Τα Top 10 Οφέλη της Τακτικής Άσκησης

Η άσκηση ορίζεται ως οποιαδήποτε κίνηση που κάνει τους μύες σας να λειτουργούν και απαιτεί από το σώμα σας να κάψει θερμίδες.

Υπάρχουν πολλοί τύποι σωματικής άσκησης, όπως κολύμβηση, τρέξιμο, τζόκινγκ, περπάτημα και χορός, για να αναφέρουμε μερικά.

Έχει αποδειχθεί ότι είναι ενεργό και έχει πολλά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο (1).

Εδώ είναι οι κορυφαίοι 10 τρόποι τακτικής άσκησης οφέλη σώμα και τον εγκέφαλό σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους και στρες (2).

Παράγει αλλαγές στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν το άγχος και το άγχος. Μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία του εγκεφάλου για τις ορμόνες σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες ανακουφίζουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης (1).

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην παραγωγή θετικών συναισθημάτων και στη μείωση της αντίληψης του πόνου (1).

Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα σε άτομα που πάσχουν από άγχος. Μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να συνειδητοποιήσουν περισσότερο την ψυχική τους κατάσταση και να εξασκήσουν την απόσπαση από τους φόβους τους (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι δεν έχει σημασία πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας. Φαίνεται ότι η διάθεσή σας μπορεί να ωφεληθεί από την άσκηση ανεξάρτητα από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.

Οι επιδράσεις της άσκησης στη διάθεση είναι τόσο ισχυρές ώστε η επιλογή της άσκησης (ή όχι) να κάνει τη διαφορά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μία μελέτη ζήτησε 26 υγιείς άνδρες και γυναίκες που κανονικά ασκούσαν τακτικά είτε να συνεχίσουν να ασκούν είτε να σταματήσουν να ασκούν για δύο εβδομάδες. Εκείνοι που σταμάτησαν να ασκούν έμπειρες αυξήσεις στην αρνητική διάθεση (4).

Περίληψη:

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης. 2. Μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία (5, 6).

Για να κατανοήσετε την επίδραση της άσκησης στη μείωση του βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ άσκησης και ενεργειακής δαπάνης.

Το σώμα σας ξοδεύει ενέργεια με τρεις τρόπους: αφομοιώνοντας τα τρόφιμα, ασκώντας και διατηρώντας λειτουργίες του σώματος όπως ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή.

Ενώ η δίαιτα, μια μειωμένη πρόσληψη θερμίδων θα μειώσει το μεταβολικό σας ρυθμό, γεγονός που θα καθυστερήσει την απώλεια βάρους. Αντίθετα, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό, το οποίο θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (5, 6, 7, 8).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης με την εκπαίδευση αντίστασης μπορεί να μεγιστοποιήσει την απώλεια λίπους και τη συντήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του σωματικού βάρους (6, 8, 9, 10, 11).

Περίληψη:

Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη ενός γρήγορου μεταβολισμού και την καύση περισσότερων θερμίδων την ημέρα. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και την απώλεια βάρους. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Είναι καλό για τους μυς και τα οστά σας

Η άσκηση διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών μυών και οστών.

Η σωματική δραστηριότητα, όπως η ανύψωση βάρους, μπορεί να τονώσει την ανάπτυξη μυών όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών που προάγουν την ικανότητα των μυών σας να απορροφούν αμινοξέα. Αυτό τους βοηθά να μεγαλώσουν και να μειώσουν την κατανομή τους (12, 13).

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να χάσουν τη μυϊκή μάζα και τη λειτουργία τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και αναπηρίες. Η άσκηση τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι απαραίτητη για τη μείωση της απώλειας μυών και τη διατήρηση της αντοχής καθώς μεγαλώνετε (14).

Επίσης, η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας όταν είστε νεότερος, εκτός από τη συμβολή στην πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή (15).

Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση υψηλής επίπτωσης, όπως η γυμναστική ή το τρέξιμο, ή οι αθλητισμοί με παράξενο αντίκτυπο, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, προάγουν υψηλότερη οστική πυκνότητα από ό, τι τα αθλήματα χωρίς κρούσεις όπως το κολύμπι και το ποδήλατο.

Περίληψη:

Η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να χτίσετε τους μυς και τα ισχυρά οστά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. 4. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας

Η άσκηση μπορεί να αποτελέσει πραγματικό ενισχυτή ενέργειας για τους υγιείς ανθρώπους, καθώς και για όσους πάσχουν από διάφορες ιατρικές καταστάσεις (17, 18).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι έξι εβδομάδες τακτικής άσκησης μείωσαν τα συναισθήματα κόπωσης για 36 υγιείς ανθρώπους που είχαν αναφέρει επίμονη κόπωση (19).

