10 σημεία και συμπτώματα ότι είστε στην κέτωση

Η κετογενής διατροφή είναι ένας δημοφιλής, αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Όταν ακολουθείται σωστά, αυτή η χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα αυξήσει τα επίπεδα κετόνης αίματος.

Αυτές παρέχουν μια νέα πηγή καυσίμων για τα κύτταρα σας και προκαλούν τα περισσότερα από τα μοναδικά οφέλη για την υγεία αυτής της δίαιτας (1, 2, 3).

Σε μια κετογόνο διατροφή, το σώμα σας υφίσταται πολλές βιολογικές προσαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της ινσουλίνης και της αύξησης της λιποδιατάξεως.

Ωστόσο, μπορεί συχνά να είναι δύσκολο να γνωρίζετε αν είστε "σε ketosis" ή όχι.

Υπάρχουν 10 κοινά σημεία και συμπτώματα κέτωσης, θετικά και αρνητικά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Κακή αναπνοή

Οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν κακή αναπνοή μόλις φτάσουν στην πλήρη κέτωση.

Είναι στην πραγματικότητα μια κοινή παρενέργεια. Πολλοί άνθρωποι με δίαιτες κετογόνου και παρόμοιες δίαιτες, όπως η δίαιτα Atkins, αναφέρουν ότι η αναπνοή τους παίρνει φρουτώδη οσμή.

Αυτό προκαλείται από τα αυξημένα επίπεδα κετόνης. Ο συγκεκριμένος ένοχος είναι ακετόνη, μια κετόνη που εξέρχεται από το σώμα στα ούρα και την αναπνοή (4).

Ενώ αυτή η αναπνοή μπορεί να είναι λιγότερο από ιδανική για την κοινωνική σας ζωή, μπορεί να είναι ένα θετικό σημάδι για τη διατροφή σας. Πολλά κετογόνα dieters βουρτσίζουν τα δόντια τους πολλές φορές την ημέρα ή χρησιμοποιούν κόμμι χωρίς ζάχαρη για να λύσουν το πρόβλημα.

Αν χρησιμοποιείτε κόμμι ή άλλες εναλλακτικές λύσεις όπως ποτά χωρίς ζάχαρη, ελέγξτε την ετικέτα για τους υδατάνθρακες. Αυτά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσουν τα επίπεδα κετόνης

Η κακή αναπνοή συνήθως ξεφεύγει μετά από κάποιο χρονικό διάστημα στη διατροφή. Δεν είναι ένα μόνιμο πράγμα.

Κατώτατη γραμμή:

Η κετόνη ακετόνη αποβάλλεται εν μέρει μέσω της αναπνοής σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει κακή ή φρουτώδη μυρωδιά αναπνοής σε μια κετογόνο διατροφή. 2. Απώλεια βάρους

Οι κετογόνες δίαιτες, μαζί με τις συνήθεις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους (5, 6).

Όπως έχουν δείξει δεκάδες μελέτες απώλειας βάρους, πιθανόν να αντιμετωπίσετε τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους κατά τη μετάβαση σε μια κετογενική διατροφή (5, 7).

Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί κατά την πρώτη εβδομάδα. Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι πρόκειται για απώλεια λίπους, αποθηκεύονται κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες και νερό που καταναλώνεται (8).

Μετά την αρχική ταχεία πτώση του βάρους του νερού, θα πρέπει να συνεχίσετε να χάνετε το σωματικό λίπος σταθερά για όσο διάστημα κολλάτε στη διατροφή και παραμείνετε σε έλλειμμα θερμίδων.

Βυθός:

Η γρήγορη απώλεια βάρους συμβαίνει συχνά όταν ξεκινάτε μια κετογενική διατροφή και περιορίζετε σοβαρά τους υδατάνθρακες. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Αυξημένες κετόνες στο αίμα

Ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα μιας κετογόνου δίαιτας είναι η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η αύξηση των κετονών.

