16 εύκολοι τρόποι να τρώμε περισσότερες ίνες

Η λήψη αρκετών ινών είναι σημαντική για την υγεία σας.

Για ένα, μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα και να βοηθήσει με την απώλεια βάρους και τη συντήρηση.

Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένοι τύποι ινών είναι πρεβιοτικοί, πράγμα που σημαίνει ότι προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετές ίνες.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες.

Οι Αμερικανοί έχουν κατά μέσο όρο 16 γραμμάρια περίπου ίνας ανά ημέρα, δηλαδή περίπου το ήμισυ του συνιστώμενου ποσού (1).

Εδώ είναι 16 τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Φάτε Πηγές Carb Whole-Food

Οι ίνες είναι ένας τύπος carb που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

Ενώ οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε ζάχαρη, οι ίνες παραμένουν άθικτες καθώς περνούν από το πεπτικό σας σύστημα. Η κατανάλωση ινών μαζί με άλλους υδατάνθρακες σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επίσης επιβραδύνει το χρόνο που χρειάζονται digestible υδατάνθρακες για να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Οι πηγές υδατανθράκων ολόκληρης της τροφής περιέχουν φυσικά ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βυθός: Η επιλογή ολόκληρων τροφών εξασφαλίζει τη λήψη υδατανθράκων που έχουν ίνες. Επιλέξτε μια ποικιλία από φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

2. Συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα γεύματα και τα φάτε πρώτα

Για πολλούς λόγους, πρέπει να φάτε πολλά λαχανικά. Καταρχάς, μειώνουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.

Τα λαχανικά μη φυτικής προέλευσης είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.

Τρώτε τα λαχανικά πριν από ένα γεύμα είναι μια καλή στρατηγική για να τρώτε περισσότερα από αυτά.

Σε μία μελέτη, οι γυναίκες που έλαβαν σαλάτα πριν το γεύμα έτρωγαν κατά 23% περισσότερα λαχανικά από αυτά που σερβίρονται σαλάτα στο ίδιο το γεύμα (2).

Η κατανάλωση σαλάτας ή σούπας λαχανικών πριν από ένα γεύμα έχει επίσης συνδεθεί με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός γεύματος (3).

Κάτω: Η κατανάλωση λαχανικών πριν από το γεύμα μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ινών. Τα λαχανικά μη φυτικής προέλευσης είναι μια επιλογή χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τρώτε Popcorn

Το Popcorn είναι ένα από τα καλύτερα φαγητά σνακ γύρω.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πραγματικά ένα ολόκληρο σιτάρι, παρέχοντας τέσσερα γραμμάρια ίνας ανά ουγγιά (28 γραμμάρια). Αυτά είναι τρία φλιτζάνια ποπ κορν (4).

Για το πιο υγιεινό ποπ κορν, αδειάστε τον αέρα είτε σε μια καφέ χάρτινη σακούλα στο φούρνο μικροκυμάτων είτε σε ένα ποτήρι αέρα.

Bottom Line: Το ποπ κορν εκπέμπει πάνω από ένα γραμμάριο ίνας ανά φλιτζάνι. Είναι μια νόστιμη σνακ φαγητό που είναι επίσης ένα υγιές ολικής αλέσεως.

4. Snack on Fruit

Μεμονωμένα κομμάτια φρούτων, όπως ένα μήλο ή ένα αχλάδι, κάνουν μεγάλα σνακ επειδή είναι νόστιμα και φορητά.

Όλα τα φρούτα παράγουν ίνες, αν και μερικά έχουν σημαντικά περισσότερα από άλλα.

Για παράδειγμα, ένα μικρό αχλάδι έχει πέντε γραμμάρια ινών, ενώ ένα φλιτζάνι καρπούζι έχει ένα γραμμάριο (5, 6).

Τα μούρα και τα μήλα είναι άλλα φρούτα υψηλών ινών.

Η ίνα από τα φρούτα μπορεί να βελτιώσει την πληρότητα, ειδικά όταν συνδυάζεται με τρόφιμα που περιέχουν λίπος και / ή πρωτεΐνες, όπως βούτυρο καρύδι ή τυρί.

Κατώτατη γραμμή: Τα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό σνακ. Φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες περιλαμβάνουν αχλάδια, μήλα και μούρα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους πάνω από τους επεξεργασμένους κόκκους

Ολόκληροι κόκκοι επεξεργάζονται ελάχιστα, αφήνοντας ολόκληρο το σιτάρι άθικτο.

