Τι ασκήσεις είναι οι καλύτερες;

Είναι η αρχή του νέου έτους και ίσως έχετε κάνει το μυαλό σας να γίνει πιο φυσική.

Η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη, από την απώλεια βάρους έως την αίσθηση υγιεινής, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων παθήσεων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Αλλά όπως και πολλοί άνθρωποι, μπορεί να έχετε ήδη βρεθεί σε ένα από τα μεγαλύτερα οδοφράγματα στο δρόμο για μια πιο υγιή εσένα - έλλειψη χρόνου.

Εάν το πρόγραμμά σας είναι ήδη συσκευασμένο, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να χάσετε χρόνο σε μια προπόνηση που δεν σας δίνει αποτελέσματα.

Ποιες ασκήσεις θα σας δώσουν το πιο κτύπημα για το buck σας;

ΔιαφήμισηΕάν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, έξι μήνες αργότερα δεν πρόκειται να το κάνετε αυτό. Jimmy Minardi, προσωπικός εκπαιδευτής

Για τον Jimmy Minardi, έναν προσωπικό εκπαιδευτή, εκπαιδευτή γιόγκα και πρώην pro αθλητή, αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα ερωτήματα που του ζητείται.

Σε απάντηση, προσφέρει αυτή τη συμβουλή: "Εάν δεν ξέρετε πώς να ξαναγυρίσετε ή να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να μάθετε τι σας αρέσει να κάνετε. "

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η Minardi είπε ότι θα μπορούσατε να σκεφτείτε ποιες σωματικές δραστηριότητες απολάβατε ως παιδί.

Αν παίζατε χόκεϊ στο γυμνάσιο, βρείτε μια ανοικτή ομάδα σκέιτερ ή χόκεϊ ενήλικα σε μια τοπική αρένα.

Αν σας αρέσει να μιλάτε στους ανθρώπους, να συμμετάσχετε σε μια ομάδα πεζοπορίας ή ποδηλασίας. Ή βρείτε έναν φίλο που θα ασχοληθεί μαζί σας.

Αλλά αν τα γυμναστήρια ή τα στρατόπεδα μπότες δεν είναι σίγουρα το πράγμα σας, ίσως να θέλετε να απομακρύνεστε από αυτά.

"Αν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο," είπε ο Minardi, "έξι μήνες αργότερα δεν πρόκειται να το κάνετε αυτό. »

Έτσι, κατά μία έννοια, το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης δεν είναι μόνο ένα αποτελεσματικό, αλλά ένα που θα κολλήσει πολύ, αφού πολλοί άνθρωποι έχουν εγκαταλείψει τα ψηφίσματα του νέου έτους.

Διαβάστε περισσότερα: Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου »

Είναι όλη η άσκηση δημιουργημένη ίση;

Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι μια προπόνηση;

Διαφήμιση

Δεν είναι αρκετά.

Η έρευνα δείχνει ότι θα αρχίσετε να συσσωρεύετε οφέλη για την υγεία όταν ασκείτε με μέτρια έως έντονη ένταση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Αυτό σημαίνει ότι η εξαφάνιση παρακολουθεί τις αγαπημένες σας εμφανίσεις στο Netflix ενώ βρίσκεται στον καναπέ. Έτσι, παίζετε βιντεοπαιχνίδια (εκτός αν κάνετε κάτι ενεργό όπως το Nintendo Wii).

Αλλά πολλές δραστηριότητες εμπίπτουν στην κατηγορία μέτριας έντασης - όπως το γρήγορο περπάτημα, το μπέιζμπολ και ορισμένα είδη γιόγκα.

Ακόμα και ο χορός και ο αθλητισμός με τα παιδιά σας μπορούν να πάρουν την καρδιά σας αρκετά αγωνιστικά για οφέλη για την υγεία.

Διαφήμιση

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τις θερμίδες που καίγονται ανά ώρα κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας. Για την ένταση της άσκησης, οι επιστήμονες προτιμούν να χρησιμοποιούν μεταβολικά ισοδύναμα (MET) - ένα μέτρο ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας.

Αυτό λαμβάνει υπόψη τη σωματική μάζα ενός ατόμου, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να συγκρίνετε τις δραστηριότητες χωρίς να γνωρίζετε πόσο ζυγίζετε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η συνεδρίαση ήσυχα έχει ΜΕΘ 1 - αυτή είναι η γραμμή βάσης.

