13 εύκολοι τρόποι να χάσετε το βάρος του νερού (γρήγορη και ασφαλή)

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 60% νερό, το οποίο παίζει βασικό ρόλο σε όλες τις πτυχές της ζωής (1).

Ωστόσο, η υπερβολική κατακράτηση νερού (οίδημα) είναι μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια της χρόνιας φλεγμονής (2).

Επίσης γνωστή ως κατακράτηση υγρών, το οίδημα μπορεί να προκληθεί από δυσανεξία σε τρόφιμα, κακή διατροφή, έκθεση σε τοξίνες και ασθένειες όπως νεφρική ανεπάρκεια.

Οι γυναίκες μπορεί επίσης να εμφανίσουν κατακράτηση νερού κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το υπερβολικό βάρος του νερού δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα υγείας. Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εμφάνιση και την ποιότητα ζωής σας.

Εδώ είναι 13 τρόποι για να μειώσετε το βάρος του νερού γρήγορα και με ασφάλεια.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Άσκηση σε τακτική βάση

Η άσκηση μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση του βάρους του νερού βραχυπρόθεσμα. Οποιαδήποτε μορφή του αυξάνει τον ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε νερό.

Η μέση απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια μιας ώρας άσκησης είναι οπουδήποτε μεταξύ 16-64 οζ (0,5-2 λίτρα) ανά ώρα, ανάλογα με παράγοντες όπως η θερμότητα και το ρουχισμό (3, 4, 5).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας μετατοπίζει επίσης πολύ νερό στους μύες σας.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του νερού έξω από το κελί και να μειώσει την έκθεση των "μαλακών" ανθρώπων που δείχνουν την υπερβολική κατακράτηση νερού (6).

Ωστόσο, πρέπει να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μια άλλη καλή επιλογή για να αυξήσετε τον ιδρώτα και την απώλεια νερού είναι η σάουνα, την οποία θα μπορούσατε να προσθέσετε μετά τη συνεδρίαση του γυμναστηρίου σας.

Bottom Line: Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια φυσική ισορροπία των σωματικών υγρών και να ξεπλύνετε το πλεόνασμα αποθηκευμένου νερού.

2. Ύπνος Περισσότερα

Η έρευνα στον ύπνο υπογραμμίζει ότι είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή και την άσκηση (7, 8, 9).

Ο ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει τα συμπαθητικά νεφρικά νεφρά στα νεφρά, τα οποία ρυθμίζουν την ισορροπία νατρίου και νερού (10).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κοιμάστε, το σώμα σας λειτουργεί σαν ένα σύστημα υδραυλικών εγκαταστάσεων και ξεπλένει "τοξίνες" από τον εγκέφαλο (11).

Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να ελέγξει τα επίπεδα ενυδάτωσης και να ελαχιστοποιήσει την κατακράτηση νερού.

Επιδιώξτε να πάρετε μια υγιή ποσότητα ύπνου ανά διανυκτέρευση, η οποία για τα περισσότερα άτομα θα είναι περίπου 7-9 ώρες.

Βυθός: Ένας καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαχειριστεί την ισορροπία υγρών και νατρίου του και να οδηγήσει σε μειωμένο βάρος νερού μακροπρόθεσμα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Μείωση του στρες

Το μακροχρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει άμεσα την κατακράτηση υγρών και το βάρος του νερού (12).

Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή το στρες και η κορτιζόλη αυξάνουν την ορμόνη που ελέγχει την ισορροπία του νερού στο σώμα, γνωστή ως αντιδιουρητική ορμόνη ή ADH (13).

Το ADH λειτουργεί στέλνοντας σήματα στα νεφρά, λέγοντάς του πόσο νερό πρέπει να αντλήσει πίσω στο σώμα (12).

Εάν ελέγχετε τα επίπεδα στρες, θα διατηρήσετε ένα φυσιολογικό επίπεδο ADH και κορτιζόλης, το οποίο είναι σημαντικό για την ισορροπία υγρών και τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο για την υγεία και την ασθένεια (5, 13).

Κάτω: Το άγχος αυξάνει την κορτιζόλη και την αντιδιουρητική ορμόνη, η οποία επηρεάζει άμεσα την ισορροπία του νερού του σώματός σας.

4. Λήψη ηλεκτρολυτών

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα με ηλεκτρικό φορτίο, όπως μαγνήσιο και κάλιο. Παίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του υδατικού ισοζυγίου (14).

Όταν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών είναι πολύ χαμηλά ή υπερβολικά υψηλά, μπορούν να προκαλέσουν μεταβολές στην ισορροπία υγρών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος νερού (14).

