Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να μαγειρεύετε και να τρώτε αυγά;

Τα αυγά είναι ένα φτηνό αλλά απίστευτα θρεπτικό φαγητό.

Περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες, αλλά είναι γεμάτες με πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και διάφορα ιχνοστοιχεία.

Έτσι, ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε τα αυγά σας μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους προφίλ.

Το άρθρο εξετάζει τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και κατανάλωσης αυγών.

Μια ανασκόπηση των διαφόρων μεθόδων μαγειρέματος

Τα αυγά είναι νόστιμα και εξαιρετικά ευέλικτα.

Μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και είναι εύκολο να συνδυαστούν με άλλα υγιεινά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά.

Το μαγείρεμά τους καταστρέφει επίσης κάθε επικίνδυνο βακτήριο, κάνοντάς το ασφαλέστερο για φαγητό.

Ακολουθεί μια ανάλυση των πιο δημοφιλών μεθόδων μαγειρέματος:

Βρασμένα

Τα βραστά αυγά μαγειρεύονται στα κελύφη τους σε μια κατσαρόλα βραστό νερό για 6-10 λεπτά, ανάλογα με το πόσο καλά μαγειρεμένα θέλετε τον κρόκο να είναι.

Όσο μακρύτερα τα μαγειρεύετε, τόσο πιο σταθερά θα γίνει ο κρόκος.

Απογυμνωμένο

Αυγά που έχουν ωριμάσει μαγειρεύονται σε ελαφρώς πιο δροσερό νερό.

Σπασμένα σε μια κατσαρόλα με νερό που σιγοβράζει μεταξύ 71-82 ° C και μαγειρεύονται για 2-5 λεπτά.

Τηγανητά

Τηγανητά αυγά ραγίζονται σε ένα ζεστό τηγάνι που περιέχει ένα λεπτό στρώμα μαγειρεμένου λίπους.

Στη συνέχεια, μπορείτε να τα μαγειρέψετε με "ηλιόλουστη πλευρά", πράγμα που σημαίνει ότι το αυγό είναι τηγανισμένο στη μία πλευρά, ή "πάνω από εύκολο", που σημαίνει ότι το αυγό είναι τηγανισμένο και στις δύο πλευρές.

Φούρνοι

Τα ψημένα αυγά μαγειρεύονται σε ένα ζεστό φούρνο σε ένα πιάτο με επίπεδο πυθμένα μέχρι να τοποθετηθεί το αυγό.

Κωδικοποιημένα

Τα ομελέτα χτυπιούνται σε ένα μπολ, χύνεται σε ένα ζεστό τηγάνι και αναδεύεται σε χαμηλή φωτιά μέχρι να σκαρφαλώσουν.

Ομελέτα

Για να κάνετε μια ομελέτα, τα αυγά χτυπάνε, χύνεται σε ένα ζεστό τηγάνι και μαγειρεύεται αργά σε χαμηλή φωτιά μέχρι να είναι στερεά.

Σε αντίθεση με τα ομελέτα, μια ομελέτα δεν αναδεύεται όταν είναι στο τηγάνι.

Φούρνοι μικροκυμάτων

Τα μικροκύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαγειρεύουν αυγά με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Χρειάζεται πολύ λιγότερο χρόνο για να μαγειρέψετε τα αυγά σε ένα φούρνο μικροκυμάτων από ό, τι σε μια σόμπα.

Ωστόσο, συνήθως δεν είναι καλή ιδέα να φτιάξετε αυγά μικροκυμάτων που βρίσκονται ακόμα μέσα στα κελύφη τους. Αυτό οφείλεται στο ότι η πίεση μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα μέσα σε αυτά και μπορεί να εκραγεί (1, 2).

Bottom Line: Τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του βρασμού, της λαθροθηρίας, του τηγανίσματος, του ψησίματος και της περιπλάνησης.

Το μαγείρεμα κάνει μερικά θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα

Τα αυγά μαγειρέματος τα καθιστούν ασφαλέστερα για φαγητό και επίσης καθιστούν μερικές από τις θρεπτικές ουσίες τους πιο εύπεπτες.

Ένα παράδειγμα αυτού είναι η πρωτεΐνη στα αυγά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι γίνεται πιο εύπεπτο όταν θερμαίνεται (3).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ανθρώπινο σώμα θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει το 91% της πρωτεΐνης στα μαγειρεμένα αυγά, σε σύγκριση με μόλις 51% στα ωμά αυγά (4).

Αυτή η αλλαγή στην πεπτικότητα πιστεύεται ότι συμβαίνει επειδή η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στις πρωτεΐνες των αυγών.

