Η Vegan Diet - Ένας πλήρης οδηγός για αρχάριους

Η διατροφή vegan έχει γίνει πολύ δημοφιλής.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφάσισαν να πάνε vegan για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους.

Όταν γίνει σωστά, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της γραμμής της μέσης και της βελτίωσης του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, μια δίαιτα που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών.

Αυτό το άρθρο είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους για την vegan δίαιτα. Στόχος σας είναι να καλύψετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια vegan δίαιτα με τον σωστό τρόπο.

Ποια είναι η διατροφή Vegan;

Ο βηγκανισμός ορίζεται ως ένας τρόπος ζωής που προσπαθεί να αποκλείσει όλες τις μορφές εκμετάλλευσης των ζώων και τη σκληρότητα, είτε για τρόφιμα, ρούχα είτε για οποιονδήποτε άλλο σκοπό.

Για τους λόγους αυτούς, η διατροφή vegan δεν περιέχει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια βιγκανική διατροφή για διάφορους λόγους.

Αυτά συνήθως κυμαίνονται από ηθική σε περιβαλλοντικές ανησυχίες, αλλά μπορούν επίσης να προκύψουν από την επιθυμία για βελτίωση της υγείας.

Βυθός: Μια δίαιτα που δεν περιέχει όλα τα ζωικά προϊόντα. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να φάνε αυτόν τον τρόπο για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους.

Διαφορετικοί τύποι Vegan Diets

Υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες vegan δίαιτες. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:

• Δίαιτα διατροφής για ολόκληρο το φαγητό: Μια διατροφή βασισμένη σε μια μεγάλη ποικιλία από ολόκληρες φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
• Φυσική δίαιτα βρώμης: Μια δίαιτα που βασίζεται σε ωμά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φυτικά τρόφιμα που μαγειρεύονται σε θερμοκρασίες κάτω από τους 48 ° C (1).
• 80/10/10: Μια δίαιτα με ωμό τρόφιμο, που περιορίζει τα φυτά πλούσια σε λιπαρά, όπως καρύδια και αβοκάντο, και στηρίζεται κυρίως σε ωμά φρούτα και μαλακά χόρτα. Αναφέρεται επίσης ως δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ωμό φαγητό ή διατροφή φρούτων.
• Η λύση αμύλου: Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρόμοια με την 80/10/10, αλλά που επικεντρώνεται σε μαγειρεμένα άμυλα όπως πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι αντί για φρούτα.
• Ακατέργαστο μέχρι 4: Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά vegan που εμπνέεται από το διάλυμα 80/10/10 και το διάλυμα αμύλου. Τα ακατέργαστα τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι 4 π. m., με την επιλογή μαγειρεμένου φυτικού γεύματος για δείπνο.
• Vegan διατροφή ανεπιθύμητων τροφών: Μια vegan δίαιτα που λείπει από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από ψεύτικα κρέατα και τυριά, πατάτες, βέγκαν επιδόρπια και άλλα βαριά επεξεργασμένα vegan τρόφιμα.

Αν και υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της διατροφής vegan, οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες σπάνια διαφοροποιούν τους διαφορετικούς τύπους δίαιτας.

Ως εκ τούτου, οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο σχετίζονται με τις δίαιτες vegan ως σύνολο.

Bottom Line: Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να ακολουθήσετε μια διατροφή vegan, αλλά η επιστημονική έρευνα σπάνια διαφοροποιεί μεταξύ των διαφόρων τύπων.

Οι βέγκαν τείνουν να είναι πιο λεπτές και έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τους μη βέγκαν (2, 3).

Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων στρέφεται προς τις δίαιτες των vegan ως τρόπος να χάσουν το υπερβολικό βάρος.

Μέρος των εμπειριών που σχετίζονται με το βάρος των vegans μπορεί να εξηγηθεί από άλλους παράγοντες εκτός από τη διατροφή. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν πιο υγιεινές επιλογές για τον τρόπο ζωής, όπως η σωματική άσκηση και άλλες συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία.

Ωστόσο, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, οι οποίες ελέγχουν αυτούς τους εξωτερικούς παράγοντες, αναφέρουν ότι οι δίαιτες των vegan είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από ό, τι οι δίαιτες που συγκρίνονται με αυτές (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι το πλεονέκτημα απώλειας βάρους συνεχίζεται ακόμα και όταν οι δίαιτες που βασίζονται σε ολόκληρο το φαγητό χρησιμοποιούνται ως δίαιτες ελέγχου.

