13 Συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να σταματήσουν την αδιανόητη κατανάλωση

Κατά μέσο όρο, κάνετε περισσότερες από 200 αποφάσεις σχετικά με τρόφιμα κάθε μέρα (1).

Ωστόσο, γνωρίζετε μόνο ένα μικρό κλάσμα (1).

Τα υπόλοιπα εκτελούνται από το ασυνείδητο μυαλό σας, και μπορούν να οδηγήσουν στο φαγητό χωρίς νόημα.

Η αδιανόητη κατανάλωση μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ υποσιτισμού ή υπερκατανάλωσης τροφής.

Μπορεί επίσης να προωθήσει είτε την εύκολη απώλεια βάρους είτε το ανεξήγητο κέρδος βάρους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει γιατί συμβαίνει το άσκοπο φαγητό και τι μπορείτε να κάνετε για να το σταματήσετε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Χρησιμοποιήστε οπτικές υπενθυμίσεις

Οι επιστήμονες της συμπεριφοράς πιστεύουν ότι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο είναι ότι βασίζονται σε εξωτερικά και όχι εσωτερικά στοιχεία για να αποφασίσουν εάν αισθάνονται πεινασμένοι ή γεμάτοι.

Φυσικά, αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.

Για να αποδείξουν αυτό το σημείο, οι ερευνητές παρείχαν στους συμμετέχοντες απεριόριστη ποσότητα φτερούγια κοτόπουλου ενώ παρακολουθούσαν το αμερικανικό ποδόσφαιρο Super Bowl.

Τα μισά από τα τραπέζια καθαρίζονταν συνεχώς ενώ τα οστά αφήνονταν να συσσωρευτούν στα άλλα τραπέζια. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι οι άνθρωποι με οστά στα τραπέζά τους έτρωγαν 34% λιγότερο, ή δύο λιγότερα πτερύγια κοτόπουλου, από όσους είχαν καθαρίσει τα τραπέζιά τους (2).

Ένα άλλο πείραμα χρησιμοποίησε απύθμενα μπολ για να αναπληρώσουν αργά τις σούπες ορισμένων συμμετεχόντων καθώς έφαγαν. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σούπα σε απύθμενα μπολ κατανάλωναν περίπου 113 επιπλέον θερμίδες - 73% περισσότερο - από αυτούς που έτρωγαν από κανονικά μπολ (3).

Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι έτρωγαν περισσότερη σούπα δεν αισθάνθηκαν πιο γεμάτοι. Οι περισσότεροι εκτιμούν επίσης ότι η πρόσληψη θερμίδων τους είναι η ίδια με εκείνη που τρώει από τα κανονικά σκεύη σούπας (3).

Αυτές οι δύο μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να βασίζονται σε οπτικές ενδείξεις, όπως τα κόκαλα κοτόπουλου ή το ποσό της σούπας που απομένει, για να αποφασίσουν εάν είναι πλήρεις ή ακόμα πεινασμένοι.

Για να φτιάξετε αυτή τη φυσική τάση να δουλεύετε υπέρ σας, κρατήστε αποδείξεις για το τι τρώτε μπροστά σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα κενά μπουκάλια μπύρας που πίνετε σε ένα μπάρμπεκιου ή τα πιάτα που χρησιμοποιούνται για προηγούμενα μαθήματα σε μπουφέ που μπορείτε να φάτε όλοι.

Βυθός: Χρησιμοποιήστε οπτικές υπενθυμίσεις για τα τρόφιμα που τρώτε για να σας βοηθήσουν να μείνετε ενήμεροι για το πόσα τρόφιμα έχετε ήδη καταναλώσει.

2. Favor Μικρότερες συσκευασίες

Μια άλλη εξωτερική αναφορά που μπορεί να σας προκαλέσει υπερκατανάλωση είναι το μέγεθος της συσκευασίας σας.