Θα πρέπει να προσαρμόζετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών σας στην πρόσληψη νερού. Εάν πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού, ίσως χρειαστεί περισσότεροι ηλεκτρολύτες (15).

Εάν ασκείστε καθημερινά ή ζείτε σε υγρό ή ζεστό περιβάλλον, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσετε τους χαμένους με τον ιδρώτα (16).

Αντίθετα, μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών από συμπληρώματα ή αλμυρές τροφές, σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη νερού, μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και να αυξήσουν το βάρος του νερού.

Κατώτατη γραμμή: Οι ηλεκτρολύτες ελέγχουν την ισορροπία του νερού και την ενυδάτωση των κυττάρων. Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι επωφελής εάν πίνετε πολύ νερό, ασκείστε πολύ, ζείτε σε ζεστό κλίμα ή μην τρώτε αλμυρά τρόφιμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Διαχείριση της πρόσληψης αλατιού

Το νάτριο, το οποίο λαμβάνετε καθημερινά από αλάτι, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα.

Παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης. Εάν τα επίπεδα είναι πολύ χαμηλά ή υπερβολικά υψηλά, θα οδηγήσει σε ανισορροπίες στο σώμα και επομένως σε κατακράτηση υγρών.

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού, συνήθως λόγω μιας διατροφής με πολλές επεξεργασμένες τροφές, μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συνδυαστεί με χαμηλή πρόσληψη νερού και χωρίς άσκηση (17, 18, 19, 20).

Ωστόσο, αυτό φαίνεται να εξαρτάται από την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη νατρίου και τα επίπεδα στο αίμα.

Μια μελέτη το έλεγξε και διαπίστωσε ότι μπορείτε να αποθηκεύσετε υπερβολική ποσότητα νερού μόνο εάν αυξήσετε δραστικά ή αλλάξετε τη συνήθη ημερήσια πρόσληψη (21).

Bottom Line: Το αλάτι ή το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία υγρών. Προσπαθήστε να αποφύγετε ακραίες αλλαγές, όπως η υπερβολική πρόσληψη αλατιού ή η αφαίρεση του αλατιού.

Διαφήμιση

6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένας άλλος βασικός ηλεκτρολύτης και ορυκτό. Πρόσφατα έγινε ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα για την υγεία και τον αθλητισμό.

Η έρευνα για το μαγνήσιο είναι εκτεταμένη και δείχνει ότι έχει πάνω από 600 ρόλους μέσα στο ανθρώπινο σώμα (22).

Πολλά από τα στοιχεία είναι στα θηλυκά, που δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει το βάρος του νερού και τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα (PMS) (23, 24).

Αυτές οι αλλαγές μπορεί να εμφανιστούν επειδή το μαγνήσιο παίζει έναν ρόλο ενοποίησης με άλλους ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο.

Μαζί, βοηθούν στον έλεγχο του υδατικού ισοζυγίου του σώματός σας.

Βυθός: Η πρόσληψη μαγνησίου θα πρέπει να βελτιστοποιηθεί, καθώς διαδραματίζει βασικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης και την περιεκτικότητα σε νερό του σώματος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7.Πάρτε ένα συμπλήρωμα της Πικραλίδας

Το βότανο της πικραλίδας, Taraxacum officinale, χρησιμοποιείται στην εναλλακτική ιατρική για την αντιμετώπιση της κατακράτησης νερού (25).

Τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και των αθλητών που πρέπει να αποθέσουν νερό για αισθητικούς σκοπούς ή να πληρούν μια κατηγορία βάρους.

Τα συμπληρώματα της πικραλίδας μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε το βάρος του νερού, σηματοδοτώντας τα νεφρά για να εκδιώξετε περισσότερα ούρα και επιπλέον άλας ή νάτριο.

Σε μελέτες σε ανθρώπους, η πρόσληψη από πικραλίδα αυξάνει τη συχνότητα της ούρησης σε διάστημα 5 ωρών (26).

Ωστόσο, παρόλο που είναι ήδη δημοφιλής, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα συμπληρώματα των πικραλίδων.

Bottom Line: Η πικραλίδα είναι ένα δημοφιλές βότανο που χρησιμοποιείται συχνά από τους bodybuilders και τους αθλητές που πρέπει να χάσουν το βάρος του νερού.

8. Πιείτε περισσότερο νερό

Είναι ενδιαφέρον ότι η καλή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού (27).

Το σώμα σας προσπαθεί πάντα να επιτύχει μια υγιή ισορροπία, οπότε αν είστε αφυδατωμένοι συνεχώς, το σώμα σας τείνει να διατηρεί περισσότερο νερό σε μια προσπάθεια να αποφευχθεί η πολύ χαμηλή στάθμη των υδάτων.