Η πεζοπορία έχει ΜΕΘ 6, οπότε σε μια πεζοπορία θα χρησιμοποιούσατε έξι φορές την ενέργεια όπως εσείς ενώ καθίσετε. Το να κάνεις πολεμικές τέχνες έχει ΜΕΘ 10 - πράγμα που σημαίνει ότι καίει 10 φορές την ενέργεια της συνεδρίασης.

Αυτές οι μετρήσεις, φυσικά, είναι μέσοι όροι. Η πραγματική ποσότητα ενέργειας που καίγεται εξαρτάται από την άσκηση σας.

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι μέτρησης της έντασης της προπόνησής σας.

"Ένα μέτριο επίπεδο θα είναι κάτι που νιώθεις ότι παίρνει κάποια προσπάθεια, αλλά δεν παίρνει τεράστια προσπάθεια", δήλωσε ο Jennifer Turgiss, Ph. Dr., Αντιπρόεδρος της Επιστημονικής και Αναλυτικής Συμπεριφοράς στη Johnson & Johnson Υγείας και Ευεξίας, είπε στο Healthline.

Το περπάτημα όπως εσύ αργείς σε μια συνάντηση είναι μέτρια δραστηριότητα. Περπατώντας στο πάρκο δεν είναι.

Η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας είναι μια άλλη επιλογή για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης.

"Είναι σαν ένα στροφόμετρο για την καρδιά σου. Είναι ένας εκπληκτικός τρόπος να συνδεθείτε με την εκπαίδευσή σας ", δήλωσε ο Minardi," μαθαίνετε πώς η καρδιά σας αντιδρά με το ρυθμό άσκησης και σας δίνει ένα σημείο αναφοράς. "

Η Minardi δήλωσε ότι οι οθόνες καρδιακού ρυθμού μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να μετρήσουν την ανάρρωσή σας. Καθώς μεγαλώνετε πιο φυσικά, θα χρειαστεί λιγότερο χρόνος για να επιστρέψει η καρδιά σας στο ρυθμό ηρεμίας μετά την άσκηση.

Διαβάστε περισσότερα: Ποιο είναι το ιδανικό σας καρδιακό ρυθμό; »

Πόση άσκηση χρειάζεστε;

Οι κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης του Ηνωμένου Βασιλείου για τη σωματική άσκηση του 2008 για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι οι ενήλικες κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική άσκηση.

Ή 75 λεπτά σωματικής άσκησης έντονης έντασης. Ή κάποιος συνδυασμός και των δύο.

Θα πρέπει επίσης να κάνουν δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μυϊκής ενίσχυσης δραστηριοτήτων που στοχεύουν όλες τις κύριες ομάδες μυών.

Αυτά είναι τα ελάχιστα ποσά που πρέπει να στοχεύουν οι άνθρωποι.

Νέα έρευνα δείχνει ότι δεν φαίνεται να έχει σημασία όταν ασκείστε, αρκεί να χτυπάτε αυτά τα ελάχιστα κάθε εβδομάδα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτή την εβδομάδα στην JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι οι "πολεμιστές του Σαββατοκύριακου" - αυτοί που πλήρωσαν τη συνιστώμενη σωματική άσκηση σε μία ή δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως - είχαν χαμηλότερους κινδύνους για το θάνατο, σε σύγκριση με τους καθισμένους ενήλικες.

Αυτά τα ευρήματα είναι παρόμοια με μια μελέτη του 2015 που εξέτασε περισσότερους από 661.000 ενήλικες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που πληρούν τις οδηγίες ήταν κατά 31% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν κατά τη διάρκεια μιας δεκαετούς περιόδου.

Αυτά τα οφέλη αυξήθηκαν με περισσότερη άσκηση, φτάνοντας στο τριπλάσιο ή πενταπλάσιο του ποσού που καθορίζεται από τις κατευθυντήριες γραμμές. Αυτοί οι άνθρωποι είχαν 39% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Ωστόσο, οι "σούπερ αθλητές" - αυτοί που εργάστηκαν τουλάχιστον 25 ώρες την εβδομάδα - είχαν παρόμοιο κίνδυνο πρόωρου θανάτου με όσους πληρούσαν τις οδηγίες.

Τα περισσότερα δεν είναι πάντα τα καλύτερα. Και μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν εργάζεστε βέλτιστα.

Για κάποιον που επιθυμεί να αναπτύξει και να διατηρήσει γενική φυσική κατάσταση, είπε ο Minardi, "εάν εκπαιδεύετε περισσότερο από μία ώρα ανά προπόνηση - και δεν είναι αποτελεσματική ή έξυπνη - μετά από λίγο θα βαρεθείτε, και θα εγκαταλείψετε. "

Ακόμα και αν δεν είστε αρκετά κάτω από τις ελάχιστες οδηγίες, μην ανησυχείτε. Κάποια μέτρια έως έντονη άσκηση είναι καλύτερη από καμία.

