Βασικές διατομές Groin πρέπει να γνωρίζετε

Επισκόπηση

- Ράιντερ, παίκτες του μπέιζμπολ και παίκτες χόκεϊ, σημειώστε: Αν δεν ζεσταίνετε ή τεντώνετε, μπορείτε να τραβήξετε έναν μυ.

Το τέντωμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν δεν είστε φυσικά ευέλικτο άτομο. Οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι ένας συνδυασμός στατικών και δυναμικών τεντώματος είναι χρήσιμος επειδή βοηθά στη χαλάρωση των μυϊκών ινών και στην αύξηση της ροής του αίματος, ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανταποκριθεί στο άγχος της άσκησης κατάλληλα. Ένα στατικό τέντωμα είναι ο τύπος που κρατάτε σταθερό για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, μια δυναμική έκταση είναι παρόμοια με μια προθέρμανση, αλλά πιο στοχοθετημένη. Προετοιμάζει το σώμα σας μιμούμενος την κίνηση της προγραμματισμένης δραστηριότητάς σας. Όταν πρόκειται για την πρόληψη των τραυματισμών στη βουβωνική χώρα, η δυναμική έκταση είναι σημαντική.

διαφήμισηΔημοφιλία

Μυς ανδρός

Ποιοι μύες είναι οι μυς της βουβωνικής χώρας;

Υπάρχουν έξι μυϊκές κοιλότητες: ο μαγνήτης προσαγωγού, ο αγωγός προσαγωγού, ο αγωγός longus, ο γκρασίλης και ο πηκτινός. Όλοι συνδέονται από το ηβικό οστό στην κορυφή του μηρού και στο εσωτερικό του γόνατος. "Βασικά, είναι οι μύες που τραβούν το πόδι σας πίσω στη μέση, αν, για παράδειγμα, είναι μακριά από την πλευρά", λέει ο Δρ Julie Ann Aueron, φυσιοθεραπευτής και δάσκαλος γιόγκα με έδρα τη Νέα Υόρκη. Οι προσαγωγείς είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών και οι περισσότεροι επιρρεπείς σε τραυματισμό. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς είναι ένα στέλεχος / δάκρυ στην ομάδα των μυών.

διαφήμιση

Δυναμικές εκτάσεις

Δυναμικές εκτάσεις

Δρ. Ο Aueron συνιστά να κάνετε δυναμικές εκτάσεις πριν από την άσκηση για να αποτρέψετε τραυματισμούς όπως τα δάκρυα από το να συμβαίνουν. Οι δυναμικές εκτάσεις αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλούν τη μετακίνηση του συνδετικού ιστού λίγο, λέει. Εδώ είναι μερικά που συνιστά:

Κούνια

1. Σταθείτε με τα πόδια μακριά και σηκώστε 1 πόδι από το έδαφος.
2. Κρατήστε το βάρος σας στη φτέρνα του μόνιμου ποδιού.
3. Ξεκινώντας σιγά-σιγά, swing το πόδι σας προς τα εμπρός, πίσω, και πίσω σας σε ένα κίνημα.
4. Καθώς αρχίζετε να χαλαρώνετε, αρχίστε να ανεβαίνετε το ρυθμό και να αυξήσετε το εύρος της κίνησης

   .

5. Εκτελέστε 20 φορές σε κάθε πόδι.

Πόρτες

1. Σταθείτε στο αριστερό πόδι ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι σας.
2. Ανυψώστε το δεξί γόνατο στο ισχίο, γυρίστε το και ανοίξτε μακριά από το σώμα σας. Θα νιώσετε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Αυτό αναφέρεται ως "άνοιγμα της πύλης. "
3. Φέρτε το γόνατο πίσω μπροστά από το σώμα σας και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας. Μόλις κλείσατε την πύλη. "
4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 με το δεξιό σας πόδι.

Σταυρός crossover

1. Βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι.
2. Περιστρέψτε το δεξιό σας πόδι γύρω από το αριστερό σας πόδι.
3. Βάλτε πάλι αριστερά με το αριστερό σας πόδι.
4. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.

Συμβουλή: Αυτή η τέντωμα είναι παρόμοια με την κίνηση "χορού αμπέλου", αλλά λίγο πιο γρήγορα.Πάρτε ένα καλό ρυθμό πηγαίνει με τη μετακίνηση τους γοφούς σας!

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Στατικά διαστήματα

Στατικά διαστήματα

Τα στατικά τμήματα είναι ιδανικά για να κρυώσουν. Το στατικό τέντωμα χωρίς ζέσταμα είναι λιγότερο αποτελεσματικό, όπως έδειξε κάποια έρευνα και σε μερικές μελέτες είναι ακόμη και επιζήμιο.

Λεύκη stretch

1. Πάρτε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας στρέφονται περίπου 45 μοίρες.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και σπρώξτε ελαφρά στην αριστερή πλευρά για να επιμηκύνετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού του εκτεταμένου και ισιωμένου δεξιού ποδιού.
3. Πηγαίνετε πίσω στη θέση στάσης και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε 3 φορές.

Συμβουλή: Είναι σημαντικό να μην αναπηδήσετε. Προσεγγίστε προσεκτικά το τέντωμα και κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Πεταλούδα stretch

1. Καθίστε ευθεία στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας τεντωμένα, ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε "θέση πεταλούδας. "
2. Βάλτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας.
3. Κρατώντας την σπονδυλική στήλη ευθεία και τους γλουτούς σας πιέζονται στο πάτωμα, σιγουρευτείτε σιγά-σιγά προς τα εμπρός στη μέση και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε προσεκτικά τα γόνατα. Μη στρέφετε την πλάτη σας όταν σκύβετε προς τα εμπρός.

Αν αυτή η στάση δεν λειτουργεί για σας, δοκιμάστε αυτή την εναλλακτική λύση:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας κάθετα προς το πάτωμα και τους γλουτούς που πιέζονται στον τοίχο.
2. Σύρετε τα πόδια σας ανοιχτά σε ένα ευρύ "V" μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο στο πάτωμα καθώς μετακινείτε τα πόδια σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Διαφήμιση

Κάτω γραμμή

Κάτω γραμμή

Εάν θέλετε να αποφύγετε τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μερικά λεπτά για να προθερμανθεί αυτή η περιοχή που τραυματίζεται. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της κινητικότητας στους γοφούς σας και τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. Όταν οι μύες και οι τένοντες δεν θερμαίνονται, δεν λειτουργούν επίσης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να πάρετε ένα στέλεχος ή μερική δάκρυ. Αν νομίζετε ότι έχετε σοβαρό τραυματισμό των μυών, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αλλά, ως γενικός κανόνας, εάν ο πόνος σας είναι ανεκτός, θυμηθείτε να ΡΥΖΙ: ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση.