13 πιο αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που μπορείτε να φάτε

Η φλεγμονή μπορεί να είναι καλή και κακή.

Από τη μια πλευρά, βοηθά το σώμα σας να υπερασπιστεί τον εαυτό του από λοίμωξη και τραυματισμό.

Αλλά από την άλλη πλευρά, χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ασθένεια (1).

Το άγχος, τα ανθυγιεινά φλεγμονώδη τρόφιμα και τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να επιδεινώσουν ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Ακολουθεί μια λίστα με 13 αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μούρα

Τα μούρα είναι μικρά φρούτα που είναι γεμάτα με ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Αν και υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες, μερικά από τα πιο κοινά μούρα περιλαμβάνουν:

• Φράουλες
• Βακκίνια
• Σμέουρα
• Βατόμουρα

Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας (2, 3, 4, 5, 6).

Το σώμα σας παράγει κύτταρα φυσικών δολοφόνων (NK), τα οποία βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν βατόμουρα κάθε μέρα παρήγαγαν σημαντικά περισσότερα κύτταρα ΝΚ, σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν είχαν (5).

Σε άλλη μελέτη, οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες που κατανάλωναν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονταν με καρδιακές παθήσεις (6).

Κάτω: Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που είναι γνωστά ως ανθοκυάνες. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να ενισχύσουν την ανοσία και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

2. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το EPA και το DHA.

Αν και όλα τα είδη ψαριών περιέχουν ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές:

• Σολομός
• Σαρδέλες
• Ρέγγα
• Σκουμπρί
• Το DHA μειώνει τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακή νόσο, διαβήτη και νεφρική νόσο, μεταξύ άλλων (7, 8, 9, 10, 11, 12)

Αυτό συμβαίνει αφού το σώμα σας μεταβολίζει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις που ονομάζονται resolvins προσταίνες, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση (10).

Σε κλινικές μελέτες, τα άτομα που κατανάλωναν σολομό ή συμπληρώματα EPA και DHA είχαν μειώσεις στη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) φλεγμονώδους δείκτη (11, 12).

Ωστόσο, σε άλλη μελέτη, οι ασθενείς με κολπική μαρμαρυγή που έλαβαν ΕΡΑ και DHA καθημερινά δεν εμφάνισαν διαφορά στους φλεγμονώδεις δείκτες σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο (13).

Κατώτατη γραμμή:

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Είναι ένα σταυροειδές λαχανικό, μαζί με το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (14, 15).

Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα κυτοκινών και NF-kB που προκαλούν φλεγμονή (16, 17, 18).

Βυθός:

Το μπρόκολο είναι μία από τις καλύτερες πηγές σουλφοραφάνης, ένα αντιοξειδωτικό με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. 4. Τα αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα αληθινό «σούπερ-φαγητό».

Είναι συσκευασμένα με μονοακόρεστα λίπη καλίου, μαγνησίου, ινών και καρδιάς.

Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου (19, 20, 21).

Επιπλέον, μία ένωση σε αβοκάντο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή σε νεαρά κύτταρα του δέρματος (22).

Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν μια φέτα αβοκάντο με χάμπουργκερ, εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών NF-kB και IL-6 από όσους συμμετείχαν στην κατανάλωση μόνο του χάμπουργκερ (23).

Bottom Line:

Τα αβοκάντο περιέχουν διάφορες ωφέλιμες ενώσεις που προστατεύουν από τη φλεγμονή και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Πράσινο Τσάι

Έχετε ακούσει ήδη ότι το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιό υγιεινά ποτά που μπορείτε να πιείτε.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, ασθένειας Alzheimer, παχυσαρκίας και άλλων παθήσεων (24, 25, 26, 27).

Πολλά από τα οφέλη της οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, ειδικά σε μια ουσία που ονομάζεται epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Το EGCG αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή προ-φλεγμονωδών κυτοκινών και βλάπτοντας τα λιπαρά οξέα στα κύτταρα σας (26, 27).

