Καλύτερες 15 Βιταμίνη Β-6 Τρόφιμα: Οφέλη και Συνταγές
Πίνακας περιεχομένων:
- Επισκόπηση
- 1. Γάλα
- 2. Ricotta τυρί
- 3. Σολομός
- 4.Τόνος (κίτρινος και μακρύκοκκος)
- 5. Αυγά
- 6. Αυτό το εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο ήταν κάποτε, αλλά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α, καθώς και B-6 και B-12. Το B-6 βοηθά το σώμα σας να σπάσει και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά πρωτεΐνες. Τα συκώτια κοτόπουλου είναι νόστιμα, εύχρηστα και φθηνά. Δοκιμάστε ένα κοτόπουλο σοτάρετε με πράσινες πιπεριές και κρεμμύδια. Τα μόνα απαραίτητα καρυκεύματα είναι μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στο να μαγειρεύετε τα συκώτια, καθώς αυτό μπορεί να τα κάνει καουτσούκ.
- Το κρέας, συμπεριλαμβανομένου του χάμπουργκερ και της μπριζόλας, παίρνει συχνά κακή διατροφή. Το βόειο κρέας μπορεί να είναι υψηλό σε λίπος, αλλά παρέχει επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β-6. Αν επιλέξετε το βόειο κρέας που είναι χορτοφάγος και άπαχο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη διατροφή, ενώ εξαλείφοντας μεγάλο μέρος του λίπους. Το κρέας είναι ένα εξαιρετικά ευπροσάρμοστο, στρογγυλό φαγητό. Σε κρύο καιρό, μπορεί να γίνει σε ζεστή σούπα κριθαριού βοδινού ή στιφάδο. Σε ζεστό καιρό, είναι ιδανικό για μπάρμπεκιου.
- Μια μεσαία μάρκα καρότου παρέχει τόσο βιταμίνη B-6 όσο και ένα ποτήρι γάλα, συν ίνες και πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α. Μπορείτε να φάτε τα καρότα ωμά, μαγειρεμένα ή υγροποιημένα σε ένα λείο ή χυμό. Η βιταμίνη Β-6 συμβάλλει στη διαμόρφωση της θήκης πρωτεΐνης γύρω από τα νευρικά κύτταρα σας, που ονομάζεται μυελίνη. Κόψτε τα καρότα για να κάνετε σαλάτα σταφίδας καρότου ή τα πετάξετε σε ένα λαχανικό ανακατεύετε-τηγανίζετε - και τους δύο μεγάλους τρόπους για να προσθέσετε αυτό το πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας.
- Η βιταμίνη Β-6 συμβάλλει στην παραγωγή αντισωμάτων, τα οποία βοηθούν στην εξάλειψη λοιμώξεων και ασθενειών. Το σπανάκι είναι υψηλό σε B-6, καθώς και στις βιταμίνες Α και C, συν το σίδηρο. Για μια πραγματική απόλαυση, δοκιμάστε να διπλώσετε αυτό το ευπροσάρμοστο πράσινο σε τυλιγμένο ιταλικό κρεμμύδι. Είναι επίσης καταπληκτικό σε μια ομελέτα ή σαν φρέσκια σαλάτα με βακκίνια και αμύγδαλα.
- Παρά τη γλυκιά τους γεύση, οι γλυκοπατάτες δεν είναι ένοχη ευχαρίστηση. Ένας μεσαίος σπόρος προμηθεύει το 15 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη Β-6. Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης πολλές ίνες, βιταμίνη Α και μαγνήσιο.
- Τα πράσινα μπιζέλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Επίσης, παρέχουν μια βαρύτητα βιταμίνης Β-6. Αν κρατήσετε μια τσάντα παγωμένων μπιζελιών και καρότων στο χέρι, θα έχετε πάντα ένα νόστιμο πιάτο λαχανικών που ακόμα και τα παιδιά θα τρώνε. Τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης νόστιμα με τις πατάτες της Βομβάης.
- Εύκολα μεταφερόμενοι και νόστιμοι για φαγητό, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα είναι γεμάτη με βιταμίνη Β-6. Η βιταμίνη Β-6 βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης, των χημικών ουσιών που βοηθούν στη λειτουργία των νεύρων και στη μετάδοση σημάτων μέσα στον εγκέφαλό σας. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, δοκιμάστε το ξεφλούδισμα, τον τεμαχισμό και στη συνέχεια να παγώσετε ώριμη μπανάνα για μια κατεψυγμένη θεραπεία.
- Τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β-6 ανά μερίδα. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ρεβίθια μπορούν να αγοραστούν σε κονσέρβες ή σε αποξηραμένα. Και οι δύο είναι εύχρηστες. Δοκιμάστε να αποστραγγίζετε τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια και να τα προσθέτετε σε σαλάτα για μια πρόσθετη γροθιά διατροφής. Είναι επίσης νόστιμα σε αυτό το σπανάκι κοκοφοίνικα και ρεβίθια με συνταγή λεμονιού.
- Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά για πρωινό, είναι ενισχυμένα με πολλά θρεπτικά συστατικά που η μέση αμερικανική διατροφή στερείται. Τα δημητριακά για πρωινό, όπως το All-Bran και το Malt-O-Meal έχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης Β.
- Είτε το σκέφτεστε ως μούρο (είναι) είτε ως λαχανικό (δεν είναι), τα αβοκάντο είναι νόστιμα και γεμάτα με τη διατροφή. Αυτό το μεταξένιο φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β-6 και C, συν ίνες και υγιή λίπη. Σιγουρευτείτε ότι αφήνετε τη δική σας να ωριμάσει προτού να φέρετε σε αυτήν. Τα αβοκάντο είναι τέλεια κομμένα σε σαλάτες, αλλά τίποτα δεν κτυπά ένα κλασικό guacamole.
Επισκόπηση
Η βιταμίνη Β-6 ή η πυριδοξίνη είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β. Τα θρεπτικά συστατικά αυτής της βασικής οικογένειας βιταμινών είναι απαραίτητα για ζωτικές λειτουργίες σε όλο το σώμα σας. Αυτές οι λειτουργίες περιλαμβάνουν τη μείωση του στρες καθώς και τη διατήρηση της συνολικής καλής υγείας.
Η βιταμίνη Β-6 συχνά λείπει από τη μέση αμερικανική διατροφή. Είναι διαθέσιμο σε μορφή συμπλήρωσης, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε την κατανάλωσή σας με αυτά τα 15 τρόφιμα. Είναι πάντα καλύτερο να παίρνετε τις βιταμίνες σας μέσω των τροφίμων.
διαφήμισηΔιαφήμισηΓάλα
1. Γάλα
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β-6 μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Έχοντας πολύ λίγα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα παιδιά. Η φροντίδα τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων να καταναλώνουν γάλα καθημερινά μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα ψηλά.
Ένα φλιτζάνι γάλα αγελάδας ή κατσίκας παρέχει το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β-6. Το αλεύρι και το 1% γάλα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θρεπτικές επιλογές. Το γάλα παρέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β-12 και ασβεστίου. Αν το γκάζι του γάλακτος δεν είναι το φλιτζάνι τσάι σας, δοκιμάστε να το ρίχνετε πάνω σε ένα ενισχυμένο δημητριακό πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Συγκρίνετε γάλατα: Αμύγδαλο, γαλακτοκομικά, σόγια, ρύζι και καρύδα »
Ricotta
2. Ricotta τυρί
Η βιταμίνη Β-6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που βρίσκεται στην περιεκτικότητα σε τυρί σε πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Όσο περισσότερο τυρί έχει το τυρί, τόσο περισσότερο το B-6 είναι πιθανό να περιέχει. Άλλα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στον ορό γάλακτος περιλαμβάνουν θειαμίνη (βιταμίνη Β-1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β-2), φολικό οξύ και νιασίνη (βιταμίνη Β-3). Το τυρί που είναι υψηλότερο στον ορρό γάλακτος είναι το ricotta.
Διακοσμημένο για την ομαλή υφή και την ομαλή γεύση, το ricotta απαντάται συχνά σε πολλές ιταλικές σπεσιαλιτέ, όπως η λαζάνια και το cheesecake. Χρησιμοποιείται επίσης σε quiche και σε τηγανίτες, όπως αυτή η νόστιμη έκδοση λεμονιού και βατόμουρου.