Στα ωμά αυγά, οι μεγάλες πρωτεϊνικές ενώσεις είναι ξεχωριστές μεταξύ τους και συσπειρωμένες σε σύνθετες, στριμμένες δομές.

Όταν οι πρωτεΐνες μαγειρεύονται, η θερμότητα σπάει τους αδύναμους δεσμούς που τις κρατούν σε φόρμα.

Οι πρωτεΐνες σχηματίζουν νέους δεσμούς με τις άλλες πρωτεΐνες γύρω τους. Αυτοί οι νέοι δεσμοί στο μαγειρεμένο αυγό είναι ευκολότερο για το σώμα σας να χωνέψει.

Μπορείτε να δείτε αυτές τις αλλαγές που συμβαίνουν καθώς το άσπρο και ο κρόκος μεταβάλλονται από ένα παχύ πήγμα σε ελαστικό και σταθερό.

Η πρωτεΐνη στα ωμά αυγά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα της μικροθρεπτικής βιοτίνης.

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιοτίνης, η οποία είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που χρησιμοποιείται στον μεταβολισμό λίπους και ζάχαρης. Είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η.

Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη στα ασπράδια αυγών που ονομάζεται αβιδίνη δεσμεύεται στη βιοτίνη, καθιστώντας την μη διαθέσιμη για το σώμα σας.

Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται, η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στην αβιδίνη, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική στη σύνδεση με τη βιοτίνη. Αυτό καθιστά την βιοτίνη ευκολότερη στην απορρόφηση (5).

Bottom Line: Τα αυγά μαγειρικής καθιστούν την πρωτεΐνη σ 'αυτά πιο εύπεπτη. Βοηθά επίσης να καταστήσει τη βιοτίνη βιταμίνης πιο διαθέσιμη για το σώμα σας να χρησιμοποιήσει.

Το μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε άλλα θρεπτικά συστατικά

Αν και τα αυγά μαγειρέματος καθιστούν κάποια θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα, μπορεί να βλάψουν και άλλους.

Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο. Το να μαγειρεύετε τα περισσότερα τρόφιμα θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση ορισμένων θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα εάν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το φαινόμενο στα αυγά.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα αυγά μαγειρέματος μείωσαν την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α κατά περίπου 17-20% (6).

Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά την ποσότητα αντιοξειδωτικών στα αυγά (7, 8, 9).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι συνήθεις μέθοδοι μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένων των μικροκυμάτων, των αυγών βρασμού και τηγανίσματος, μείωσαν την ποσότητα ορισμένων αντιοξειδωτικών κατά 6-18% (10).

Συνολικά, οι βραχύτεροι χρόνοι μαγειρέματος (ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες) έχουν αποδειχθεί ότι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Έρευνες έδειξαν ότι όταν τα αυγά ψήνουν για 40 λεπτά, μπορεί να χάσουν έως και 61% της βιταμίνης D τους, σε σύγκριση με το 18% όταν είναι τηγανισμένα ή βρασμένα για μικρότερο χρονικό διάστημα.

Ωστόσο, αν και τα αυγά μαγειρέματος μειώνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα αυγά εξακολουθούν να είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών (5).

Κάτω: Τα αυγά μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν το περιεχόμενο βιταμινών και αντιοξειδωτικών τους. Ωστόσο, εξακολουθούν να είναι πολύ υψηλά σε θρεπτικά συστατικά.

Το μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας οξειδώνει τη χοληστερίνη στα αυγά

Οι κρόκοι αυγού έχουν υψηλή χοληστερόλη.

Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της προηγούμενης συνιστώμενης πρόσληψης 300 mg ημερησίως (12).

Δεν υπάρχει πλέον συνιστώμενο ανώτατο όριο στην ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης στις ΗΠΑ.

Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη μπορεί να οξειδωθεί και να παράγει ενώσεις γνωστές ως οξυστερόλες (13, 14).

Αυτό είναι ανησυχητικό για μερικούς ανθρώπους, καθώς η οξειδωμένη χοληστερόλη και οι οξυστερόλες στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (15, 16).

Τα τρόφιμα που περιέχουν οξειδωμένη χοληστερόλη και οξυστερόλες πιστεύεται ότι συμβάλλουν στα επίπεδα αυτών των ενώσεων στο αίμα (17).

Οι κυριότερες διαιτητικές πηγές οξειδωμένης χοληστερόλης μπορεί να είναι τα τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητό κοτόπουλο, ψάρια και πατάτες τηγανιτές (18).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η χοληστερόλη που οξειδώνεται στο σώμα θεωρείται πιο επιβλαβής από την οξειδωμένη χοληστερόλη που τρώτε (15).

