Τα 12 καλύτερα υποκατάστατα για το εξατμισμένο γάλα

Το εξατμισμένο γάλα είναι ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές.

Κατασκευάζεται με θέρμανση τακτικού γάλακτος για την απομάκρυνση περίπου 60% του νερού, δημιουργώντας μια συμπυκνωμένη και ελαφρώς καραμελοποιημένη έκδοση του γάλακτος.

Χρησιμοποιείται συχνά σε αρτοσκευάσματα, επιδόρπια, σούπες και σάλτσες ή ακόμη προστίθεται στον καφέ, το τσάι και τις σούπες για επιπλέον πλούτο.

Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ίσως χρειαστεί αντικατάσταση. Μερικοί άνθρωποι δεν το ανέχονται καλά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λακτόζη, ενώ άλλοι απλώς αντιπαθούν τη γεύση.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές γαλακτοκομικές και μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Το άρθρο αυτό παρουσιάζει 12 από τα καλύτερα υποκατάστατα του εξατμισμένου γάλακτος.

Γιατί μπορεί να θέλετε έναν αναπληρωτή

Πρώτον, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστείτε μια εναλλακτική λύση στο εξατμισμένο γάλα.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:

• Γεύση ή έλλειψη συστατικού: Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η γεύση του εξατμισμένου γάλακτος, ενώ άλλοι μπορεί απλά να έχουν εξαντληθεί.
• Μη ανεκτικότητα στη λακτόζη: Περίπου το 70% των ανθρώπων παγκοσμίως είναι ανεκτικοί στη λακτόζη. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσουν σωστά τη ζάχαρη στο γάλα, προκαλώντας δυσάρεστα συμπτώματα στο στομάχι (1, 2, 3).
• Αλλεργία γάλακτος: Μεταξύ 2-7% των παιδιών και μέχρι το 5% των ενηλίκων έχουν αλλεργία στο γάλα. Δεδομένου ότι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες γάλακτος, μια εναλλακτική λύση που δεν είναι γαλακτοκομική είναι πιο κατάλληλη (1, 4, 5).
• Διατροφή Vegan ή ovo-vegetarian: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος) για την υγεία, την καλή διαβίωση των ζώων, για περιβαλλοντικούς ή θρησκευτικούς λόγους. Ένα υποκατάστατο γάλακτος φυτικής προέλευσης είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση (1, 6, 7).
• Θερμίδες: Ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος, το εξατμισμένο γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με μια εναλλακτική λύση υψηλότερης ή χαμηλότερης θερμιδικής αξίας (1, 8, 9).
• Μείωση πρόσληψης πρωτεϊνών: Το εξατμισμένο γάλα είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, με 17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml). Μερικοί άνθρωποι σε ειδικές θεραπευτικές διατροφές μπορεί να απαιτούν άλλη επιλογή για χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών (10, 11).

Παρακάτω υπάρχουν 12 επιλογές αντικατάστασης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού.

1-4: Υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων

Υπάρχουν πολλές καλές επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων για την αντικατάσταση του εξατμισμένου γάλακτος, συμπεριλαμβανομένου του τακτικού γάλακτος, του γάλακτος χωρίς λακτόζη, της κρέμας, του μισού και του μισού και του γάλακτος σε σκόνη.

1. Γάλα

Το εξατμισμένο γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικό γάλα ως ελαφρύτερη εναλλακτική λύση.

Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα (240 ml) περιέχει 146 θερμίδες, 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπρόσθετα, το γάλα περιέχει 28% των RDI για το ασβέστιο και 26% των RDI για τη ριβοφλαβίνη (12).

Σε σύγκριση, 1 φλιτζάνι γάλα που έχει εξατμιστεί περιέχει 338 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 19 γραμμάρια λίπους και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης υψηλότερο σε ασβέστιο, που περιέχει το 66% των RDI (13).

Καθώς το γάλα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό από το εξατμισμένο γάλα, είναι λεπτότερο και όχι τόσο γλυκό.