Αυτές περιλαμβάνουν δίαιτες που συνιστώνται από την American Dietetics Association (ADA), την American Heart Association (AHA) και το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Χοληστερίνης (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Επιπλέον, οι ερευνητές αναφέρουν γενικά ότι οι συμμετέχοντες σε δίαιτες βέγκαν χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούν δίαιτες με μειωμένη θερμιδική ικανότητα, ακόμη και όταν τους επιτρέπεται να τρώνε μέχρι να αισθάνονται πλήρεις (4, 8).

Η φυσική τάση για κατανάλωση λιγότερων θερμίδων σε μια δίαιτα βίγκαν μπορεί να προκληθεί από μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πληρέστερη.

Bottom Line:

Οι δίαιτες Vegan φαίνονται πολύ αποτελεσματικές στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν φυσικά την ποσότητα θερμίδων που τρώνε, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Δίαιτες Vegan, ζάχαρη αίματος και διαβήτης τύπου 2

Η υιοθέτηση μιας δίαιτας από vegan μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος και του διαβήτη τύπου 2 στον κόλπο.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα vegans επωφελούνται από χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έως 78% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από ό, τι τα μη βέγκαν (14, 15, 16, 17).

Επιπλέον, οι βιγανικές δίαιτες έχουν μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στους διαβητικούς έως 2 φορές περισσότερο από τις δίαιτες που συνιστούν οι ADA, AHA και NCEP (5, 6, 18).

Μέρος του πλεονεκτήματος θα μπορούσε να εξηγηθεί από την υψηλότερη πρόσληψη ινών, η οποία μπορεί να αμβλύνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα. Οι επιδράσεις απώλειας βάρους των vegan diets μπορεί να συμβάλλουν περαιτέρω στην ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (4, 6, 9, 10).

Βυθός:

Οι δίαιτες Vegan φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη βελτίωση των δεικτών ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Vegan Diets και Καρδιακή Υγεία

Μια vegan διατροφή μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει την καρδιά σας υγιή.

Οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι vegans μπορεί να έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (16, 19).

Τυχαία ελεγχόμενες μελέτες - το χρυσό πρότυπο στην έρευνα - προσθέστε τα στοιχεία.

Αρκετές αναφέρουν ότι οι δίαιτες των vegan είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μείωση της γλυκόζης αίματος, της LDL και της ολικής χοληστερόλης σε σύγκριση με τις δίαιτες (4, 5, 9, 20, 21).

Αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά, καθώς η μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 46% (22).

Bottom Line:

Οι δίαιτες Vegan μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας πριν να καταλήξουμε σε ισχυρά συμπεράσματα. Άλλα οφέλη για την υγεία των Vegan Diets

Οι δίαιτες Vegan συνδέονται με μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για:

Κίνδυνος καρκίνου:

• Vegans μπορεί να ωφεληθεί από 15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από τον καρκίνο (20). Αρθρίτιδα:
• Οι δίαιτες των vegan φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας όπως ο πόνος, η οίδημα των αρθρώσεων και η πρωινή δυσκαμψία (23, 24, 25). Λειτουργία των νεφρών:
• Οι διαβητικοί που υποκαθιστούν το κρέας για φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κακής λειτουργίας των νεφρών (26, 27, 28, 29, 30, 31). Η νόσος του Αλτσχάιμερ:
• Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι οι πτυχές της βιταμίνης διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Alzheimer (32, 33). Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη είναι παρατηρητικές. Αυτό καθιστά δύσκολο να προσδιοριστεί αν η διατροφή βίγκαν προκάλεσε άμεσα τα οφέλη.