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίουΣολομός
3. Σολομός
Αυτό το υγιές ψάρι στην καρδιά έχει μια από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β-6 που διατίθενται στα τρόφιμα. Το Β-6 είναι σημαντικό για την υγεία των επινεφριδίων. Τα επινεφρίδια σας παράγουν σημαντικές ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, η αδρεναλίνη και η αλδοστερόνη. Οι ορμόνες που παράγονται στα επινεφρίδια βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και εργάζονται για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ο σολομός είναι πλούσιος σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Ο σολομός μπορεί να βρεθεί σε πολλά μενού εστιατορίων. Εάν μαγειρεύετε σολομό στο σπίτι, αναζητήστε άγριες ποικιλίες. Αυτά έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις Β-6 από τον σολομό που καλλιεργείται. Δοκιμάστε να δοκιμάσετε διαφορετικά μπαχαρικά και τεχνικές προετοιμασίας. Ο σολομός μπορεί να ψηθεί, να ψηθεί, να ψηθεί, να ψηθεί και να τηγανιστεί. Είναι νόστιμο στυλ τεριγιάκι, ψημένο με σάλτσα τεριγιάκι χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, σουσάμι, θρυμματισμένο σκόρδο και ασβέστη.
Συνέχεια ανάγνωσης: Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β-6 »
Τόνος
4.Τόνος (κίτρινος και μακρύκοκκος)
Η βιταμίνη Β-6 βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο μέσω του αίματός σας. Πολύ υψηλές συγκεντρώσεις του Β-6 μπορεί να βρεθεί στον τόνο, ειδικά στις ποικιλίες yellowfin και albacore. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις Β-6 βρίσκονται σε μπριζόλα τόνου, αν και ο κονσερβοποιημένος τόνος μπορεί επίσης να περιέχει σημαντικά επίπεδα. Όπως και ο σολομός, είναι υψηλό σε αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε ψάρια ψύχους. Εάν έχετε 30 λεπτά για να απολαύσετε, δοκιμάστε αυτή τη σκόρδο herbed συνταγή steak μπριζόλα τόνου από το Taste of Home.
Μάθετε περισσότερα: Είναι ασφαλές το σούσι να τρώει ενώ θηλάζει; »
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΑυγά
5. Αυγά
Ανεξάρτητα από το πώς τα μαγειρεύετε, δύο αυγά παρέχουν 10 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη Β-6, καθώς και πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα αυγά είναι ένα ευπροσάρμοστο φαγητό, γεμάτο διατροφή. Κάνουν το τέλειο πρωινό, αλλά χρησιμεύουν επίσης ως ένα εύκολο για προετοιμασία μεσημεριανό γεύμα, brunch ή δείπνο. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για frittata την επόμενη φορά που δεν μπορείτε να σκεφτείτε τι να μαγειρέψουν, ή μαστίγιο μια γεμάτη veggie ομελέτα για πρόσθετες ίνες.
ΔιαφήμισηΣυκώτι κοτόπουλου
6. Αυτό το εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο ήταν κάποτε, αλλά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α, καθώς και B-6 και B-12. Το B-6 βοηθά το σώμα σας να σπάσει και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά πρωτεΐνες. Τα συκώτια κοτόπουλου είναι νόστιμα, εύχρηστα και φθηνά. Δοκιμάστε ένα κοτόπουλο σοτάρετε με πράσινες πιπεριές και κρεμμύδια. Τα μόνα απαραίτητα καρυκεύματα είναι μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στο να μαγειρεύετε τα συκώτια, καθώς αυτό μπορεί να τα κάνει καουτσούκ.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
Βόειο κρέας7. Βόειο κρέας
Το κρέας, συμπεριλαμβανομένου του χάμπουργκερ και της μπριζόλας, παίρνει συχνά κακή διατροφή. Το βόειο κρέας μπορεί να είναι υψηλό σε λίπος, αλλά παρέχει επίσης σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β-6. Αν επιλέξετε το βόειο κρέας που είναι χορτοφάγος και άπαχο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη διατροφή, ενώ εξαλείφοντας μεγάλο μέρος του λίπους. Το κρέας είναι ένα εξαιρετικά ευπροσάρμοστο, στρογγυλό φαγητό. Σε κρύο καιρό, μπορεί να γίνει σε ζεστή σούπα κριθαριού βοδινού ή στιφάδο. Σε ζεστό καιρό, είναι ιδανικό για μπάρμπεκιου.