Στην πραγματικότητα, το φαγητό από μεγαλύτερα πακέτα μπορεί να σας οδηγήσει σε άσκοπη κατανάλωση όσο το 20-25% περισσότερων θερμίδων (4).

Οι ερευνητές επιβεβαίωσαν αυτή την τάση παρέχοντας στους συμμετέχοντες μικροσκοπικά ή μεγάλα πακέτα σπαγγέτι, βοείου κρέατος και σάλτσα ντομάτας.

Εκείνοι που έδωσαν τις μεγάλες συσκευασίες προετοίμασαν κατά 23% περισσότερα τρόφιμα από ό, τι τα μικρότερα πακέτα. Είναι ενδιαφέρον ότι έφαγαν επίσης τα περισσότερα από τα πρόσθετα, τα οποία ανήλθαν σε επιπλέον 150 θερμίδες (4).

Μια άλλη μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες είτε μια σακκούλα μισού λιβρών (227 γραμμαρίων) είτε μία βάρκα (455 γραμμάρια) από M & Ms. Εκείνοι που έδωσαν τις μεγάλες τσάντες έφαγαν 66 επιπλέον Μ & Μ - επιπλέον 264 θερμίδες - από εκείνους που έτρωγαν από τις μικρότερες σακούλες (4).

Παρόλα αυτά, τα πακέτα που περιλαμβάνουν σημεία παύσης ίσως βοηθήσουν να μειώσουν αυτό το αποτέλεσμα, καθώς σας δίνουν το χρόνο να αποφασίσετε αν πρέπει να συνεχίζετε να τρώτε.

Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες που τρώνε πατατάκια από κουτιά Pringles στα οποία κάθε 7η ή 14η μάρκα ήταν βαμμένα κόκκινα έφαγαν 43-65% λιγότερες μάρκες από εκείνες που έτρωγαν από κονσέρβες χωρίς βαμμένα τσιπ (5).

Ομοίως, οι άνθρωποι που τρώνε από μια μεγάλη τσάντα 200 M & Ms κατανάλωναν 31 περισσότερες καραμέλες - και 112 επιπλέον θερμίδες - από τους ανθρώπους που έδωσαν 10 μικρές baggies των 20 M & Ms (6).

Bottom Line: Η προτίμηση σε μικρότερα πακέτα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε μέχρι και 25% χωρίς να το παρατηρήσετε.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες και ψηλότερα γυαλιά

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε το 92% των τροφίμων που εξυπηρετούν οι ίδιοι.

Επομένως, η μείωση της ποσότητας φαγητού που προσφέρετε στον εαυτό σας μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε (7).

Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τα μεγέθη των μεριδίων χωρίς να παρατηρήσετε την αλλαγή είναι να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες και ψηλότερα γυαλιά.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα μεγάλα πιάτα τείνουν να κάνουν τα μερίδιά σας φαγητό να φαίνονται μικρά, ενθαρρύνοντάς σας να εξυπηρετήσετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.

Απλά χρησιμοποιήστε πλάκες 9,5 ίντσας (24 cm) αντί για 12. Πλάκες 5 ίντσας (32 cm) μπορούν να σας βοηθήσουν να φάτε εύκολα έως και 27% λιγότερο φαγητό (7).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η χρήση ψηλών, λεπτών γυαλιών αντί για φαρδιές, σύντομες μπορεί να μειώσει την ποσότητα των υγρών που απορροφάτε έως και 57% (8).

Επομένως, πάρτε μεγάλα, σύντομα γυαλιά που θα σας βοηθήσουν να πιείτε περισσότερο νερό και ψηλά, λεπτά, για να σας βοηθήσουμε να περιορίσετε το αλκοόλ και άλλα θερμιδικά ποτά.

Κατώτατη γραμμή: Αντικατάσταση μεγάλων πλακών με μικρότερες και φαρδιά, μικρά γυαλιά με ψηλά και λεπτά είναι δύο εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων σας.