Η επίτευξη της βέλτιστης ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί επίσης να είναι σημαντική για την υγεία του ήπατος και των νεφρών, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη μακροπρόθεσμη κατακράτηση νερού (28, 29).

Τα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερου νερού δεν σταματούν εκεί. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι είναι επίσης σημαντικό για την υγεία, την απώλεια λίπους, τη λειτουργία του εγκεφάλου και άλλα (30, 31, 32, 33, 34).

Όπως πάντα, η επίτευξη ισορροπίας είναι βέλτιστη. Εάν πίνετε υπερβολικές ποσότητες υγρού, μπορείτε πραγματικά να αυξήσετε το βάρος του νερού.

Απλά πίνετε όταν είστε διψασμένοι και σταματήστε όταν αισθάνεστε καλά ενυδατωμένοι. Πρέπει επίσης να πίνετε λίγο περισσότερο σε ζεστά περιβάλλοντα ή όταν ασκείτε.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε το χρώμα των ούρων σας για να αξιολογήσετε την ενυδάτωση. Θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή αρκετά σαφές, πράγμα που αποτελεί καλό δείκτη ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.

Bottom Line: Η αφυδάτωση ή η υπερ-ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε ισορροπημένες ποσότητες νερού κάθε μέρα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Επικεντρωθείτε σε αυτά τα τρόφιμα

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που ενδεχομένως θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να καταπολεμήσετε την κατακράτηση νερού.

Συνιστώνται συχνά πλούσια σε κάλιο τρόφιμα, καθώς το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου και στην αύξηση της παραγωγής ούρων, βοηθώντας σας να αποθέσετε υπερβολικό νερό (35).

Σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, μπανάνες, αβοκάντο, ντομάτες και γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα υγιεινά και πλούσια σε κάλιο.

Συνιστώνται επίσης συμπληρώματα μαγνησίου ή τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αυτά περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και τους ολικούς κόκκους.

Τα παρακάτω τρόφιμα και βότανα συνιστώνται συχνά να μειώνουν το βάρος του νερού στην εναλλακτική ιατρική, με κάποια κλινικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση τους:

• Μετάξι καλαμποκιού (36).
• Αλογοουρά (37).
• Μαϊντανός (38).
• ιβίσκος (39).
• Σκόρδο (40, 41).
• Μάραθο (42).
• Τσουκνίδα (43).

Μαζί με την προσπάθεια αυτών των τροφών, μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε ή προσωρινά να αφαιρέσετε τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα ή δυσανεξία.

Αυτά περιλαμβάνουν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με πολλές ίνες και μερικές φορές φασόλια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κολλήσετε σε χαμηλά τρόφιμα FODMAP για λίγο για να δείτε αν αυτό βοηθά.

Κάτω: Ορισμένα τρόφιμα και βότανα μπορούν να λειτουργήσουν ως διουρητικά και να μειώσουν την κατακράτηση νερού. Συνδυάστε τα με εύπεπτα τρόφιμα που δεν προκαλούν φούσκωμα ή δυσανεξίες.

10. Cut Carbs

Η κοπή υδατανθράκων είναι μια κοινή στρατηγική για την γρήγορη πτώση της περίσσειας νερού. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι ως γλυκογόνο, αλλά το γλυκογόνο τραβά επίσης το νερό μαζί με αυτό.

Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύετε, μπορεί να αποθηκευτεί με αυτό 3-4 γραμμάρια νερού (0,11-0,14 oz). Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι βιώνουν άμεση απώλεια βάρους κατά τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου.

Οι υδατάνθρακες οδηγούν επίσης σε αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κατακράτησης νατρίου και επαναπορρόφηση νερού στα νεφρά (44, 45).

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγούν σε μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια νατρίου και νερού από τα νεφρά.

Αντίθετα, αν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή σε δίαιτα γενικά, τότε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να τραβήξει το υπερβολικό σωματικό υγρό στους μύες σας και να αυξήσει το βάρος του νερού.

Μπορεί επίσης να προσφέρει μια οπτική διαφορά, αυξάνοντας το νερό στους μυς, αλλά βοηθώντας σας να ρίξετε την περίσσεια του νερού κάτω από το δέρμα (46).

Προσπαθήστε να αλλάξετε τη λήψη υδατανθράκων και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.

Bottom Line: Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει ταχεία μείωση του βάρους του νερού λόγω των μειωμένων αποθεμάτων γλυκογόνου και των χαμηλότερων επιπέδων ινσουλίνης.