Απαιτούνται τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

Βυθός:

Μια δίαιτα από vegan συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της αιτιότητας. Τρόφιμα προς αποφυγή

Οι βέγκαν αποφεύγουν να τρώνε οποιαδήποτε ζωική τροφή, καθώς και οποιαδήποτε τρόφιμα περιέχουν συστατικά που προέρχονται από ζώα. Αυτά περιλαμβάνουν:

Κρέας και πουλερικά:

• Βόειο, αρνίσιο, χοιρινό, μοσχάρι, άλογο, κρέας οργάνων, άγριο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια, ορτύκια κλπ. Ψάρια και θαλασσινά: > 999> Γαλακτοκομικά:
• Γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, παγωτό κ.λπ. Όλα τα είδη ψαριών, αντσούγιες, γαρίδες, καλαμάρια, χτένια, καλαμάρι, Αυγά:
• Από κοτόπουλα, ορτύκια, στρουθοκαμήλους, ψάρια κ.λπ. Προϊόντα μελισσών:
• Μέλι, μέλισσα, βασιλικός πολτός κλπ. λακτόζη, λευκωματικό άσπρο αυγού, ζελατίνη, κοχενίλιο ή καρμίνη, λινάρι, σέλακ, L-κυστεΐνη, βιταμίνη D3 που προέρχεται από ζώα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από ψάρια.
• Βυθός: Οι βέγκαν αποφεύγουν να καταναλώνουν οποιαδήποτε ζωική σάρκα, ζωικά υποπροϊόντα ή τρόφιμα που περιέχουν συστατικό ζωικής προέλευσης.
• Τα τρόφιμα που καταναλώνουν Τα βιγάνια που καταναλώνουν υγιεινή διατροφή υποκαθιστούν ζωικά προϊόντα με φυτικές υποκατάστατες, όπως:

Tofu, tempeh και seitan: Αυτές παρέχουν μια πλούσια σε πρωτεΐνες πλούσια σε κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά σε πολλές συνταγές.

Όσπρια:

Τα τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών ουσιών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων. Η βλάστηση, η ζύμωση και το σωστό μαγείρεμα μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (34).

• Ξηροί καρποί και καρυκεύματα: Ειδικά μη αρωματισμένες και μη φρυγμένες ποικιλίες, οι οποίες αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμίνης Ε (35).
• Σπόροι: Ειδικά η κάνναβη, η chia και οι λιναρόσποροι, που περιέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών και ωφέλιμων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 (36, 37, 38).
• Ενυδατικά φυτικά γαλακτοκομικά και γιαούρτια: Αυτά βοηθούν τα vegans να επιτύχουν τη συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου μέσω διατροφής. Επιλέγετε τις ποικιλίες που εμπλουτίζονται επίσης με τις βιταμίνες B12 και D όποτε είναι δυνατόν.
• Φύκη: Η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα είναι καλές πηγές πλήρους πρωτεΐνης.Άλλες ποικιλίες είναι μεγάλες πηγές ιωδίου.
• Θρεπτική μαγιά: Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των vegan πιάτων και προσθέστε μια ενδιαφέρουσα τυριά γεύση. Διαλέξτε ποικιλίες εμπλουτισμένες με βιταμίνη B12 όποτε είναι δυνατόν.
• Ολόκληροι κόκκοι, δημητριακά και ψευδοκερατοί: Πρόκειται για μια μεγάλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, Β-βιταμινών και αρκετών ορυκτών. Τα λεκέ, το teff, το amaranth και το quinoa είναι ιδιαίτερα υψηλής πρωτεΐνης επιλογές (39, 40, 41, 42).
• Φυτικά φυτά που έχουν υποστεί βλάστηση και έχουν υποστεί ζύμωση: Το ψωμί του Ιεζεκιήλ, το tempeh, το miso, το natto, το λάχανο, το pickles, το kimchi και το kombucha περιέχουν συχνά προβιοτικά και βιταμίνη K2. Η βλάστηση και η ζύμωση μπορούν επίσης να συμβάλουν στη βελτίωση της απορρόφησης ορυκτών (34, 43).
• Φρούτα και λαχανικά: Και τα δύο είναι μεγάλη τροφή για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Φυλλώδη πράσινα όπως bok choy, σπανάκι, λάχανο, νεροκάρδαμο και τα μουστάρδα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε σίδηρο και ασβέστιο.
• Bottom Line: Αυτές οι ελαχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές είναι μεγάλες προσθήκες σε οποιοδήποτε βόγκο ψυγείο ή κυλικείο.
• Κίνδυνοι και πώς να τους ελαχιστοποιήσετε Προτιμάτε μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα που περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αντικαθιστά με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι σημαντικό για όλους, όχι μόνο για τα βέγκαν.