Στη μελέτη του 2015, οι άνθρωποι που άσκησαν λιγότερα από τις κατευθυντήριες γραμμές είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν νωρίς σε σύγκριση με τους άνεργους.

Υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα σε μικρές ποσότητες άσκησης.

Μια μελέτη πέρυσι υποστηριζόμενη από την Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions εξέτασε τα οφέλη των πεντάλεπτων microbouts μέτριας βάδισης σε ένα treadmill καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας, σε σύγκριση με το κάθισμα για έξι ώρες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτές οι μικροσκοπικές ασκήσεις βελτίωσαν τη διάθεση, μειώθηκαν η κόπωση και μειώθηκαν οι πόνοι για φαγητό.

Αυτό φυσικά δεν θα αντικαταστήσει ένα πιο δομημένο πρόγραμμα άσκησης - συνδυάζοντας δύναμη, ευελιξία και καρδιαγγειακές ασκήσεις - αλλά θα παραμείνει ενεργό όλη την ημέρα θα μπορούσε να δώσει στους ανθρώπους αρκετή ενέργεια για να κάνουν υγιεινές επιλογές μόλις βρεθούν στο σπίτι.

"Όταν οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τη δουλειά τους, είναι τόσο σημασμένοι και κουρασμένοι που ακόμα και αν ίσως έχουν καθίσει και καθισμένοι όλη την ημέρα, δεν έχουν πλέον την ενέργεια να κάνουν πιο επίσημη προπόνηση ή να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές", δήλωσε ο Turgiss.

Για τους ανθρώπους που αναζητούν μια άλλη σύντομη προπόνηση, η Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions ανέπτυξε επίσης μια προπόνηση επτά λεπτών, η οποία συνδυάζει την αερόβια άσκηση υψηλής αντοχής με την αντίσταση που χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος.

Είναι διαθέσιμο ως δωρεάν 7 λεπτών προπόνηση ή 7 λεπτών Wellness για την προσδοκία και Νέα Moms app.

Διαβάστε περισσότερα: Μπορεί να κινητοποιήσει τα άτομα να ασκήσουν; »

Βελτίωση της έντασης

Η άσκηση μέτριας έντασης θα σας προσφέρει όλα τα οφέλη για την υγεία που χρειάζεστε.

Αλλά η αύξηση των επιπέδων σε μια εγκοπή μπορεί να σας δώσει ταχύτερα και πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Μια μελέτη του 2015 στην JAMA Εσωτερική Ιατρική από ερευνητές στην Αυστραλία διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μειώθηκε καθώς οι άνθρωποι πρόσθεσαν ζωηρή άσκηση στις προπονήσεις τους.

Η έντονη άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως ράγκμπι, αναρρίχηση, χόκεϊ ή τρέξιμο.

Παρόλο που αυτές οι δραστηριότητες εξοικονομούν ενέργεια γρηγορότερα από μέτριες δραστηριότητες, είναι επίσης πιθανότερο να τραυματιστείτε. Ειδικά αν πηδήσετε πολύ γρήγορα.

Το τρέξιμο μπορεί να είναι σκληρό στο σώμα, με τα πόδια να χτυπούν στο έδαφος με μια δύναμη πολλές φορές το σωματικό βάρος.

Μια μελέτη 2015 εκτιμά ότι για κάθε 1, 000 ώρες λειτουργίας, το 18% των νέων δρομέων, και το 8% των δρομέων αναψυχής, τραυματίζονται.

Μια εναλλακτική λύση για το τρέξιμο είναι η racewalking. Αυτό το Ολυμπιακό άθλημα μπορεί να κάψει τα δύο τρίτα των θερμίδων ανά ώρα, όπως το τρέξιμο, με πολύ λιγότερη φθορά στο σώμα.

Η πρόσφατη έρευνα, όμως, αρχίζει να δείχνει ότι ακόμη και μικρές ποσότητες έντονης άσκησης μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτή είναι η έννοια της υψηλής έντασης εκπαίδευσης διαστήματος, η οποία περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις άσκησης, ακολουθούμενες από μεγαλύτερες περιόδους ελαφριάς άσκησης ή ανάπαυσης.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν προπόνηση υψηλών εντάσεων για να αυξήσουν την ταχύτητα και την ισχύ τους, συνήθως ως μέρος ενός εβδομαδιαίου προγράμματος κατάρτισης το οποίο περιλαμβάνει επίσης λιγότερο έντονες ασκήσεις αντοχής.

