Βιταμίνη Κ1 έναντι K2: Ποια είναι η διαφορά;

Η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος.

Αλλά ίσως να μην γνωρίζετε ότι το όνομά της αναφέρεται στην πραγματικότητα σε μια ομάδα μερικές βιταμίνες που παρέχουν οφέλη για την υγεία πολύ πέρα ​​από το να βοηθήσετε τον θρόμβο αίματός σας.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τις διαφορές μεταξύ των δύο βασικών μορφών βιταμίνης Κ που βρίσκονται στην ανθρώπινη διατροφή: βιταμίνη Κ1 και βιταμίνη Κ2.

Θα μάθετε επίσης ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές αυτών των βιταμινών και τα οφέλη για την υγεία που μπορείτε να περιμένετε από την κατανάλωσή τους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η βιταμίνη Κ;

Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών που μοιράζονται παρόμοιες χημικές δομές.

Η βιταμίνη Κ ανακαλύφθηκε τυχαία τη δεκαετία του 1920 και του 1930 μετά από περιορισμένη δίαιτα σε ζώα οδήγησε σε υπερβολική αιμορραγία (1).

Παρόλο που υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι βιταμίνης Κ, οι δύο συχνότερα βρίσκονται στην ανθρώπινη διατροφή είναι η βιταμίνη Κ1 και η βιταμίνη Κ2.

Η βιταμίνη Κ1, που ονομάζεται επίσης φυλλοκινόνη, βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Αποτελεί περίπου το 75-90% όλων των βιταμινών Κ που καταναλώνονται από τον άνθρωπο (2).

Η βιταμίνη K2 βρίσκεται σε ζυμωμένα τρόφιμα και ζωικά προϊόντα και παράγεται επίσης από τα βακτήρια του εντέρου. Έχει αρκετούς υποτύπους που ονομάζονται menaquinones (MKs) που ονομάζονται από το μήκος της πλευρικής αλυσίδας τους. Αυτά κυμαίνονται από MK-4 έως MK-13.

Περίληψη: Η βιταμίνη Κ αναφέρεται σε μια ομάδα βιταμινών που μοιράζονται μια παρόμοια χημική δομή. Οι δύο κύριες μορφές που απαντώνται στη διατροφή του ανθρώπου είναι οι K1 και K2.

Πηγές τροφής της βιταμίνης Κ1

Η βιταμίνη Κ1 παράγεται από τα φυτά. Είναι η κυρίαρχη μορφή της βιταμίνης Κ που βρίσκεται στην ανθρώπινη διατροφή.

Η ακόλουθη λίστα περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1. Κάθε τιμή αντιπροσωπεύει την ποσότητα της βιταμίνης Κ1 σε 1 φλιτζάνι του μαγειρεμένου λαχανικού (3).

• Κέιλ: 1, 062 mcg
• Πράσινοι Collard: 1, 059 mcg
• Σπανάκι: 889 mcg
• : 220 mcg
• Λάχανα Βρυξελλών: 218 mcg
• Περίληψη: Η βιταμίνη Κ1 είναι ο κύριος τύπος βιταμίνης Κ στη διατροφή του ανθρώπου. Συχνά απαντάται στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Πηγές τροφίμων της βιταμίνης K2

Οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης K2 ποικίλλουν ανάλογα με τον υπότυπο.

Ένας υποτύπος, MK-4, βρίσκεται σε ορισμένα ζωικά προϊόντα και είναι η μόνη μορφή που δεν παράγεται από βακτηρίδια. Κοτόπουλο, κρόκοι αυγών και βούτυρο είναι καλές πηγές του MK-4.

Τα MK-5 έως MK-15 είναι μορφές βιταμίνης K2 με μεγαλύτερες πλευρικές αλυσίδες. Παράγονται από βακτήρια και συχνά βρίσκονται σε ζυμωμένα τρόφιμα.

Το Natto, ένα δημοφιλές ιαπωνικό πιάτο φτιαγμένο από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι ιδιαίτερα υψηλό στο MK-7.

Ορισμένα σκληρά και μαλακά τυριά είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης K2, με τη μορφή MK-8 και MK-9.Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη ανακάλυψε ότι πολλά προϊόντα χοιρινού κρέατος περιέχουν βιταμίνη Κ2 ως ΜΚ-10 και ΜΚ-11 (4).

