίτερα ατομική," λέει ο Holland. Κάποιοι δρομείς μπορεί να διαπιστώσουν ότι ένα σάντουιτς μπανάνας και φυστικοβούτυρου πριν από την εκτέλεση είναι αρκετό για να τα τροφοδοτήσει, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν κάτι πιο ουσιαστικό, όπως το oatmeal. Προτείνει να διατηρείτε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης για να παρακολουθείτε τι τρώτε και να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Ακούστε το σώμα σας. Μην προσπαθήσετε να περάσετε από τον πόνο - ασχοληθείτε άμεσα με αυτούς τους αναπόφευκτους πόνους και πόνους. Χαλαρώστε όταν το σώμα σας σας λέει ότι είναι απαραίτητο. Tom Holland

"Η ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική", λέει ο Holland. Προτείνει να πίνετε 8 έως 10 ουγκιές νερού πριν από κάθε εκτέλεση και να ξαναζυθίζετε με 10 έως 20 ουγγιές, όπως απαιτείται. Εάν πηγαίνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, διαρκεί μια ώρα ή περισσότερο, η Ολλανδία συνιστά να φέρει νερό μαζί σας, "πίνοντας 4 έως 8 ουγκιές κάθε 10 έως 15 λεπτά περίπου. "

Διαφήμιση

Η εκπαίδευση για μισό μαραθώνιο μπορεί να είναι σκληρή δουλειά. Επικεντρωθείτε στο να είστε ασφαλείς και χωρίς τραυματισμούς!