4. Μειώστε την ποικιλία

Η έρευνα δείχνει ότι η κατοχύρωση μιας ευρύτερης ποικιλίας επιλογών διατροφής μπορεί να σας οδηγήσει να καταναλώσετε έως και 23% περισσότερο (9).

Οι ειδικοί χαρακτηρίζουν αυτό το φαινόμενο "αισθητική-ειδική κορεσμό". Η βασική ιδέα είναι ότι οι αισθήσεις σας τείνουν να αρρωσταίνουν όταν είστε εκτεθειμένοι στο ίδιο ερέθισμα πολλές φορές - για παράδειγμα, τις ίδιες γεύσεις (10).

Η μεγάλη ποικιλία γεύσεων στο ίδιο γεύμα μπορεί να καθυστερήσει αυτό το φυσικό μούδιασμα, ωθώντας σας να τρώτε περισσότερο.

Απλά σκέφτονται υπάρχει περισσότερη ποικιλία μπορεί επίσης να σας ξεγελάσει. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έδωσαν κύπελλα με 10 χρώματα των M & Ms έφαγαν 43 περισσότερες καραμέλες από όσες έδωσαν κύπελλα με 7 χρώματα, παρόλο που τα M & Ms δοκιμάζοντάς τα ίδια (11).

Για να βοηθήσετε την κορεσμένη για αισθήσεις εργασία για σας, προσπαθήστε να περιορίσετε τις επιλογές σας. Για παράδειγμα, επιλέξτε μόνο δύο ορεκτικά ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια κοκτέιλ πάρτι και ραβδί για να παραγγείλετε τα ίδια ποτά όλο το βράδυ.

Bottom Line: Μειώνοντας την ποικιλία γεύσεων, χρωμάτων και υφών που εκθέτετε θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να καταναλώνετε περισσότερο από το σώμα σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Κρατήστε μερικά τρόφιμα εκτός προσοχής

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι το δημοφιλές ρητό, "έξω από το βλέμμα, έξω από το μυαλό" ισχύει ιδιαίτερα καλά για άψυχο φαγητό.

Για να φανεί αυτό το σημείο, μια μελέτη έδωσε στους γραμματείς τα φιλιά του Hershey σε καλυμμένα μπολ που ήταν είτε σαφείς, έτσι ώστε να δουν την καραμέλα ή στερεά, έτσι δεν μπορούσαν.

Εκείνοι που έδωσαν σαφή μπολ τους άνοιξαν για να πάρουν καραμέλα 71% πιο συχνά. Εξάντλησαν κατά μέσο όρο 77 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με την άλλη ομάδα (12).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι βλέποντας τρόφιμα σάς ωθεί να αποφασίσετε συνειδητά αν θα το φάτε. Βλέποντας πιο συχνά αυξάνει τις πιθανότητες που θα επιλέξετε να φάτε το φαγητό.

Κάντε αυτή την εργασία προς όφελός σας, κρύβοντας τις δελεαστικές απολαύσεις ενώ διατηρείτε ορατή την υγιεινή και θρεπτική τροφή.

Bottom Line: Να κρατάτε τα δελεαστικά μαθήματα μακριά από τα μάτια για να μην σας τρώτε χωρίς νόημα.

Διαφήμιση

6. Αυξήστε την ταλαιπωρία της κατανάλωσης

Όσο περισσότερη εργασία απαιτείται για να φάτε ένα φαγητό, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να το φάτε.

Για να το καταδείξουν αυτό, οι ερευνητές προσπάθησαν μια νέα έκδοση της μελέτης των φίλων του Hershey παραπάνω. Αυτή τη φορά, όλοι οι γραμματείς έλαβαν σαφή μπολ με καραμέλα.

Τα κύπελλα τοποθετήθηκαν σε τρία διαφορετικά σημεία γύρω από το γραφείο: στο γραφείο, σε συρτάρι γραφείου ή σε απόσταση έξι μέτρων (1,8 μέτρα) από το γραφείο.

