12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι πράγματι εξαιρετικά υγιείς

Οι υδατάνθρακες κατηγορήθηκαν άδικα για την πρόκληση της επιδημίας παχυσαρκίας.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται ίσοι.

Τα μεταποιημένα σκουπίδια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι σίγουρα ανθυγιεινά και πάχυνσης.

Αλλά αυτό δεν έχει σχέση με ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που περιέχουν επίσης υδατάνθρακες.

Αν και οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ωφέλιμες για μερικούς ανθρώπους, αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι «κακές».

Ακολουθεί μια λίστα με 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι επίσης εξαιρετικά υγιείς.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Quinoa

Το Quinoa είναι ένας θρεπτικός σπόρος που έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής στη φυσική κοινότητα υγείας.

Είναι ταξινομημένο ως ψευδοκερατό, ένας σπόρος που παρασκευάζεται και τρώγεται σαν σιτάρι.

Το μαγειρεμένο quinoa είναι 21. 3% υδατάνθρακες, που το καθιστούν τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών.

Το Quinoa είναι πλούσιο σε πολλά μέταλλα και ενώσεις φυτών. Έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία όπως βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (1, 2).

Δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την δημοφιλή εναλλακτική λύση για το σιτάρι σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Το Quinoa είναι επίσης πολύ γεμιστικό, καθώς είναι σχετικά υψηλό σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους (3, 4).

Κατώτατη γραμμή: Το Quinoa είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου σακχάρου στο αίμα. Το Quinoa είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, έτσι μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.

2. Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να είναι η πιο υγιεινή τροφή ολόκληρων σιτηρών στον πλανήτη.

Είναι μια μεγάλη πηγή πολλών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Οι ακατέργαστες βρώμες περιέχουν 66% υδατάνθρακες, ενώ σχεδόν το 11% είναι φυτικές ίνες. Είναι ιδιαίτερα υψηλές σε μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη.

Η βρώμη είναι επίσης σχετικά καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία περιέχει περισσότερο από τους περισσότερους κόκκους (5).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η βρώμη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης (6, 7, 8, 9).

Η κατανάλωση βρώμης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά στους διαβητικούς (10, 11).

Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ γεμάτη και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (12).

Βυθός: Η βρώμη περιέχει πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ινών και των πρωτεϊνών. Η βρώμη έδειξε ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι επίσης ψευδοκερατό.

Παρά το όνομα, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι με κανέναν τρόπο και δεν περιέχει γλουτένη.

Το παλιό φαγόπυρο περιέχει 71,5% υδατάνθρακες και τα μαγειρεμένα πλιγούρια από το φαγόπυρο περιέχουν περίπου 20% υδατάνθρακες.

Το φαγόπυρο είναι πολύ θρεπτικό, περιέχει πρωτεΐνες και ίνες.Έχει επίσης περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι (13, 14, 15).

Η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη (16, 17, 18).

Bottom Line: Το φαγόπυρο είναι εξαιρετικά θρεπτικό και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και μέταλλα από τους περισσότερους κόκκους. Η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

4. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τους πιο δημοφιλείς καρπούς του κόσμου.

Αποτελούνται από περίπου 23% υδατάνθρακες, είτε με τη μορφή αμύλου είτε με ζάχαρη.

Οι άγριες (πράσινες) μπανάνες είναι υψηλότερες στα άμυλα, τα οποία μετατρέπονται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν (κιτρινίζουν).

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν να μειωθεί η αρτηριακή πίεση και να βελτιωθεί η υγεία της καρδιάς (19).

Οι άγριες μπανάνες περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης. Και οι δύο αυτές υποστηρίζουν την πεπτική υγεία και τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου (20, 21).

Bottom Line: Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι άγριες μπανάνες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, που μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι ένας νόστιμος, θρεπτικός κονδύλος.

Οι μαγειρεμένες γλυκές πατάτες περιέχουν περίπου 18-21% υδατάνθρακες. Αυτή η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελείται από άμυλο, ζάχαρη και ίνες.

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α (από βήτα-καροτίνη), βιταμίνης C και καλίου.

Είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των οξειδωτικών βλαβών και στον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών (22).

Βυθός: Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (από β-καροτένιο), καθώς και αρκετές άλλες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Διαφήμιση

6. Παντζάρια

Τα τεύτλα είναι ένα λαχανικό ρίζας πορφυρού χρώματος, που συνήθως αναφέρεται ως τεύτλα.

Τα ακατέργαστα και μαγειρεμένα τεύτλα περιέχουν περίπου 8-10% υδατάνθρακες, αποτελούμενοι από ζάχαρη και φυτικές ίνες.

Είναι συσκευασμένα με βιταμίνες, μέταλλα, ισχυρά αντιοξειδωτικά και ενώσεις φυτών.

