Πώς η αυτο-φροντίδα μου βοηθά να διαχειριστώ την κατάθλιψη

Ως κάποιος με μεγάλη κατάθλιψη και γενικευμένη διαταραχή άγχους, αισθάνομαι σαν να βρισκόμουν σε μια δια βίου προσπάθεια να φροντίσω καλύτερα τον εαυτό μου. Έχω ακούσει τον όρο "αυτο-φροντίδα" τυχαία πετάχτηκε γύρω για χρόνια και, μέχρι πρόσφατα, ήταν αρκετά φευγαλέα για μένα.

Ενώ ήξερα ότι χρειάζομαι - και ήθελα - να είμαι πιο συμπονετικός προς τον εαυτό μου, δεν ήμουν σίγουρος πώς να αρχίσουμε να κάνουμε θετικές αλλαγές. Όταν βρισκόμουν στη μέση μιας βαθιάς κατάθλιψης ή μιας επίθεσης κατά του άγχους, το τελευταίο πράγμα που αισθάνθηκα ικανοποιητικό ήταν μια σημαντική αναμόρφωση του τρόπου ζωής. Επιθυμώ ότι κάποιος μου έδωσε ένα χειρωνακτικό εγχειρίδιο για να είμαι καλός στον εαυτό μου, γιατί δεν ήξερα από πού να ξεκινήσω.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Μετά από χρόνια θεραπείας, αμέτρητες ώρες αναζητήσεων στο Google και πολλές προσπάθειες, έχω τελικά αναπτύξει ένα σύνολο αποτελεσματικών δεξιοτήτων αυτο-φροντίδας που χρησιμοποιώ καθημερινά. Και έχω συνειδητοποιήσει ότι η αυτο-φροντίδα δεν είναι μια λαμπρή εξέγερση ή μια μοναδική βελτίωση της ζωής. Πρόκειται μάλλον για μια σειρά μικρών επιλογών που προσθέτουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για 10 τρόπους με τους οποίους ενσωματώνω την αυτο-φροντίδα στην καθημερινή μου ρουτίνα.

1. Ξεκινώ από όπου είμαι

Η αυτοεξυπηρέτηση δεν είναι όλα φανταχτερά ιαματικά λουτρά ή χαλαρωτικές διακοπές. Αν και μου αρέσει να παίρνω μασάζ ή να περπατάω από τον ωκεανό, στην πραγματικότητα πρέπει να φροντίσω καλύτερα τον εαυτό μου, όπου συνήθως είμαι - στο σπίτι, στο αυτοκίνητο, στη δουλειά ή έξω με την οικογένεια και τους φίλους. Όσο απογοητευτικό μπορεί να είναι, η ψυχική ασθένεια είναι μέρος της ζωής μου, οπότε έπρεπε να αναπτύξω δεξιότητες αντιμετώπισης που θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάνοντας αυτή τη μετατόπιση της προοπτικής - από το να κοιτάζω έξω για την αυτοεξυπηρέτηση και να κοιτάζω μέσα μου - με βοήθησε να καλλιεργώ τις δεξιότητες και την αυτογνωσία που μπορώ να χρησιμοποιήσω για να αντιμετωπίσω την κατάθλιψη και το άγχος στο καθημερινό περιβάλλον μου.