Οι γραμματείς έτρωγαν κατά μέσο όρο 9 καραμέλες την ημέρα όταν το μπολ βρισκόταν στο γραφείο, 6 αν το μπολ βρισκόταν στο συρτάρι και 4 αν έπρεπε να περπατήσουν για να φτάσουν στο μπολ (13).

Όταν ρωτήθηκαν γιατί κατέληξαν να τρώνε λιγότερο όταν τα κύπελλα είχαν τοποθετηθεί πιο μακριά, οι γραμματείς δήλωσαν ότι η επιπλέον απόσταση τους έδωσε το χρόνο να σκεφτούν δύο φορές για το αν ήθελαν πραγματικά την καραμέλα.

Κάνετε αυτό το έργο για σας, επιλέγοντας σνακ που απαιτούν κάποια επιπλέον εργασία, ή διατηρώντας λιγότερο θρεπτικά σνακ τρόφιμα μακριά.

Καλύτερα, πάρτε τη συνήθεια να σερβίρετε όλα τα φαγητά σε πιάτα και να τρώτε μόνο όταν κάθεστε στο τραπέζι. Αυτή η ταλαιπωρία μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να κρατήσετε από το άσκοπο σνακ από την πλήξη ή κατά την προετοιμασία του δείπνου.

Bottom Line: Πάρτε την ευκολία έξω από το φαγητό. Η προσθήκη επιπλέον βημάτων θα σας επιτρέψει να μετατρέψετε μια ανόητη διατροφική συμπεριφορά σε μια συνειδητή επιλογή, μειώνοντας την πιθανότητα υπερβολισμού.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Φάτε αργά

Οι αργά τρώγοντες τείνουν να τρώνε λιγότερο, να αισθάνονται πιο γεμάτοι και να φαίνονται τα γεύματά τους πιο ευχάριστοι από τους γρήγορους τρώγοντες (14).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η λήψη τουλάχιστον 20-30 λεπτών για να ολοκληρωθεί το γεύμα επιτρέπει περισσότερο χρόνο στον οργανισμό να απελευθερώσει ορμόνες που προάγουν τα συναισθήματα της πληρότητας (15).

Ο επιπλέον χρόνος επιτρέπει στον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει ότι έχετε φάει αρκετά πριν φτάσετε στη δεύτερη μερίδα (15).

Τρώγοντας με το μη κυρίαρχο χέρι ή χρησιμοποιώντας ξυλάκια αντί για ένα πιρούνι είναι δύο εύκολοι τρόποι για να μειώσετε την ταχύτητα κατανάλωσης και να κάνετε αυτή την άκρη να λειτουργήσει για σας. Το μάσημα συχνότερα μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Εδώ είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με το πώς η κατανάλωση πιο αργά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Bottom Line: Η επιβράδυνση της ταχύτητας κατανάλωσης είναι ένας εύκολος τρόπος να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να απολαύσετε περισσότερο το γεύμα σας.

8. Αποσυνδέστε τη συσκευή ενώ εσείς τρώτε

Η κατανάλωση ενώ εσείς είστε αποστασιοποιημένος μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε γρηγορότερα, να αισθάνεστε λιγότερο γεμάτοι και να μη τρώτε περισσότερα.

Είτε παρακολουθείτε τηλεόραση, ακούγοντας το ραδιόφωνο είτε παίζοντας ένα παιχνίδι στον υπολογιστή, το είδος της απόσπασης της προσοχής δεν φαίνεται να έχει μεγάλη σημασία (16, 17, 18, 19).

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που παρακολουθούν τηλεόραση ενώ τρώνε τα γεύματά τους έφαγαν 36% περισσότερη πίτσα και 71% περισσότερο μακαρόνια και τυρί (20).