11. Πάρτε τα συμπληρώματα καφεΐνης ή το ποτό Τσάι και καφές

Το τσάι και ο καφές είναι γνωστά διουρητικά που είναι κυρίως αποτελεσματικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη.

Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη βραχυπρόθεσμη παραγωγή ούρων και μειώνει ελαφρώς το βάρος του νερού (47, 48).

Σε μία μελέτη, παρέχεται σε συμμετέχοντες δόση 2 mg / lb (4,5 mg / kg) σωματικού βάρους με ένα ποτήρι νερό με ή χωρίς καφεΐνη.

Όταν συνδυάζεται η καφεΐνη με νερό, ο όγκος των ούρων των συμμετεχόντων αυξήθηκε σημαντικά (49).

Αυτό λέγεται, αν και η καφεΐνη έχει ήπιο διουρητικό αποτέλεσμα, δεν οδηγεί σε αφυδάτωση σε συνήθεις καταναλωτές.

Κατώτατη γραμμή: Μέσες ποσότητες καφεΐνης από καφέ, τσάι ή συμπληρώματα καφεΐνης μπορεί να σας βοηθήσουν να αποθέσετε υπερβολικό νερό.

Διαφήμιση

12. Αλλάξτε τις συνήθειες

Μία από τις καλύτερες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και την υπερβολική κατανάλωση αλατιού.

Επίσης, αποφύγετε να καθίσετε όλη την ημέρα ή για μεγάλες περιόδους, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και να σας βοηθήσει να ξεπλύνετε την υπερβολική ποσότητα νερού (50).

Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να προκαλέσουν κατακράτηση νερού, γι 'αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον ιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα καθημερινά και κρατάτε πάρα πολύ νερό (50).

Συνιστάται επίσης να προσέχετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε και να βεβαιωθείτε ότι δεν σας προκαλούν πεπτικά προβλήματα ή φλεγμονή (50).

Τέλος, πάνω ή κάτω από την κατανάλωση νερού, οινοπνεύματος, ορυκτών, καφεΐνης και αλατιού μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση νερού.Βρείτε μια υγιή, φυσιολογική ισορροπία.

Βυθός: Ελέγξτε τη διατροφή σας για υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, αλάτι, καφεΐνη και κατανάλωση οινοπνεύματος.

13. Εξετάστε τα συνταγογραφούμενα χάπια νερού

Συνταγογραφούμενα διουρητικά και χάπια νερού μερικές φορές συνταγογραφούνται για τη θεραπεία της υπερβολικής κατακράτησης νερού (51).

Δουλεύουν ενεργοποιώντας τους νεφρούς σας για να ξεπλύνετε την περίσσεια νερού και το αλάτι μέσω των ούρων.

Αυτά τα χάπια διουρητικών συχνά συνταγογραφούνται σε άτομα με προβλήματα καρδιάς ή πνεύμονα και βοηθούν στην αρτηριακή πίεση, αποτρέπουν την συσσώρευση υγρών και μειώνουν τη διόγκωση.

Είναι σημαντικό να σημειώσετε τη διαφορά μεταξύ των συνταγογραφούμενων διουρητικών και των over-the-counter ή online χάπια νερού.

Τα χάπια συνταγών έχουν κλινικά δοκιμαστεί για μακροπρόθεσμη ασφάλεια, ενώ τα χάπια χωρίς συνταγή μπορεί να μην έχουν κλινική έρευνα και δεν έχουν πάντα δοκιμαστεί για ασφάλεια.

Οποιοσδήποτε τύπος μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του ιατρικά διαγνωσμένου οιδήματος ή του υπερβολικού βάρους του νερού.

Μιλήστε στο γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτά.

Βυθός: Όταν εξετάζετε διουρητικά φάρμακα ή χάπια, συμβουλευτείτε έναν ιατρό και πάρετε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα υπό την επίβλεψη.

Λάβετε μήνυμα στο σπίτι

Εάν το πρόβλημα παραμένει, φαίνεται σοβαρό ή αυξάνεται ξαφνικά, τότε είναι πάντα καλύτερο να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική κατακράτηση νερού μπορεί να προκληθεί από σοβαρή ιατρική κατάσταση.

Στο τέλος της ημέρας, ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος του νερού είναι να εντοπίσετε και να θεραπεύσετε την αιτία.

Αυτό μπορεί να είναι υπερβολική λήψη αλατιού, έλλειψη ηλεκτρολυτών, αδράνεια, υπερβολική πίεση ή τακτική κατανάλωση μεταποιημένων και φλεγμονωδών τροφών.

Ορισμένα από αυτά είναι επίσης τα βασικά πράγματα που σχετίζονται με κακή υγεία και ασθένεια, γεγονός που μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτεροι λόγοι για να αποφευχθούν.