Bottom Line:

Το υψηλό περιεχόμενο EGCG του πράσινου τσαγιού μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες. Διαφήμιση

6. Πιπεριές

Οι πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι φορτώνονται με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (28, 29, 30).

Οι πιπεριές Bell περιέχουν την αντιοξειδωτική quercetin, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει έναν δείκτη οξειδωτικής βλάβης σε άτομα με σαρκοείδωση (31).

Οι πιπεριές του τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να οδηγήσουν σε υγιέστερη γήρανση (32, 33).

Κατώτατη γραμμή:

Οι πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες σε κερσετίνη, σιναπικό οξύ, φερουλικό οξύ και άλλα αντιοξειδωτικά με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι σαρκώδεις κατασκευές που παράγονται από ορισμένους τύπους μυκήτων.

Χιλιάδες ποικιλίες υπάρχουν σε όλο τον κόσμο, αλλά μόνο μερικές είναι βρώσιμες και καλλιεργούνται εμπορικά.

Αυτές περιλαμβάνουν τρούφες, μανιτάρια portobello και shiitake, για να αναφέρουμε μερικά.

Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε όλες τις βιταμίνες Β, σελήνιο και χαλκό.

Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης λεκτίνες, φαινόλες και άλλες ουσίες που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία (34, 35, 36, 37, 38, 39).

Ένας ειδικός τύπος μανιταριών που ονομάζεται Lion's Mane μπορεί δυνητικά να μειώσει τη χαμηλή φλεγμονή που παρατηρείται στην παχυσαρκία (37).

Ωστόσο, μια μελέτη που διαπίστωσε ότι τα μανιτάρια μαγείρεμα μείωσαν ένα μεγάλο μέρος των αντιφλεγμονωδών τους ενώσεων, οπότε ίσως είναι καλύτερο να τα καταναλώσουμε ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα (38).

Κατώτατη γραμμή:

Τα μανιτάρια περιέχουν αρκετές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Η κατανάλωσή τους ωμών ή ελαφρώς μαγειρεμένων μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε πλήρως τις αντιφλεγμονώδεις δυνατότητές τους. 8. Σταφύλια

Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή.

Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της νόσου του Alzheimer και των οφθαλμικών διαταραχών (40, 41, 42, 43, 44).

Τα σταφύλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μια άλλη ένωση που έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Σε μία μελέτη, τα άτομα με καρδιακή νόσο που κατανάλωναν εκχύλισμα σταφυλιών καθημερινά εμφάνισαν μείωση στους φλεγμονώδεις δείκτες γονιδίων, συμπεριλαμβανομένου του NF-kB (44).

Επίσης, τα επίπεδα αδιπονεκτίνης τους αυξήθηκαν, πράγμα που είναι καλό, επειδή τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου (45).

Κάτω:

Αρκετές ενώσεις φυτών στα σταφύλια, συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Turmeric

Το Turmeric είναι ένα μπαχαρικό με ισχυρή, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται συχνά σε κάρυ και άλλα είδη ινδικών πιάτων.

Έχει λάβει μεγάλη προσοχή για το περιεχόμενο της ισχυρής αντιφλεγμονώδους θρεπτικής ουσίας curcumin.

Το κουρκούμη είναι αποτελεσματικό στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

Όταν τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έλαβαν 1 γραμμάριο κουρκουμίνης ημερησίως, παρουσίασαν σημαντική μείωση της CRP σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (51).

Εντούτοις, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή κουρκουμίνη για να έχετε αξιοσημείωτη επίδραση από το κουρκουμά μόνο.

Σε μία μελέτη, οι υπέρβαρες γυναίκες που πήραν 2,8 γραμμάρια κουρκούμης την ημέρα δεν είχαν βελτίωση στους φλεγμονώδεις δείκτες (52).

Η κατανάλωση μαύρης πιπεριάς μαζί με κουρκούμη ενισχύει τα αποτελέσματα. Η μαύρη πιπεριά περιέχει πιπερίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση κουρκουμίνης κατά 2, 000% (53).

