Αγκίστρωση Ασκήσεις για γυναίκες: Stretch και Tone

Οι τρεις ισχυροί μύες που τρέχουν κάτω από το πίσω μέρος του μηρού σας είναι ο semitendinosus, semimembranosus, και το μηριαίο μύτη. Μαζί, αυτοί οι μύες είναι γνωστοί ως hamstrings σας.

Το hamstring είναι υπεύθυνο για τη σωστή λειτουργία του γόνατος και χρησιμοποιείται καθ 'όλη τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής σε κινήσεις όπως περπάτημα, οκλαδόν και βήματα προς τα πάνω. Είτε είστε πολύ ενεργός και επιθυμείτε να βελτιώσετε τη δύναμή σας, είτε απλά ασκείστε την άσκηση και θέλετε να τονιστούν, αυτές οι μετακινήσεις θα σας κάνουν να ξεκινήσετε.

διαφήμισηΔημοφυία

Γιατί οι λοξότμητές σας είναι σημαντικές

Μια από τις κύριες εργασίες των hamstrings είναι η κάμψη του γόνατος σας, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα αδύνατα hamstrings είναι μια από τις μεγαλύτερες αιτίες τραυματισμών στο γόνατο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, οι γυναίκες έχουν δύο έως 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από τραυματισμό στο γόνατο, όπως το δάκρυ του πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL), από τους άνδρες.

Ένας λόγος οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες τείνουν να έχουν ισχυρότερους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλο) από ότι στους μπροστινούς μυς. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Τα αδύνατα hamstrings μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μια κατάσταση γνωστή ως γόνατο του δρομέα (σύνδρομο πτερυγιοφαρματικού πόνου). Αυτή η οδυνηρή κατάσταση είναι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός, που έχει ως αποτέλεσμα φλεγμονή και πόνο γύρω από το γόνατο.

Φυσικά, το σώμα σας είναι ένα περίπλοκο σύστημα. Οι αδύναμοι μυϊκοί μύες επηρεάζουν πολύ περισσότερο από τα γόνατα και τους γοφούς σας. Οι εξασθενημένοι hamstrings έχουν ακόμη συνδεθεί με τα πάντα, από την κακή στάση του σώματος μέχρι τον πόνο στην πλάτη. Ένα καλά ισορροπημένο σώμα που περιλαμβάνει ισχυρά hamstrings σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε γρήγορα, να πηδήξετε ψηλά και να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις σαν καταλήψεις. Ή απλά να κυνηγάτε το παιδί σας χωρίς να στενοχωρίζετε!

διαφήμιση

Για να μην αναφέρουμε, τα ισχυρά hamstrings κάνουν ελκυστικά τα πόδια. Τα καλά εκπαιδευμένα hamstrings φαίνονται κομψά και σέξι στα χαριτωμένα σορτς, μια φούστα swishy, ​​ή ένα κομψό μαγιό!

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας, θα πρέπει να κάνετε διάφορες διαφορετικές κινήσεις. Ορισμένες κινήσεις σκυθίσματος προέρχονται από το ισχίο, και άλλοι προέρχονται από τα γόνατα. Μην κάνετε μια μόνο κίνηση ξανά και ξανά. Εκπαίδευση της hamstring με διάφορους τρόπους θα πάρει καλύτερα αποτελέσματα, πιο γρήγορα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Deadlift

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη. Κρατήστε μια μπάρα μπροστά στους μηρούς σας με τα χέρια σας ευθεία.
2. Συνδέστε μπροστά τους γοφούς και κολλήστε το άκρο σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
3. Με ελαφρά κλίση στα γόνατά σας, φέρτε τη μπάρα στο πάτωμα.
4. Μόλις η μπάρα φτάσει στο σημείο όπου τα γόνατά σας λυγίζουν ή το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, χρησιμοποιήστε τα ισχία σας για να μετακινηθείτε ξανά στην όρθια θέση.
5. Κάνετε 2 ή 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις.