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 για 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια) διαφόρων τροφίμων παρατίθεται παρακάτω (4, 5, 6).

Natto:

1, 062 mcg

• Λουκάνικο χοιρινό: 383 mcg
• Σκληρά τυριά: 76 mcg
• Κοτόπουλο (πόδι / μηρό): 60 mcg
• Μαλακά τυριά: 57 mcg
• Κρόκος Αυγού: 32 mcg
• Περίληψη: υποτύπου, αν και περιλαμβάνουν ζυμωμένα τρόφιμα και ορισμένα ζωικά προϊόντα.
• Διαφορές μεταξύ K1 και K2 στο σώμα Η κύρια λειτουργία όλων των τύπων βιταμίνης Κ είναι η ενεργοποίηση πρωτεϊνών που εξυπηρετούν σημαντικούς ρόλους στην πήξη του αίματος, την υγεία της καρδιάς και την υγεία των οστών.

Ωστόσο, λόγω των διαφορών στην απορρόφηση και τη μεταφορά στους ιστούς σε όλο το σώμα, η βιταμίνη Κ1 και Κ2 θα μπορούσε να έχει βαθιά διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία σας. Γενικά, η βιταμίνη Κ1 που βρίσκεται στα φυτά απορροφάται ελάχιστα από το σώμα. Μια μελέτη υπολόγισε ότι λιγότερο από το 10% του Κ1 που απαντάται στα φυτά απορροφάται πραγματικά (7).

Λιγότερο είναι γνωστό για την απορρόφηση της βιταμίνης K2. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι επειδή το K2 βρίσκεται συχνά σε τρόφιμα που περιέχουν λίπος, μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από το K1 (2).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται πολύ καλύτερα όταν καταναλώνονται με διαιτητικό λίπος.

Επιπλέον, η μακριά πλευρική αλυσίδα της βιταμίνης K2 της επιτρέπει να κυκλοφορεί στο αίμα περισσότερο από το K1. Όταν η βιταμίνη Κ1 μπορεί να παραμείνει στο αίμα για αρκετές ώρες, ορισμένες μορφές του K2 μπορούν να παραμείνουν στο αίμα για τις ημέρες (8).

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο μεγαλύτερος χρόνος κυκλοφορίας της βιταμίνης K2 επιτρέπει να χρησιμοποιείται καλύτερα σε ιστούς που βρίσκονται σε όλο το σώμα. Η βιταμίνη Κ1 μεταφέρεται κυρίως και χρησιμοποιείται από το συκώτι (9).

Αυτές οι διαφορές είναι ζωτικής σημασίας για τον προσδιορισμό των διαφορετικών ρόλων των παιχνιδιών βιταμίνης Κ1 και Κ2 στο σώμα. Τα επόμενα τμήματα εξετάζουν περαιτέρω αυτό το θέμα.

Περίληψη:

Οι διαφορές στην απορρόφηση και τη μεταφορά της βιταμίνης Κ1 και K2 στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε διαφορές στις επιδράσεις τους στην υγεία σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οφέλη για την υγεία των βιταμινών K1 και K2

Μελέτες που διερευνούν τα οφέλη της βιταμίνης Κ για την υγεία έχουν δείξει ότι μπορεί να ωφελήσει την πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και την καρδιά. Βιταμίνη Κ και πήξη αίματος

Αρκετές πρωτεΐνες που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος εξαρτώνται από τη βιταμίνη Κ για να κάνουν τη δουλειά τους. Η πήξη του αίματος μπορεί να ακούγεται σαν ένα κακό πράγμα και μερικές φορές είναι. Ωστόσο, χωρίς αυτό, θα μπορούσατε να αιμορραγείτε υπερβολικά και να καταλήξετε να πεθάνετε ακόμα και από έναν μικρό τραυματισμό.

Μερικοί άνθρωποι έχουν διαταραχές πήξης του αίματος και λαμβάνουν ένα φάρμακο που ονομάζεται βαρφαρίνη για να αποτρέψουν το πήγμα του αίματος πολύ εύκολα. Εάν παίρνετε αυτό το φάρμακο, θα πρέπει να διατηρήσετε τη λήψη βιταμίνης Κ συνεπή λόγω των ισχυρών επιδράσεών του στην πήξη του αίματος.