Εκείνοι που λένε ότι οι ασθενείς που ακολουθούν κακή διατροφή με βέγανες δίαιτες κινδυνεύουν ιδιαίτερα από ορισμένες ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι βίγκαν έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, μακράς αλύσου ωμέγα-3, ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Η μη λήψη αρκετών από αυτές τις θρεπτικές ουσίες είναι ανησυχητική για όλους, αλλά μπορεί να δημιουργήσει ιδιαίτερο κίνδυνο σε εκείνους με αυξημένες απαιτήσεις, όπως παιδιά ή γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Η γενετική σας σύνθεση και η σύνθεση των βακτηριδίων του εντέρου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να αντλείτε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια διατροφή vegan.

Ένας τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα ανεπάρκειας είναι να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων vegan φαγητών που καταναλώνετε και να επιλέγετε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ειδικά αυτά που έχουν εμπλουτιστεί με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, θα πρέπει επίσης να εμφανίζονται καθημερινά στην πλάκα σας.

Επιπλέον, τα vegans που επιθυμούν να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου θα πρέπει να δοκιμάσουν τρόφιμα ζύμωσης, βλάστησης και μαγειρέματος (34).

Η χρήση σιδερένιων δοχείων και σκευών για το μαγείρεμα, αποφεύγοντας το τσάι ή τον καφέ με τα γεύματα και συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πηγή βιταμίνης C μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση σιδήρου (57).

Επιπλέον, η προσθήκη θαλάσσιου ή ιωδιούχου άλατος στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους vegans να φτάσουν στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου (58).

Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3, ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να παράγει ωμέγα-3s μεγαλύτερης διάρκειας, όπως εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA περιλαμβάνουν chia, κάνναβη, flaxseeds, καρύδια και σόγια. Ωστόσο, υπάρχει συζήτηση σχετικά με το αν αυτή η μετατροπή είναι αρκετά αποτελεσματική για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες (59, 60).

Επομένως, μια ημερήσια πρόσληψη 200-300 mg EPA και DHA από ένα συμπλήρωμα πετρελαίου άλγης μπορεί να είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος πρόληψης χαμηλών επιπέδων (61).

Βυθός:

Οι βέγκαν μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ορισμένων ανεπαρκειών θρεπτικών ουσιών. Μια καλά σχεδιασμένη διατροφή βόγκας που περιλαμβάνει πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρα και εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή επαρκών θρεπτικών συστατικών.

Συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Ορισμένοι βέγκαν μπορεί να δυσκολεύονται να τρώνε αρκετά από τα πλούσια σε θρεπτικά ή εμπλουτισμένα τρόφιμα παραπάνω για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους.

Στην περίπτωση αυτή, τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά: Βιταμίνη Β12:

Η βιταμίνη Β12 σε μορφή κυανοκοβαλαμίνης είναι η πιο μελετημένη και φαίνεται να λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους (62).

Βιταμίνη D:

Επιλέγετε μορφές D2 ή vegan D3 όπως αυτές που κατασκευάζονται από το Nordic Naturals ή το Viridian.

• EPA και DHA: Προερχόμενα από λάδι αλγών.
• Σίδηρος: Θα πρέπει να συμπληρώνεται μόνο σε περίπτωση τεκμηριωμένης ανεπάρκειας. Η κατανάλωση υπερβολικού σιδήρου από τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία και να αποτρέψει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών (63).
• Ιώδιο: Πάρτε ένα συμπλήρωμα ή προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο άλας στη διατροφή σας καθημερινά.
• Ασβέστιο: Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 500 mg ή λιγότερο τη φορά. Η λήψη ασβεστίου ταυτόχρονα με τα συμπληρώματα σιδήρου ή ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση τους (57, 64).
• Ψευδάργυρος: Λαμβάνεται σε μορφές γλυκονικού ψευδαργύρου ή κιτρικού ψευδαργύρου. Να μην λαμβάνεται συγχρόνως με τα συμπληρώματα ασβεστίου (64).
• Βυθός: Οι βέγκαν που δεν μπορούν να ανταποκριθούν στις συνιστώμενες θρεπτικές ουσίες μέσω τροφίμων ή εμπλουτισμένων προϊόντων μόνο θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.
• Ένα μενού Vegan Sample για μια εβδομάδα Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ πρόκειται για ένα απλό σχέδιο που καλύπτει τα βέγκαν σε μια εβδομάδα:

Δευτέρα Πρωινό:

Σάντουιτς με φρέσκα λαχανικά, τομάτα, κουρκούμη και ένα λουλούδι φυτικής γάλακτος.