Και, φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η παράσταση, τόσο περισσότερο φαγητό είναι πιθανό να φάτε. Μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που παρακολούθησαν μια εκπομπή 60 λεπτών έφαγαν 28% περισσότερο ποπ κορν από όσους παρακολουθούσαν μια παράσταση 30 λεπτών (21).

Ευτυχώς, αυτό το φαινόμενο φαίνεται να ισχύει και για τα θρεπτικά τρόφιμα καθώς και για τα σκουπίδια, καθώς οι συμμετέχοντες που παρακολουθούν το μεγαλύτερο show έφαγαν επίσης 11% περισσότερα καρότα (22).

Οι επιστήμονες σημειώνουν ότι οι μεγαλύτερες περισπασμούς επεκτείνουν το χρόνο που αφιερώνεται στο φαγητό, καθιστώντας πιο πιθανό να υπερφαγιάσετε. Επιπλέον, το φαγητό ενώ έχετε αποσπαστεί μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε πόσα έχετε καταναλώσει, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση αργότερα την ημέρα.

Πράγματι, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έπαιζαν ένα ηλεκτρονικό παιχνίδι ενώ τρώνε το γεύμα αισθάνθηκαν λιγότερο γεμάτοι και έκαναν σνακ σε σχεδόν δύο φορές περισσότερα μπισκότα 30 λεπτά αργότερα, σε σύγκριση με τους μη αποσπασμένους ομολόγους τους (23).

Bottom Line: Η κατανάλωση χωρίς τη χρήση της τηλεόρασης, του υπολογιστή ή του smartphone σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας φαγητού που χρειάζεται το σώμα σας για να αισθάνεται πλήρης και ικανοποιημένη.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Επιλέξτε τους συντρόφους σας για φαγητό με σύνεση

Η κατανάλωση μόνο με ένα άλλο άτομο μπορεί να σας ωθήσει να φάτε έως και 35% περισσότερο από ό, τι όταν τρώτε μόνοι σας. Η κατανάλωση με μια ομάδα επτά ή περισσότερων μπορεί να αυξήσει περαιτέρω το ποσό που τρώτε κατά 96% (24, 25).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν τρώτε με την οικογένεια ή τους φίλους σας, επειδή αυξάνει το χρόνο που καταναλώνετε, σε σύγκριση με το πότε τρώτε μόνοι σας.

Ο επιπλέον χρόνος του τραπεζιού μπορεί να σας ωθήσει να ξεφλουδίζετε ό, τι έχει απομείνει στο πιάτο, ενώ η υπόλοιπη ομάδα ολοκληρώνει το γεύμα. Μπορεί επίσης να σας ενθαρρύνει να παραγγείλετε ένα επιδόρπιο που κανονικά δεν θα είχατε (26).

Ευτυχώς, κάθεται δίπλα στους αργούς τρώγοντες ή στους ανθρώπους που καταναλώνουν κανονικά λιγότερα από όσα μπορείτε να εργαστείτε υπέρ σας, επηρεάζοντάς σας να τρώτε λιγότερο ή περισσότερο αργά (27).

Άλλοι τρόποι αντιμετώπισης αυτής της επίδρασης περιλαμβάνουν την εκ των προτέρων επιλογή του ποσού του γεύματος που θέλετε να καταναλώσετε ή ζητώντας από τον διακομιστή να αφαιρέσει την πλάκα σας μόλις τελειώσετε το φαγητό.

Bottom Line: Όταν γευματίζετε σε ομάδες, κάθεστε δίπλα σε ανθρώπους που τρώνε λιγότερο ή με μικρότερη ταχύτητα από εσάς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.