Εάν χρησιμοποιείτε γάλα ως υποκατάστατο σε σάλτσες, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάτι για να το πάψετε, όπως το αλεύρι ή το αραβοσιτέλαιο. Στο ψήσιμο, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ξηρά συστατικά και λίγο περισσότερο ζάχαρη για να επιτύχετε την ίδια γεύση και υφή.

Ωστόσο, αν έχετε απλώς εξαντληθεί το γάλα που έχει εξατμιστεί, είναι πολύ εύκολο να το κάνετε από το συνηθισμένο γάλα στο σπίτι.

Για να φτιάξετε 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος που έχει εξατμιστεί:

1. Θερμάνετε 2 1/4 φλιτζάνια (540 ml) κανονικού γάλακτος σε κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
2. Αφήστε να έρθει σε μια απαλή βράση ενώ αναδεύεται συνεχώς.
3. Μετά από 10 λεπτά, ή μόλις το γάλα μειωθεί με λίγο περισσότερο από το μισό, βγάλτε το από τη φωτιά.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν κανονικό γάλα που έχει εξατμιστεί και είναι διατροφικά παρόμοιο.

Επιπλέον, αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα χωρίς λακτόζη. Αυτό το γάλα έχει το ένζυμο λακτάσης που προστέθηκε για να διασπάσει τα σάκχαρα ότι τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη έχουν πρόβλημα πέψης.

Περίληψη Το γάλα είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και λίπος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο σε ορισμένες συνταγές. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το γάλα σας από το κανονικό γάλα, θερμαίνοντάς το στη σόμπα για να εξατμίσετε το νερό. Το γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη αποτελεί επίσης κατάλληλο υποκατάστατο.

2. Κρέμα

Η υποκατάσταση με κρέμα προσθέτει πλούτο σε ένα πιάτο.

Η κρέμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του εξατμισμένου γάλακτος σε σάλτσες, σούπες, γεμίσεις πίτας, ψήσιμο, κατσαρόλες, κατεψυγμένα επιδόρπια και κρέμες σε αναλογία 1: 1.

Καθώς η κρέμα είναι πολύ μεγαλύτερη σε λιπαρά από το εξατμισμένο γάλα, είναι τόσο παχύτερο και περιέχει περισσότερες θερμίδες.

Ένα φλιτζάνι κρέμας (240 ml) περιέχει 821 θερμίδες, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 88 γραμμάρια λίπους και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης (14).

Λόγω του υψηλού περιεχομένου θερμίδων, η κρέμα είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων τους. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Περίληψη Η κρέμα είναι μια παχύτερη, πλουσιότερη εναλλακτική λύση στο εξατμισμένο γάλα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές. Είναι πολύ υψηλότερο σε θερμίδες και λίπος.

3. Μισό και μισό

Το μισό και το μισό είναι ένα μίγμα 50% γάλακτος και 50% κρέμας που αναμιγνύονται μαζί. Η υφή του είναι λίγο πιο παχιά από αυτή του εξατμισμένου γάλακτος.

Χρησιμοποιείται συνήθως στον καφέ, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί κρέμα ή εξατμισμένο γάλα.

Διατροφικά, είναι παρόμοιο με το εξατμισμένο γάλα, αλλά είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και υψηλότερο σε λίπος (15).

Σε ένα φλιτζάνι (240 ml) το μισό και μισό περιέχει 315 θερμίδες, 10 γραμμάρια υδατανθράκων, 28 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει 25% των RDI για το ασβέστιο και 21% των RDI για τη βιταμίνη B2 (15).

Στις περισσότερες συνταγές, το εξατμισμένο γάλα και το μισό και το μισό μπορούν να ανταλλάσσονται με αναλογία 1: 1.

Περίληψη Το μισό και το μισό αποτελείται από 50% γάλα και 50% κρέμα αναμεμειγμένα. Είναι υψηλότερο στο λίπος και χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και ζάχαρη από το εξατμισμένο γάλα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες από τις ίδιες συνταγές.