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας για τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS) και άλλες σοβαρές ασθένειες (20, 21).

Στην πραγματικότητα, η άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση του CFS από άλλες θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων των παθητικών θεραπειών, όπως η χαλάρωση και το τέντωμα, ή καθόλου θεραπεία (20).

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σε άτομα που πάσχουν από προοδευτικές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, το HIV / AIDS και η σκλήρυνση κατά πλάκας (21).

Περίληψη:

Η συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Αυτό ισχύει ακόμη και σε άτομα με επίμονη κόπωση και σε άτομα που πάσχουν από σοβαρές ασθένειες. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της χρόνιας νόσου

Η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας αποτελεί κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών (22).

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την καρδιαγγειακή ικανότητα και τη σύνθεση του σώματος, αλλά μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τα επίπεδα λίπους στο αίμα (23, 24, 25, 26).

Αντίθετα, η έλλειψη τακτικής άσκησης - ακόμη και βραχυπρόθεσμα - μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση του λίπους της κοιλιάς, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου (23).

Επομένως, συνιστάται η καθημερινή σωματική άσκηση για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς και τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αυτών των ασθενειών (27, 28).

Περίληψη:

Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Διαφήμιση

6. Μπορεί να βοηθήσει την υγεία του δέρματος

Το δέρμα σας μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα οξειδωτικού στρες στο σώμα σας.

Οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν οι αντιοξειδωτικές άμυνες του σώματος δεν μπορούν να αποκαταστήσουν πλήρως τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα. Αυτό μπορεί να βλάψει τις εσωτερικές τους δομές και να επιδεινώσει το δέρμα σας.

Παρόλο που η έντονη και εξαντλητική σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην οξειδωτική βλάβη, η τακτική μέτρια άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή φυσικών αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων (29, 30).

Με τον ίδιο τρόπο, η άσκηση μπορεί να διεγείρει τη ροή του αίματος και να προκαλεί προσαρμογές των κυττάρων του δέρματος που μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εμφάνισης της γήρανσης του δέρματος (31).

Περίληψη:

Η μέτρια άσκηση μπορεί να προσφέρει αντιοξειδωτική προστασία και να προάγει τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας και να καθυστερήσει τα σημάδια γήρανσης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Μπορεί να βοηθήσει την υγεία και τη μνήμη του εγκεφάλου

Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει τις ικανότητες μνήμης και σκέψης.

Αρχικά, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος προάγει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλό σας.

Μπορεί επίσης να διεγείρει την παραγωγή ορμονών που μπορούν να ενισχύσουν την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.

Επιπλέον, η ικανότητα άσκησης για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων μπορεί να μεταφραστεί σε οφέλη για τον εγκέφαλό σας, καθώς η λειτουργία της μπορεί να επηρεαστεί από αυτές τις ασθένειες (32).

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική στους ηλικιωμένους ενήλικες καθώς η γήρανση - σε συνδυασμό με το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή - προάγει τις αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου (33, 34).

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί στον ιππόκαμπο, ένα μέρος του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη μάθηση, να μεγαλώσει σε μέγεθος. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της ψυχικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες (33, 34, 35).

Τέλος, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση μειώνει τις αλλαγές στον εγκέφαλο που μπορεί να προκαλέσουν νόσο του Αλτσχάιμερ και σχιζοφρένεια (36).

Περίληψη:

Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά στην υγεία και τη μνήμη του εγκεφάλου. Μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής λειτουργίας. 8. Μπορεί να βοηθήσει με την χαλάρωση και την ποιότητα ύπνου

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα (37, 38).

Όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου, η μείωση της ενέργειας που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, διεγείρει τις διαδικασίες αποκατάστασης κατά τη διάρκεια του ύπνου (38).

Επιπλέον, η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης θεωρείται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου βοηθώντας την να πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου (39).

Πολλές μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της άσκησης στον ύπνο έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας ανά εβδομάδα μπορεί να προσφέρει μέχρι 65% βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου (40).

Ένας άλλος έδειξε ότι 16 εβδομάδες σωματικής δραστηριότητας αύξησαν την ποιότητα ύπνου και βοήθησαν 17 άτομα με αϋπνία να κοιμούνται περισσότερο και πιο βαθιά από την ομάδα ελέγχου. Τους βοήθησε επίσης να αισθάνονται πιο ενεργοποιημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας (41).