διαφήμιση

2. Παραμένω συντονισμένος στο σώμα μου

Η ψυχική ασθένεια δεν επηρεάζει μόνο το μυαλό: Είναι και φυσικό. Η κατάθλιψη μειώνει την ενέργειά μου. Αισθάνομαι εξάντληση και έχουν συχνές πονοκεφάλους. Άγχος, από την άλλη πλευρά, με επιταχύνει. Οι καρδιακές μου φυλές, ιδρώω περισσότερο και νιώθω μια σχεδόν ανεξέλεγκτη ενέργεια. Για μένα, η αυτο-φροντίδα ξεκινά με την παρατήρηση του τρόπου με τον οποίο αισθάνομαι, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό που συμβαίνει στο σώμα μου, με ενσαρκώνει σε αυτό που συμβαίνει στο μυαλό μου. Αν αρχίσω να αισθάνομαι μια επίμονη βαρύτητα στο στήθος μου ή ένα κόμπο στο στομάχι μου, είναι μια ένδειξη ότι πρέπει να δώσω μεγαλύτερη προσοχή στον εαυτό μου. Παρατηρώντας συμπτώματα νωρίς, με βοηθά να ασχοληθώ καλύτερα με τη φροντίδα και συχνά εμποδίζει τη στιγμή της άγχους ή της κατάθλιψης να μετατραπεί σε ένα πλήρες επεισόδιο.

3. Αναπνέω βαθιά, όλη μέρα κάθε μέρα

Όταν το άγχος μου αρχίζει να χτίζει, η αναπνοή μου γίνεται γρήγορη και ρηχή. Νιώθω σωματική ένταση, ειδικά στους ώμους και στο σαγόνι μου.Λαμβάνοντας μια σειρά από βαθιές αναπνοές με βοηθά να σταματήσω και να βγαίνω έξω από τις αγωνιστικές μου σκέψεις. Η εισπνοή και η εκπνοή μου δίνει μια συναισθηματική απελευθέρωση και επίσης με βοηθά φυσικά. Η βαθιά αναπνοή αυξάνει την κυκλοφορία, απελευθερώνει ενδορφίνες και χαλαρώνει τους μυς. Κάνω την δουλειά μου όλη την ημέρα, όχι μόνο όταν αρχίζω να αισθάνομαι άγχος ή κατάθλιψη. Αυτό που αγαπώ για βαθιά αναπνοή είναι ότι μπορώ να το κάνω οπουδήποτε - στο ντους, στο αυτοκίνητο, στο γραφείο μου, ακόμα και όταν έχεις μια συζήτηση. Μπορώ να δώσω στον εαυτό μου ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, ανεξάρτητα από το τι κάνω.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Αλλάζω πώς κοιτάω τον εαυτό μου στον καθρέφτη

Ένα σύμπτωμα της κατάθλιψής μου είναι αρνητική σκέψη. Αγωνίζομαι με αυτοκριτική, η οποία σίγουρα μεταφράζεται στο πώς βλέπω τη φυσική μου εμφάνιση. Το ένστικτό μου όταν τραβήξω τον προβληματισμό μου σε έναν καθρέφτη είναι να βάλω τον εαυτό μου κάτω. Έχετε κερδίσει περισσότερο βάρος; Φαίνεσαι αηδιαστικός. Δεν θα φτάσετε ποτέ σε φόρμα. Θέλω να αντιμετωπίσω τον εαυτό μου με περισσότερη καλοσύνη, γι 'αυτό προσπαθώ να αλλάξω αυτές τις σκέψεις. Όταν ο σκληρός μου εσωτερικός μονόλογος μπαίνει μέσα, λέω στον εαυτό μου ότι είναι εντάξει να απογοητευτείτε για την εμφάνισή μου. Αναγνωρίζω τα συναισθήματά μου ως αληθινά και έγκυρα χωρίς να τα γυρίζω προς τα μέσα. Τότε προσπαθώ να παρατηρήσω ένα πράγμα που εγώ δεν μου αρέσει όπως για τον εαυτό μου, είτε είναι μια μικρή λεπτομέρεια του πώς βλέπω, είτε κάτι συμπονετικό που έκανα εκείνη την ημέρα. Παρόλο που δεν είναι πάντα φυσικό να ψάχνετε για κάτι θετικό, τα καλά νέα είναι ότι μπορώ να πω ότι μια στροφή αρχίζει να λαμβάνει χώρα.