Το πιο σημαντικό, οι μελέτες δεν έδειξαν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Κάτω: Το μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας μπορεί να οξειδώσει τη χοληστερόλη στα αυγά. Ωστόσο, η κατανάλωση αυγών δεν έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους.

5 Συμβουλές για να μαγειρέψετε αυγά Υγιεινής Υγιεινής

Τα αυγά είναι θρεπτικά, αλλά μπορείτε να κάνετε τα αυγά σας ακόμη πιο υγιεινά.

Εδώ είναι πέντε συμβουλές για να μαγειρέψουν σούπερ υγιή αυγά:

1. Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες

Αν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες, επιλέξτε ωάρια ή βραστά αυγά.

Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν προσθέτουν πρόσθετες θερμίδες λίπους, έτσι το γεύμα θα είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από τηγανητά ή ομελέτα ή ομελέτα.

2. Συνδυάστε τα με λαχανικά

Τα αυγά πάνε πραγματικά καλά με τα λαχανικά.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυγών είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσετε επιπλέον ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας.

Ορισμένες απλές ιδέες περιλαμβάνουν την προσθήκη των λαχανικών της επιλογής σας σε ομελέτα ή ομελέτα, όπως και σε αυτή τη συνταγή.

Ή απλά να μαγειρεύετε τα αυγά όποια και αν θέλετε και να έχετε λαχανικά στο πλάι.

3. Τα καλύτερα λάδια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως όταν τηγανίζουμε, είναι αυτά που παραμένουν σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνουν εύκολα για να σχηματίσουν βλαβερές ελεύθερες ρίζες.

Παραδείγματα καλών επιλογών είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το βούτυρο. Το λάδι καρύδας είναι επίσης μια καλή επιλογή για μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην αρέσει η γεύση με τα αυγά.

4. Επιλέξτε τα πιο θρεπτικά αυγά που μπορείτε να πληρώσετε

Η διατροφική ποιότητα των αυγών μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου εκτροφής και της διατροφής κοτόπουλου (25).

Γενικά, τα αυγά που εκτρέφονται από βοσκότοπους και τα βιολογικά αυγά θεωρούνται ότι είναι θρεπτικά ανώτερα από τα αυγά που έχουν δημιουργηθεί σε κλουβιά και συμβατικά παράγονται.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τις διατροφικές διαφορές μεταξύ αυγών που παράγονται με διαφορετικές μεθόδους.

5. Μην τους υπερσκεύετε

Όσο μακρύτερα και πιο ζεστά μαγειρεύετε τα αυγά σας, τόσο περισσότερες θρεπτικές ουσίες μπορεί να χάσετε.

Η χρήση υψηλότερης θερμότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα οξειδωμένης χοληστερόλης που περιέχουν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τηγάνισμα.

Κάτω:

Για να κάνετε τα αυγά σας όσο το δυνατόν πιο υγιεινά, επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων, τα συνδυάστε με τα λαχανικά, τα τηγανίζετε σε ένα θερμοευαίσθητο λάδι και μην τα υπερσκελίζετε. Μήνυμα Home

Συνολικά, οι μέθοδοι μαγειρέματος μικρότερης και μικρότερης θερμοκρασίας προκαλούν λιγότερη οξείδωση της χοληστερόλης και βοηθούν στη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών ουσιών στα αυγά.

Για αυτό το λόγο, τα ωοτόκαρα και βραστά (είτε σκληρά είτε μαλακά) αυγά μπορεί να είναι τα πιο υγιεινά για φαγητό.Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος επίσης δεν προσθέτουν περιττές θερμίδες.

Όλα αυτά λέγονται, η κατανάλωση των αυγών είναι γενικά εξαιρετικά υγιεινή, ανεξάρτητα από τον τρόπο που τα μαγειρεύετε.

Έτσι ίσως απλά θέλετε να τα μαγειρέψετε και να τα φάτε με τον τρόπο που απολαμβάνετε τα περισσότερα και όχι την εμμονή στις μικρές λεπτομέρειες.

Περισσότερα για τα αυγά:

Τα 10 καλύτερα οφέλη για την υγεία των αυγών

• Αυγά και χοληστερόλη - Πόσα αυγά μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;
• Γιατί τα αυγά είναι ένας τρόμος απώλειας βάρους Killer
• Είναι ολόκληρα τα αυγά και οι κρόνοι αυγών κακό για σας ή καλό;