13 τρόφιμα για να φάτε όταν είστε έγκυος

Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας χρειάζεται πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα (1).

Στην πραγματικότητα, μπορεί να χρειαστείτε 350-500 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα κατά τη διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου (2).

Μια δίαιτα που δεν έχει βασικές θρεπτικές ουσίες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του μωρού (3, 4, 5).

Οι κακές διατροφικές συνήθειες και η υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη κύησης και εγκυμοσύνης ή επιπλοκών γέννησης (6).

Με απλά λόγια, επιλέγοντας υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα θα συμβάλλει στη διασφάλιση της υγείας σας και του μωρού σας.

Θα είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να χάσετε το βάρος της εγκυμοσύνης αφού γεννήσετε.

Εδώ είναι 13 εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα για να φάτε όταν είστε έγκυος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον πρωτεΐνες και ασβέστιο για να καλύψετε τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου (7, 8).

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν δύο είδη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες: καζεΐνη και ορό γάλακτος. Το γαλακτοκομείο είναι η καλύτερη διαιτητική πηγή ασβεστίου και παρέχει υψηλές ποσότητες φωσφόρου, βιταμινών Β, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό γιαούρτι, είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τις έγκυες γυναίκες (9).

Περιέχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο γαλακτοκομικό προϊόν. Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν επίσης προβιοτικά βακτήρια, τα οποία υποστηρίζουν την πεπτική υγεία (10, 11, 12).

Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν επίσης να είναι σε θέση να ανέχονται το γιαούρτι, ειδικά το προβιοτικό γιαούρτι (13).

Η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως η προεκλαμψία, ο διαβήτης κύησης, οι κολπικές μολύνσεις και οι αλλεργίες (14).

Bottom Line: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά γιαούρτι, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τις έγκυες γυναίκες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν στην κάλυψη αυξημένων αναγκών πρωτεϊνών και ασβεστίου Τα προβιοτικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών.

2. Όσπρια

Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, σόγια και φιστίκια.

Τα όσπρια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές ινών, πρωτεϊνών, σιδήρου, φυλλικού οξέος (B9) και ασβεστίου, όλες τις οποίες το σώμα χρειάζεται περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το φυλλικό οξύ είναι μία από τις Β-βιταμίνες (B9). Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο.

Ωστόσο, οι περισσότερες έγκυες γυναίκες δεν καταναλώνουν σχεδόν αρκετό φολικό οξύ (15, 16).

Αυτό έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα και χαμηλού βάρους γέννησης. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να προκαλέσει μεγαλύτερη επιρρεπή σε λοιμώξεις και ασθένειες αργότερα στη ζωή (17, 18).

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι φακές, ρεβίθια ή μαύρα φασόλια μπορεί να παρέχει από 65-90% του RDA (19).

Επιπλέον, τα όσπρια είναι γενικά πολύ υψηλά σε φυτικές ίνες. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης υψηλές σε σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Bottom Line: Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών. Το φυλλικό οξύ είναι μια πολύ σημαντική θρεπτική ουσία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών και ασθενειών.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πολύ πλούσιες σε β-καροτένιο, ένα φυτικό συστατικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, καθώς και για τη διαφοροποίηση των περισσότερων κυττάρων και ιστών. Είναι πολύ σημαντικό για την υγιή εμβρυϊκή ανάπτυξη (20).

Οι έγκυες γυναίκες γενικά συμβουλεύονται να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Α κατά 10-40% (21, 22, 23).

Εντούτοις, συνιστάται επίσης να αποφεύγονται πολύ υψηλές ποσότητες ζωικών πηγών βιταμίνης Α, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα όταν καταναλώνονται υπερβολικά (24).

Επομένως, η βήτα-καροτίνη είναι μια πολύ σημαντική πηγή βιταμίνης Α για τις έγκυες γυναίκες.

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης. Περίπου 100-150 γραμμάρια (3. 5-5.3 oz) μαγειρεμένων γλυκοπατάτων πληρούν το σύνολο των ΕΑΒ (25).

Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν ίνες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την πληρότητα, να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν την πεπτική υγεία και την κινητικότητα (26, 27).

Bottom Line: Οι γλυκές πατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των κυττάρων στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.

4. Σολομός

Ο σολομός είναι πολύ πλούσιος σε βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, δεν παίρνουν σχεδόν αρκετό ωμέγα-3 από τη διατροφή τους (28, 29).

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA.

Αυτά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα θαλασσινά και βοηθούν στην οικοδόμηση του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου (30).

Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες γενικά συμβουλεύονται να περιορίζουν τη λήψη θαλασσινών σε δύο φορές την εβδομάδα, λόγω του υδραργύρου και άλλων μολυσματικών ουσιών που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια (31).

Αυτό έχει προκαλέσει ορισμένες γυναίκες να αποφύγουν τα θαλασσινά συνολικά, περιορίζοντας έτσι την πρόσληψη βασικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι έγκυες γυναίκες που τρώνε 2-3 γεύματα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα επιτυγχάνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 και αυξάνουν τα επίπεδα του EPA και DHA στο αίμα (32, 33).

Ο σολομός είναι επίσης μια από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D, η οποία συχνά στερείται διατροφής. Είναι πολύ σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών και της ανοσολογικής λειτουργίας (34, 35).

Βυθός: Ο σολομός περιέχει τα βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών στο αναπτυσσόμενο μωρό. Ο σολομός είναι επίσης μια φυσική πηγή βιταμίνης D.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

5. Αυγά

Τα αυγά είναι το απόλυτο υγιεινό φαγητό, επειδή περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 77 θερμίδες, καθώς και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και λίπη.Περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή χολίνης. Η χολίνη είναι απαραίτητη για πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του εγκεφάλου και της υγείας (36).

Μια δίαιτα που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ έδειξε ότι πάνω από το 90% των ανθρώπων κατανάλωναν λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα χολίνης (37).

Η χαμηλή πρόσληψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και πιθανόν να οδηγήσει σε μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία (38, 39).

Ένα ενιαίο ολόκληρο αυγό περιέχει περίπου 113 mg χολίνης, που είναι περίπου το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις έγκυες γυναίκες (450 mg) (40).

Κατώτατη γραμμή: Τα ολικά αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η συνολική πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Περιέχουν επίσης χολίνη, απαραίτητη θρεπτική ουσία για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Διαφήμιση

6. Μπρόκολα και σκοτεινά, φυλλώδη λαχανικά

Μπρόκολο και σκοτεινά, πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, περιέχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες.

Περιλαμβάνουν ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ και κάλιο.

Επιπλέον, το μπρόκολο και τα πράσινα φύλλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ωφελούν το ανοσοποιητικό σύστημα και την πέψη (41).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες, αυτά τα λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυτό είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα μεταξύ των εγκύων γυναικών (42).

Η κατανάλωση πράσινου, φυλλώδη λαχανικά έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης (43, 44).

Βυθός: Το μπρόκολο και τα φυλλώδη χόρτα περιέχουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Άπαχο κρέας

Το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Επιπλέον, το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, χολίνη και άλλες Β-βιταμίνες - όλες οι οποίες χρειάζονται σε υψηλότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που χρησιμοποιείται από τα ερυθροκύτταρα ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Είναι σημαντικό για την παροχή οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο, καθώς ο όγκος του αίματος τους αυξάνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου.

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου κατά τη διάρκεια της πρώιμης και της μέσης εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσουν αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου, γεγονός που διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρης χορήγησης και χαμηλού βάρους γέννησης (45).

Μπορεί να είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο μόνο με τη διατροφή, ειδικά επειδή πολλές εγκύους αναπτύσσουν αποστροφή στο κρέας (46, 47).

Ωστόσο, για όσους μπορούν, τρώγοντας κόκκινο κρέας συχνά, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της ποσότητας σιδήρου που έχει αποκτηθεί από τη διατροφή.

Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια ή πιπεριές, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από τα γεύματα.

Κατώτατη γραμμή: Το άπαχο κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσιοι σε σίδηρο, χολίνη και Β-βιταμίνες, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

8. Λάδι από συκώτι

Το έλαιο του ήπατος ψαριών παρασκευάζεται από το λιπαρό συκώτι των ψαριών, συνήθως το γάδο.

Το έλαιο είναι πολύ πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου (30).

Το έλαιο του ήπατος των ψαριών είναι επίσης πολύ υψηλό σε βιταμίνη D, το οποίο πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετά. Μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικό για όσους δεν τρώνε τακτικά θαλασσινά ή συμπληρώματα με ωμέγα-3 ή βιταμίνη D.

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο προεκλαμψίας. Αυτή η δυνητικά επικίνδυνη επιπλοκή χαρακτηρίζεται από υψηλή αρτηριακή πίεση, πρήξιμο των χεριών και ποδιών και πρωτεΐνη στα ούρα (48, 49).

Η κατανάλωση λαδιού από συκώτι γάλακτος κατά τη διάρκεια της πρώτης εγκυμοσύνης έχει συνδεθεί με υψηλότερο βάρος γέννησης και μικρότερο κίνδυνο νόσου αργότερα στη ζωή του μωρού (50).

Μια μερίδα (1 κουτάλι σούπας) ιχθυελαίου που παράγεται από ψάρια παρέχει περισσότερο από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3, βιταμίνης D και βιταμίνης Α.

Ωστόσο, δεν συνιστάται από μία μερίδα (μία κουταλιά της σούπας) την ημέρα, επειδή πάρα πολύ προκατασκευασμένη βιταμίνη Α μπορεί να είναι επικίνδυνη για το έμβρυο. Τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να έχουν αποτελέσματα αραίωσης αίματος (51).

Βυθός: Μια μερίδα λαδιού ψαριού ήπατος παρέχει περισσότερο από την απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D και βιταμίνης Α. Το έλαιο του ήπατος των ψαριών μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που δεν τρώνε θαλασσινά.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μούρα

Τα μούρα είναι γεμάτα με νερό, υγιείς υδατάνθρακες, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και ενώσεις.

Περιέχουν γενικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.

Η βιταμίνη C είναι επίσης σημαντική για την υγεία του δέρματος και την ανοσολογική λειτουργία (52, 53).

Τα μούρα έχουν σχετικά χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, επομένως δεν πρέπει να προκαλούν σημαντικές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

Τα μούρα είναι επίσης ένα μεγάλο σνακ επειδή περιέχουν τόσο νερό όσο και φυτικές ίνες. Παρέχουν πολύ γεύση και διατροφή, αλλά με σχετικά λίγες θερμίδες.

Βυθός: Τα μούρα περιέχουν νερό, υδατάνθρακες, βιταμίνη C, ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ενώσεις φυτών. Μπορούν να βοηθήσουν τις έγκυες γυναίκες να αυξήσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και νερού.

10. Ολόκληροι κόκκοι

Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αυξημένων θερμιδικών απαιτήσεων που έρχονται με την εγκυμοσύνη, ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου.

Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους κόκκους, οι ολόκληροι κόκκοι συσκευάζονται με ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις.

Η βρώμη και η quinoa περιέχουν επίσης αρκετή πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γενικά πλούσια σε Β-βιταμίνες, ίνες και μαγνήσιο. Όλα αυτά συχνά λείπουν από τη διατροφή των εγκύων (54, 55).

Bottom Line: Ολόκληροι κόκκοι είναι συσκευασμένοι με ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις. Είναι επίσης πλούσια σε Β-βιταμίνες, ίνες και μαγνήσιο, όλες τις οποίες χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες.

11. Τα αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα ασυνήθιστο καρπό επειδή περιέχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, Β-βιταμίνες (ειδικά φυλλικό οξύ), βιταμίνη Κ, κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υγιή λίπη, φυλλικό οξύ και κάλιο, τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τις έγκυες γυναίκες.