Επιπλέον, η συμμετοχή σε τακτική άσκηση φαίνεται να είναι ευεργετική για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι τείνουν να επηρεάζονται από τις διαταραχές του ύπνου (41, 42, 43).

Μπορείτε να είστε ευέλικτοι με το είδος της άσκησης που επιλέγετε. Φαίνεται ότι είτε η αερόβια άσκηση μόνο είτε η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με την εκπαίδευση αντίστασης μπορούν εξίσου να βοηθήσουν στην ποιότητα του ύπνου (44).

Περίληψη:

Η τακτική σωματική άσκηση, ανεξάρτητα από το αν είναι αερόβια ή συνδυασμός αερόβιας και αντοχής, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να νιώσετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μπορεί να μειώσει τον πόνο

Ο χρόνιος πόνος μπορεί να εξασθενήσει, αλλά η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην μείωση του πόνου (45).

Στην πραγματικότητα, εδώ και πολλά χρόνια, η σύσταση για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου ήταν η ανάπαυση και η αδράνεια. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου (45).

Μια ανασκόπηση πολλών μελετών δείχνει ότι η άσκηση βοηθά τους συμμετέχοντες με χρόνιο πόνο να μειώνουν τον πόνο τους και να βελτιώνουν την ποιότητα ζωής τους (45).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του πόνου που σχετίζεται με διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του χρόνιου πόνου, της ινομυαλγίας και της χρόνιας διαταραχής των ώμων των μαλακών μορίων, για να αναφέρουμε μερικές (46).

Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει την ανοχή του πόνου και να μειώσει την αντίληψη του πόνου (47, 48).

Περίληψη:

Η άσκηση έχει ευνοϊκές επιπτώσεις στον πόνο που σχετίζεται με διάφορες καταστάσεις. Μπορεί επίσης να αυξήσει την ανοχή του πόνου. 10. Μπορεί να προωθήσει μια καλύτερη σεξουαλική ζωή

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη σεξουαλική κίνηση (49, 50, 51).

Η συμμετοχή σε τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, να τονώσει τους μυς και να ενισχύσει την ευελιξία, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική σας ζωή (49, 51).

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική απόδοση και τη σεξουαλική ευχαρίστηση, καθώς και να αυξήσει τη συχνότητα της σεξουαλικής δραστηριότητας (50, 52).

Μια ομάδα γυναικών στην ηλικία των 40 ετών παρατήρησε ότι εμφάνιζαν οργασμούς συχνότερα όταν ενσωματούσαν στον τρόπο ζωής τους πιο έντονη άσκηση, όπως τα σπριντ, τα στρατόπεδα μπόουλινγκ και την προπόνηση με βάρη.

Επίσης, μεταξύ μιας ομάδας 178 υγιών ανδρών, οι άνδρες που ανέφεραν περισσότερες ώρες άσκησης την εβδομάδα είχαν υψηλότερες βαθμολογίες σεξουαλικής λειτουργίας (50).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μια απλή ρουτίνα έξι λεπτών με τα πόδια γύρω από το σπίτι βοήθησε 41 άντρες να μειώσουν τα συμπτώματα στυτικής δυσλειτουργίας κατά 71% (54).

Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε 78 καθισμένους άντρες αποκάλυψε πως τα 60 λεπτά περπατήματος ανά ημέρα (τρεισήμισι ημέρες την εβδομάδα, κατά μέσο όρο) βελτίωσαν τη σεξουαλική τους συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένης της συχνότητας, της επαρκούς λειτουργίας και ικανοποίησης (55).

Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που πάσχουν από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη σεξουαλική επιθυμία, αύξησαν τη σεξουαλική τους ορμή με την κανονική άσκηση αντοχής για 16 εβδομάδες (56).

Περίληψη:

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σεξουαλικής επιθυμίας, της λειτουργίας και της απόδοσης στους άνδρες και τις γυναίκες. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου στυτικής δυσλειτουργίας στους άνδρες. Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση προσφέρει απίστευτα οφέλη που μπορούν να βελτιώσουν σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας από μέσα προς τα έξω.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι και να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα.

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματός σας, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή.

Είτε ασκείτε ένα συγκεκριμένο άθλημα είτε ακολουθείτε την καθοδήγηση των 150 λεπτών δραστηριότητας την εβδομάδα, θα βελτιώσετε αναπόφευκτα την υγεία σας με πολλούς τρόπους (57).