Όμως αυτός ο τύπος άσκησης έχει οφέλη τόσο για τους αθλητές αναψυχής όσο και για τους νέους ασκούμενους, ειδικά για εκείνους που είναι χτυπημένοι για το χρόνο.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρυσι στο περιοδικό PLOSE One, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster, στον Καναδά, έβαλαν μια ομάδα καθιστικών ανδρών μέσα από 12 εβδομάδες υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος.

Αυτό περιλαμβάνει τρία 20 δευτερόλεπτα σπριντ σε ένα σταθερό ποδήλατο ακολουθούμενο από δύο λεπτά ποδηλασίας χαμηλής έντασης. Με το warmup και cooldown, όλη η προπόνηση ήταν 10 λεπτά, ένα λεπτό από το οποίο ήταν έντονο.

Στο τέλος των 12 εβδομάδων, οι άντρες στην ομάδα υψηλής έντασης είδαν παρόμοια οφέλη με τους άνδρες που έκαναν 45 λεπτά συνεχούς ποδηλασίας στο 70% του μέγιστου καρδιακού τους ρυθμού - ακόμα ενεργό προπόνηση, αλλά όχι τόσο έντονο τα σπριντ.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν μεγαλύτερη αερόβια καταλληλότητα, καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη λειτουργία των μυών σε κυτταρικό επίπεδο.

Ωστόσο, η ομάδα υψηλής έντασης άσκησε μόνο 30 λεπτά την εβδομάδα, σε σύγκριση με 150 λεπτά στη συνεχή ομάδα ποδηλασίας.

Τα έντονα σπριντ είναι ακριβώς αυτά που ακούγονται - έντονα. Έτσι αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να μην είναι για όλους.

«Τα οφέλη της προπόνησης με υψηλή ένταση βασίζονται σε άτομα που έχουν την ικανότητα να ασκούν σε ένα ακραίο επίπεδο μέγιστης έντασης για πολύ μικρό χρονικό διάστημα», δήλωσε στο Healthline ο Jamie Costello, διευθυντής γυμναστικής στο Pritikin Longevity Center + Spa.

Αν κάποιος δεν είναι σε αυτό το επίπεδο έντασης, πρόσθεσε, θα μπορούσε "να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και εξουθένωσης μακροπρόθεσμα. "

Ωστόσο, οι λιγότερο έντονες μορφές εκπαίδευσης διαστήματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προκαλέσουν τους ανθρώπους χωρίς να τους συντρίψουν.

Διαβάστε περισσότερα: Καλύτερα βίντεο προπόνησης για το διάστημα 2016 »

Πάρα πολύ, πολύ σύντομα

Με το νέο έτος νωπά στο μυαλό, μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε πάρα πολύ, πολύ σύντομα.

"Η προσαρμογή είναι μια προσαρμογή στον τρόπο ζωής και όχι μια βραχυπρόθεσμη αποκατάσταση", δήλωσε ο Costello. "Ενώ η υπόσχεση των γρήγορων αποτελεσμάτων μπορεί να κάνει τους ανθρώπους ενθουσιασμένοι για να δοκιμάσουν την τελευταία μανία, δεν οδηγεί σε μακροπρόθεσμη αλλαγή συμπεριφοράς. "

Είναι επίσης εύκολο να ξεχνάμε ότι η μετάβαση από έναν καθιστό τρόπο ζωής στην τακτική άσκηση είναι ένα μεγάλο βήμα.

Έτσι, οι άνθρωποι συχνά υπερβαίνουν το πρόγραμμα άσκησής τους, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αδιέξοδο.

Η προσαρμογή είναι μια προσαρμογή στον τρόπο ζωής και όχι μια βραχυπρόθεσμη αποκατάσταση. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa

"Αν είστε εναντίον μιας προπόνησης που είναι πάνω από το κεφάλι σας - είναι πολύ δύσκολο, δεν είναι έξυπνο και είναι λίγο πολύ καιρό - μετά από λίγο δεν είστε ακριβώς που θέλει να πάει πια, επειδή είναι πολύ καταναλώνει ", είπε ο Minardi.

Το κλειδί για να παραμείνει κατάλληλο για μακροπρόθεσμα, είπε ο Costello, είναι "αργή πρόοδος, μέχρι η άσκηση είναι ένα κανονικό κομμάτι της ζωής σας. Σε αυτό το σημείο, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες."

Αλλά ακόμα και με μια καλά προγραμματισμένη προπόνηση, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ανεξάρτητα από το πόσο καιρό ασκούν, βλέπουν πολύ λίγη βελτίωση στην υγεία ή την φυσική τους κατάσταση.