Αντίθετα, οι ραφιναρισμένοι κόκκοι έχουν απογυμνωθεί από τη βιταμίνη τους που περιέχει βιταμίνες και πλούσια σε φυτικά κύτη.

Αυτό κάνει το σιτάρι να διαρκεί περισσότερο, αλλά επίσης απομακρύνει τα πιο θρεπτικά μέρη, αφήνοντας μόνο ένα γρήγορο απορροφητικό υδατάνθρακας.

Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά στη διατροφή σας με εκδόσεις ολόκληρου του σιταριού. Εκτός από το ρύζι βρώμης ή καστανό ρύζι, δοκιμάστε:

Amaranth.
Κριθάρι.
Φαγόπυρο.
Βούτυρο σιταριού.
Farro.
Freekeh.
Κεχρί.
Quinoa.
Μούρα σίτου.

Bottom Line: Ολόκληροι κόκκοι έχουν το φύτρο και τα πίτουρα άθικτα, καθιστώντας τα πιο θρεπτικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Διαφήμιση

6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ινών

Είναι καλύτερο να πάρετε τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των ινών, από τα τρόφιμα. Αλλά εάν η πρόσληψη ινών σας είναι χαμηλή, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.

Μερικοί τύποι συμπληρωμάτων έχουν έρευνα για να τις υποστηρίξουν.

ίνα Guar: Ως συμπλήρωμα, οι ίνες γκουάρ μπορούν να βελτιώσουν την πληρότητα και να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Χρησιμοποιείται επίσης σε επεξεργασμένα τρόφιμα για τη βελτίωση της υφής (7).
Psyllium: Αυτό είναι το βασικό συστατικό στο Metamucil, ένα δημοφιλές συμπλήρωμα ινών που χρησιμοποιείται για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Σε μία μελέτη, το psyllium επίσης έδειξε ότι μειώνει την πείνα μεταξύ των γευμάτων (8).
Γλυκομαννάνη: Αυτή η ίνα προστίθεται σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να βελτιωθεί η υφή και είναι το κύριο συστατικό σε ζυμαρικά χωρίς σάλια. Ως συμπλήρωμα, αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την όρεξη (9).
β-γλυκάνες: Αυτός ο τύπος ινών βρίσκεται σε βρώμη και κριθάρι. Ζυμώνεται στο έντερο και δρα ως προβιοτικό για να υποστηρίξει τους υγιείς μικροοργανισμούς που ζουν εκεί (10).

Ωστόσο, τα συμπληρώματα έχουν δύο κύρια μειονεκτήματα.

Πρώτον, μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι και φούσκωμα. Για να μειωθεί αυτό, εισάγετε σταδιακά ένα συμπλήρωμα ινών και πίνετε άφθονο νερό.

Δεύτερον, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, οπότε πάρτε τα φάρμακά σας τουλάχιστον μία ώρα πριν ή 4 ώρες μετά το συμπλήρωμα.

Κάτω: Υπάρχουν πολλά υποσχόμενα συμπληρώματα ινών στην αγορά. Ωστόσο, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα εάν τρώτε μια σειρά ολόκληρων φυτικών τροφών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Φάτε Chia Seeds

Οι σπόροι Chia είναι θρεπτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας.

Παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και 11 γραμμάρια ινών ανά ουγγιά (11).

Αυτοί οι μικροί σπόροι ζελέ στο νερό και είναι 95% αδιάλυτες ίνες.

Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος και είναι σημαντικές για την υγεία του παχέος εντέρου. Επίσης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.

Άλλες μορφές σπόρων - λινάρι, σουσάμι και κάνναβη, για παράδειγμα - έχουν παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά και είναι επίσης έξυπνες επιλογές.

Bottom Line: Οι σπόροι Chia προσφέρουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την κανονική πέψη και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

8. Τρώτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, όχι χυμούς

Οι υποστηρικτές του χυμού λένε χυμό - ειδικά χυμό λαχανικών με ψυχρή πίεση - είναι ένας καλός τρόπος να ενσωματώσετε πολλά λαχανικά στη διατροφή σας.

Πράγματι, ο χυμός μπορεί να έχει υψηλές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, ακόμη και οι μη παστεριωμένοι χυμοί που έχουν υποστεί ψυχρή συμπίεση έχουν αφαιρεθεί από φυτικές ίνες, αφήνοντας μόνο μια συγκέντρωση υδατανθράκων, ειδικά με τη μορφή ζάχαρης.