Καθώς προχωράτε περαιτέρω σε μια κετογενική διατροφή, θα αρχίσετε να καίτε το λίπος και τις κετόνες ως τις κύριες πηγές καυσίμων.

Η πιο αξιόπιστη και ακριβής μέθοδος μέτρησης της κέτωσης είναι η μέτρηση των επιπέδων κετόνης αίματος χρησιμοποιώντας έναν εξειδικευμένο μετρητή.

Μετράει τα επίπεδα κετόνης σας υπολογίζοντας την ποσότητα β-υδροξυβουτυρικού (BHB) στο αίμα σας.

Αυτή είναι μία από τις κύριες κετόνες που υπάρχουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς για την κετογόνο διατροφή, η θρεπτική κέτωση ορίζεται ως κετόνες αίματος που κυμαίνονται από 0. 5-3. 0 mmol / L.

Η μέτρηση των κετονών στο αίμα είναι ο πιο ακριβής τρόπος δοκιμής και χρησιμοποιείται στις περισσότερες ερευνητικές μελέτες. Ωστόσο, το κύριο μειονέκτημα είναι ότι απαιτεί ένα μικρό πινέλο για να τραβήξει αίμα από το δάχτυλο (9).

Ένα κιτ δοκιμής κοστίζει περίπου $ 30- $ 40, και στη συνέχεια ένα επιπλέον $ 5 ανά δοκιμή. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι θα κάνουν μόνο μία δοκιμασία την εβδομάδα ή κάθε δύο εβδομάδες.

Βυθός:

Η εξέταση των επιπέδων κετόνης αίματος με μια οθόνη είναι ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης του εάν είστε σε κέτωση ή όχι. 4. Αυξημένες κετόνες στην αναπνοή ή στα ούρα

Ένας άλλος τρόπος μέτρησης των επιπέδων κετόνης αίματος είναι ένας αναλυτής αναπνοής.

Παρακολουθεί την ακετόνη, μία από τις τρεις κύριες κετόνες που υπάρχουν στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της κέτωσης (4, 10).

Αυτό σας βοηθά να σας δώσουμε μια ιδέα για τα επίπεδα κετόνης του σώματός σας, καθώς περισσότερο ακετόνη φεύγει από το σώμα όταν βρίσκεστε σε διατροφική κέτωση (11).

Η χρήση αναλυτών αναπνοής ακετόνης έχει αποδειχθεί αρκετά ακριβής, αλλά λιγότερο ακριβής από τη μέθοδο παρακολούθησης αίματος.

Μια άλλη καλή τεχνική είναι η μέτρηση της παρουσίας κετονών στα ούρα σας σε καθημερινή βάση με ειδικές ταινίες ένδειξης.

Αυτά επίσης μετρά την απέκκριση κετονών μέσω των ούρων και μπορεί να είναι μια γρήγορη και φτηνή μέθοδος για την καθημερινή μέτρηση των επιπέδων κετόνης σας. Ωστόσο, δεν θεωρούνται πολύ αξιόπιστα.

Κάτω:

Μπορείτε να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνης σας με αναλυτή αναπνοής ή με λωρίδες ούρων. Ωστόσο, δεν είναι τόσο ακριβείς όσο η παρακολούθηση αίματος. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Καταστολή της όρεξης

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν μειωμένη πείνα ενώ ακολουθούν μια κετογενική διατροφή.

Οι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό εξακολουθούν να διερευνώνται.

Ωστόσο, έχει προταθεί ότι η μείωση της πείνας μπορεί να οφείλεται σε αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών και λαχανικών, μαζί με αλλοιώσεις στις ορμόνες πείνας του σώματός σας (12).

Οι ίδιοι οι κετόνες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον εγκέφαλο για να μειώσουν την όρεξη (13).