5. Δίνω προσοχή στο πώς μιλάω για τον εαυτό μου

Ένας θεραπευτής κάποτε αναφέρθηκε στην «αρνητική ταινία» που παίζει στο κεφάλι μου, και δεν θα μπορούσε να το περιγράψει καλύτερα. Για χρόνια δεν διαπίστωσα πόση ενοχή, ντροπή και γνωστικές παραμορφώσεις επηρέασαν τον τρόπο με τον οποίο μίλησα στον εαυτό μου. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είχα έναν τρέχοντα εσωτερικό μονόλογο που μου είπε ότι δεν ήμουν αξιαγάπητος, δεν έκανα αρκετά και έπρεπε να προσπαθώ σκληρότερα - ανεξάρτητα από το πόσο καλά είχα κάνει ή πόσο μου άρεσε. Το πρώτο βήμα για να αλλάξω το πώς μιλάω για τον εαυτό μου έγινε αντιληπτό. Άρχισα να παρατηρώ πόσο συχνά έβαλα τον εαυτό μου κάτω ή εξέτασα τη συμπεριφορά μου. Μόλις έχω κρατήσει ακόμη μια συμφωνία για πόσες φορές είχα επικρίνει τον εαυτό μου σε μια μέρα. Ξεκίνησα να λέω στον εαυτό μου, Amy, το κάνεις πάλι. Βγείτε μακριά από τα αρνητικά μηνύματα. Αλλαξε το κανάλι. Άρχισα να συνειδητοποιώ ότι είχα μια επιλογή: θα μπορούσα να πω κάτι νέο. Κάνω τώρα μια συντονισμένη προσπάθεια να αντικαταστήσω τα αρνητικά μηνύματα με δηλώσεις που επιβεβαιώνουν. Λέω ότι έκανα καλή δουλειά, ότι είμαι καλός φίλος και - το σημαντικότερο - ότι αγαπώ ποιος είμαι.

6. Δημιούργησα μια «στιγμή προσοχής»

Όταν ήμουν πολύ άρρωστος από την κατάθλιψη και το άγχος, η νοοτροπία με βοήθησε να δημιουργήσω ένα χώρο όπου θα μπορούσα και εγώ να αναγνωρίσω τον πόνο που ήμουν και να βρω επίσης την ειρήνη και τη σταθερότητα στο παρόν. Θεώρησα χρήσιμο να δημιουργήσω μια "στιγμή προσοχής" για να επαναλαμβάνω κάθε μέρα. Η "στιγμή" που δημιούργησα ήταν το περπάτημα του σκύλου μου, Winston. Όταν έβαλα το λουρί του και άρχισα να τον περπατώ κάτω από το μπλοκ, επικεντρώθηκα σθεναρά σε αυτό που βίωσα: το τσίμπημα των πουλιών, το ηλιακό φως που διήνυε μέσα από τα δέντρα, τη θερμοκρασία του αέρα.Για 10 λεπτά, βυθίστηκα στη σημερινή στιγμή και βρήκα ότι το περίπατο με βοήθησε να επανασυνδεθεί με την εσωτερική μου δύναμη. Ένιωσα μια αίσθηση ειρήνης, παρατηρώντας τη φυσική ομορφιά γύρω μου. Ακόμα και σήμερα συνεχίζω να ασκώ αυτήν τη "στιγμή της ευαισθησίας". "Στην πραγματικότητα, ανυπομονώ να το κάθε πρωί. Δεν χρειάζεται να βγαίνω έξω από τη ρουτίνα μου για να προσέξω, αντ 'αυτού το έχτισα.