10. Φάτε σύμφωνα με το εσωτερικό ρολόι σας

Η εμπιστοσύνη σας σε εξωτερικές ενδείξεις όπως η ώρα της ημέρας για να καθορίσετε το επίπεδο πείνας σας μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Μια μελέτη κατέδειξε αυτή την ιδέα με την απομόνωση των συμμετεχόντων σε ένα δωμάτιο χωρίς παράθυρα με ένα ρολόι ως μοναδικό χρονοδιάγραμμα. Αυτό το ρολόι ελέγχθηκε τεχνητά για να τρέξει γρηγορότερα.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι βασίζονταν στο ρολόι για να μάθουν πότε να φάνε έφταναν πιο συχνά από όσους βασίζονταν σε εσωτερικά σήματα πείνας (28).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι συμμετέχοντες με κανονικό βάρος ήταν λιγότερο πιθανό να βασίζονται στο ρολόι για να καθορίσουν εάν ήταν ώρα να φάτε (24, 28).

Μια μεγάλη συμβουλή που δίνω στους πελάτες που έχουν δυσκολία να διακρίνουν τη σωματική από την πνευματική πείνα είναι να αναρωτηθούν εάν έτρωγαν εύκολα ένα μήλο.

Να θυμάστε ότι η πραγματική πείνα δεν κάνει διακρίσεις μεταξύ των τροφίμων.

Ένα άλλο προειδοποιητικό σημάδι της διανοητικής πείνας είναι μια "γεύση" για κάτι συγκεκριμένο, όπως ένα σάντουιτς BLT. Μια λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο φαγητό είναι απίθανο να δείξει πραγματική πείνα.

Κάτω: Βασιστείτε στα εσωτερικά συνθήματα της πείνας, αντί των εξωτερικών, για να μειώσετε την πιθανότητα κατανάλωσης περισσότερων από το σώμα σας.

11. Προσοχή για τα "τρόφιμα για την υγεία"

Χάρη στο έξυπνο μάρκετινγκ, ακόμη και τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως υγιεινά μπορούν να ωθήσουν ορισμένους από εμάς σε υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής.

Οι ετικέτες "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" είναι ένα πρωταρχικό παράδειγμα, επειδή τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά δεν είναι απαραίτητα χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, το "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" granola είναι τυπικά μόνο κατά 10% χαμηλότερο σε θερμίδες από το κανονικό λίπος granola.

Παρ 'όλα αυτά, οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έλαβαν granola που χαρακτηρίστηκε ως "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" κατέληξαν να καταναλώνουν κατά 49% περισσότερο granola από εκείνους που παρέχονται με την κανονικά επισημασμένη granola (29).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε την πρόσληψη θερμίδων από το Subway έναντι του McDonald's. Όσοι έφαγαν στο μετρό κατανάλωναν 34% περισσότερες θερμίδες από ό, τι νόμιζαν, ενώ όσοι κατανάλωναν το McDonald's έτρωγαν κατά 25% περισσότερο από ό, τι σκέφτηκαν (30).

Επιπλέον, οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι πελάτες του μετρό τείνουν να ανταμείβονται για την υποτιθέμενη υγιεινή επιλογή γεύματος, παραγγέλλοντας τσιπς ή μπισκότα με το γεύμα τους (30).

Αυτή η τάση να υπερφαγιάζει ασυνείδητα τρόφιμα που θεωρούνται υγιέστερα ή να αντισταθμίζουν αυτά με το να έχουν μια πλευρά λιγότερο υγιή, είναι κοινώς γνωστή ως «φωτοστέφανο» (31).

Αποφύγετε τις επιπτώσεις του «φωτοστέφανο υγείας» επιλέγοντας αντικείμενα με βάση τα συστατικά τους και όχι τους ισχυρισμούς τους για την υγεία.

Επίσης, θυμηθείτε να δώσετε προσοχή στα πλευρικά στοιχεία που επιλέγετε.

Bottom Line: Δεν είναι όλα τα τρόφιμα που είναι πραγματικά υγιή. Επίσης, αποφύγετε να παίρνετε λιγότερο από υγιείς πλευρές για να συνοδεύσετε το υγιεινό γεύμα σας.