4. Γάλα σε σκόνη

Το γάλα σε σκόνη είναι το γάλα που έχει αφυδατωθεί μέχρι να είναι εντελώς στεγνό (16).

Όπως και το γάλα που έχει εξατμιστεί, γίνεται για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του γάλακτος.

Μπορεί να μετατραπεί ξανά σε γάλα με την προσθήκη νερού. Ωστόσο, μπορεί να προστεθεί ξηρό σε ορισμένες συνταγές, όπως τα μπισκότα και τηγανίτες.

Για να χρησιμοποιήσετε γάλα σε σκόνη στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος, μπορείτε απλά να μειώσετε την ποσότητα νερού που κανονικά θα προσθέσετε. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα ένα παχύτερο προϊόν που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαν εξατμισμένο γάλα.

Μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε λίγο για να αποκτήσετε το δικαίωμα συνέπειας καθώς διαφορετικές μάρκες χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες νερού.

Διατροφικά, θα είναι σχεδόν παρόμοια με το γάλα που έχει εξατμιστεί, ανάλογα με το πόση σκόνη χρησιμοποιείτε.

Περίληψη Το γάλα σε σκόνη είναι κανονικό γάλα που έχει αφυδατωθεί μέχρι να στεγνώσει τελείως. Για να το χρησιμοποιήσετε στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος, χρησιμοποιήστε περισσότερη σκόνη ή λιγότερο νερό κατά την ανασύσταση.

5-12: Εναλλακτικές λύσεις εκτός γαλακτοκομικών προϊόντων

Υπάρχουν πολλά φυτικά προϊόντα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος, όπως σόγια, ρύζι, καρύδια, βρώμη, λινάρι, κάνναβη, quinoa και γάλα καρύδας.

5. Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στην Κίνα πριν από 2 000 χρόνια (6).

Είναι φτιαγμένο με αποσκλήρυνση των αποξηραμένων σπόρων σόγιας, λείανσή τους με νερό και στη συνέχεια φιλτράρισμα των μεγαλύτερων τμημάτων για να αφήσετε ένα προϊόν που μοιάζει πολύ με γαλακτοκομικό γάλα.

Από όλα τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια έρχεται πιο θρεπτικά από το φυσιολογικό γάλα όσον αφορά τις θερμίδες, την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και την αφομοιωσιμότητα. Το ασβέστιο, άλλες βιταμίνες και μέταλλα προστίθενται συνήθως στις εμπορικές ποικιλίες (17, 18).

Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας (240 ml) περιέχει 109 θερμίδες, 8. 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων που βρίσκονται στο εξατμισμένο γάλα και κάτω από το ήμισυ της πρωτεΐνης (13, 17).

Το γάλα σόγιας μπορεί να θερμανθεί και η περιεκτικότητα σε νερό να μειωθεί για να χρησιμοποιηθεί σαν εξατμισμένο γάλα. Η γεύση είναι ελαφρώς διαφορετική, αλλά στις περισσότερες συνταγές δεν θα παρατηρήσετε. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι μέχρι και το 14% των παιδιών με αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης αλλεργικά στη σόγια.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να αποφύγουν τη σόγια λόγω άλλων προβλημάτων, όπως η χρήση γενετικά τροποποιημένων καλλιεργειών (19, 20).

Περίληψη Το γάλα σόγιας είναι ένα μείγμα εμποτισμένων, θρυμματισμένων και φιλτραρισμένων σπόρων σόγιας με νερό. Μπορείτε να μειώσετε το περιεχόμενο του νερού μέσω θέρμανσης και να το χρησιμοποιήσετε όπως το κανονικό γάλα που έχει εξατμιστεί.

6. Ρύζι Γάλα

Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται με διαβροχή ρυζιού και λείανση με νερό για να δημιουργηθεί ένα γαλακτοκομικό προϊόν.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα με δυσανεξία ή αλλεργία στο αγελαδινό γάλα και τη σόγια.