Γέφυρα ενός ποδιού

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τη φτέρνα ενός ποδιού στην άκρη του πάγκου, έτσι ώστε το πόδι σας να σχηματίζει ένα μικρότερο πλάτος από τη γωνία 90 μοιρών.
2. Επεκτείνετε το άλλο πόδι προς τα πάνω. Σπρώξτε στη φτέρνα στον πάγκο και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω για μία φορά.
4. Κάνετε 2 ή 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Προηγμένη : Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη τοποθετώντας μια μπάρα ή μια ζυγισμένη πλάκα στους γοφούς σας.

Κουνουπιέρες

1. Σταθείτε μπροστά σε ένα παγκάκι, καρέκλα ή κουτί που είναι 16 έως 25 ίντσες από το έδαφος.
2. Σταθείτε μακριά από το κουτί με μια ελαφρώς ευρύτερη στάση και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρώς.
3. Κρατώντας μια ζυγισμένη μπάρα μπροστά από το στήθος σας και κρατώντας την πλάτη σας σταθερή, χαμηλώστε σε μια οκλαδόν μέχρι το άκρο σας να αγγίξει την επιφάνεια. Επιστροφή στη στάση. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών.
4. Ένα καλαμάρι είναι ένα απλό rep. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις 2 ή 3 φορές.

Κλοπή με ένα χέρι

Καθώς κάνετε αυτή την κίνηση, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να περιστρέφετε από το ισχίο.

1. Κρατώντας μια μπάρα ή ένα κουτάλι στο ένα χέρι, εναρμονίζεστε προς τα εμπρός στο ισχίο, επεκτείνοντας ταυτόχρονα το απέναντι πόδι ακριβώς πίσω σας.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε τον κορμό έως ότου το πόδι σας είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Εάν η ισορροπία είναι ένα ζήτημα, μπορείτε να κρατήσετε το δάχτυλο του πίσω ποδιού σας αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα.
3. Επιστροφή στη θέση.
4. Κάνετε 2 ή 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών

Αυτή η κίνηση μηχανής είναι εξαιρετικά αποτελεσματική επειδή απομονώνει τελείως το hamstring. Όταν ολοκληρώνετε αυτήν την κίνηση, φροντίστε να εστιάσετε στον έλεγχο της κίνησης και να προχωρήσετε όσο πιο αργά γίνεται, καθώς δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την αδράνεια για να μετακινήσετε τα βάρη όταν κουλουρίζετε τα πόδια σας πιο κοντά στην πλάτη σας.

Sumo Deadlift

1. Αυτή η κίνηση του deadlift ασκεί πίεση από την κάτω πλάτη σας τοποθετώντας τα πόδια σας πιο μακριά. Ξεκινήστε λαμβάνοντας μια εξαιρετικά ευρεία στάση.
2. Χαλαρώστε και πιάστε τη μπάρα (κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας πρέπει να είναι ευρύ, όχι λαβή σας).
3. Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε το άκρο σας καθώς σηκώνεστε, οδηγώντας κάτω από τα πόδια σας. Αφήστε λίγο πίσω, καθώς φέρετε τα χέρια σας και τη μπάρα στο ισχίο.
4. Παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τη μπάρα στο πάτωμα κάμπτοντας τους γοφούς.

Το Takeaway

Είτε είστε αθλητής που θέλει να βελτιώσει την κατάστασή σας, είτε απλά θέλει πιο αδύναμα, ισχυρότερα πόδια, αυτές οι δυναμικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τόνιζετε και να τεντώνετε τους μυς σας. Οι μύες που αποτελούν το hamstring σας αποτελούν βασικό μέρος της λειτουργίας των γόνατων και των ποδιών. Βελτιώστε τη δύναμη και την ευελιξία αυτής της ομάδας μυών και θα είστε καλά στο δρόμο σας προς την καλύτερη γενική φυσική κατάσταση.

Και hey, έχοντας πανέμορφα πόδια δεν βλάπτει!