Μεσημεριανό:

Σπιρουντινισμένο κολοκυθάκι και σαλάτα quinoa με φιστίκι.

• Δείπνο: Η κόκκινη φακή και το σπανάκι έδιναν το άγριο ρύζι.
• Τρίτη Πρωινό:
• Βρώμη φτιαγμένη με φρούτα, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, σπόρους τσίια και ξηρούς καρπούς. Μεσημεριανό:

Σάντουιτς με σάλτσα σίτου.

• Δείπνο: Ζυμαρικά με σάλτσα μπολονέζ με φακές και πλευρική σαλάτα.
• Τετάρτη Πρωινό:
• Μανγκό και σπανάκι λεμόνι φτιαγμένο με εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και μανιτάρι μπανάνας-λιναρόσπορου-καρυδιού. Μεσημεριανό:

Ψημένο σάντουιτς tofu με μια πλευρά σαλάτας ντομάτας.

• Δείπνο: Vegan chili σε ένα κρεβάτι αμαράνθου.
• Πέμπτη Πρωινό:
• Τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο φουντουκιού, μπανάνα και εμπλουτισμένο γιαούρτι. Μεσημεριανό:

Tofu noodle soup με λαχανικά.

• Δείπνο: Σακάκι γλυκοπατάτες με μαρούλι, καλαμπόκι, φασόλια, κάσιους και γκουακαμόλη.
• Παρασκευή Πρωινό:
• Ομελέτα ρεβιθιάς και κρεμμυδιού και καπουτσίνο φτιαγμένο με εμπλουτισμένο φυτικό γάλα. Μεσημεριανό:

Βέγκας tacos με salsa μάνγκο-ανανά.

• Δείπνο: Το Tempeh ανακατεύετε-τηγανίζουμε με βούτυρο και μπρόκολο.
• Σάββατο Πρωινό:
• Σπανάκι και μπερδεμένο τυρί tofu και ένα ποτήρι ενισχυμένο γάλα φυτών. Μεσημεριανό:

Καρυκευμένη κόκκινη φακή, ντομάτα και σάλτσα με φρυγανιά και χουμμού.

• Δείπνο: Ζαχαροπλαστεία Veggie, σούπα miso, edamame και σαλάτα wakame.
• Κυριακή Πρωινό:
• Κρέπες με κανέλα, guacamole και salsa και ένα ποτήρι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. Μεσημεριανό:

Tofu vegan quiche με μια πλευρά από σοταρισμένα πράσινα μουστάρδα.

• Δείπνο: Βέγκαν ρολά.
• Θυμηθείτε να διαφοροποιείτε τις πηγές πρωτεϊνών και λαχανικών σας όλη την ημέρα, καθώς το καθένα παρέχει διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία σας. Βυθός:
• Μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από γευστικά φυτικά γεύματα σε μια διατροφή vegan. Πώς να τρώτε Vegan σε εστιατόρια

Το φαγητό ως vegan μπορεί να είναι δύσκολο.

Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να εντοπίσετε τα εστιατόρια φιλικά προς τα βέργα μπροστά από το χρόνο, χρησιμοποιώντας ιστοτόπους όπως το Happycow ή το Vegguide. Εφαρμογές όπως το VeganXpress και το Vegman μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν. Όταν γευματίζετε σε μια μη βιγκανική εγκατάσταση, δοκιμάστε να σαρώσετε το μενού στο διαδίκτυο εκ των προτέρων για να δείτε τι επιλογές vegan μπορεί να έχουν για εσάς.

Μερικές φορές, η κλήση μπροστά από το χρόνο επιτρέπει στον σεφ να κανονίσει κάτι ειδικά για εσάς. Αυτό σας επιτρέπει να φτάσετε στο εστιατόριο με την πεποίθηση ότι θα έχετε κάτι που ελπίζουμε να είναι πιο ενδιαφέρουσα από μια πλευρά σαλάτα για παραγγελία.