Διατροφικά, είναι πολύ χαμηλότερο σε λίπος και πρωτεΐνη από το εξατμισμένο γάλα. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 113 θερμίδες, 22 γραμμάρια υδατανθράκων, 2. 3 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης (21).

Ωστόσο, επειδή το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), μπορεί να είναι το υποκατάστατο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που προκαλεί το μεγαλύτερο ποσοστό σακχάρου στο αίμα (22).

Όπως και με το συνηθισμένο γάλα, η περιεκτικότητα σε νερό του ρυζιού μπορεί να μειωθεί με θέρμανση. Μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος σε συνταγές.

Ωστόσο, το προϊόν που προκύπτει δεν θα είναι τόσο παχύ όσο το γάλα που έχει εξατμιστεί, οπότε μπορεί να θέλετε να προσθέσετε άμυλο αραβοσίτου ή άλλο συστατικό πάχυνσης.

Η γλυκιά γεύση του γάλακτος από ρύζι το καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμο στα επιδόρπια και το ψήσιμο.

Περίληψη Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται με διαβροχή και ανάμειξη ρυζιού και νερού. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες, λίπος και πρωτεΐνη από το εξατμισμένο γάλα αλλά είναι επίσης υψηλό GI. Μπορεί να μειωθεί πάνω από τη θερμότητα και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο.

7. Γαλακτοκομικά προϊόντα γάλακτος

Τα γάλατα από καρύδια περιέχουν προϊόντα όπως το αμύγδαλο, το κάσιους και το φουντούκι. Είναι φτιαγμένα με λείανση καρύδια με νερό και φιλτράρισμα για να δημιουργήσει ένα ποτό που μοιάζει με γάλα.

Διατροφικά, τείνουν να είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και πρωτεΐνες, πράγμα που μπορεί να είναι επωφελές αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων (23).

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος αμυγδάλου περιέχει 39 θερμίδες, 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,8 γραμμάρια λίπους και 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι σχεδόν το ένα δέκατο των θερμίδων που βρίσκονται στο εξατμισμένο γάλα.

Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου περιέχει προστιθέμενο ασβέστιο, βιταμίνη D και Ε. Ωστόσο, το εξατμισμένο γάλα έχει περισσότερο ασβέστιο, παρέχοντας το 66% των RDI σε σύγκριση με το 52% στο γάλα αμυγδάλου (23).

Το γάλα αμυγδάλου είναι κατάλληλο για γλυκά πιάτα, ενώ το γάλα κάσιου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκές και αλμυρές συνταγές.

Όπως και το συνηθισμένο γάλα, μπορείτε να θερμαίνετε ένα γάλα για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό δημιουργεί ένα εξατμισμένο υποκατάστατο γάλακτος, αν και δεν θα είναι τόσο παχύς όσο το κανονικό γάλα που έχει εξατμιστεί.

Αν έχετε αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς, αυτά τα γάλατα δεν είναι κατάλληλα για χρήση.

Περίληψη Τα γάλατα από ξηρούς καρπούς είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες και πρωτεΐνες από το εξατμισμένο γάλα. Μπορείτε να τα μειώσετε για να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο στις περισσότερες συνταγές. Δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργίες από ξηρούς καρπούς.

8. Γάλα βρώμης

Το γάλα βρώμης παρασκευάζεται με ανάμιξη βρώμης με νερό. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι ή να αγοράσετε έτοιμες εκδόσεις.

Είναι μια από τις λίγες εναλλακτικές που περιέχουν διαιτητικές ίνες, παρέχοντας 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240ml). Συχνά εμπλουτίζεται με σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, αν και σημειώνουμε ότι οι σπιτικές εκδόσεις δεν περιέχουν αυτές τις πρόσθετες θρεπτικές ουσίες (24).

Το γάλα βρώμης είναι πλούσιο σε β-γλυκάνες, τα οποία έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη πέψη, τα μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η μείωση της χοληστερόλης (6, 25).