Βυθός:

Μια κετογενική διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξη και την πείνα. Εάν αισθάνεστε πλήρης και δεν χρειάζεται να τρώτε τόσο συχνά όσο πριν, τότε μπορεί να είστε σε κέτωση. Διαφήμιση

6. Αυξημένη εστίαση και ενέργεια

Οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν την ομίχλη, την κούραση και την αδιαθεσία όταν αρχίζουν αρχικά μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό ονομάζεται "χαμηλή γρίπη των υδατανθράκων" ή "κέτω γρίπη". Ωστόσο, οι μακράς διαρκείας δίαιτες κετογόνου συχνά αναφέρουν αυξημένη εστίαση και ενέργεια.

Όταν ξεκινάτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί στην καύση περισσότερων λιπαρών για καύσιμα αντί για υδατάνθρακες.

Όταν εισέλθετε σε κέτωση, ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου αρχίζει να καίει κετόνες αντί για γλυκόζη.Μπορεί να χρειαστούν μερικές μέρες ή εβδομάδες για να αρχίσει να λειτουργεί σωστά.

Οι κετόνες είναι μια εξαιρετικά ισχυρή πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο. Έχουν δοκιμαστεί ακόμη και σε ιατρικό περιβάλλον για τη θεραπεία ασθενειών του εγκεφάλου και καταστάσεων όπως διάσειση και απώλεια μνήμης (14, 15, 16).

Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μακροχρόνιοι δίαιτες με κετογόνο συχνά αναφέρουν αυξημένη σαφήνεια και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου (17, 18).

Η εξάλειψη των υδατανθράκων μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την εστίαση και να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Bottom Line:

Πολλοί μακροχρόνιοι δίαιτες κετογόνου αναφέρουν βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας, πιθανώς λόγω της αύξησης των κετονών και πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Βραχυπρόθεσμη κόπωση

Η αρχική μετάβαση σε μια κετογενική διατροφή μπορεί να είναι ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα για τους νέους διαιτολόγους. Οι γνωστές παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν αδυναμία και κόπωση.

Αυτά συχνά αναγκάζουν τους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τη δίαιτα προτού φτάσουν σε πλήρη κέτωση και να αποκομίσουν πολλά από τα μακροπρόθεσμα οφέλη.

Αυτές οι παρενέργειες είναι φυσικές. Μετά από αρκετές δεκαετίες λειτουργίας σε ένα σύστημα καυσίμων με βαρβάρους, το σώμα σας αναγκάζεται να προσαρμοστεί σε ένα διαφορετικό σύστημα.

Όπως θα περίμενε κανείς, αυτός ο διακόπτης δεν θα συμβεί κατά τη διάρκεια της νύχτας. Συνήθως απαιτεί 7-30 ημέρες πριν να είστε σε πλήρη κέτωση.

Για να μειώσετε την κόπωση κατά τη διάρκεια αυτού του διακόπτη, μπορεί να θέλετε να πάρετε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.

Οι ηλεκτρολύτες συχνά χάνονται εξαιτίας της ταχείας μείωσης της περιεκτικότητας σε νερό του σώματός σας και της εξάλειψης των επεξεργασμένων τροφίμων που ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετο αλάτι.

Κατά την προσθήκη αυτών των συμπληρωμάτων, προσπαθήστε να λάβετε 2, 000-4, 000 mg νατρίου, 1, 000 mg κάλιο και 300 mg μαγνήσιο την ημέρα.

Κάτω:

Αρχικά, μπορεί να υποφέρετε από κόπωση και χαμηλή κατανάλωση ενέργειας. Αυτό θα περάσει μόλις το σώμα σας γίνει προσαρμοσμένο να τρέχει με λίπος και κετόνες. 8. Βραχυπρόθεσμες μειώσεις στην απόδοση

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η αφαίρεση υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει γενική κόπωση. Αυτό περιλαμβάνει μια αρχική μείωση της απόδοσης άσκησης.