7. Λαμβάνω προσωπικά «χρονικά διαστήματα» όταν τα χρειάζομαι

Τα χρονικά διαστήματα δεν είναι μόνο για παιδιά. Έχω διαπιστώσει ότι μπορώ να επωφεληθώ από την ίδια ιδέα (μείον να κάθεται στο βήμα στο σπίτι της μαμάς μου). Όταν αισθάνομαι ότι η ανησυχία μου ή η κατάθλιψη κλιμακώνονται, μέσα μου δημιουργείται μια τεράστια πίεση. Για πολύ καιρό, θα ήθελα να γεμίσω αυτό το συναίσθημα και να το αγνοήσω, ελπίζοντας ότι θα πάει μακριά. Σήμερα, ασκώ προσωπική φροντίδα αναγνωρίζοντας τα συμπτώματά μου και λαμβάνοντας ένα χρονικό διάστημα για τον εαυτό μου. Μερικές φορές χρειάζομαι ένα σύντομο διάλειμμα, σαν μια σύντομη βόλτα έξω ή βαθιά αναπνοή σε ένα ιδιωτικό δωμάτιο. Εάν είμαι με έναν συνάδελφό μου, λέω κάτι απλό, όπως: "Πρέπει να κάνω ένα γρήγορο διάλειμμα για τον εαυτό μου και θα είναι ακριβώς πίσω σε πέντε ή 10 λεπτά. "Τιμώ τις ανάγκες μου, ενώ επικοινωνώ άμεσα με τους ανθρώπους γύρω μου. Η λήψη αυτών των γρήγορων διακοπών εμποδίζει την οικοδόμηση της πίεσης της ψυχικής ασθένειάς μου και με βοηθά να προσδιορίσω ποια, αν υπάρχουν, τα επόμενα βήματα που πρέπει να λάβω για να διασφαλίσω την ευημερία μου.

8. Δίνω 10 λεπτά διασκέδασης

Η κατάθλιψη μπορεί να είναι καταθλιπτική. Νιώθω βαρύς και ζυγίσω, και η διασκέδαση είναι συνήθως το τελευταίο πράγμα στο μυαλό μου. Όταν νιώθω υγιής, η διασκέδαση είναι εύκολη - δεν χρειάζεται να το χτίσω στο πρόγραμμα μου. Αλλά όταν αισθάνομαι καταθλιπτικός, κάνω μια συντονισμένη προσπάθεια να κάνω ένα μικρό πράγμα διασκέδασης κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να περνάμε από ένα πεδίο μαργαρίτες, μια στιγμή που μου φέρνει λίγη ευχαρίστηση. Μερικές φορές βάζω την αγαπημένη μου μουσική και χορό στην κουζίνα ενώ μαγειρεύω το δείπνο. Αγόρασα ένα χρωματισμένο βιβλίο για ενήλικες και αγαπώ να γεμίσω τις φωτογραφίες ενώ βλέπω μια ταινία. Εάν η ενέργεια μου είναι ιδιαίτερα χαμηλή, φωτίζοντας ένα ωραίο κερί και πίνοντας μια κούπα ζεστό τσάι αισθάνεται παρήγορο. Κάνοντας τον εαυτό μου να διασκεδάσει μπορεί να αισθάνεται αναγκασμένος, αλλά είμαι εντάξει με αυτό επειδή ξέρω ότι σε κάποιο επίπεδο ανυψώνει τα πνεύματά μου και με κρατάει να προχωράω.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

9. Έχω αναπτύξει μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο

Έχω αγωνιστεί με τον ύπνο για χρόνια. Πηγαίνοντας χωρίς ύπνο αναλαμπώνω το επίπεδο στρες μου και τεντώνει τη συναισθηματική υγεία μου. Επειδή δεν μπορώ να κοιμηθώ, σταματώ να κάνω οποιεσδήποτε αγχωτικές ή εργασιακές δραστηριότητες έως τις 8:00 μ.μ. Προσπαθώ να μην έχω κοινωνικές δεσμεύσεις στις νύχτες εργασίας επειδή είναι δύσκολο να τελειώσω αργότερα. Μερικές φορές, κάνω μια γρήγορη ρουτίνα για το βραδινό ύπνο γιόγκα (βρήκα μερικά μεγάλα δωρεάν βίντεο online). Στη συνέχεια, προετοιμάζομαι ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι βοτάνων και το κεφάλι επάνω στο κρεβάτι. Δίνω στον εαυτό μου ένα καλό 30 λεπτών για να διαβάσω πριν από το χρόνο που θα ήθελα να κοιμηθώ, και αποφεύγω να φτάσω στον υπολογιστή ή κοιτάζοντας το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο. Αν οι σκέψεις μου αγωνίζονται, γράφω τι σκέφτομαι σε ένα σημειωματάριο.Όταν είμαι έτοιμος να αναβάλω εγώ flip στη μηχανή θορύβου μου, που με βοηθά να κοιμηθώ. Ενώ αυτή η ρουτίνα παίρνει αυτοπειθαρχία, το όφελος από έναν καλό ύπνο αξίζει τον κόπο.