1 φλιτζάνι (240 ml) παρέχει 125 θερμίδες, 16,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,7 γραμμάρια λίπους και 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης το 30% του RDI για το ασβέστιο, το οποίο είναι χαμηλότερο από το εξατμισμένο γάλα αλλά παρόμοιο με το κανονικό γάλα (24).

Το γάλα βρώμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις περισσότερες συνταγές που χρησιμοποιούν εξατμισμένο γάλα. Μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε ή να τον γλυκαρίσετε για να επιτύχετε την ίδια συνέπεια και γεύση με το γάλα που έχει εξατμιστεί.

Περίληψη Το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από αναμεμειγμένο νερό και βρώμη. Είναι ένα από τα λίγα υποκατάστατα του εξατμισμένου γάλακτος που περιέχει φυτικές ίνες. Μπορεί να μειωθεί και να χρησιμοποιηθεί στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος στις περισσότερες συνταγές.

9. Λινό γάλα

Το λινέλαιο παράγεται εμπορικά με ανάμειξη λιναρόσπορου με νερό.

Εναλλακτικά, οι σπιτικές εκδόσεις μπορούν να γίνουν με ανάμειξη σπόρων λίνου με νερό.

Οι εμπορικές ποικιλίες είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και δεν περιέχουν πρωτεΐνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και φώσφορο (26).

Ένα φλιτζάνι εμπορικό γάλα λίνου (240 ml) περιέχει 50 θερμίδες, 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 1,5 γραμμάρια λίπους και καμία πρωτεΐνη (26).

Επιπλέον, το γάλα λίνου είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λίπη, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για παράδειγμα, ένα εμπορικό σήμα περιέχει 1, 200 mg ανά μερίδα, το οποίο είναι περισσότερο από το διπλάσιο του RDI (26, 27, 28, 29).

Η γεύση του είναι μία από τις πιο ουδέτερες μεταξύ των μη γαλακτοκομικών εναλλακτικών και έρχεται πιο κοντά στο κανονικό γάλα.

Επιπλέον, μπορεί να θερμανθεί για να μειώσει το νερό με τον ίδιο τρόπο όπως το κανονικό γάλα. Ίσως χρειαστεί να το πάρετε ή να τον γλυκίσετε για να επιτύχετε την ίδια γεύση και ιδιότητες όπως το γάλα που έχει εξατμιστεί.

Περίληψη Το λινέλαιο παρασκευάζεται από λιναρόσπορο και έχει χαμηλές θερμίδες και πρωτεΐνες. Έχει ουδέτερη γεύση και μπορεί να μειωθεί για να χρησιμοποιηθεί στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος.

10. Γάλα κάνναβης

Το γάλα κάνναβης παρασκευάζεται από την ανάμιξη των σπόρων της μονάδας κάνναβης με νερό. Η κάνναβη είναι μια ποικιλία κάνναβης.

Αν και το γάλα είναι κατασκευασμένο από κάνναβη, δεν συνδέεται με τη μαριχουάνα. Είναι νόμιμο και δεν περιέχει καμία THC, η οποία είναι μια ψυχοδραστική ένωση σε ορισμένα φυτά κάνναβης.

Το θρεπτικό προφίλ του γάλακτος κάνναβης διαφέρει σημαντικά από το εμπορικό σήμα στο εμπορικό σήμα. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει μεταξύ 83-140 θερμίδων, 4. 5-20 γραμμάρια υδατανθράκων, μέχρι 1 γραμμάριο ίνας, 5-7 γραμμάρια λίπους και μέχρι 3. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (30, 31).

Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Μια μάρκα περιέχει 1, 000 mg ωμέγα-3 ανά φλιτζάνι - το ελάχιστο RDI είναι 250-500 mg για τους υγιείς ενήλικες (29, 31, 32, 33).

Ακριβώς όπως και άλλα φυτικά γάλατα, το γάλα κάνναβης μπορεί να θερμανθεί και να μειωθεί ώστε να χρησιμοποιηθεί στη θέση του εξατμισμένου γάλακτος.