Ενώ οι χυμοί λαχανικών έχουν λιγότερη ζάχαρη από τους χυμούς φρούτων, έχουν πολύ λιγότερες ίνες από ό, τι παίρνετε από την κατανάλωση ολόκληρων λαχανικών.

Bottom Line: Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε ολόκληρη τη μορφή, αντί του χυμού, εξασφαλίζει ότι παίρνετε περισσότερες ίνες και λιγότερη ζάχαρη.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Φάτε αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι απίστευτα θρεπτικά φρούτα.

Η κρεμώδης, πράσινη σάρκα δεν είναι μόνο πλούσια σε υγιή, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα - είναι επίσης συσκευασμένη με φυτικές ίνες.

Στην πραγματικότητα, ένα μισό αβοκάντο παραδίδει πέντε γραμμάρια ινών (12).

Τα αβοκάντο έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, καθώς και με τη συνολική καλύτερη ποιότητα διατροφής και πρόσληψη θρεπτικών ουσιών (13).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αβοκάντο αντί για βούτυρο, ή να το χρησιμοποιήσετε σε κορυφαίες σαλάτες και άλλα πιάτα.

Bottom Line: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες. Είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε πολλά άλλα είδη λίπους.

10. Σνακ σε καρύδια και σπόρους, ή προσθέστε σε συνταγές

Τα καρύδια και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες.

Μια ουγγιά αμυγδάλων έχει τρία γραμμάρια ινών. Είναι επίσης υψηλές σε ακόρεστα λίπη, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε (14).

Επιπλέον, τα καρύδια και οι σπόροι είναι ευπροσάρμοστα τρόφιμα. Είναι σταθερά σε ράφι και θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ιδανικά σνακ για να τα έχετε στο χέρι.

Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε σε συνταγές για να προσθέσετε επιπλέον διατροφή και ίνες στα γεύματά σας.

Κάτω: Οι σπόροι και τα καρύδια παρέχουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Είναι ιδανικά για σνακ ή για συνταγές.

11. Ψήστε τα με αλεύρι υψηλής περιεκτικότητας

Όταν ψήνετε, επιλέξτε ένα αλεύρι που θα προσθέσει επιπλέον θρεπτικά συστατικά σε μufs, ψωμιά και άλλα ψημένα προϊόντα.

Μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε το άσπρο αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως. Αυτό το λεπτόκοκκο αλεύρι έχει τριπλάσια ποσότητα ινών από το άσπρο αλεύρι (15, 16).

Ορισμένα εναλλακτικά αλεύρια είναι ακόμη πιο πλούσια σε φυτικές ίνες.

Για παράδειγμα, μια ουγκιά από αλεύρι καρύδας έχει ένδεκα γραμμάρια ίνας, ενώ η ίδια ποσότητα αλεύρου σόγιας έχει πέντε γραμμάρια (17, 18).

Αρκετά άλλα άλευρα μη σίτου έχουν τρία γραμμάρια ίνας ανά ουγγιά - το ίδιο με το αλεύρι ολικής αλέσεως. Αυτά περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα ρεβίθια, τα αλεύρια από το φαγόπυρο και το κριθάρι (19, 20, 21, 22).

Κατώτατη γραμμή: Αντικαταστήστε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με εναλλακτικές λύσεις.Αυτά περιλαμβάνουν αλεύρι ολικής αλέσεως και αλεύρια από καρύδια, καρύδα και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Διαφήμιση

12. Φάτε τα μούρα

Τα μούρα με σπόρους είναι από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα.

Για τις περισσότερες ίνες, επιλέξτε σμέουρα ή βατόμουρα στα 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Άλλες καλές επιλογές είναι φράουλες (3 γραμμάρια) και βατόμουρα (4 γραμμάρια) (23, 24, 25, 26).

Τα μούρα τείνουν να έχουν λιγότερη ζάχαρη από άλλα φρούτα.

Προσθέστε τα μούρα στα δημητριακά και τις σαλάτες, ή τα συνδυάστε με γιαούρτι για ένα υγιεινό σνακ. Τα κατεψυγμένα και φρέσκα μούρα είναι εξίσου υγιή.

Βυθός: Τα μούρα είναι από τα φρούτα με τις περισσότερες φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Χρησιμοποιήστε τα φρέσκα ή κατεψυγμένα.

13. Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά στη διατροφή σας

Τα όσπρια - δηλαδή τα φασόλια, τα αποξηραμένα μπιζέλια και οι φακές - αποτελούν σημαντικό μέρος πολλών παραδοσιακών δίαιτων.

Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.

Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια μπορεί να παραδώσει μέχρι και το 75% των καθημερινών σας αναγκών σε ίνες (27).

Η αντικατάσταση του κρέατος με όσπρια σε λίγα γεύματα την εβδομάδα συνδέεται με την αυξημένη διάρκεια ζωής και τον μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων. Η θετική τους επίδραση στο μικροβιακό έντερο μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνη για αυτά τα οφέλη (28).

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξηθεί η κατανάλωση οσπρίων:

Χρησιμοποιήστε χούμους και άλλα φασόλια.
Προσθέστε πλιγούρι ή ολόκληρα φασόλια σε πιάτα βοείου κρέατος.
Κορυφαίες σαλάτες με μαγειρεμένα φασόλια ή φακές.

Bottom Line: Τα φασόλια είναι εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Παρέχουν πρωτεΐνες και υψηλές ποσότητες ινών.

14. Αφήστε το φλούδα / δέρμα στα μήλα, τα αγγούρια και τις γλυκοπατάτες

Όταν ξεφλουδίζετε τα φρούτα και τα λαχανικά, αφαιρείτε συχνά τις μισές ίνες.

Για παράδειγμα, ένα μικρό μήλο έχει 4 γραμμάρια ινών, αλλά ένα αποφλοιωμένο μήλο έχει μόνο 2 γραμμάρια (29, 30).

Ομοίως, μια μικρή πατάτα έχει 4 γραμμάρια ινών, δύο από τα οποία είναι από το δέρμα (31, 32).

Ενώ τα αγγούρια δεν είναι ιδιαίτερα ψηλά σε φυτικές ίνες, ένα αγγούρι έχει 2 γραμμάρια ίνας και το μισό από αυτά είναι στο φλοιό (33, 34).

Το είδος των ινών που βρίσκονται στο φλοιό των φρούτων και των λαχανικών είναι γενικά αδιάλυτες ίνες.

Κάτω: Οι φλούδες φρούτων και λαχανικών είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φλούδες παρέχουν ωμές ανάγκες για την υγιή πέψη και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Διαφήμιση

15. Διαβάστε τις ετικέτες για να επιλέξετε τρόφιμα με πολλές ίνες

Οι ολικές φυτικές τροφές είναι ο ιδανικός τρόπος για να πάρετε ίνες. Ωστόσο, αν πρόκειται να φάτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορείτε επίσης να επιλέξετε προϊόντα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ορισμένα τρόφιμα - όπως το γιαούρτι, οι γκράνκολα, τα δημητριακά και οι σούπες - έχουν πρόσθετες λειτουργικές ίνες.

Αυτά εξάγονται από φυσικές πηγές και στη συνέχεια προστίθενται στα τρόφιμα ως συμπλήρωμα.

Τα κοινά ονόματα που μπορείτε να αναζητήσετε στις ετικέτες των τροφίμων είναι η ινουλίνη και η πολυδεξτρόζη.

Επίσης, διαβάστε την ετικέτα διατροφής για να δείτε πόσα γραμμάρια ινών βρίσκονται σε μια μερίδα. Πάνω από 2. 5 γραμμάρια ανά μερίδα θεωρείται καλή πηγή και 5 γραμμάρια ή περισσότερο είναι εξαιρετική.

Bottom Line: Όταν ψωνίζετε επεξεργασμένα τρόφιμα, ελέγξτε τη λίστα συστατικών για ίνες.Επίσης, ελέγξτε την ετικέτα διατροφής για τα γραμμάρια ινών ανά μερίδα.

16. Φάτε τα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες τρόφιμα σε κάθε γεύμα

Διαδώστε την πρόσληψη ινών σας όλη την ημέρα. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένων σνακ.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να κάνετε επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας:

Πρωινό: Επιλέξτε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή βρώμη και προσθέστε μούρα και σπόρους.
Σνακ: Συνδέστε τα ωμά λαχανικά με φασόλια ή φρούτα με βούτυρο.
Μεσημεριανό: Απολαύστε μια σαλάτα. Εάν κάνετε ένα σάντουιτς, επιλέξτε 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
Δείπνο: Προσθέστε φασόλια και άλλα λαχανικά σε κατσαρόλες και σταφίδες. Δοκιμάστε μια ποικιλία από μαγειρεμένα ολικής αλέσεως.

Bottom Line: Συμπεριλαμβανομένων των τροφών υψηλότερης περιεκτικότητας σε ίνες σε κάθε γεύμα είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.