Καρότα
8. Καρότα
Μια μεσαία μάρκα καρότου παρέχει τόσο βιταμίνη B-6 όσο και ένα ποτήρι γάλα, συν ίνες και πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α. Μπορείτε να φάτε τα καρότα ωμά, μαγειρεμένα ή υγροποιημένα σε ένα λείο ή χυμό. Η βιταμίνη Β-6 συμβάλλει στη διαμόρφωση της θήκης πρωτεΐνης γύρω από τα νευρικά κύτταρα σας, που ονομάζεται μυελίνη. Κόψτε τα καρότα για να κάνετε σαλάτα σταφίδας καρότου ή τα πετάξετε σε ένα λαχανικό ανακατεύετε-τηγανίζετε - και τους δύο μεγάλους τρόπους για να προσθέσετε αυτό το πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας.
Μάθετε περισσότερα: Οι 13 καλύτερες βιταμίνες για τις γυναίκες »
ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου
Σπανάκι9. Σπανάκι
Η βιταμίνη Β-6 συμβάλλει στην παραγωγή αντισωμάτων, τα οποία βοηθούν στην εξάλειψη λοιμώξεων και ασθενειών. Το σπανάκι είναι υψηλό σε B-6, καθώς και στις βιταμίνες Α και C, συν το σίδηρο. Για μια πραγματική απόλαυση, δοκιμάστε να διπλώσετε αυτό το ευπροσάρμοστο πράσινο σε τυλιγμένο ιταλικό κρεμμύδι. Είναι επίσης καταπληκτικό σε μια ομελέτα ή σαν φρέσκια σαλάτα με βακκίνια και αμύγδαλα.
Γλυκό πατάτες
10. Γλυκό πατάτες
Παρά τη γλυκιά τους γεύση, οι γλυκοπατάτες δεν είναι ένοχη ευχαρίστηση. Ένας μεσαίος σπόρος προμηθεύει το 15 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη Β-6. Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης πολλές ίνες, βιταμίνη Α και μαγνήσιο.
Η βιταμίνη Β-6 βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει το γλυκογόνο, την αποθηκευμένη ενέργεια που στεγάζεται στο ήπαρ και τους μυς σας. Δοκιμάστε να διπλώσετε μια ψημένη γλυκοπατάτα στη διατροφή σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ή, ψήστε μερικές φορές και χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα ως το ανώτερο στρώμα για την πίτα βοσκού ή ως τηγανητές πατάτες.
Συνέχεια ανάγνωσης: Μαγνήσιο για ημικρανίες »
Πράσινα μπιζέλια
11. Πράσινα μπιζέλια
Τα πράσινα μπιζέλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Επίσης, παρέχουν μια βαρύτητα βιταμίνης Β-6. Αν κρατήσετε μια τσάντα παγωμένων μπιζελιών και καρότων στο χέρι, θα έχετε πάντα ένα νόστιμο πιάτο λαχανικών που ακόμα και τα παιδιά θα τρώνε. Τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης νόστιμα με τις πατάτες της Βομβάης.
Διαφήμιση
Μπανάνες12. Μπανάνες
Εύκολα μεταφερόμενοι και νόστιμοι για φαγητό, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα είναι γεμάτη με βιταμίνη Β-6. Η βιταμίνη Β-6 βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης, των χημικών ουσιών που βοηθούν στη λειτουργία των νεύρων και στη μετάδοση σημάτων μέσα στον εγκέφαλό σας. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, δοκιμάστε το ξεφλούδισμα, τον τεμαχισμό και στη συνέχεια να παγώσετε ώριμη μπανάνα για μια κατεψυγμένη θεραπεία.
Ρεβίθια
13. Ρεβίθια
Τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β-6 ανά μερίδα. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ρεβίθια μπορούν να αγοραστούν σε κονσέρβες ή σε αποξηραμένα. Και οι δύο είναι εύχρηστες. Δοκιμάστε να αποστραγγίζετε τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια και να τα προσθέτετε σε σαλάτα για μια πρόσθετη γροθιά διατροφής. Είναι επίσης νόστιμα σε αυτό το σπανάκι κοκοφοίνικα και ρεβίθια με συνταγή λεμονιού.
Σιτηρά
14. Πρωινό δημητριακά
Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά για πρωινό, είναι ενισχυμένα με πολλά θρεπτικά συστατικά που η μέση αμερικανική διατροφή στερείται. Τα δημητριακά για πρωινό, όπως το All-Bran και το Malt-O-Meal έχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης Β.
Διαφήμιση
Αβοκάντο15. Αβοκάντο