Έχει μια ελαφρώς γλυκιά γεύση και έχει πιο υδαρή υφή από κάποιες από τις άλλες εναλλακτικές λύσεις, οπότε μπορεί να θέλετε να το πάρετε με άμυλο καλαμποκιού ή άλλο συστατικό που πάσχει από την πάχυνση.

Περίληψη Το γάλα κάνναβης είναι ένα μίγμα από σπόρους κάνναβης και νερό. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και μπορεί να μειωθεί με θέρμανση για να χρησιμοποιηθεί σαν εξατμισμένο γάλα.

11. Quinoa Milk

Το γάλα Quinoa είναι ένας νέος παραγωγός της γαλακτοκομικής αγοράς γάλακτος, αλλά δείχνει την υπόσχεσή του.

Κατασκευάζεται με διαβροχή ή μαγείρεμα quinoa και ανάμειξη με νερό. Ορισμένες περιοχές συνταγών είχαν επίσης επιτυχία κάνοντάς την στο σπίτι.

Σε 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπορικής ποικιλίας υπάρχουν 67 θερμίδες, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 1,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες, λίπος και πρωτεΐνες από το εξατμισμένο γάλα.

Από την άποψη της γεύσης, οι μελέτες μέχρι στιγμής έχουν δείξει παρόμοια αποδοχή όπως και για το ρύζι γάλα. Εάν είστε συνηθισμένοι να πίνετε γάλα φυτικής προέλευσης, μπορείτε να το βρείτε πιο εύγευστο από ό, τι δεν είναι (34).

Επειδή είναι ήδη λίγο πιο παχύρρευστο από το συνηθισμένο γάλα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μερικές συνταγές χωρίς μείωση ή πάχυνση (35).

Εάν κάνετε γάλα quinoa μόνοι σας, μπορείτε να το κάνετε πιο παχύ χρησιμοποιώντας λιγότερο υγρό όταν ανακατεύετε το quinoa με νερό.

Περίληψη Το γάλα Quinoa είναι μια σχετικά νέα εναλλακτική λύση για το γάλα. Μπορεί να αγοραστεί ή να κατασκευαστεί στο σπίτι από μαγειρεμένα quinoa αναμεμειγμένα με νερό.Είναι χαμηλή σε θερμίδες και εμπλουτίζεται με ασβέστιο.

12. Λάδι καρύδας

Το γάλα καρύδας είναι ένα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, γευστική προσθήκη σε πολλές συνταγές και αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική λύση στο εξατμισμένο γάλα.

Προέρχεται από το κρέας φρεσκοκομμένων καρύδων και χρησιμοποιείται συνήθως στις κουζίνες της Νοτιοανατολικής Ασίας, της Νότιας Αμερικής και της Καραϊβικής.

Καθώς είναι ήδη παχύ, δεν χρειάζεται να μειωθεί πριν χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για το εξατμισμένο γάλα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αναλογία 1: 1.

Είναι πλούσια πηγή σιδήρου, καλίου, μαγνησίου, μαγγανίου και ψευδαργύρου. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ υψηλή σε θερμίδες και λίπος (36).

Ένα φλιτζάνι γάλα καρύδας περιέχει 445 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 48 γραμμάρια λίπους και 4,6 γραμμάρια πρωτεΐνης (36).

Επιπλέον, το γάλα καρύδας περιέχει λαυρικό οξύ, το οποίο μπορεί να προάγει την ανάπτυξη του εγκεφάλου, να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία υγιή. Είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και σημαντικό για την υγεία του δέρματος (6).

Ωστόσο, έχει μια χαρακτηριστική γεύση καρύδας, οπότε όταν υποκαθιστάτε θεωρήστε την επίδραση στη συνολική γεύση της συνταγής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.