10. Συμμετέχω όλες τις αισθήσεις μου

Έχω την τάση να παγιδεύονται στις δικές μου σκέψεις και συναισθήματα. Στη θεραπεία, έχω μάθει πώς να χρησιμοποιώ τις αισθήσεις μου της όρασης, της αφής, της γεύσης, της οσμής και του ήχου για να αλλάξω την εστίασή μου. Κάθε μία από τις πέντε αισθήσεις μου είναι σημαντική και ασκεί διάφορα μέρη του εγκεφάλου μου και επηρεάζει τη διάθεσή μου. Η απλή πράξη της σίτισης των αισθήσεών μου με φέρνει πίσω στην παρούσα στιγμή, με αποτέλεσμα να αισθάνομαι πιο ασφαλής και γειωμένος. Κοιτάζω έξω - και πραγματικά βλέπω - στην ομορφιά των δέντρων και του ουρανού. Ακούω μουσική, η οποία μπορεί να σας καθησυχάσει ή να ενεργοποιήσει, ανάλογα με το τι πρέπει να ακούσω. Δοκιμάζω νέες συνταγές, ώστε να μπορώ να βιώσω διαφορετικές γεύσεις και να εμπλακώ στην αίσθηση της γεύσης μου. Χρησιμοποιώ την αφή για να ηρεμήσω χάνοντας το σκυλί μου. Όταν πλένω τα πιάτα, εστιάζω στο πώς αισθάνομαι το νερό και το σαπούνι στα χέρια μου. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ αιθέρια έλαια για να αντιμετωπίσω το άγχος - Φέρνω ένα μπουκάλι λάδι λεβάντας στο πορτοφόλι μου και αν αρχίσω να αισθάνομαι φοβισμένος ή ανυπόμονος, το βγάζω έξω και αναπνέω το άρωμα 10 φορές.

Η ανάπτυξη αυτών των 10 πράξεων αυτοεξυπηρέτησης ήταν ένα ταξίδι που συνεχίζεται σήμερα. Η προκλητική (και διασκεδαστική) πτυχή του να αγαπάμε τον εαυτό μας είναι ότι είναι μια ατομική διαδικασία. Έπρεπε να διερευνήσω τι λειτουργεί καλύτερα για μένα και συνεχίζω να μαθαίνω - στη θεραπεία, από τους φίλους και στα βιβλία και στο διαδίκτυο - για νέους τρόπους που μπορώ να φροντίσω καλά τον εαυτό μου. Κάθε ένα από αυτά τα εργαλεία θυμίζει ότι μπορώ να αντιμετωπίσω την ψυχική ασθένεια και ότι έχω πάντα μια επιλογή για το πώς να χειριστώ τα συμπτώματά μου. Κάθε φορά που επιλέγω την αυτοεξυπηρέτηση, επανασυνδέομαι με δύο σημαντικές αλήθειες: ότι αξίζω να αγαπώ τον εαυτό μου και ότι πραγματικά αξίζω.

Διαφήμιση

Η Amy Marlow ζει με μεγάλη κατάθλιψη και γενικευμένη διαταραχή άγχους και είναι ο συντάκτης του Blue Light Blue , το οποίο ονομάστηκε ένα από τα Blogs για την καλύτερη κατάθλιψη . Ακολουθήστε την στο Twitter στο @ bluelightblue_ .