Παρότι το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής στον τομέα αυτό επικεντρώνεται στις πηγές τροφίμων της βιταμίνης Κ1, μπορεί επίσης να είναι σημαντικό να παρακολουθείται η πρόσληψη βιταμίνης Κ2.

Μία μελέτη έδειξε ότι μία μερίδα natto πλούσια σε βιταμίνη K2 αλλοίωσε την πήξη του αίματος για έως και τέσσερις ημέρες. Αυτό ήταν ένα πολύ μεγαλύτερο αποτέλεσμα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1 (10).

Ως εκ τούτου, είναι πιθανώς μια καλή ιδέα να παρακολουθείτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1 καθώς και βιταμίνη Κ2, αν βρίσκεστε στην φαρμακευτική αγωγή με αιμοκάθαρση βαρφαρίνη.

Η βιταμίνη Κ και η υγεία των οστών

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών (2).

Πολλές μελέτες παρατήρησης συσχετίζουν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ1 και Κ2 με υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων οστών, αν και αυτές οι μελέτες δεν είναι τόσο καλοί στην απόδειξη αιτίας και αποτελέσματος όσο ελεγχόμενες μελέτες (11).

Οι περισσότερες ελεγχόμενες μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ1 στην απώλεια οστικής μάζας δεν έχουν καταλήξει σε αποτελέσματα και δείχνουν ελάχιστα οφέλη (12).

Ωστόσο, μία ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση βιταμίνης Κ2 ως ΜΚ-4 μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων οστών. Ωστόσο, από την επανεξέταση αυτή, αρκετές μεγάλες ελεγχόμενες μελέτες δεν έδειξαν κανένα αποτέλεσμα (13, 14).

Συνολικά, οι διαθέσιμες μελέτες ήταν κάπως αντιφατικές, αλλά τα σημερινά στοιχεία ήταν αρκετά πειστικά ώστε η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων να συμπεράνει ότι η βιταμίνη Κ εμπλέκεται άμεσα στη διατήρηση της φυσιολογικής υγείας των οστών (15).

Απαιτούνται πιο ελεγχόμενες μελέτες υψηλής ποιότητας για την περαιτέρω διερεύνηση των επιπτώσεων τόσο της βιταμίνης K1 και της K2 στην υγεία των οστών όσο και για να διαπιστωθεί εάν υπάρχουν πραγματικές διαφορές μεταξύ των δύο.

Βιταμίνη Κ και Καρδιακή Υγεία

Εκτός από την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών, η βιταμίνη Κ φαίνεται επίσης να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που βοηθά στην αποτροπή της εναπόθεσης ασβεστίου στις αρτηρίες σας. Αυτές οι εναποθέσεις ασβεστίου συμβάλλουν στην ανάπτυξη της πλάκας, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας της καρδιακής νόσου (16, 17).

Πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Κ2 είναι καλύτερη από την K1 στη μείωση αυτών των εναποθέσεων ασβεστίου και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (18, 19, 20).

Ωστόσο, μελέτες ελεγχόμενης ποιότητας έχουν δείξει ότι τόσο τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ1 όσο και βιταμίνης Κ2 (ειδικά MK-7) βελτιώνουν διάφορα μέτρα καρδιακής υγείας (16, 21).

Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση με τη βιταμίνη Κ προκαλεί αυτές τις βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν το K2 είναι πραγματικά καλύτερο για την καρδιακή υγεία από το K1.

Περίληψη:

Η βιταμίνη Κ1 και K2 είναι σημαντικές για την πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και πιθανώς την υγεία της καρδιάς. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να διευκρινιστεί εάν το K2 είναι καλύτερο από το K1 κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε από αυτές τις λειτουργίες.

Διαφήμιση

Ανεπάρκεια βιταμίνης Κ

Η αληθινή ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια σε υγιείς ενήλικες. Συνήθως εμφανίζεται μόνο σε άτομα με σοβαρό υποσιτισμό ή δυσαπορρόφηση, και μερικές φορές σε άτομα που λαμβάνουν το φάρμακο βαρφαρίνη. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν υπερβολική αιμορραγία που δεν θα σταματήσει εύκολα, αν και αυτό μπορεί να οφείλεται και σε άλλα πράγματα και θα πρέπει να αξιολογείται από γιατρό.