Όταν παίρνετε ένα εστιατόριο εν πτήσει, φροντίστε να ρωτήσετε για τις επιλογές των vegan τους αμέσως μόλις μπείτε, ιδανικά πριν καθίσετε.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε εθνοτικά εστιατόρια. Έχουν την τάση να έχουν πιάτα που είναι φυσικά φιλικά προς τα βέγκας ή μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν για να γίνουν έτσι. Μεξικάνικο, ταϊλανδέζικο, μεσο-ανατολικό, αιθιοπικό και ινδικό εστιατόριο τείνουν να είναι μεγάλες επιλογές.

Μόλις βρεθείτε στο εστιατόριο, δοκιμάστε να εντοπίσετε τις επιλογές χορτοφαγίας στο μενού και να ρωτήσετε αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα αυγά μπορούν να αφαιρεθούν για να φτιάξουν το πιάτο vegan-friendly.

Μια άλλη εύκολη συμβουλή είναι να παραγγείλετε πολλά vegan ορεκτικά ή πλάγια πιάτα για να φτιάξετε ένα γεύμα.

Κατώτατο όριο:

Η καλή προετοιμασία σας επιτρέπει να μειώσετε το άγχος όταν το φαγητό σας έξω ως vegan.

Υγιεινά σνακ Vegan

Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε ενεργοποιημένοι και να διατηρήσετε την πείνα στον κόλπο ανάμεσα στα γεύματα.

Μερικές ενδιαφέρουσες, φορητές επιλογές βέγκαν περιλαμβάνουν: Φρέσκα φρούτα με κούπα βούτυρο

Χουμμού και λαχανικά

Διατροφική ζύμη πασπαρτού

Ρεβίθια

• > Μίξερ μονοπατιών
• Χιλιάδες
• Σπιτικά muffins
• Πιτάκι ολικής αλέσεως με σάλσα και γκουακαμόλη
• Σιτάρι με γάλα φυτικής
• Edamame
• Κέικ ολικής αλέσεως γαλοπούλα από φυτικό γάλα ή καπουτσίνο
• Αποξηραμένα σνακ φύκια
• Όποτε σχεδιάζετε ένα βέγκαν σνακ, δοκιμάστε να επιλέξετε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πείνα.
• Βυθός:
• Αυτά τα φορητά, πλούσια σε ίνες πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ βέγκας είναι βολικές επιλογές για να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της πείνας μεταξύ των γευμάτων.
• Συχνές Ερωτήσεις
• Ακολουθούν μερικές συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με τον veganism.
• 1. Μπορώ να φάω μόνο ωμό φαγητό ως vegan;

Απολύτως όχι.Αν και ορισμένοι vegans επιλέξουν να το κάνουν, ο ωμός veganism δεν είναι για όλους. Πολλοί vegans τρώνε μαγειρεμένο φαγητό και δεν υπάρχει επιστημονική βάση για να φάτε μόνο ωμά τρόφιμα.

2. Θα μεταβείτε σε μια δίαιτα vegan να με βοηθήσει να χάσω βάρος; Μια vegan διατροφή που δίνει έμφαση σε θρεπτικά, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και τα όρια επεξεργασμένων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Όπως αναφέρθηκε στην παραπάνω παράγραφο απώλειας βάρους, οι βιγανικές δίαιτες τείνουν να βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να περιορίζουν συνειδητά την πρόσληψη τροφής.

Τούτου λεχθέντος, όταν ταιριάζουν για τις θερμίδες, οι βιταλανικές δίαιτες δεν είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες δίαιτες για απώλεια βάρους (65).

3. Ποιο είναι το καλύτερο υποκατάστατο γάλακτος;

Υπάρχουν πολλές φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος στο αγελαδινό γάλα. Οι ποικιλίες σόγιας και κάνναβης περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες, καθιστώντας τους πιο ευεργετικές για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Όποιο φυτικό γάλα επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και, αν είναι δυνατόν, βιταμίνη Β12.

4. Οι βέγκαν τείνουν να τρώνε πολύ σόγια. Είναι αυτό κακό για εσάς;

Οι σπόροι σόγιας είναι μεγάλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν μια σειρά βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων που συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία (66, 67, 68, 69, 70).

Ωστόσο, η σόγια μπορεί να καταστείλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα με προδιάθεση και να προκαλέσει αέρια και διάρροια σε άλλους (71, 72).

