Πώς να σταματήσετε μια κρίση πανικού: 11 τρόποι αντιμετώπισης
Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή
- 2. Αναγνωρίστε ότι έχετε μια επίθεση πανικού
- 3. Κλείστε τα μάτια σας
- 4. Εμπιστοσύνη στην πρακτική
- 5. Εύρεση αντικειμένου εστίασης
- 6. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης μυών
- 7. Εικόνα ευτυχισμένη θέση σας
- 8. Πάρτε βενζοδιαζεπίνες
- 9. Συμμετοχή σε ελαφριά άσκηση
- 10. Διατηρήστε λεβάντα στο χέρι
- 11. Επαναλάβετε μια εσωτερική μάντρα
Οι κρίσεις πανικού είναι ξαφνικές, έντονες αιχμές φόβου, πανικού ή άγχους. Είναι συντριπτικές και έχουν φυσικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Πολλοί άνθρωποι με κρίσεις πανικού μπορεί να έχουν δυσκολία στην αναπνοή, να ιδρώνουν απότομα, να τρέμουν και να αισθάνονται ότι οι καρδιές τους χτυπάνε. Μερικοί άνθρωποι θα βιώσουν επίσης θωρακικό άλγος και ένα αίσθημα απόσπασης από την πραγματικότητα ή από τους εαυτούς τους κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, έτσι ώστε να κάνουν ότι πιστεύουν ότι έχουν καρδιακή προσβολή. Άλλοι έχουν αναφέρει ότι αισθάνονται ότι έχουν ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές και μπορεί να σας χτυπήσουν γρήγορα. Εδώ είναι 11 στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσπαθήσετε να σταματήσετε μια επίθεση πανικού όταν έχετε ένα ή όταν αισθάνεστε κάποιος να έρχεται:
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση1. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή
Ενώ η υπεραερισμό είναι ένα σύμπτωμα κρίσεων πανικού που μπορεί να αυξήσει το φόβο, η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα πανικού κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης. Αν είστε σε θέση να ελέγχετε την αναπνοή σας, είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε την υπεραερισμό που μπορεί να επιδεινώσει άλλα συμπτώματα - και την ίδια την επίθεση πανικού.
Επικεντρωθείτε στο να παίρνετε βαθιές αναπνοές μέσα και έξω από το στόμα σας, νιώθοντας ότι ο αέρας γεμίζει σιγά-σιγά το στήθος και την κοιλιά σας και στη συνέχεια αργά τα αφήνετε ξανά. Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια αναπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις:
2. Αναγνωρίστε ότι έχετε μια επίθεση πανικού
Αναγνωρίζοντας ότι έχετε μια επίθεση πανικού αντί για καρδιακή προσβολή, μπορείτε να θυμηθείτε ότι αυτό είναι προσωρινό, θα περάσει και ότι είστε εντάξει. Αφαιρέστε τον φόβο ότι μπορεί να πεθάνετε ή ότι η επικείμενη μοίρα είναι απειλητική, και τα δύο συμπτώματα κρίσεων πανικού. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να εστιάσετε σε άλλες τεχνικές για τη μείωση των συμπτωμάτων σας.
3. Κλείστε τα μάτια σας
Ορισμένες κρίσεις πανικού προέρχονται από σκανδάλες που σας κατακλύζουν. Εάν βρίσκεστε σε ένα γρήγορο περιβάλλον με πολλά ερεθίσματα, αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει την επίθεση πανικού σας. Για να μειώσετε τα ερεθίσματα, κλείστε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια της επίθεσης πανικού σας. Αυτό μπορεί να αποκλείσει οποιαδήποτε επιπλέον ερεθίσματα και να διευκολύνει την εστίαση στην αναπνοή σας.
4. Εμπιστοσύνη στην πρακτική
Η νοοτροπία μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει στην πραγματικότητα όσων είναι γύρω σας. Δεδομένου ότι οι κρίσεις πανικού μπορούν να προκαλέσουν αίσθηση απόσπασης ή απομόνωσης από την πραγματικότητα, αυτό μπορεί να καταπολεμήσει την επίθεση πανικού σας καθώς πλησιάζει ή συμβαίνει πραγματικά.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΕπικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις που εξοικειώνεστε, όπως το να σκάβετε τα πόδια σας στο έδαφος ή να νιώσετε την υφή των τζιν σας στα χέρια σας. Αυτές οι συγκεκριμένες αισθήσεις σας αγκαλιάζουν σταθερά στην πραγματικότητα και σας δίνουν κάτι αντικειμενικό να εστιάσετε.