Κάτω:

Το κουρκούμη περιέχει μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη. Η κατανάλωση μαύρης πιπεριάς με κουρκούμη μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφηση της κουρκουμίνης. 10. Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη που μπορείτε να φάτε.

Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και ένα βασικό συστατικό στη μεσογειακή διατροφή, το οποίο προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Πολλές μελέτες έχουν αναλύσει τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του ελαιόλαδου.

Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

Σε μια μεσογειακή μελέτη διατροφής, η CRP και αρκετοί άλλοι φλεγμονώδεις δείκτες μειώθηκαν σημαντικά σε εκείνους που κατανάλωναν καθημερινά 1,7 oz (50 ml) ελαιολάδου (58).

Η επίδραση της ελαιοκάνθας, ενός αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, έχει συγκριθεί με αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη (59).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ο τύπος του ελαιολάδου. Τα αντιφλεγμονώδη οφέλη είναι πολύ μεγαλύτερα στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο από ό, τι στο εξευγενισμένο ελαιόλαδο (60).

Bottom Line:

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο παρέχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη οφέλη, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων σοβαρών καταστάσεων υγείας. 11. Σκούρα σοκολάτα και κακάο

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι νόστιμη, πλούσια και ικανοποιητική.

Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή. Αυτά μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας και να οδηγήσουν σε γηράκτωση μεγαλύτερης ηλικίας (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της σοκολάτας και επίσης διατηρούν τα ενδοθηλιακά κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες σας υγιείς (65, 66).

Σε μία μελέτη, οι καπνιστές εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στην ενδοθηλιακή λειτουργία δύο ώρες μετά την κατανάλωση σοκολάτας υψηλής φλαβονόλης (66).

Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο (περισσότερο είναι ακόμη καλύτερο) προκειμένου να αποκομίσουν τα αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Bottom Line:

Οι φλαβανόλες σε μαύρη σοκολάτα και κακάο μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Διαφήμιση

12. Ντομάτες

Η ντομάτα είναι μια θρεπτική δύναμη.

Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (67, 68, 69, 70).

Το λυκοπένιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου (68, 69).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού τομάτας μειώνει σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες στις υπέρβαρες γυναίκες. Ωστόσο, αυτοί οι δείκτες δεν μειώθηκαν σε παχύσαρκες γυναίκες (70).

Σε μια επισκόπηση μελετών που αναλύουν διάφορες μορφές λυκοπενίου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι τομάτες και τα προϊόντα τομάτας μείωσαν τη φλεγμονή περισσότερο από τα συμπληρώματα λυκοπενίου (71).

Τέλος, είναι ενδιαφέρον να σημειώσουμε ότι η μαγειρική ντομάτα στο ελαιόλαδο μπορεί να μεγιστοποιήσει την ποσότητα του λυκοπενίου που απορροφάτε (72).

Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, που είναι λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά. Αυτά απορροφώνται καλύτερα όταν υπάρχει κάποιο λίπος στο γεύμα.

Bottom Line:

Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προστατεύσει από τον καρκίνο. 13. Κεράσια

Τα κεράσια είναι νόστιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες και κατεχίνες, που καταπολεμούν τη φλεγμονή (73, 74, 75, 76, 77).

Αν και οι ιδιότητες που προάγουν την υγεία των κερασιών τάρτας έχουν μελετηθεί περισσότερο, τα γλυκά κεράσια παρέχουν επίσης οφέλη.

Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν 280 γραμμάρια κερασιών την ημέρα για ένα μήνα, τα επίπεδα CRP μειώθηκαν και παρέμειναν έτσι για 28 ημέρες μετά τη διακοπή της κατανάλωσης κερασιών (77).

Bottom Line:

Τα κεράσια γλυκά και τάρτας περιέχουν αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθένειας. 14. Τίποτα άλλο?

Ακόμη και χαμηλά επίπεδα φλεγμονής σε χρόνια μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες.

Κάντε το καλύτερο για να διατηρήσετε την φλεγμονή υπό έλεγχο επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία από αυτά τα νόστιμα, αντιοξειδωτικά πλούσια τρόφιμα.