Προκαλείται κυρίως από τη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών σας, τα οποία αποτελούν την κύρια και πιο αποτελεσματική πηγή καυσίμων για όλες τις μορφές άσκησης υψηλής έντασης.

Μετά από μερικές εβδομάδες, πολλοί κωτογόνοι διαιτολόγοι δηλώνουν ότι η απόδοσή τους επιστρέφει στο φυσιολογικό. Σε ορισμένους τύπους αθλημάτων και γεγονότων εξαιρετικής αντοχής, μια κετογόνος διατροφή θα μπορούσε να είναι πραγματικά ευεργετική.

Υπάρχουν επίσης κάποια επιπλέον οφέλη, κυρίως αυξημένη ικανότητα να καίτε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια διάσημη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που είχαν αλλάξει σε μια κετογενική διατροφή καίγονται έως και 230% περισσότερο λίπος όταν ασκούσαν, σε σύγκριση με τους αθλητές που δεν είχαν δίαιτα κετογόνου (19).

Παρόλο που είναι απίθανο μια κετογενής διατροφή να μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοση για αθλητές ελίτ, μόλις γίνει λίπος, θα πρέπει να επαρκεί για αθλήματα γενικής άσκησης και αναψυχής (20).

Bottom Line:

Μπορεί να υπάρξουν βραχυπρόθεσμες μειώσεις στην απόδοση.Ωστόσο, τείνουν να βελτιώνονται και πάλι μετά την ολοκλήρωση της αρχικής φάσης προσαρμογής. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Πεπτικά προβλήματα

Μια κετογενική διατροφή γενικά συνεπάγεται μια σημαντική αλλαγή στους τύπους τροφών που τρώτε.

Τα πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια είναι αρκετά κοινές ανεπιθύμητες ενέργειες στην αρχή.

Τα περισσότερα από αυτά τα θέματα θα πρέπει να υποχωρήσουν μετά τη μεταβατική περίοδο, αλλά μπορεί να είναι σημαντικό να προσέχετε τα διαφορετικά τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.

Επίσης, φροντίστε να τρώτε πολλά υγιή λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά εξακολουθούν να περιέχουν πολλές ίνες.

Βυθός:

Μπορεί να αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα, όταν αρχίσετε να κάνετε μια κετογενική διατροφή. 10. Αϋπνία

Ένα μεγάλο ζήτημα για πολλούς ketogenic dieters είναι ο ύπνος, ειδικά όταν αρχικά αλλάζουν τη διατροφή τους.

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν την αϋπνία ή ξυπνούν τη νύχτα όταν μειώνουν δραστικά τους υδατάνθρακες τους.

Ωστόσο, αυτό συνήθως βελτιώνεται σε λίγες εβδομάδες.

Πολλοί μακράς διαρκείας δίαιτες κετογόνων ισχυρίζονται ότι κοιμούνται καλύτερα από πριν, αφού προσαρμοστούν στη διατροφή.

Κάτω:

Ο κακός ύπνος και η αϋπνία είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της κέτωσης. Αυτό συνήθως βελτιώνεται μετά από λίγες εβδομάδες. Λήψη μηνύματος στο σπίτι

Αρκετά σημεία και συμπτώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε σε κέτωση.

Σε τελική ανάλυση, εάν ακολουθείτε τις οδηγίες μιας κετογόνου δίαιτας και παραμένετε συνεπής, τότε θα πρέπει να έχετε κάποια μορφή κέτωσης.

Αν θέλετε πιο ακριβή αξιολόγηση, παρακολουθήστε τα επίπεδα κετόνης στο αίμα, τα ούρα ή την αναπνοή σας σε εβδομαδιαία βάση.

Αυτό σημαίνει ότι αν χάσετε βάρος, απολαμβάνοντας την κετογενική σας δίαιτα και αισθάνεστε πιο υγιεινά, τότε δεν χρειάζεται να παραμελήσετε τα επίπεδα κετόνης σας.