Τα υγιή λίπη βοηθούν στην κατασκευή του δέρματος, του εγκεφάλου και των ιστών του εμβρύου και το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (56).

Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις κράμπες των ποδιών, μια παρενέργεια της εγκυμοσύνης για μερικές γυναίκες. Τα αβοκάντο περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες (57).

Κάτω: Τα αβοκάντο περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και καλίου. Μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας του εμβρύου και στην ανακούφιση των κροσσών των ποδιών που είναι κοινές σε έγκυες γυναίκες.

Διαφήμιση

12. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γενικά υψηλά σε θερμίδες, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα κομμάτι αποξηραμένων φρούτων περιέχει την ίδια ποσότητα θρεπτικών ουσιών με τα φρέσκα φρούτα, μόνο χωρίς το νερό και σε πολύ μικρότερη μορφή.

Επομένως, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να προσφέρει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης πρόσληψης πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, το σίδηρο και το κάλιο.

Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Κ και σορβιτόλη. Είναι φυσικά καθαρτικά και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Οι ημερομηνίες είναι υψηλές σε φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο και φυτικές ενώσεις. Η τακτική κατανάλωση ημερομηνίας στο τρίτο τρίμηνο μπορεί να συμβάλει στη διευκόλυνση του τραχήλου της μήτρας και στη μείωση της ανάγκης για επαγωγή εργασίας (58, 59).

Ωστόσο, οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυσικής ζάχαρης. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τις ζαχαρωμένες ποικιλίες, οι οποίες περιέχουν ακόμα περισσότερη ζάχαρη.

Αν και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, δεν συνιστάται γενικά να καταναλώνετε περισσότερες από μία μερίδες ταυτόχρονα.

Κατώτατη γραμμή: Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικά για τις έγκυες γυναίκες, αφού είναι μικρές και θρεπτικές. Απλά φροντίστε να περιορίσετε τα μερίδιά σας και να αποφύγετε τις ζαχαρωμένες ποικιλίες.

13. Νερό

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αυξάνεται μέχρι και τα 1,5 λίτρα. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι (60).

Το έμβρυο παίρνει συνήθως ό, τι χρειάζεται, αλλά αν δεν παρακολουθήσετε την πρόσληψη νερού, μπορεί να γίνει αφυδατωμένο.

Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, άγχος, κόπωση, κακή διάθεση και μειωμένη μνήμη (61, 62, 63).

Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, οι οποίες είναι συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (64, 65).

Οι γενικές οδηγίες συνιστούν να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερού την ημέρα, αλλά το ποσό που χρειάζεστε πραγματικά ποικίλλει ανάλογα με το άτομο.

Ως εκτίμηση, πρέπει να πίνετε περίπου 1-2 λίτρα την ημέρα. Απλώς λάβετε υπόψη ότι έχετε επίσης νερό από άλλα τρόφιμα και ποτά, όπως φρούτα, λαχανικά, καφέ και τσάι.

Κατά κανόνα, πρέπει πάντα να πίνετε νερό όταν διψίζετε και να πίνετε μέχρι να σβήσετε τη δίψα σας.

Κάτω: Το πόσιμο νερό είναι σημαντικό λόγω του αυξημένου όγκου του αίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.

Λάβετε μήνυμα στο σπίτι

Αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει την ενέργεια και την ευημερία σας.

Μπορεί επίσης να επηρεάσει άμεσα την υγεία και την ανάπτυξη του μωρού σας.

Επειδή οι ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες αυξάνονται, είναι πολύ σημαντικό να επιλέγετε θρεπτικά και υγιεινά τρόφιμα.

Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική, αλλά είναι σημαντικό να κερδίσουμε τον υγιεινό τρόπο. Αυτό σας ωφελεί, το μωρό σας και την υγεία σας μετά την εγκυμοσύνη.

Αυτός ο κατάλογος θα πρέπει να είναι ένα καλό ξεκίνημα για μια υγιή, καλά θρεπτική εγκυμοσύνη.