Περίληψη Το γάλα καρύδας είναι ένα πλούσιο, γευστικό συστατικό που έχει παρόμοιο πάχος με το εξατμισμένο γάλα. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και σε πολύ θερμίδες και λίπος. Προσθέτει μια χαρακτηριστική γεύση καρύδας στα τρόφιμα.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε έναν υποκατάστατο

Ενώ όλες αυτές οι επιλογές είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για το εξατμισμένο γάλα, υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε:

• Περιεκτικότητα σε θερμίδες: περιεχόμενο μεταξύ των εναλλακτικών λύσεων. Αν παρακολουθείτε το βάρος σας, το γάλα καρύδας ή η κρέμα γάλακτος δεν είναι ιδανικές επιλογές.
• Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Το εξατμισμένο γάλα περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (240 ml), ενώ οι περισσότερες από τις φυτικές επιλογές περιέχουν πολύ λιγότερες ποσότητες. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, μια καλύτερη επιλογή γαλακτοκομικών ή σόγιας (13).
• Αλλεργίες: Εάν έχετε αλλεργίες, προσέξτε ότι τα αγελάδα αγελάδας, σόγιας και ξηρών καρπών είναι αλλεργιογόνα. Προσέξτε επίσης τα πρόσθετα στις εμπορικές ποικιλίες γάλακτος εάν έχετε δυσανεξίες ή ευαισθησίες.
• Ζάχαρη: Πολλές εναλλακτικές για γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αρωματισμένες ή έχουν προστεθεί σάκχαρα. Όταν αντικαθιστάτε το γάλα που έχει εξατμιστεί, επιλέξτε τις μη ζαχαρωμένες ποικιλίες. Αν χρειαστεί να γλυκάνετε τη συνταγή, μπορείτε να προσθέσετε ένα γλυκαντικό αργότερα στη διαδικασία.
• Γεύση: Μερικά υποκατάστατα, όπως το γάλα καρύδας, μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τη γεύση του φαγητού.
• Μέθοδοι μαγειρέματος: Τα υποκατάστατα μπορεί να μην συμπεριφέρονται πάντα όπως περιμένετε σε μια συνταγή. Μερικές φορές απαιτούνται πειραματισμοί για να βρεθεί το καλύτερο υποκατάστατο.
• Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά: Οι εμπορικοί παραγωγοί φυτικών γαλακτοκομικών προϊόντων προσθέτουν ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά στα προϊόντα τους. Οι σπιτικές εκδόσεις δεν περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά στις ίδιες ποσότητες (37).
• Νέα προϊόντα: Υπάρχουν πάντα νέα προϊόντα που αναπτύσσονται και η εναλλακτική αγορά γάλακτος σε φυτά αυξάνεται. Ορισμένες επερχόμενες ποικιλίες μπορεί να περιλαμβάνουν το λούπινο και το τσίλι γάλα (6, 18).

Αν δεν χρησιμοποιείτε συχνά το γάλα που έχει εξατμιστεί, πολλές από τις διατροφικές διαφορές πιθανώς δεν θα έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη διατροφή σας. Παρόλα αυτά, είναι χρήσιμο να έχουμε υπόψη αυτούς τους παράγοντες.

Περίληψη Όταν επιλέγετε ένα υποκατάστατο, γνωρίζετε ότι το προφίλ διατροφής και γεύσης μπορεί να είναι αρκετά διαφορετικό από το εξατμισμένο γάλα. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις μπορεί να μην λειτουργούν επίσης σε ορισμένες συνταγές.

Η κατώτατη γραμμή

Το εξατμισμένο γάλα είναι ένα θρεπτικό, χρήσιμο προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά στις καθημερινές συνταγές.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές καλές εναλλακτικές λύσεις για τους ανθρώπους που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να ακολουθούν μια ορισμένη διατροφή ή απλά δεν έχουν εξατμίσει το γάλα στο χέρι.

Για πολλά υποκατάστατα θα χρειαστεί να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νερό μέσω θέρμανσης για να πάρετε ένα παρόμοιο πάχος με το εξατμισμένο γάλα. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα παχυντικό συστατικό.

Η σωστή επιλογή εξαρτάται από την προσωπική σας υγεία, στόχους, γούστα και προτιμήσεις.