Μάθετε περισσότερα: Οι καλύτερες εφαρμογές διαλογισμού του έτους »
5. Εύρεση αντικειμένου εστίασης
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να βρουν ένα μόνο αντικείμενο για να εστιάσουν όλη την προσοχή τους κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού.Επιλέξτε ένα αντικείμενο με καθαρό θέαμα και συνειδητά σημειώστε τα πάντα για αυτό. Για παράδειγμα, μπορείτε να παρατηρήσετε πώς το χέρι στο ρολόι τρεμοπαίζει όταν κτυπά, και ότι είναι ελαφρώς lopsided. Περιγράψτε τα πρότυπα, το χρώμα, τα σχήματα και το μέγεθος του αντικειμένου στον εαυτό σας. Εστιάστε όλη την ενέργεια σας σε αυτό το αντικείμενο και τα συμπτώματα πανικού σας μπορεί να υποχωρήσουν.
6. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης μυών
Όπως οι βαθιές αναπνοές, οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε την επίθεση πανικού στα ίχνη του, ελέγχοντας όσο το δυνατόν περισσότερο την ανταπόκριση του σώματός σας. Συνειδητά χαλαρώστε έναν μυ κάθε φορά, ξεκινώντας με κάτι απλό, όπως τα δάχτυλα στο χέρι σας, και κινήστε το δρόμο σας επάνω στο σώμα σας.
Οι τεχνικές χαλάρωσης μυών θα είναι πιο αποτελεσματικές όταν τους έχετε ασκήσει εκ των προτέρων.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΣυνέχεια ανάγνωσης: Η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson »
7. Εικόνα ευτυχισμένη θέση σας
Ποιο είναι το πιο χαλαρωτικό μέρος στον κόσμο που μπορείτε να σκεφτείτε; Μια ηλιόλουστη παραλία με απαλά κύματα; Μια καμπίνα στα βουνά; Φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί και προσπαθήστε να εστιάσετε στις λεπτομέρειες όσο το δυνατόν περισσότερο. Φανταστείτε να σκάβετε τα δάκτυλα σας στην ζεστή άμμο ή να μυρίζετε την έντονη μυρωδιά των πεύκων. Αυτός ο τόπος θα πρέπει να είναι ήσυχος, ήρεμος και χαλαρωτικός - χωρίς δρόμους της Νέας Υόρκης ή του Χονγκ Κονγκ, ανεξάρτητα από το πόσο αγαπάτε τις πόλεις στην πραγματική ζωή.
8. Πάρτε βενζοδιαζεπίνες
Οι βενζοδιαζεπίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε τις κρίσεις πανικού αν παίρνετε μία μόλις αισθανθείτε μια επίθεση που έρχεται.
ΔιαφήμισηΕπειδή οι βενζοδιαζεπίνες είναι συνταγογραφούμενα φάρμακα, πιθανότατα θα χρειαστείτε διάγνωση διαταραχών πανικού για να έχετε το φάρμακο σε ετοιμότητα. Αυτό το φάρμακο μπορεί να είναι εξαιρετικά εθιστικό, και το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτό με την πάροδο του χρόνου. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με φειδώ και σε περιπτώσεις ακραίων αναγκών.
9. Συμμετοχή σε ελαφριά άσκηση
Οι ενδορφίνες διατηρούν την άντληση του αίματος ακριβώς στο άμεσο μέλλον. Μπορεί να βοηθήσει να πλημμυρίσει το σώμα μας με ενδορφίνες, που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή μας. Επειδή είστε άγχος, επιλέξτε ελαφριά άσκηση που είναι απαλή στο σώμα, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΗ εξαίρεση σε αυτό είναι εάν υποβιβαστείτε ή αγωνίζεστε να αναπνεύσετε. Κάνε ό, τι μπορείς για να πιάσεις την πρώτη σου αναπνοή.
10. Διατηρήστε λεβάντα στο χέρι
Η λεβάντα είναι γνωστή για την καταπραϋντική και την ανακούφιση από το στρες. Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει. Εάν γνωρίζετε ότι είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, κρατήστε μερικά αιθέρια έλαια λεβάντας στο χέρι και βάλτε κάποια από τους βραχίονες σας όταν αντιμετωπίζετε μια κρίση πανικού. Αναπνεύστε το άρωμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πίνετε λεβάντα ή τσάι χαμομηλιού. Και οι δύο είναι χαλαρωτικές και χαλαρωτικές.
Η λεβάντα δεν πρέπει να συνδυαστεί με βενζοδιαζεπίνες. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει έντονη υπνηλία.
ΔιαφήμισηΔιαβάστε περισσότερα: Τι μπορεί να κάνει η λεβάντα για εσάς »
11. Επαναλάβετε μια εσωτερική μάντρα
Η επανάληψη ενός εσωτερικού μάντρα μπορεί να είναι χαλαρωτική και καθησυχαστική, και μπορεί να σας δώσει κάτι να πιάσετε κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού. Είτε πρόκειται απλώς για "Αυτό πάμε επίσης", είτε για μάντρα που σας μιλάει προσωπικά, επαναλάβετε το βρόχο στο κεφάλι σας μέχρι να αισθανθείτε ότι η επίθεση πανικού αρχίζει να υποχωρεί.