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να κατηγορούν τα γονίδιά τους ή την έλλειψη πειθαρχίας. Αλλά θα μπορούσε να είναι ότι είναι "μη ανταποκριτές" - ένας τύπος άσκησης απλά δεν λειτουργεί για αυτούς.

Σε μια μελέτη πέρυσι στο PLOS One, οι ερευνητές ζήτησαν από τους ανθρώπους να δοκιμάσουν δύο διαφορετικά θεραπευτικά σχήματα τριών εβδομάδων, διαχωρισμένα με αρκετούς μήνες.

Συνολικά, οι άνθρωποι κέρδισαν και από τις δύο προπονήσεις. Αλλά η εμπειρία κάθε ατόμου ήταν διαφορετική - μερικοί μη ανταποκριθέντες δεν επωφελήθηκαν από κάποια από τις προπονήσεις.

Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κανείς δεν κατάφερε να ανταποκριθεί και στις δύο προπονήσεις.

Έτσι, αν δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, ίσως θέλετε να αλλάξετε την προπόνησή σας. Εάν έχετε κάνει καρδιο, δοκιμάστε την εκπαίδευση κατά διαστήματα και αντίστροφα.

Αυτό θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα.

Ο Costello είναι οπαδός της ποικιλίας στις προπονήσεις και είπε ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν να κολλήσουν. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το να παίζεις αθλήματα για διασκέδαση ή να συμπεριλάβεις την "αθλητική εκπαίδευση ως κίνητρο στις ασκήσεις σου. "

Ο Minardi προτείνει ότι οι άνθρωποι δοκιμάζουν δραστηριότητες με ένα κοινωνικό στοιχείο.

«Είναι ανθρώπινη φύση», είπε. "Έχουμε αυτή την επιθυμία να συνδεθούμε με άλλους ανθρώπους, όχι μόνο να ασκούμε. Και είναι υπέροχο να συνδυάσετε και τα δύο, τα οποία θα ενισχύσουν τη συνοχή σας. "

Διαβάστε περισσότερα: Διαφοροποιήστε την προπόνησή σας»

Εργαζόμενοι έξυπνοι

Και οι δύο Costello και Turgiss συνιστούν τους στόχους άσκησης να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και ρεαλιστικοί.

Για κάποιον που μόλις ξεκινά, ο Costello μπορεί να τους έχει στόχο να περάσουν 20 λεπτά βιαστικά τρεις φορές την εβδομάδα, ακολουθούμενη από πέντε έως 10 λεπτά τέντωμα για τέσσερις εβδομάδες.

Η εστίαση σε μικρότερα χρονικά μπλοκ σαν αυτό - και όχι ολόκληρο το χρόνο - μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να πετύχουν.

"Σκεφτείτε να το παίρνετε σε μικρότερα κομμάτια, όπως τέσσερις εβδομάδες ή έξι εβδομάδες", δήλωσε ο Turgiss. "Ή αν έχετε πραγματικά πολύ σκληρό χρόνο κολλήσει με την οικοδόμηση μιας νέας συνήθειας όπως η σωματική δραστηριότητα, σπάστε το σε δύο εβδομάδες. "

Σκεφτείτε να το παίρνετε σε μικρότερα κομμάτια, όπως τέσσερις εβδομάδες ή έξι εβδομάδες. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Λύσεις για την υγεία και την ευεξία

Μόλις η συνήθεια της άσκησης είναι στη θέση της, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα στην προπόνηση για να την καταστήσετε ισορροπημένη - συμπεριλαμβανομένου του καρδιο, της προπόνησης δύναμης και του τεντώματος.

Μετά από αυτό, αν θέλετε, μπορείτε να την ενεργοποιήσετε.

"Όταν η προπόνηση είναι ισορροπημένη, αρχίστε να προσθέτετε χρόνο και να αυξήσετε την ένταση κάθε προπόνησης για να συνεχίσετε την πρόοδό σας", δήλωσε ο Costello.

Παρόλο που δεν υπάρχει "καλύτερο" πρόγραμμα άσκησης για όλους, η αποτελεσματική εκμάθηση - κάτι που μερικές φορές σημαίνει την παροχή επαγγελματικών συμβουλών - μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά.

"Όποιος μπορεί να προπονηθεί σκληρά. Ο καθένας μπορεί να κάνει μια προπόνηση άθλια », είπε ο Minardi. "Αλλά είναι έξυπνο; Μεγάλη διαφορά. Τεράστια διαφορά. "