Είναι καλύτερα να επιλέγετε τα ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας όπως το tofu και edamame και να περιορίσετε τη χρήση σαρκωδών κρέατος με βάση τη σόγια.

Τα προϊόντα ζύμωσης από σόγια όπως το tempeh και το natto είναι ιδιαίτερα ευεργετικά, καθώς η ζύμωση συμβάλλει στη βελτίωση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών (34).

5. Πώς μπορώ να αντικαταστήσω αυγά σε συνταγές;

Η Chia και οι λιναρόσποροι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντικαταστήσετε τα αυγά στο ψήσιμο. Για να αντικαταστήσετε ένα αυγό, ανακατέψτε απλά μια κουταλιά της σούπας τσιπ ή αλεσμένων λιναρόσπορων με τρεις κουταλιές ζεστού νερού και αφήστε το να ξεκουραστεί μέχρι να πήξει.

Οι μπανάνες μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση στα αυγά σε ορισμένες περιπτώσεις.

Ο τυρφώδης tofu είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα βέγκαν στα ομελέτα. Tofu μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία από συνταγές που βασίζονται σε αυγά, που κυμαίνονται από τις ομελέτες μέχρι τις φριττάδες και τις κουκιές.

6. Πώς μπορώ να σιγουρευτώ ότι έχω αρκετή πρωτεΐνη;

Οι Vegans μπορούν να εξασφαλίσουν ότι πληρούν τις καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβάνοντας φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στα καθημερινά γεύματά τους.

Δείτε αυτό το άρθρο για μια πιο εμπεριστατωμένη ματιά στις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

7. Πώς μπορώ να σιγουρευτώ ότι έχω αρκετό ασβέστιο;

Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν bok choy, kale, μουστάρδα, γογγύλια, νεροκάρδαμο, μπρόκολο, ρεβίθια και tofu.

Τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα και χυμοί είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τα vegans να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου τους.

Το RDA για ασβέστιο είναι 1.000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες και αυξάνεται σε 1, 200 mg ημερησίως για ενήλικες άνω των 50 ετών (73).

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι οι vegans μπορεί να έχουν ελαφρώς χαμηλότερες ημερήσιες ανάγκες λόγω της έλλειψης κρέατος στη διατροφή τους. Δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ή να αρνούνται αυτόν τον ισχυρισμό.

Ωστόσο, οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι οι vegans που καταναλώνουν λιγότερο από 525 mg ασβεστίου κάθε μέρα έχουν αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων οστών (55).

Για το λόγο αυτό, τα vegans θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 525 mg ασβεστίου την ημέρα.

8. Πρέπει να πάρω ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;

Η βιταμίνη Β12 γενικά βρίσκεται στις ζωοτροφές. Ορισμένες φυτικές τροφές μπορεί να περιέχουν μια μορφή αυτής της βιταμίνης, αλλά υπάρχει ακόμη συζήτηση σχετικά με το αν αυτή η μορφή είναι ενεργή στον άνθρωπο (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Παρά τις κυκλοφορούσες φήμες, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τα άπλυτα προϊόντα ως αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 2. 4 mcg ημερησίως για ενήλικες, 2. 6 mcg ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 2. 8 mcg ημερησίως κατά το θηλασμό (81).

Τα ενισχυμένα με βιταμίνη Β12 προϊόντα και τα συμπληρώματα είναι τα μόνα δύο αξιόπιστα σχήματα βιταμίνης Β12 για τα vegans.

Δυστυχώς, πολλοί vegans φαίνεται να αποτυγχάνουν να καταναλώνουν επαρκή βιταμίνη Β12 για να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις τους (82, 83, 84).

Αν δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες με τη χρήση προϊόντων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12, σίγουρα θα πρέπει να λάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Τα άτομα μπορούν να επιλέξουν veganism για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους.

Όταν γίνει σωστά, η βιταμίνη διατροφή μπορεί εύκολα να ακολουθήσει και μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε δίαιτα, αυτά τα οφέλη εμφανίζονται μόνο εάν είστε συνεπείς και χτίζετε τη διατροφή σας γύρω από φυτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βέγκαν, ειδικά εκείνοι που αδυνατούν να ανταποκριθούν στις καθημερινές ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά μόνο με τη διατροφή, θα πρέπει να εξετάσουν τα συμπληρώματα.