Διαφήμιση

12. Μην αποθηκεύετε

Η έρευνα έχει δείξει ότι η αγορά χύμα και η αποθήκευση τροφίμων μπορεί να σας ωθήσει να τρώτε περισσότερο (32).

Μια μελέτη που διερεύνησε αυτό το αποτέλεσμα παρέχοντας μια ομάδα φοιτητών με κανονικό βάρος με τέσσερις εβδομάδες σνακ. Ορισμένοι έλαβαν κανονική ποσότητα σνακ, ενώ άλλοι έλαβαν διπλάσια ποσότητα.

Οι συμμετέχοντες που έλαβαν τις διπλές μερίδες κατανάλωναν κατά 81% περισσότερες θερμίδες από σνακ την εβδομάδα από εκείνους που έλαβαν τις μικρότερες μερίδες σνακ (33).

Αποφύγετε να πέσετε για αυτό το αποτέλεσμα αγοράζοντας μόνο ό, τι είναι απαραίτητο και προσπαθώντας να μην αγοράσετε σνακ για μελλοντικά γεγονότα ή απροσδόκητες επισκέψεις.

Τέλος, αν πρέπει πραγματικά να αποθηκεύσετε αντικείμενα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα επιπλέον στοιχεία καλά έξω από την όραση.

Bottom Line: Η αποθήκευση τροφίμων αυξάνει την πιθανότητα να τα φάτε. Αντ 'αυτού, έχετε τη συνήθεια να αγοράζετε μόνο ό, τι είναι απαραίτητο για την εβδομάδα.

13. Μεγιστοποιήστε τον όγκο των τροφών

Τρώτε μεγάλες ποσότητες τροφής για να φανταστείτε ότι έχετε φάει περισσότερο, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της πιθανότητας υπερκατανάλωσης τροφής.

Οι ερευνητές εξέτασαν αυτό το αποτέλεσμα, εξυπηρετώντας τους συμμετέχοντες δύο ομοιόμορφες θερμίδες. Ωστόσο, κάποιος είχε προστεθεί στον αέρα. Εκείνοι που έπιναν το λειοτρίβι με μεγαλύτερο όγκο αισθάνθηκαν πληρέστεροι και έφαγαν κατά 12% λιγότερο στο επόμενο γεύμα τους (34).

Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε όγκο στα γεύματά σας χωρίς να αυξήσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες είναι να επιλέξετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως τα λαχανικά.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι επιπλέον ίνες και το νερό προσθέτουν όγκο, το οποίο τεντώνει το στομάχι και σας βοηθά να αισθανθείτε πιο γεμάτος (35).

Οι ίνες βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση του ρυθμού εκκένωσης του στομάχου και μπορούν ακόμη και να διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι (35, 36, 37, 38).

Ένας καλός κανόνας για να μεγιστοποιήσετε τον όγκο των τροφίμων είναι να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό πιάτο με λαχανικά σε κάθε γεύμα.

Bottom Line: Τα τρόφιμα μεγάλου όγκου σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρη και να μειώνετε την πρόσληψη τροφής στο επόμενο γεύμα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες είναι ένας εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Αυτές οι απλές συμβουλές για να μειώσετε την άσκοπη κατανάλωση θα πρέπει να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου, με έναν τρόπο που αισθάνεται εύκολος και μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε μόνο τρεις από αυτές τις συμβουλές και επιδιώξτε να τις εφαρμόσετε με συνέπεια για περίπου 66 ημέρες - τον μέσο χρόνο που χρειάζεται για να δημιουργήσετε μια συνήθεια (39).

Τέλος, για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την άσκοπη κατανάλωση, προτείνω να διαβάσετε το βιβλίο Mindless Eating: Γιατί τρώμε περισσότερο από όσο νομίζουμε, από τον Brian Wansink, Ph. D.

περισσότερα για εν γνώσει φαγητό σε αυτό το άρθρο: Νομίζω Φαγητό 101: Ένας οδηγός για αρχάριους.