Τα τεύτλα είναι επίσης υψηλά σε ανόργανα νιτρικά, τα οποία μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα. Το οξείδιο του αζώτου βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (23, 24, 25).

Ο χυμός τεύτλων είναι επίσης πολύ υψηλός στα ανόργανα νιτρικά και χρησιμοποιείται συχνά για την ενίσχυση της σωματικής απόδοσης κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής (26, 27, 28, 29).

Bottom Line: Τα τεύτλα φορτώνονται με βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ενώσεις φυτών. Περιέχουν υψηλές ποσότητες ανόργανων νιτρικών αλάτων, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και να ενισχύσουν τη φυσική απόδοση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Συντίθενται κυρίως από νερό και περιέχουν 11. 8% υδατάνθρακες. Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών.

Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και μερικές βιταμίνες Β. Περιέχουν επίσης κιτρικό οξύ, καθώς και αρκετές πολύ ισχυρές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην αποτροπή πέτρες στα νεφρά. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου από τα τρόφιμα, μειώνοντας τον κίνδυνο αναιμίας (30, 31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή ινών. Περιέχουν επίσης πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης C και φυτικών ενώσεων. Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας.

8. Βακκίνια

Τα βακκίνια είναι εξαιρετικά νόστιμα.

Έχουν συχνά αναφερθεί ως "υπερ-τρόφιμα" λόγω των ισχυρών φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών τους.

Αποτελούνται κυρίως από νερό, καθώς και περίπου 14,5% υδατάνθρακες.

Τα βακκίνια περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ και το μαγγάνιο.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα βακκίνια βοηθούν στην προστασία του σώματος από οξειδωτικές βλάβες. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη μνήμη στους ηλικιωμένους (35, 36, 37, 38, 39).

Bottom Line: Τα βακκίνια είναι απίστευτα υγιή. Περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το σώμα από την οξειδωτική βλάβη.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα εσπεριδοειδές με γλυκιά, πικρή και ξινή γεύση.

Περιέχει περίπου 9% υδατάνθρακες και έχει υψηλές ποσότητες αρκετών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ενώσεων φυτών.

Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη (40).

Επιπλέον, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νεφρών, να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου (41, 42, 43).

Bottom Line: Το γκρέιπφρουτ περιέχει διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις φυτών. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

10. Μήλα

Τα μήλα είναι ένα δημοφιλές φρούτο με γλυκιά γεύση και ξεχωριστή γεύση.

Διατίθενται σε πολλά χρώματα, μεγέθη και γεύσεις, αλλά γενικά περιέχουν περίπου 13-15% υδατάνθρακες.

Τα μήλα περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά συνήθως μόνο σε μικρές ποσότητες.

Ωστόσο, αποτελούν μια αξιοπρεπή πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και υγιεινών φυτικών ενώσεων.

Η κατανάλωση μήλων μπορεί να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους, όπως βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα μήλα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου (44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Τα μήλα περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και φυτικών ενώσεων. Η κατανάλωση μήλων μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.

11. Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια ποικιλία από το κοινό φασόλι. Είναι μέρος της οικογένειας των οσπρίων.

Οι μαγειρεμένοι φασόλια περιέχουν 22. 8% υδατάνθρακες, με τη μορφή αμύλων και ινών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα νεφρά είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις φυτών. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών όπως ανθοκυανίνες και ισοφλαβόνες.

Μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως είναι ο βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου (49, 50, 51, 52).

Απλά σιγουρευτείτε ότι ποτέ δεν τους τρώτε ωμά, επειδή τα ακατέργαστα ή κακώς μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά (53).

Βυθός: Τα νεφρά περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα μαγειρεμένα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Διαφήμιση

12. Ρεβίθια

Επίσης γνωστά ως garbanzo φασόλια, ρεβίθια είναι μέρος της οικογένειας οσπρίων επίσης.

Τα μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 27. 4% υδατάνθρακες, εκ των οποίων το 8% είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Τα ρεβίθια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του φωσφόρου και των Β-βιταμινών.

Η κατανάλωση ρεβυθιών έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της καρδιάς και της πεπτικής υγείας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου (54, 55).

Bottom Line: Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση ρεβίθου έχει συνδεθεί με τα οφέλη για καρδιακή και πεπτική υγεία, καθώς και την πρόληψη του καρκίνου.

Λάβετε το σπίτι μήνυμα

"Οι υδατάνθρακες" δεν είναι ανθυγιεινές. Αυτός είναι ένας μύθος.

Η αλήθεια είναι ότι μερικά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Παρόλο που δεν πρέπει να τα καταναλώσετε σε μεγάλες ποσότητες αν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μπορούν να είναι σημαντικές πηγές θρεπτικών ουσιών για τους άλλους.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί, αλλά οι ολόκληρες πηγές τροφίμων με υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά υγιείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Περίοδος.