Παρόλο που μπορεί να μην είστε ανεπαρκείς στη βιταμίνη Κ, είναι πιθανό ότι δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη Κ για να βοηθήσετε στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και των διαταραχών των οστών όπως η οστεοπόρωση.

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα βιταμίνης K που χρειάζεται το σώμα σας.

Περίληψη:

Η αληθινή ανεπάρκεια βιταμίνης Κ χαρακτηρίζεται από υπερβολική αιμορραγία και είναι σπάνια στους ενήλικες. Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή δεν έχετε μια ανεπάρκεια δεν σημαίνει ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη Κ για βέλτιστη υγεία. Η συνιστώμενη επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ βασίζεται μόνο στη βιταμίνη Κ1 και ορίζεται σε 90 mcg / ημέρα για ενήλικες γυναίκες και 120 mcg / ημέρα για ενήλικες άνδρες (22).).

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα προσθέτοντας ένα φλιτζάνι σπανάκι σε μια ομελέτα ή σαλάτα ή προσθέτοντας ένα 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο ή βλαστούς Βρυξελλών ως πλευρά για δείπνο.

Επιπλέον, η κατανάλωσή τους με πηγή λίπους όπως κρόκοι αυγών ή ελαιόλαδο θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τη βιταμίνη Κ.

Δεν υπάρχει προς το παρόν καμία σύσταση για το πόση ποσότητα βιταμίνης K2 πρέπει να τρώτε. Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ2 στη διατροφή σας. Παρακάτω υπάρχουν μερικές συμβουλές για το πώς να το κάνετε αυτό.

Δοκιμάστε natto:

Το Natto είναι ένα ζυμωμένο φαγητό που είναι εξαιρετικά υψηλό σε βιταμίνη Κ2. Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η γεύση, αλλά αν μπορείτε να το στομαχίστε, η πρόσληψη K2 σας θα εκτοξευθεί.

Φάτε περισσότερα αυγά:

Τα αυγά είναι αρκετά καλές πηγές βιταμίνης K2 που μπορούν εύκολα να προστεθούν στο καθημερινό πρωινό σας.

Τρώτε ορισμένα τυριά:

Τα ζυμωμένα τυριά, όπως το Jarlsberg, το Edam, το Gouda, το cheddar και το μπλε τυρί, περιέχουν βιταμίνη K2 που σχηματίζεται από τα βακτηρίδια που χρησιμοποιούνται κατά την παραγωγή τους.

Το σκοτεινό κρέας κοτόπουλου, όπως το κρέας των ποδιών και των μηρών, περιέχει μέτριες ποσότητες βιταμίνης K2 και μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από το K2 που βρίσκεται στα στήθη κοτόπουλου.

• Και η βιταμίνη Κ1 και η βιταμίνη Κ2 διατίθενται επίσης σε μορφή συμπληρώματος και συχνά καταναλώνονται σε μεγάλες δόσεις. Παρόλο που δεν υπάρχουν γνωστές τοξικότητες, απαιτείται περαιτέρω έρευνα πριν δοθούν συγκεκριμένες συστάσεις για συμπληρώματα. Περίληψη:
• Είναι καλύτερο να ενσωματώσετε μια ποικιλία πηγών τροφής τόσο της βιταμίνης K1 όσο και της K2 στη διατροφή σας, για να αποκτήσετε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν αυτές οι βιταμίνες. Η κατώτατη γραμμή
• Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ το K2 είναι πιο άφθονο στα ζυμωμένα τρόφιμα και σε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Η βιταμίνη Κ2 μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από το σώμα και ορισμένες μορφές μπορεί να παραμείνουν στο αίμα περισσότερο από τη βιταμίνη Κ1. Αυτά τα δύο πράγματα μπορεί να αναγκάσουν τα K1 και K2 να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
• Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και προάγει την καλή υγεία των καρδιών και των οστών. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το K2 μπορεί να είναι ανώτερο από το K1 σε ορισμένες από αυτές τις λειτουργίες, αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό. Για βέλτιστη υγεία, επικεντρωθείτε στην αύξηση των πηγών τροφίμων τόσο της βιταμίνης K1 όσο και της K2. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα πράσινο λαχανικό καθημερινά και να συμπεριλάβετε ζυμωμένα τρόφιμα και ζωικά προϊόντα πλούσια σε Κ2 στη διατροφή σας.